Ṣe Fastwẹ Lẹsẹkẹsẹ Ṣe O Ni Ere tabi Padanu Isan?

Akoonu

• Orisi Awẹmọ Lẹsẹkẹsẹ
• Akoko Jijẹun
• Awẹ-Ọjọ Idakeji
• Awẹ igbakọọkan
• Awọn ounjẹ 5: 2
• Awẹ Ẹsin
• Ṣe O Padanu Isan Nigbati O Ba Gbawẹ?
• O ṣee ṣe kii ṣe Ọna ti o dara julọ fun nini iṣan
• Ikẹkọ iwuwo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju isan lakoko Awẹ Aarin
• O Ha Yẹ Kí O Máa Ṣe Ìdárayá Nígbà Tó O Lààwẹ̀?
• Awọn ọgbọn ti Ounjẹ lati ṣe atilẹyin Awọn iṣan Rẹ
• Awọn afikun ounjẹ lati ṣe atilẹyin Awọn isan rẹ
• Awọn afikun Nigba Awọn akoko Ifiwe Rẹ
• Awọn afikun Nigba Awọn akoko Igbawẹ Rẹ
• Laini Isalẹ

Aawẹ igbagbogbo jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o gbajumọ julọ ni awọn ọjọ wọnyi.

Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi wa, ṣugbọn ohun ti wọn ni ni wọpọ ni awọn awẹ ti o pẹ to ju iyara lọsan deede lọ.

Lakoko ti iwadi ti fihan pe eyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra, diẹ ninu awọn aibalẹ pe aawẹ igbagbogbo le tun fa isonu iṣan.

Nkan yii sọ fun ọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn ipa ti aawẹ igbagbogbo lori awọn isan rẹ.

Orisi Awẹmọ Lẹsẹkẹsẹ

Biotilẹjẹpe aawẹ ni igbagbogbo jẹ olokiki pupọ, nigbamiran idamu nipa ohun ti o jẹ gangan.

Eyi ṣee ṣe nitori aawẹ ni igbagbogbo jẹ ọrọ gbooro, ti o ṣe apejuwe ọpọlọpọ awọn oriṣi pato ti jijẹ. Eyi ni awọn oriṣi ti o wọpọ julọ ():

Akoko Jijẹun

Ijẹun ti o ni ihamọ akoko (eyiti a tun mọ ni ifunni ni ihamọ akoko) ṣe ihamọ gbogbo awọn kalori si nọmba awọn wakati kan lojoojumọ.

Eyi le wa lati awọn wakati 4-12, ṣugbọn akoko jijẹ wakati 8 jẹ wọpọ.

Awẹ-Ọjọ Idakeji

Gẹgẹbi orukọ rẹ ṣe tumọ si, aawẹwẹ ọjọ miiran ni iyipada laarin awọn ọjọ aawẹ ati awọn ọjọ ti kii gba aawẹ. Eyi tumọ si pe o yara ni gbogbo ọjọ miiran.

Lakoko ti awọn eniyan ko jẹ nkankan ni awọn ọjọ aawẹ (aawẹ tootọ), o wọpọ julọ lati ni ounjẹ kekere kan ni ọjọ aawẹ (atunse aawẹ).

Awẹ igbakọọkan

Awẹ igbakọọkan (ti a tun mọ ni aawẹ ọjọ gbogbo) ni awọn aawẹ lẹẹkọọkan, ti a ya sọtọ nipasẹ awọn ọjọ tabi awọn ọsẹ ti jijẹ deede.

Lakoko ti awọn itumọ gangan yatọ, awọn eto ti o kan gbigba aawẹ fun ọjọ kan tabi diẹ sii ni gbogbo awọn ọsẹ 1-4 ni igbagbogbo ka gbigba aawẹ igbakọọkan.

Awọn ounjẹ 5: 2

5 ti o gbajumọ 5: 2 ounjẹ jẹ iru pupọ si ọjọ miiran ati igbadẹ igbakọọkan.

O jẹ pẹlu jijẹ deede fun ọjọ marun fun ọsẹ kan ati jijẹ nipa 25% ti iye deede ti awọn kalori ọjọ meji fun ọsẹ kan ().

Awọn ọjọ kalori-kekere pupọ ni a le ṣe akiyesi fọọmu ti aawẹ ti a ti yipada, ni pataki ti o ba jẹ ounjẹ kan nikan.

Awẹ Ẹsin

Ọpọlọpọ awọn ẹsin oriṣiriṣi ni awọn akoko ti aawẹ deede.

Awọn apẹẹrẹ pẹlu oṣu Ramadan ti a ṣakiyesi nipasẹ awọn Musulumi ati ọpọlọpọ awọn awẹ ti o ni nkan ṣe pẹlu Kristiẹniti Ọtọjọ ().

Akopọ Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti aawẹ igbagbogbo, gẹgẹbi jijẹ ihamọ akoko, aawe ọjọ miiran, aawẹ igbakọọkan, ounjẹ 5: 2 ati aawẹ ẹsin. Lakoko ti wọn ni diẹ ninu awọn ẹya ti o wọpọ, awọn eto pataki kan yatọ jakejado.

Ṣe O Padanu Isan Nigbati O Ba Gbawẹ?

O fẹrẹ to gbogbo awọn ẹkọ ti aawẹ ni igbagbogbo ti ṣe fun awọn idi idibajẹ iwuwo ().

O ṣe pataki lati mọ pe laisi adaṣe, pipadanu iwuwo yoo maa wa lati pipadanu iwuwo mejeeji ati iwuwo titẹ. Iṣupọ apakan jẹ ohun gbogbo ni afikun ọra, pẹlu iṣan ().

Eyi jẹ otitọ ti pipadanu iwuwo ti o fa nipasẹ mejeeji aawẹ loorekoore ati awọn ounjẹ miiran.

Nitori eyi, diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe iwọn kekere ti ibi gbigbe (1 kg tabi 2 poun) le sọnu lẹhin awọn oṣu pupọ ti aawẹ igbagbogbo ().

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ miiran ti fihan ko si isonu ti ibi-titẹ si apakan (,).

Ni otitọ, diẹ ninu awọn oniwadi gbagbọ pe aawẹ igbagbogbo le jẹ munadoko diẹ sii fun mimu ibi gbigbe lọpọlọpọ lakoko pipadanu iwuwo ju awọn ounjẹ ti kii ṣe aawẹ lọ, ṣugbọn o nilo iwadi diẹ sii lori koko yii ().

Iwoye, o ṣee ṣe pe aawẹ igbagbogbo yoo ko jẹ ki o padanu isan diẹ sii ju awọn ounjẹ pipadanu iwuwo miiran.

Akopọ Nigbati o ba padanu iwuwo, o ṣe deede padanu iwuwo mejeeji ati iwuwo titẹ, paapaa ti o ko ba ṣe adaṣe deede. Aarin igbagbogbo ko han lati fa isonu iṣan diẹ sii ju awọn ounjẹ pipadanu iwuwo miiran.

O ṣee ṣe kii ṣe Ọna ti o dara julọ fun nini iṣan

Iwadi lopin pupọ wa lori boya tabi rara o ṣee ṣe lati jèrè isan lakoko aawẹ igbagbogbo.

Eyi ṣee ṣe nitori pipadanu iwuwo jẹ koko-ọrọ ti iwulo ninu ọpọlọpọ awọn ẹkọ lori awọn ounjẹ wọnyi.

Sibẹsibẹ, iwadi kan ti aawẹ igbagbogbo ati ikẹkọ iwuwo pese diẹ ninu alaye akọkọ nipa ere iṣan ().

Ninu iwadi yii, awọn ọdọmọkunrin 18 pari eto ikẹkọ ikẹkọ iwuwo ọsẹ mẹjọ. Wọn ko ṣe iṣaaju ikẹkọ iwuwo ni igbagbogbo.

Awọn ọkunrin naa tẹle boya ounjẹ deede tabi eto jijẹ ihamọ akoko. Eto naa nilo wọn lati jẹ gbogbo ounjẹ wọn ni akoko wakati 4 ni awọn ọjọ 4 ni ọsẹ kọọkan.

Ni ipari iwadi naa, ẹgbẹ ti o ni ihamọ akoko ti ṣetọju iwuwo ara wọn ti o pọ si agbara wọn. Sibẹsibẹ, ẹgbẹ ijẹẹmu deede ti ni poun 5 (2.3 kg) ti ibi gbigbe, lakoko ti o npọ si agbara wọn.

Eyi le tumọ si pe aawẹ aiṣedede ko dara julọ fun ere iṣan. Eyi le jẹ nitori ẹgbẹ ijẹun ti o ni ihamọ akoko jẹ amuaradagba to kere ju ẹgbẹ ti o jẹun deede.

Awọn idi diẹ ti o da lori imọ-jinlẹ lo wa ti aawẹ aiṣedede le ma jẹ ti aipe fun nini iṣan.

Lati le ni iṣan, o gbọdọ jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti o jo, ni amuaradagba ti o to lati kọ iṣan ara tuntun ati ni iwuri idaraya to lati fa idagbasoke (,,)

Aawẹ igbagbogbo le jẹ ki o nira lati ni awọn kalori to lati kọ iṣan, ni pataki ti o ba n jẹ awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ ti o kun ọ ni irọrun ().

Ni afikun, o le ni lati ṣe ipa nla lati ni amuaradagba ti o to nigbati o ba jẹun ni igbagbogbo ju pẹlu ounjẹ deede.

Diẹ ninu iwadi ti tun fihan pe gbigba amuaradagba nigbagbogbo ni gbogbo ọjọ le ni anfani awọn isan rẹ (,).

Gbogbo awọn idi wọnyi ko ni dandan tumọ si pe ko ṣee ṣe lati jere iṣan pẹlu aawẹ igbakọọkan, ṣugbọn pe o le ma jẹ ounjẹ ti o rọrun julọ fun nini awọn iṣan.

Akopọ Aawẹ igbagbogbo nbeere ki o jẹ awọn kalori to kere ki o jẹun ni igbagbogbo ju ounjẹ deede lọ. Nitori eyi, o le ni iṣoro gbigba awọn kalori to to ati amuaradagba lati kọ iṣan. Iwoye, eyi le ma jẹ ounjẹ ti o dara julọ fun ere iṣan.

Ikẹkọ iwuwo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju isan lakoko Awẹ Aarin

Iwadi ti fihan pe ikẹkọ iwuwo le ṣe iranlọwọ idiwọ pipadanu isan nigba ti o padanu iwuwo ().

Kini diẹ sii, awọn ẹkọ meji kan ti fihan eyi pataki ni ibatan si aawẹ igbagbogbo (,).

Iwadii ọsẹ 8 kan ṣe ayẹwo idapọ ti aawẹ aiṣedede ati ikẹkọ iwuwo ọjọ mẹta ni ọsẹ kan ().

Awọn oniwadi pin awọn ọkunrin 34 ti o ni iriri pupọ pẹlu ikẹkọ iwuwo si awọn ẹgbẹ meji: ẹgbẹ ti o ni ihamọ akoko (n gba gbogbo awọn kalori ni awọn wakati 8 fun ọjọ kan) ati ẹgbẹ ounjẹ deede.

Awọn ẹgbẹ mejeeji ni a fun ni nọmba kanna ti awọn kalori ati iye ti amuaradagba ni ọjọ kọọkan, ati pe akoko awọn ounjẹ yatọ.

Ni ipari iwadi naa, ko si ẹgbẹ kankan ti o padanu iwuwo gbigbe tabi agbara.Sibẹsibẹ, ẹgbẹ ti o ni ihamọ akoko padanu 3.5 poun (1.6 kg) ti ọra, lakoko ti ko si iyipada ninu ẹgbẹ ounjẹ deede.

Eyi fihan pe ikẹkọ iwuwo ni ọjọ mẹta fun ọsẹ kan le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iṣan lakoko pipadanu sanra ti o fa nipasẹ aawẹ igbagbogbo.

Iwadi miiran lori iyara ọjọ miiran ti fihan pe awọn iṣẹju 25-40 ti adaṣe lori keke tabi elliptical ni igba mẹta ni ọsẹ kan le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ibi-gbigbe ni igba pipadanu iwuwo ().

Iwoye, ṣiṣe adaṣe jẹ iṣeduro gíga fun mimu iṣan lakoko aawẹ igbagbogbo (,).

Akopọ Ikẹkọ iwuwo lakoko aawẹ lemọlemọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iṣan, paapaa nigbati o sanra sanra. Awọn ọna adaṣe miiran, gẹgẹbi lilo keke keke tabi elliptical, le tun jẹ anfani.

O Ha Yẹ Kí O Máa Ṣe Ìdárayá Nígbà Tó O Lààwẹ̀?

Paapaa laarin awọn ti o lo aawẹ igbagbogbo, ariyanjiyan wa nipa boya tabi rara lati ṣe adaṣe nigbati o ba gbawẹ. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti tun wo inu eyi.

Iwadii ọsẹ mẹrin 4 kan tẹle awọn obinrin 20 ti n ṣe aawe si adaṣe ti kii yara ni ori itẹ-ije. Awọn olukopa lo ọjọ mẹta fun ọsẹ kan fun wakati kan fun igba kan ().

Awọn ẹgbẹ mejeeji padanu iye kanna ti iwuwo ati ọra, ati pe ko si ẹgbẹ ti o ni iyipada ninu ibi gbigbe. Ni ibamu si awọn abajade wọnyi, o le ma ṣe pataki boya boya o ṣe adaṣe aawẹ tabi rara o jẹ pe ipinnu rẹ jẹ pipadanu iwuwo.

Sibẹsibẹ, o ṣee ṣe pe ikẹkọ ti o gbawẹ le ba iṣẹ iṣe adaṣe rẹ jẹ, paapaa fun awọn elere idaraya to ṣe pataki ().

Fun idi eyi, awọn ijinlẹ ti aawọ igbagbogbo ati ikẹkọ iwuwo ko ti lo adaṣe sare (,).

Iwoye, o dabi pe adaṣe lakoko gbigbawẹ le jẹ ọrọ ti ayanfẹ ara ẹni.

O ṣee ṣe kii yoo jẹ ki adaṣe rẹ munadoko diẹ sii, ati pe o ṣee ṣe paapaa pe adaṣe gbigbawẹ yoo dinku iṣẹ rẹ.

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn eniyan gbadun idaraya idaraya. Ti o ba yan lati ṣe eyi, o ni iṣeduro pe ki o gba 20 + giramu ti amuaradagba ni kete lẹhin ti adaṣe lati ṣe atilẹyin imularada iṣan ().

Akopọ Idaraya lakoko ti o gbawẹ ko ṣee ṣe anfani diẹ sii ju adaṣe ni awọn akoko miiran. Ni otitọ, o ṣee ṣe pe o le dinku iṣẹ rẹ. Fun ọpọlọpọ eniyan, boya tabi rara lati ṣe adaṣe jẹ ọrọ ti ayanfẹ ti ara ẹni.

Awọn ọgbọn ti Ounjẹ lati ṣe atilẹyin Awọn iṣan Rẹ

Ti o ba yan lati lo aawẹ ni igbagbogbo bi ohun elo fun pipadanu iwuwo ati ilera, awọn ohun pupọ lo wa ti o le ṣe lati ṣetọju pupọ iṣan bi o ti ṣee.

Gẹgẹbi a ti jiroro, adaṣe - paapaa ikẹkọ iwuwo - le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iṣan. Oṣuwọn lọra ati diduro ti pipadanu iwuwo tun le ṣe iranlọwọ.

Iwadi ti fihan pe o ṣee ṣe ki o padanu iwuwo gbigbe, pẹlu iṣan, nigbati o padanu iwuwo ni kiakia ().

Eyi tumọ si pe ti o ba n ṣe aawẹ igbakọọkan, o yẹ ki o gbiyanju lati dinku idinku gbigbe kalori rẹ ni ẹẹkan.

Lakoko ti oṣuwọn oṣuwọn ti pipadanu iwuwo le yatọ, ọpọlọpọ awọn amoye ṣe iṣeduro 1-2 poun (0.45-0.9 kg) fun ọsẹ kan. Sibẹsibẹ, ti o ba ṣetọju iṣan ni akọkọ pataki rẹ, o le fẹ lati taworan fun opin isalẹ ti ibiti yii (,).

Ni afikun si oṣuwọn pipadanu iwuwo, akopọ ti ounjẹ rẹ le ṣe ipa pataki ninu mimu iṣan lakoko aawẹ lemọlemọ.

Laibikita iru iru ounjẹ ti o tẹle, gbigba to amuaradagba jẹ pataki. Eyi jẹ otitọ paapaa ti o ba n gbiyanju lati padanu ọra.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe tẹle atẹle ounjẹ pẹlu amuaradagba to le ṣe iranlọwọ lati tọju isan lakoko pipadanu sanra (,).

Awọn ifunra ọlọjẹ ti o wa nitosi 0.7 giramu / lb ti iwuwo ara fun ọjọ kan (1.6 giramu / kg) le jẹ deede lakoko pipadanu iwuwo (,).

O ṣee ṣe pe gbigbemi amuaradagba deede jẹ pataki julọ nigba lilo aawẹ ni igbakọọkan, nitori ara rẹ yoo lọ fun awọn akoko gigun laisi gbigba awọn eroja ().

Akopọ Awọn ọgbọn ti ijẹẹmu pataki ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju isan lakoko aawẹ ni igbagbogbo ni igbiyanju igbiyanju oṣuwọn fifẹ pipadanu iwuwo ati ṣiṣe idaniloju gbigbe amuaradagba deede. Yiyan awọn ounjẹ onjẹ ni a tun ṣe iṣeduro.

Awọn afikun ounjẹ lati ṣe atilẹyin Awọn isan rẹ

Ti o ba n gbiyanju lati ṣetọju tabi jèrè iṣan lakoko aawẹ aiṣedede, diẹ ninu awọn afikun ounjẹ le jẹ iranlọwọ.

Sibẹsibẹ, o nilo lati ronu nigbati o fẹ mu awọn afikun, nitori eyi le dabaru pẹlu awọn abajade ti aawẹ rẹ.

Awọn afikun Nigba Awọn akoko Ifiwe Rẹ

Meji ninu awọn afikun pataki julọ lati ronu ni amuaradagba ati ẹda.

Lakoko ti awọn afikun amuaradagba ko ṣe pataki ti o ba ni amuaradagba to lati awọn ounjẹ, wọn le jẹ ọna ti o rọrun lati rii daju pe o to.

Paapa ti o ba n ṣiṣẹ lọwọ, awọn afikun amuaradagba le ṣe iranlọwọ mu iwọn iṣan ati iṣẹ adaṣe ṣiṣẹ ().

Ni afikun si amuaradagba, awọn afikun ẹda le ṣe atilẹyin awọn isan rẹ.

Creatine jẹ molikula ti o rii nipa ti ara ninu ara rẹ. O le ṣe alekun iye ti ẹda ninu awọn sẹẹli rẹ nipasẹ awọn afikun awọn ounjẹ ().

Awọn afikun ẹda ẹda jẹ iranlọwọ pataki ti o ba ṣe adaṣe. O ti ni iṣiro pe ẹda ṣẹda alekun agbara lati ikẹkọ iwuwo nipasẹ 5-10%, ni apapọ (,).

Awọn afikun Nigba Awọn akoko Igbawẹ Rẹ

O le ṣe iyalẹnu boya o yẹ ki o mu amuaradagba, ẹda tabi awọn afikun miiran bii BCAA lakoko awọn akoko aawẹ rẹ. Eyi jẹ pataki nitori ibakcdun pe awọn akoko wọnyi yoo ni ipa ni odi awọn iṣan rẹ.

Sibẹsibẹ, bi a ti jiroro ninu nkan yii, awọn akoko kukuru ti ãwẹ ko ṣee ṣe ibakcdun fun pipadanu isan (,).

Kini diẹ sii, diẹ ninu awọn anfani ilera ti aawẹ igbagbogbo le jẹ nitori otitọ pe ara rẹ ko gba eyikeyi awọn eroja ().

Ibanujẹ kekere yii lori ara rẹ le mu ki o lagbara lati ja awọn irokeke nla, bii aisan, ni ọjọ iwaju ().

Ti o ba mu awọn afikun ti o ni awọn amino acids (pẹlu amuaradagba ati awọn afikun BCAA) lakoko awọn akoko aawẹ rẹ, o ṣe ifihan ara rẹ pe iwọ ko gba aawẹ ().

Ni afikun, ti o ba ni amuaradagba ti o to ni akoko ifunni rẹ, aawẹ fun awọn wakati 16 ko han pe o jẹ ibajẹ si awọn iṣan rẹ, ni akawe si ounjẹ deede ().

Iwoye, o ṣeeṣe pe o nilo lati mu awọn afikun awọn ounjẹ nigba awọn akoko aawẹ rẹ. Diẹ ninu awọn afikun, bii creatine, le paapaa jẹ anfani diẹ sii nigba ti a mu pẹlu ounjẹ ().

Akopọ Gbigba awọn afikun ounjẹ nigba akoko aawẹ rẹ ko wulo. Sibẹsibẹ, amuaradagba ati awọn afikun ẹda le ṣe atilẹyin ibi iṣan. Iwọnyi le ṣee mu lakoko awọn akoko ifunni ti ounjẹ aawẹ rẹ lẹẹkọọkan.

Laini Isalẹ

Aawẹ igbagbogbo jẹ ilana ti ijẹẹmu ti o jẹ olokiki ti o lo awọn akoko aawẹ to gun ju aṣa aṣoju lọ ni alẹ lọ.

Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti ãwẹ laipẹ, pẹlu jijẹ ihamọ akoko, aawe ọjọ miiran, aawẹ igbakọọkan, ounjẹ 5: 2 ati aawẹ ẹsin.

Aawẹ igbagbogbo le ma fa pipadanu isan diẹ sii ju awọn ounjẹ pipadanu iwuwo miiran.

Sibẹsibẹ, fifi idaraya kun - paapaa ikẹkọ iwuwo - si eto aawẹ rẹ lemọlemọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju isan.

Sibẹsibẹ, boya tabi rara o ṣe adaṣe lakoko awọn akoko aawẹ jẹ fun ọ. Gbigbawẹ jasi ko ṣe afikun awọn anfani, ati pe o le ba iṣẹ iṣe adaṣe rẹ dara ju.

Ifojusi fun oṣuwọn lọra ti pipadanu iwuwo ati gbigba amuaradagba ti o to le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju isan lakoko aawẹ igbagbogbo.