Ṣe Akara Rye Ni ilera?

Akoonu

• Orisirisi
• Awọn otitọ ounjẹ
• Awọn anfani ilera ti o pọju
• Le mu ilera ọkan dara si
• Le ṣe iranlọwọ fun iṣakoso suga ẹjẹ
• Ṣe iranlọwọ ilera ounjẹ
• Ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni kikun fun gigun
• Awọn anfani miiran ti o ni agbara
• Owun to le awọn iha isalẹ ti akara rye
• Bawo ni lati ṣe akara rye
• Laini isalẹ

Akara rye duro lati ni awọ ti o ṣokunkun ati okun sii, itọwo ti ilẹ ju funfun deede ati akara alikama, eyiti o jẹ idi kan ti ọpọlọpọ eniyan fi gbadun rẹ.

Ni afikun, o ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti o ni agbara, pẹlu iṣakoso suga to dara julọ ati ọkan ti o dara ati ilera ti ounjẹ.

Nkan yii ṣe atunyẹwo akoonu ti ounjẹ ati awọn anfani ilera ti akara rye.

Orisirisi

Akara rye ni a ṣe pẹlu apapọ ti iyẹfun rye ati awọn irugbin rye (Secale cereale).

O wa ni awọn ọna pupọ, da lori apapo ti a lo, pẹlu:

• Ina rye burẹdi. Orisirisi yii ni a ṣe lati iyẹfun rye funfun nikan, eyiti o wa lati inu ilẹ irugbin ọkà endosperm - ipilẹ sitashi ti irugbin rye.
• Akara rye dudu. Iru yii ni a ṣe lati ilẹ gbogbo awọn irugbin rye. Nigbakuran, iyẹfun rye dudu ni a ṣẹda lati iyẹfun rye funfun ti o ni awọ pẹlu lulú koko, kọfi lẹsẹkẹsẹ, tabi awọn molasses.
• Marbled rye akara. Ẹya yii ni a ṣe lati ina ati iyẹfun rye dudu ti yiyi papọ. Nigbakuran, iyẹfun rye dudu ni a ṣe lati iyẹfun rye ti o ni awọ pẹlu koko lulú, kọfi lẹsẹkẹsẹ, tabi molasses.
• Akara Pumpernickel. Akara yii ni a ṣe lati ilẹ gbigbẹ gbogbo awọn irugbin rye.

Ni Orilẹ Amẹrika, iṣowo ti a ṣe ni awọn burẹdi rye ti o ṣokunkun ni a maa ṣe ni apapọ pẹlu iyẹfun alikama.

Ti a fiwewe pẹlu funfun funfun ati gbogbo akara alikama, akara rye maa n di pupọ ati ṣokunkun ati pe o ni okun, ekan sibẹsibẹ itọwo ti ilẹ.

Iyẹfun Rye ni giluteni ti o kere ju iyẹfun alikama lọ, eyiti o jẹ idi ti akara naa fi di pupọ ati pe ko dide bi awọn akara ti o da lori alikama deede.

Sibẹsibẹ, ti a fun ni pe o tun ni gluten, o ko yẹ fun awọn eniyan ti o ni arun celiac tabi ifamọ giluteni.

Awọn akara rye ni a ṣe pẹlu apapo iyẹfun rye ati awọn irugbin, da lori iru akara naa. Wọn ti wa ni iwuwo, ṣokunkun, ati ni itọwo ti o lagbara ju funfun ati awọn akara alikama lọ.

Awọn otitọ ounjẹ

Akara Rye ga ninu okun ati pe o ni profaili ti iwunilori ti iwunilori.

Ti o sọ pe, akopọ gangan da lori iye iyẹfun rye ti a lo, pẹlu awọn akara rye dudu ti o ni iyẹfun rye diẹ sii ju awọn fẹẹrẹ fẹẹrẹ lọ.

Ni apapọ, bibẹrẹ 1 (giramu 32) ti akara rye n pese awọn eroja wọnyi ():

• Awọn kalori: 83
• Amuaradagba: 2,7 giramu
• Awọn kabu: 15,5 giramu
• Ọra: 1,1 giramu
• Okun: 1,9 giramu
• Selenium: 18% ti Iye Ojoojumọ (DV)
• Thiamine: 11,6% ti DV
• Ede Manganese: 11,5% ti DV
• Riboflavin: 8,2% ti DV
• Niacin: 7,6% ti DV
• Vitamin B6: 7,5% ti DV
• Ejò: 6,6% ti DV
• Irin: 5% ti DV
• Folate: 8,8% ti DV

Akara rye tun ni awọn oye kekere ti sinkii, pantothenic acid, irawọ owurọ, iṣuu magnẹsia, kalisiomu, ati awọn micronutrients miiran.

Ti a fiwewe pẹlu awọn akara deede, bii funfun ati alikama gbogbo, akara rye jẹ igbagbogbo ga julọ ni okun ati pese diẹ sii awọn eroja, paapaa awọn vitamin B (,,).

Kini diẹ sii, awọn ijinlẹ ti fihan pe akara rye funfun jẹ ki o kun diẹ sii ati ki o ni ipa awọn ipele suga ẹjẹ si iye ti o kere ju awọn akara funfun ati alikama (,).

Akara rye ga ninu ọpọlọpọ awọn eroja, paapaa okun ati awọn vitamin B. O le jẹ kikun sii ki o ni ipa awọn ipele suga ẹjẹ si iye ti o kere ju funfun tabi awọn akara alikama.

Awọn anfani ilera ti o pọju

Njẹ akara rye le ṣe anfani ilera rẹ ni awọn ọna pupọ.

Le mu ilera ọkan dara si

Fifi akara rye si ounjẹ rẹ le mu awọn ẹya pupọ pọ si ti ilera ọkan, bi iwadii ti sopọ mọ gbigbe rẹ si awọn ipele kekere ti awọn okunfa eewu arun ọkan.

Fun apẹẹrẹ, iwadii ọsẹ 8 ni awọn eniyan 40 ṣe afiwe awọn ipa ti jijẹ 20% ti awọn kalori ojoojumọ wọn lati boya rye tabi akara alikama lori awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ.

Awọn oniwadi rii pe akara rye jẹ doko diẹ sii ni sisalẹ awọn ipele idaabobo awọ ninu awọn ọkunrin ju akara alikama ati dinku lapapọ ati LDL (buburu) idaabobo awọ nipasẹ to 14% ati 12%, lẹsẹsẹ ().

Ipa yii ṣee ṣe nitori akoonu rye ti o ni okun ti o ga, iru okun ti a ko le jẹ ti ko ni nkan ṣe ti o ṣe nkan ti o jọra gel ninu apa ijẹẹmu rẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ lati yọ bile ọlọrọ idaabobo awọ kuro ninu ẹjẹ ati ara rẹ.

Iwadi ti fihan pe gbigbe gbigbe okun tiotuka deede jẹ asopọ si idinku 5-10% ni apapọ mejeeji ati idaabobo awọ LDL (buburu) ni bii ọsẹ mẹrin 4 ().

Le ṣe iranlọwọ fun iṣakoso suga ẹjẹ

Iṣakoso suga ẹjẹ jẹ pataki fun gbogbo eniyan, paapaa awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2 ati awọn ti ko le gbe isulini to, homonu ti o ṣe ilana awọn ipele suga ẹjẹ.

Akara Rye ni awọn agbara pupọ ti o le ṣe iranlọwọ fun iṣakoso suga ẹjẹ ().

Fun awọn alakọbẹrẹ, o ga ni okun tiotuka, eyiti o ṣe iranlọwọ fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati gbigba ti awọn kaabu ati suga nipasẹ apa ounjẹ, ti o yori si ilọsiwaju diẹ diẹ si awọn ipele suga ẹjẹ ().

Akara Rye tun ni awọn agbo ogun phenolic, gẹgẹbi ferulic acid ati caffeic acid, eyiti o le fa fifalẹ itusilẹ gaari ati insulini sinu inu ẹjẹ, siwaju iranlọwọ iranlọwọ suga suga ().

Fun apẹẹrẹ, iwadii kan ninu awọn agbalagba ilera ti 21 ri pe n gba ounjẹ alẹ ti o da lori rye pẹlu sitashi alatilẹyin afikun ṣe iranlọwọ fa fifalẹ itusilẹ suga ati insulini sinu ẹjẹ. Ni afikun, o gbe awọn ipele ti awọn homonu satiety dide, eyiti o jẹ ki eniyan kun fun gigun ().

Sibẹsibẹ, rye pẹtẹlẹ ko ni ipa pataki lori awọn ipele suga ẹjẹ, botilẹjẹpe o mu awọn ikunsinu ti kikun () pọ si.

Ṣe iranlọwọ ilera ounjẹ

Akara rye le ṣe iranlọwọ lati mu ilera tito nkan lẹsẹsẹ rẹ pọ si ni awọn ọna pupọ.

Ni akọkọ, o jẹ orisun to dara ti okun, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ifun rẹ jẹ deede. Okun tiotuka fa omi, ṣe iranlọwọ fun awọn otita duro nla ati rirọ, ṣiṣe wọn rọrun lati kọja ().

Ni otitọ, iwadi kan ni awọn agbalagba 51 pẹlu àìrígbẹyà ṣe akiyesi pe akara rye jẹ doko diẹ sii ju akara alikama lọ ati awọn laxatives ni atọju àìrígbẹyà, laisi awọn ipa ti ko dara ().

Awọn ijinlẹ miiran ti fihan pe okun akara rye le gbe awọn ipele ti awọn acids fatty kukuru kuru bii butyrate ninu iṣan ara rẹ.

Awọn acids fatty kukuru wọnyi ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani, pẹlu pipadanu iwuwo, awọn ipele suga ẹjẹ kekere, ati aabo lodi si aarun oluṣafihan (,,).

Ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni kikun fun gigun

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe akara rye jẹ kikun iyalẹnu (,,).

Eyi le jẹ nitori o ga ni okun tiotuka, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara kikun fun gigun (,,).

Fun apẹẹrẹ, iwadi kan ninu awọn olukopa 41 ri pe awọn ti o jẹ akara rye gbogbogbo ro ni kikun ati jẹ awọn kalori to kere ju nigbamii ni ọjọ ju awọn eniyan ti o jẹ akara alikama ti a ti mọ daradara ().

Awọn anfani miiran ti o ni agbara

Yato si awọn ti a ṣe akojọ loke, akara rye nfun diẹ ninu awọn anfani ilera ti o ni afikun.

Lakoko ti wọn ṣe atilẹyin nipasẹ awọn ẹkọ diẹ ati ẹri alailagbara, wọn pẹlu awọn atẹle:

• Le dinku iredodo. Iwadi eniyan sopọ mọ gbigbemi akara rye si awọn ami isalẹ ti iredodo, gẹgẹbi interleukin 1 beta (IL-1β) ati interleukin 6 (IL-6) ().
• Le ṣe aabo fun awọn aarun kan. Ninu awọn ẹkọ eniyan ati ti iwadii-tube, gbigbe gbigbe rye ti ni asopọ si eewu eewu ti ọpọlọpọ awọn aarun, pẹlu itọ-itọ, awọ, ati awọn aarun igbaya (,,,).

Akara rye ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti o ni agbara, pẹlu pipadanu iwuwo, dinku iredodo, iṣakoso gaari suga dara julọ, ati imudarasi ọkan ati ilera ounjẹ.

Owun to le awọn iha isalẹ ti akara rye

Botilẹjẹpe akara rye jẹ ilera ni gbogbogbo, o le ni diẹ ninu awọn isalẹ, pẹlu:

• Ni awọn eroja ti ko wulo fun. Akara rye, paapaa awọn fẹẹrẹfẹ fẹẹrẹ, ni phytic acid ninu, amunisin ti o le ṣe idiwọ ifasimu awọn ohun alumọni bi irin ati sinkii lati inu ounjẹ kanna. Sibẹsibẹ, awọn alainidi kii ṣe ibakcdun fun awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ti o ni iwontunwonsi (25).
• Le fa bloating. Rye ga ni okun ati giluteni, eyiti o le fa ifun ni awọn eniyan ti o ni itara si awọn agbo-ogun wọnyi.
• Ko yẹ fun ounjẹ ti ko ni giluteni. Akara Rye ni giluteni, ṣiṣe ni ko yẹ fun awọn eniyan lori ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni, gẹgẹbi awọn ti o ni arun celiac.
• Le jẹ ga ni afikun suga. Ni diẹ ninu awọn apakan agbaye, awọn akara rye ga ni gaari ti a ṣafikun lati jẹki itọwo wọn. Ṣikun suga ko ni ilera ati pe o le ṣafikun awọn kalori ti aifẹ si ounjẹ rẹ.

Akara Rye ni ọpọlọpọ awọn isalẹ isalẹ agbara. Ko yẹ fun ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni, o le fa wiwu, le ga ni gaari ti a ṣafikun, ati pe o ni awọn ajẹsara bi acid phytic, eyiti o le ni ipa gbigbe ni erupe ile.

Bawo ni lati ṣe akara rye

A le ṣe akara rye tuntun ni ile pẹlu awọn eroja diẹ.

Awọn eroja wọnyi ati awọn ipin ni a lo lati ṣe akara rye fẹẹrẹfẹ:

• Awọn teaspoons 1,5 ti iwukara gbẹ lẹsẹkẹsẹ
• Awọn agolo 1,5 (375 milimita) ti omi gbona
• 1 teaspoon iyọ
• Awọn agolo 1,5 (200 giramu) ti iyẹfun rye
• Awọn agolo 1,5 (200 giramu) ti iyẹfun odidi
• 1 teaspoon ti awọn irugbin caraway (aṣayan)

Eyi ni iwoye yara kan ti bi o ṣe le ṣe akara rye:

1. Darapọ iwukara, iyọ, iyẹfun rye, iyẹfun alikama, ati omi ninu abọ kan. Iyẹfun Rye gbẹ pupọ, nitorinaa o le ṣafikun omi diẹ sii ti esufulawa ba dabi gbigbẹ. Knead titi ti o fi dan. Akiyesi pe iyẹfun rye kii ṣe orisun omi bi iyẹfun alikama.
2. Gbe awọn esufulawa sinu abọ ti o fẹẹrẹ fẹẹrẹ, bo pẹlu ohun mimu ti o ni, ki o jẹ ki esufulawa dide titi yoo fi ilọpo meji ni iwọn. Eyi gba wakati 1-2.
3. Yọ esufulawa lati inu ekan naa ki o ṣe apẹrẹ rẹ sinu iṣu akara ofali ti o dan. Ti o ba fẹ lati ṣafikun awọn irugbin caraway, ṣafikun wọn lakoko igbesẹ yii.
4. Fi awọn esufulawa sinu awo akara ti a fi ọra fẹẹrẹ ṣe, bo pẹlu ohun elo mimu, ki o jẹ ki o dide titi yoo fi ilọpo meji ni iwọn lẹẹkansii, eyiti o gba awọn wakati 1-2 miiran.
5. Ṣaju adiro naa si 425 ° F (220 ° C). Ṣii akara naa, ṣe awọn fifọ petele diẹ pẹlu ọbẹ kan, ati lẹhinna ṣe akara fun iṣẹju 30 tabi titi di okunkun.Yọ akara naa ki o jẹ ki o joko lori pẹpẹ itutu fun o kere ju iṣẹju 20 ṣaaju ṣiṣe.

Akara rye jẹ rọrun lati ṣe ni ile. Nìkan tẹle awọn igbesẹ ti o wa loke ki o jẹ ki o jẹ alabapade alabapade ti akara rye ti ile.

Laini isalẹ

Akara Rye jẹ iyatọ nla si funfun funfun ati awọn akara alikama.

Botilẹjẹpe o le fa ikunra ni awọn eniyan ti o ni imọra ati pe diẹ ninu awọn orisirisi le ni ikojọpọ pẹlu gaari ti a fi kun, o le funni ni ọpọlọpọ awọn anfani.

O ni okun diẹ sii ati awọn ounjẹ - paapaa awọn vitamin B - ati pe o ti ni asopọ si awọn anfani ilera, gẹgẹ bi pipadanu iwuwo, iṣakoso gaari suga dara julọ, ati imudarasi ọkan ati ilera ounjẹ.

Kini diẹ sii, o rọrun lati ṣafikun sinu ounjẹ rẹ ni ipo funfun tabi awọn akara alikama ati pe o le ṣee ṣe ni irọrun ni ile.