Atọka Glycemic ti o dara julọ lati Irin

Akoonu

• Ounjẹ iṣaaju-adaṣe
• Ounjẹ lakoko ikẹkọ
• Ounjẹ lẹhin-adaṣe

Ni gbogbogbo, a gba ọ niyanju lati lo ounjẹ itọka glycemic kekere ṣaaju ikẹkọ tabi idanwo, atẹle pẹlu agbara ti awọn carbohydrates itọka glycemic giga lakoko awọn idanwo gigun ati, fun imularada, o yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ ti alabọde si itọka glycemic giga ni ifiweranṣẹ- adaṣe lati mu ati mu imularada iṣan dara.

Wo ninu tabili ti itọka glycemic ti awọn ounjẹ bi o ṣe le yan awọn ounjẹ pẹlu Atọka Glycemic ti o tọ ni iṣaaju ati adaṣe-ifiweranṣẹ lati mu iṣẹ ikẹkọ pọ si, si:

• Fun agbara diẹ sii lakoko awọn idije;
• Mu yara isan pada lẹhin ikẹkọ tabi idanwo;
• Mura ara lati mu ilọsiwaju dara si ni adaṣe ti n bọ.

Ni afikun, ẹrù glycemic, iyẹn ni, iwọn didun ti ounjẹ ti a yan, gbọdọ tobi julọ ni kikankikan ti iṣẹ ṣiṣe ti ara ati inawo agbara, nitorinaa ko si isan iṣan, bi ninu ọran ti awọn ti n wẹwẹ tabi awọn asare ti o ni inawo agbara pupọ pupọ. Ninu awọn adaṣe fẹẹrẹ, iwọn didun yẹ ki o dinku, nitorinaa ki o ma fi iwuwo si, nitori awọn kalori afikun.

Ninu fidio ti nbọ, onjẹ nipa ounjẹ Tatiana Zanin ṣalaye gangan kini itọka glycemic ti o dara julọ fun ikẹkọ:

Lati dẹrọ iṣẹ ti ironu nipa awọn ounjẹ ti o peye, nibi ni diẹ ninu awọn aba ounjẹ, da lori iyara pẹlu eyiti suga wa sinu ẹjẹ ati pese agbara, lati mu ilọsiwaju ba ipele kọọkan ti iṣẹ ṣiṣe ti ara ati mu ilọsiwaju ikẹkọ, iyara, ti resistance pọ si tabi iṣan ẹjẹ.

Ounjẹ iṣaaju-adaṣe

Ṣaaju ikẹkọ tabi idije o yẹ ki o jẹ awọn carbohydrates itọka glycemic kekere, gẹgẹ bi awọn oka gbogbo, akara ati pasita odidi, bi awọn ounjẹ wọnyi yoo ṣe pese agbara di graduallydi gradually, mimu idurosinsin ẹjẹ rẹ duro, ni ojurere sisun ọra ati mimu ipele agbara rẹ jakejado adaṣe rẹ.

O yẹ ki o jẹ ounjẹ yii ni wakati 1 si 4 ṣaaju ikẹkọ, eyiti o tun ṣe iṣeduro lati yago fun ọgbun ati aibalẹ inu nitori tito nkan lẹsẹsẹ. Apẹẹrẹ ti ounjẹ adaṣe ṣaaju ni lati jẹ sandwich 1 ti akara odidi pẹlu warankasi ati gilasi 1 ti oje osan ti ko dun.

Ounjẹ lakoko ikẹkọ

Lakoko awọn adaṣe gigun ati kikankikan tabi awọn ere-ije ti o pari diẹ sii ju wakati 1, o ṣe pataki lati jẹun awọn carbohydrates itọka glycemic giga lati yarayara fun agbara si iṣan, npo iṣẹ ati ifarada lati pari idanwo naa. Igbimọ yii ṣe iranlọwọ lati fi agbara iṣan pamọ, eyiti yoo lo ni awọn ipele ipari ti ije.

Ni ipele yii, o le lo awọn jeli carbohydrate tabi mu awọn ohun mimu isotonic pẹlu awọn nkan bii glukosi, suga, maltodextrin tabi dextrose, eyiti o ni itọka glycemic giga kan, ti wa ni rọọrun ni rọọrun ati gba ki o ma ṣe fa idamu inu. Eyi ni bii o ṣe ṣe Gatorade ti ile lati ya lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara.

Ounjẹ lẹhin-adaṣe

Lati mu iyara iṣan pada, ni kete lẹhin ikẹkọ o yẹ ki o jẹ iwọntunwọnsi si awọn ounjẹ atokọ glycemic giga, gẹgẹbi akara funfun, tapioca ati iresi, nitori wọn yoo yara kun glycogen iṣan, eyiti o jẹ orisun iyara ti agbara ti awọn iṣan lo.

Ni gbogbogbo, ounjẹ adaṣe lẹhin ifiweranṣẹ yẹ ki o tun ni awọn orisun ti amuaradagba lati ṣe agbega idagbasoke iṣan, ati pe o yẹ ki o gba ko pẹ ju 2 si 4 wakati lẹhin ikẹkọ. O tun ṣe pataki lati ranti pe asiko to kuru ju laarin awọn akoko ikẹkọ, yiyara gbigbe ti carbohydrate gbọdọ wa ni lati ṣe igbelaruge imularada iṣan ati mu iṣẹ pọ si. Wo Awọn afikun 10 lati jere Ibi iṣan