Iṣẹ adaṣe Ara ni kikun ti Jennifer Lopez ti fọwọsi yoo pa ọ run (Ni ọna ti o dara julọ)

Akoonu

• J.Lo-fọwọsi Gbogbo-Ara Idaraya
• Sumo Squat pẹlu Bọọlu Oogun
• Yiyipada Lunge
• Ga Plank on Medicine Ball
• Glider Lateral Lunge
• Row Plank Dumbbell si Ifaagun Triceps
• Awọn Ipa ejika
• Crunch Ẹgbẹ Plank
• Lori oke Slam pẹlu Ball Oogun
• Yiyi Torso pẹlu Band Resistance
• Resistance Band Squat si Biceps Curl
• Ifaagun Tricep pẹlu Band Resistance
• Atunwo fun

Boya o ti jẹ Jennifer Lopez stan lati igba rẹ Ọmọbinrin ni Manhattan awọn ọjọ tabi o pẹ si ere, nikan ni oye iwọn agbara rẹ lẹhin ti o rii Hustlers, o mọ J. Lo fẹràn adaṣe alakikanju.

Olorin lotitọ ṣẹgun gbogbo adaṣe ti o dide lodi si, ni ibamu si olukọni iṣaaju rẹ, David Kirsch, olukọni amọdaju olokiki ati aṣoju fun ile-iṣẹ ọja sauna infurarẹẹdi MiHIGH. “Jennifer jẹ idojukọ iyalẹnu ati ibawi nigbati o ba de awọn adaṣe rẹ,” o sọ.“Ko si ohun ti o nira pupọ tabi nira fun u lati gbiyanju tabi ṣe.” (Wo: Bawo ni Shakira ati J.Lo Ṣe Kọni fun Iṣe Idaji Wọn)

Iyanilenu kini iru awọn adaṣe Lopez n pa, gangan? Jẹ iyanilenu ko si siwaju sii! Ni isalẹ, Kirsch ṣe alabapin ọkan ninu awọn iyika ara ti o fi Lopez si nigba ti wọn n ṣe ikẹkọ papọ. Iwọ yoo nilo awọn ohun elo ipilẹ diẹ diẹ lati pari adaṣe yii, nitorinaa o le fun ni idanwo boya o wa ninu ibi -idaraya tabi yara gbigbe rẹ. (Ti o ni ibatan: Jennifer Lopez Fihan Ipa Rẹ Ni Idaraya Selfie lati ṣe ayẹyẹ Ọjọ -ibi Rẹ)

O kan ranti: J.Lo jẹ ẹranko nitootọ ni ile-idaraya, nitorinaa ma ṣe pe ki o rọrun.

J.Lo-fọwọsi Gbogbo-Ara Idaraya

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe adaṣe kọọkan ni ibere fun iye akoko ti a tọka si. Tun fun awọn iyipo meji si mẹta lapapọ, simi laarin awọn iyipo bi o ṣe nilo.

Iwọ yoo nilo: Bọọlu oogun, ṣeto ti awọn dumbbells fẹẹrẹ fẹẹrẹ, ẹgbẹ resistance, ati ṣeto awọn gliders.

Sumo Squat pẹlu Bọọlu Oogun

Ni afikun si #werking awọn glute rẹ, iyatọ squat yii fojusi awọn itan inu ati abs. (Ti o ni ibatan: Sumo Squat Ni Idaraya Squat Ti o dara julọ Fun Awọn itan inu rẹ)

A. Duro pẹlu ẹsẹ die-die gbooro ju iwọn ejika lọ, awọn ika ẹsẹ ti jade ni iwọn 45. Bọọlu oogun oogun ni ọna àyà, awọn igunpa ti sọkalẹ sinu agọ ẹyẹ.

B. Mu simi, tẹ awọn kneeskun, ki o si joko ibadi pada sinu ibi -afẹde kan. Jeki iṣẹ ṣiṣe mojuto ati igberaga àyà lati daabobo ẹhin isalẹ.

K. Isalẹ titi ibadi yoo dinku ju awọn ẽkun tabi nigbati ẹhin ba bẹrẹ lati yika, eyikeyi ti o wa ni akọkọ.

D. Exhale, lẹhinna tẹ nipasẹ iwaju ẹsẹ ki o ṣe awọn ifaworanhan lati pada si iduro.

Tun fun iṣẹju kan.

Yiyipada Lunge

Idaraya ipilẹ yii ni imunadoko fun mojuto rẹ, awọn glutes, ibadi, awọn okun, ati awọn ọmọ malu, ni ibamu si Kirsch.

A. Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ labẹ ibadi. Fa bọtini ikun ni si ẹhin ẹhin lati kopa mojuto.

B. Ṣe igbesẹ nla sẹhin pẹlu ẹsẹ osi, sokale sinu ẹdọfóró pẹlu àyà ga. Sinmi nigbati itan iwaju jẹ afiwe si ilẹ ati orokun osi fẹrẹ kan ilẹ.

K. Tẹ sinu ẹsẹ ọtún ki o ṣe awọn glutes lati tẹ ẹsẹ osi pada lati bẹrẹ.

Yipada awọn ẹgbẹ; tun. Tesiwaju alternating fun iseju kan.

Ga Plank on Medicine Ball

Ro pe awọn pẹpẹ giga deede jẹ lile? Rẹ abs yoo lero bi wọn ti wa lori ina.

A. O kunlẹ niwaju bọọlu oogun lori ilẹ. Gbe ọwọ kọọkan si bọọlu oogun nipa iwọn ejika yato si.

B. Tẹ ẹsẹ kan pada ni akoko kan si ipo titari. Fa soke lori awọn igemerin ki o fun pọ awọn isunki lati ṣẹda aifokanbale ara-isalẹ, ati mojuto àmúró bi ẹni pe ẹnikan yoo lu ọ lati isalẹ.

K. Titari ni agbara lori bọọlu lati ṣe ati daabobo awọn ejika.

Duro fun iṣẹju kan.

Glider Lateral Lunge

Ti awọn ẹdọforo ti ita ti jẹ apakan ti ilana amọdaju rẹ, Kirsch ṣe iṣeduro ṣiṣe wọn lori awọn gliders bii J.Lo. "O ṣe pataki lati nigbagbogbo koju ati Titari ara rẹ si ipele ti atẹle," o sọ. "Ninu ọran ti awọn ẹdọforo ita, awọn gliders gba ọ laaye lati ṣe bẹ."

Bibẹẹkọ, ṣeto akọkọ rẹ lailai ti awọn ẹdọfóró ti ita ko yẹ ki o jẹ glider ita lunges. Nitorinaa, ti o ba jẹ tuntun si iṣipopada ṣiṣan awọn gliders ki o lẹ pọ pẹlu awọn eegun atẹgun deede. (Ti o ni ibatan: J.Lo ati A-Rod Pín Iṣe Iṣẹ Ile kan O le Ṣe Ni Ipele Amọdaju eyikeyi)

A. Duro ga pẹlu awọn ẹsẹ labẹ ibadi, esun kan lori ilẹ labẹ igigirisẹ ọtun.

B. Mimu àyà ga ati àmúró mojuto, nigbakanna fi ibadi pada nigbakanna ni sisun ẹsẹ ọtun si ẹgbẹ, titi ti ẹsẹ ọtún yoo fi gbooro sii.

K. Tẹ iwuwo si ẹsẹ osi, lẹhinna fun pọ ni ṣiṣan ki o pada si iduro.

Tun fun ọgbọn -aaya 30. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Row Plank Dumbbell si Ifaagun Triceps

Awọn adaṣe idapọ (eyiti o ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan lọpọlọpọ ni ẹẹkan) bii eyi jẹ doko diẹ sii ni kikọ awọn iṣan ni akawe si awọn adaṣe ipinya, Kirsch sọ. Pẹlupẹlu, “awọn adaṣe idapọmọra jẹ akoko iyalẹnu-daradara.” Iṣipopada yii, fun apẹẹrẹ, mu okun rẹ lagbara, triceps, awọn ejika, glutes, lats, ati awọn ẹgẹ ni lilọ kan.

A. Gbe dumbbells lori ilẹ ejika-iwọn yato si ki awọn kapa wa ni afiwe. Lati ipo ti o kunlẹ, tẹ siwaju lati di dumbbell ni ọwọ kọọkan. Pada sẹhin sinu pẹpẹ giga lati bẹrẹ.

K. Titọju àmúró mojuto, ati laisi gbigbọn ibadi ẹgbẹ si ẹgbẹ, fa igbonwo osi taara si oke aja. Sinmi ni oke, lẹhinna fun pọ tricep lati tọ igunwo, fifiranṣẹ ọwọ taara pada.

D. Yipada ronu, pada dumbbell lati bẹrẹ. Tun ṣe ni apa idakeji.

Tesiwaju yiyan fun iṣẹju kan.

Awọn Ipa ejika

Awọn ejika taps ṣiṣẹ awọn ejika rẹ ati mojuto.

A. Ṣe akiyesi ipo plank ti o ga, awọn ọrun-ọwọ ti a tolera labẹ awọn ejika.

B. Laisi gbigba ibadi lati yipada lati ẹgbẹ si ẹgbẹ, omiiran fọwọkan ejika kọọkan pẹlu ọwọ idakeji.

Tesiwaju yiyan fun iṣẹju kan.

Crunch Ẹgbẹ Plank

Ní ti to ti planks sibẹsibẹ? Gbe plank ti o kẹhin jẹ isunmọ pẹpẹ ẹgbẹ.

A. Dina ni apa ọtun pẹlu awọn ẹsẹ ni gígùn, awọn ẹsẹ tolera. Ipo igbonwo ọtun taara labẹ ejika. Gbe ibadi soke titi ara yoo fi ni ila laini lati awọn kokosẹ si awọn ejika. Mimu abs àmúró, mu ọwọ osi wa si ori lati bẹrẹ.

K. Lo awọn obliques lati mu igbonwo osi si isalẹ bi ẹni pe lati tẹ ibadi ọtun.

D. Yi iṣipopada pada lati pada si ibẹrẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Lori oke Slam pẹlu Ball Oogun

Ti o ba ro pe iṣafihan akoko idaji J.Lo ati Shakira 2020 jẹ ibẹjadi, o kan duro titi iwọ yoo gbiyanju Ayebaye plyometric yii.

A. Ro pe ipo ere -ije kan, iwọn ejika yato si ati awọn eekun tẹ diẹ, fifa bọọlu oogun ni ọwọ mejeeji lati bẹrẹ.

B. Gbe bọọlu oogun taara ni oke, lẹhinna ni igbakanna ni isunmọ ni ibadi ki o mu awọn apa isalẹ wa ni ibẹjadi lati gba bọọlu si ilẹ.

K. Gbe bọọlu oogun soke lati pada lati bẹrẹ.

Tun fun iṣẹju kan.

Yiyi Torso pẹlu Band Resistance

Fun idaraya mojuto yii, iwọ yoo nilo ẹgbẹ resistance ati aaye oran kan (ronu: squat rig, iwe, igi fifa soke, tabi ọwọ ilẹkun ti o lagbara). Nigbati o ba yan iru ẹgbẹ resistance lati lo “yan ẹgbẹ ti o fun ọ ni resistance to lati koju ọ, ṣugbọn gba ọ laaye lati ṣetọju fọọmu to dara,” ni Kirsch sọ.

A. Oran awọn resistance band ibikan àyà iga (tabi bi sunmo bi o ti ṣee). Duro ni papẹndikula si ẹgbẹ ti nkọju si aaye oran, mu opin pẹlu ọwọ mejeeji. Ṣe igbesẹ kuro ni oran titi awọn apa yoo taara ni iwaju lati bẹrẹ.

B. Titọju àmúró mojuto, onigungba ibadi, ati awọn apa ni taara, lo awọn obliques lati yi kuro ni aaye oran, fifa ẹgbẹ resistance kọja ara.

K. Pẹlu iṣakoso, yi iṣipopada pada lati pada si ibẹrẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Resistance Band Squat si Biceps Curl

Ọmọ ifẹ ti ẹgbẹ resistance biceps curl ati thruster band resistance, eyi jẹ gbigbe ara ni kikun.

A. Duro pẹlu iwọn-ibadi ẹsẹ yato si, ẹgbẹ resistance ti o wa labẹ ẹsẹ-aarin ẹsẹ mejeeji. Mu ẹgbẹ naa ni ọwọ mejeeji ni iwaju ibadi, awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju.

B. Mimu àyà ga, ju silẹ sinu squat kan. Fun pọ glutes lati duro.

K. Mimu mojuto ṣinṣin ati awọn igbonwo ṣinṣin si ẹyẹ iha, tẹ ẹgbẹ resistance soke si awọn ejika.

D. Yiyipada ronu lati pada lati bẹrẹ.

Tun fun iṣẹju kan.

Ifaagun Tricep pẹlu Band Resistance

Iyipo to kẹhin, jẹ ki a gba!

A. Ṣe aabo ẹgbẹ si aaye oran ni giga-àyà. Ti nkọju si kuro ni aaye oran, de ẹhin ara lati di ẹgbẹ pẹlu ọwọ mejeeji, awọn igunpa tẹ ti ntokasi si aja ati ọwọ lẹhin ori.

B. Titọju ẹyẹ egungun ti o wa ni wiwọ ati awọn igbonwo ṣinṣin, lo awọn triceps lati fa awọn apa soke taara.

K. Yiyipo pada lati pada lati bẹrẹ.

Tun fun iṣẹju kan.

Atunwo fun