Awọn ọna 10 lati ṣe pẹlu rilara Ibanujẹ

Akoonu

• Ti o ba nilo iranlọwọ bayi
• 1. Kọ ẹkọ diẹ ninu awọn adaṣe ilẹ
• 2. Ṣe iṣaro ọlọjẹ ara kan
• Bii o ṣe ṣe ọlọjẹ ara kan
• 3. Sinmi ki o mu ẹmi jin
• 4. Rọ awọn iwifunni rẹ silẹ
• 5. Igbese kuro
• 6. Yago fun gbigbe ara le nkan
• 7. Ṣẹda ọna tirẹ fun itura ara ẹni
• Wa ohun ti o mu ọ lara
• 8. Kọ si isalẹ
• 9. Gbero siwaju
• 10. Wa fun iranlọwọ
• Awọn iṣaro Mindful: Iṣẹju Yoga Iṣẹju 15 fun Ṣàníyàn

Fifi pẹlu iṣẹ. Yiyalo isanwo. Ifunni ara rẹ. Ṣiṣe pẹlu awọn ọran ẹbi. Mimu awọn ibatan. Nṣiṣẹ pẹlu iyipo irohin wakati 24. Iwọnyi jẹ iwọn diẹ ninu awọn ohun ti o le yika ni ori rẹ nigbakugba ti a fifun.

Ikanra rilara jẹ ọkan ninu awọn aaye igbadun ti o kere si ti eniyan, ṣugbọn o ṣẹlẹ si gbogbo eniyan ni aaye kan. Ati pe kii ṣe ohun ajeji lati lẹẹkọọkan rii ara rẹ ni ironu Emi ko le gba mọ, paapaa nigbati o ko ba le dabi pe o gba isinmi.

Ti o ba wa ni eti nigbagbogbo tabi rilara bi o ti nkuta rẹ ti fẹrẹ nwa, ṣiṣe didaṣe iṣaro le jẹ iranlọwọ nla kan.

“Mindfulness funrararẹ jẹ ilana ti fifiyesi ni ọna ti ko ni idajọ,” oniwosan oniwosan ara ẹni Pooja Lakshmin, MD sọ. O le ṣe adaṣe ni ọpọlọpọ awọn ọna, lati idojukọ lori ẹmi rẹ lati rin ni ayika bulọọki lakoko ti o ṣe akiyesi awọn awọ ati awọn ohun ti o wa ni ayika rẹ.

Ṣe o nifẹ ṣiṣe didaṣe iṣaro jẹ nkan diẹ si wahala lori? Gbiyanju awọn imọran 10 ti o wa ni isalẹ fun kikọ rẹ sinu ilana ṣiṣe ojoojumọ rẹ.

Ti o ba nilo iranlọwọ bayi

Ti o ba n gbero igbẹmi ara ẹni tabi ni awọn ero ti ipalara funrararẹ, o le pe Abuse Nkan ati Isakoso Iṣẹ Iṣẹ Ilera ni 800-662-HELP (4357).

Opopona 24/7 yoo so ọ pọ pẹlu awọn orisun ilera ti opolo ni agbegbe rẹ. Awọn ogbontarigi ti o kọkọ tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa awọn orisun ti ipinlẹ rẹ fun itọju ti o ko ba ni iṣeduro ilera.

1. Kọ ẹkọ diẹ ninu awọn adaṣe ilẹ

Ti o ba ri ara rẹ ti o rẹwẹsi ati aibalẹ, ọkan ninu awọn ọna ti o yara julọ lati fi ara rẹ mulẹ ni lati dojukọ awọn imọ-inu rẹ, ni Lakshmin sọ. “Iṣẹ eyikeyi ti o mu ọ wa si ara rẹ yoo ṣe iranlọwọ lati dinku ijiroro aibalẹ ninu ọpọlọ rẹ.”

Eyi le rọrun bi joko ni ijoko ọfiisi rẹ, yiyọ awọn bata rẹ, ati fifi ẹsẹ mejeeji si ilẹ. Lakshmin sọ pe: “Rọ ilẹ labẹ awọn ika ẹsẹ rẹ. “Kini o ri bi?”

Gbigbọ si orin tabi mu ṣiṣẹ ni gbogbo awọn oorun oorun lori rin rin le jẹ adaṣe ilẹ.

A tun ti ni awọn ọgbọn ọgbọn ilẹ diẹ 30 ti o le ṣe ni ibikibi.

2. Ṣe iṣaro ọlọjẹ ara kan

Idaraya ifarabalẹ ni iyara bi ọlọjẹ ara le jẹ iranlọwọ gaan ni ṣiṣe pẹlu wahala, ni ibamu si oniwosan oniwosan oniwosan iwe-aṣẹ Annie Hsueh, PhD.

“O le ọlọjẹ ara rẹ lati ori de atampako, ati pe nigbati o ba ṣe akiyesi eyikeyi ẹdọfu ninu awọn iṣan rẹ, jiroro ni tu silẹ aifọkanbalẹ naa.”

Bii o ṣe ṣe ọlọjẹ ara kan

O le ṣe adaṣe adaṣe yii lori bosi, ni tabili tabili rẹ, lori ijoko - nibikibi, gaan.

1. Wa aaye itura lati joko nibiti o le ni ẹsẹ mejeeji ni diduro lori ilẹ. Di oju rẹ.
2. Mu imoye wa si awọn ẹsẹ rẹ ati bii wọn ṣe n kan ifọwọkan ilẹ.
3. Mu laiyara mu imoye naa ni gbogbo ọna soke, nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ, torso, àyà, ati ori.
4. Bi o ṣe di mimọ ti awọn agbegbe oriṣiriṣi ti ara rẹ, ṣe akiyesi eyikeyi awọn aaye ti o ni rilara tabi nira.
5. Tu ẹdọfu naa silẹ ti o ba le, ṣugbọn maṣe ṣe wahala ti o ko ba le. Nìkan jẹwọ rẹ ki o tẹsiwaju.
6. Rọra ṣii awọn oju rẹ.

3. Sinmi ki o mu ẹmi jin

O ti gbọ rẹ ni igba ọgọrun, ṣugbọn diduro ati gbigbe ẹmi jinle le ṣe iyatọ agbaye, ni onimọ-jinlẹ Indra Cidambi, MD sọ. “Nigbati o ba ni rilara ti o bori, ẹmi rẹ yoo di aijinile ati awọn wiwu aapọn.”

Nigbamii ti o ba nirora ararẹ pe o bori rẹ:

1. Gbiyanju lati pa oju rẹ mọ. Pẹlu ọwọ kan lori ọkan rẹ ati ọwọ kan lori ikun rẹ, fojusi awọn mimi ti o jin lati diaphragm rẹ.
2. Ka si marun laarin ifasimu kọọkan ati imukuro.
3. Tun ni o kere ju awọn akoko 10, tabi diẹ sii ti o ba nilo. Eyi yoo fa fifalẹ ọkan rẹ lẹsẹkẹsẹ ki o pese ipese atẹgun ti o nilo pupọ si ẹjẹ rẹ.

4. Rọ awọn iwifunni rẹ silẹ

O rọrun fun ọkan rẹ lati ji nipasẹ awọn iwifunni nigbagbogbo lati foonu rẹ. Wọn le ma lero bi pupọ ti idilọwọ, ṣugbọn lori akoko, wọn le dinku akiyesi rẹ ati awọn orisun ẹdun.

Ti o ba ṣeeṣe, pa awọn iwifunni fun awọn nkan ti ko ṣe pataki patapata, gẹgẹbi awọn itaniji iroyin, awọn iwifunni media media, ati imeeli iṣẹ rẹ (paapaa lẹhin awọn wakati iṣowo).

O le mu igbesẹ siwaju sii nipa ṣiṣe igbiyanju mimọ lati pa foonu rẹ fun iye akoko ti a ṣeto ni ọjọ kọọkan.

5. Igbese kuro

Nigbakuran, ohun ti o dara julọ lati ṣe nigbati o ba bori rẹ ni lati lọ kuro ni awọn akoko diẹ, ni Cidambi sọ.

“Awọn ọna asopọ ti o mọ wa laarin oorun, iseda, ati iṣesi. Paapaa rin iṣẹju marun 5 ni ayika bulọọki le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pada si awọn iṣẹ rẹ diẹ itura ati idojukọ, ”o sọ.

6. Yago fun gbigbe ara le nkan

Gẹgẹbi Cidambi, o yẹ ki o tun yago fun gbigbe ara si awọn nkan bii ọti-lile tabi awọn oogun lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ikunsinu rẹ. “Lakoko ti o le pese iderun igba diẹ, awọn lẹhin-ipa le ṣe alekun aibalẹ, apọju, ati aapọn,” o ṣalaye.

Pẹlupẹlu, awọn oludoti wọnyi le ṣe ibajẹ pẹlu sisun ati awọn iwa jijẹ rẹ, eyiti kii yoo ṣe ọkan rẹ eyikeyi awọn oju-rere.

Nigbamii ti o ba danwo lati de ọti ni akoko iṣoro kan, gba akoko lati lọ nipasẹ atokọ yii ki o rii boya nkan miiran wa ti yoo ṣiṣẹ fun ọ.

7. Ṣẹda ọna tirẹ fun itura ara ẹni

Hsueh ṣe iṣeduro iṣeduro ara ẹni nipa didojukọ lori awọn imọ-ara marun rẹ lati ṣe iranlọwọ lati dinku apọju ti ẹdun. Ja gba nkan kan ti awọn imọ-inu rẹ rii itunu ati tọju rẹ ni ayika fun awọn akoko ti wahala giga.

Wa ohun ti o mu ọ lara

Wo awọn ibeere wọnyi lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa awọn itutu fun gbogbo awọn imọ-inu rẹ:

• Iran. Kini nkan lẹwa ti o rii ni ayika rẹ? Ṣe o ni nkan ayanfẹ ti aworan?
• Gbigbọ. Awọn ohun wo ni o dun tabi itunu fun ọ? Eyi le jẹ orin, ohun ti o wẹ asọ ti o nran rẹ, tabi ohunkohun miiran ti o rii ni itura.
• Orun. Ṣe o ni oorun oorun aladun ayanfẹ bi? Ṣe fitila kan wa ti o rii paapaa itunu?
• Itọwo. Kini itọwo ayanfẹ rẹ? Ounje wo leti o ti iranti ayo?
• Fọwọkan. Ṣe o ni ibora ayanfẹ tabi alaga? Njẹ o le gba iwẹ gbona tabi fi siweta alafẹfẹ kan?

8. Kọ si isalẹ

Iwe iroyin jẹ ohun elo ti iyalẹnu ti iyalẹnu fun iṣakoso awọn wahala. Cidambi sọ pe: “Eyi n gba ọ laaye lati ṣiṣẹ nipasẹ awọn ikunsinu rẹ ati paapaa dagbasoke eto kan fun ṣiṣakoso wọn nipa fifi peni si iwe,”

Nigbati o ba ni rilara ti o bori, o le nira lati fi pen si iwe. Lati ṣe awọn ohun rọrun, kan mu ohun kan tabi meji ti o wa ni ọkan rẹ tabi fojusi lori ẹdun ọkan.

9. Gbero siwaju

Awọn rilara ti aibalẹ ati apọju nigbagbogbo ma nwaye lati rilara ti iṣakoso. Duro awọn igbesẹ meji niwaju ti ara rẹ nipa idamo awọn ipo ipọnju ti o lagbara ṣaaju akoko.

Nitoribẹẹ, o ko le ṣe eyi pẹlu ohun gbogbo, ṣugbọn ti o ba mọ pe o ni ipade nla ni ọsẹ to nbo, ṣeto lati diẹ ninu atilẹyin afikun tabi gbe jade diẹ ninu akoko lati de-wahala lẹhinna.

O tun le:

• Beere awọn ọrẹ tabi ẹbi lati ṣe iranlọwọ pẹlu itọju ọmọde nigbati o ba mọ pe o ni ọjọ ti o nšišẹ.
• Ṣaaju gbero diẹ ninu awọn ounjẹ lati yọ ẹrù yẹn kuro.
• Ṣọra fun alabaṣepọ rẹ pe o le nilo atilẹyin afikun.
• Sọ fun awọn ẹlẹgbẹ rẹ pe iwọ yoo wa lọwọ lori iṣẹ akanṣe kan ati pe kii yoo ṣii lati mu iṣẹ diẹ sii fun awọn ọjọ diẹ.

10. Wa fun iranlọwọ

Maṣe ṣe akiyesi agbara ti gbigbe ara le awọn ayanfẹ nigbati o ni akoko lile. “Yipada si ọdọ awọn ọrẹ tabi ẹbi rẹ fun atilẹyin,” ni Hsueh sọ. “O le paapaa jẹ ki wọn mọ bi o ṣe dara julọ lati ṣe atilẹyin fun ọ - ṣe iwọ yoo fẹ ki wọn pari iṣẹ kan pẹlu rẹ, ṣe awọn iṣẹ idunnu pẹlu rẹ, tabi tẹtisi ifitonileti rẹ?”

Ṣiṣẹ pẹlu oniwosan kan tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe idanimọ ohun ti o bori rẹ ati idagbasoke awọn irinṣẹ fun ṣiṣe pẹlu aapọn ati aibalẹ. Ṣe o ni idiyele nipa idiyele naa? Itọsọna wa si itọju ailera fun gbogbo inawo le ṣe iranlọwọ.

Awọn iṣaro Mindful: Iṣẹju Yoga Iṣẹju 15 fun Ṣàníyàn