Bi o ṣe le koju Awọn ifẹkufẹ Ounjẹ-ati Nigbati O Dara lati Fifunni

Akoonu

• Bi o ṣe le Duro Awọn ifẹkufẹ Ounjẹ
• Ẹri atijọ: "Ti MO ba fi ara mi silẹ ni bayi, Emi yoo kan jẹ diẹ sii nigbamii."
• Ẹri Atijọ: "Mo yẹ itọju kan lẹhin iru ọjọ ti Mo ti ni."
• Ẹri Atijọ: "O jẹ ayeye pataki kan."
• Ẹri atijọ: "Mo nilo lati tẹtisi ara mi, ati pe o fẹ yinyin ipara."
• Ẹri Atijọ: "Mo ti dara gaan laipẹ."
• Ẹri atijọ: “Ti wọn ba le jẹ sundae brownie, bẹẹ ni emi naa le ṣe.”
• Atunwo fun

Gbogbo wa ti wa nibẹ: O bẹrẹ ọjọ rẹ ni apa ọtun pẹlu ounjẹ aarọ ti o ni ilera ti wara -wara Giriki, eso, almondi, ati idaniloju pe iwọ yoo jẹ ni ilera ni gbogbo ọjọ. Ounjẹ ọsan jẹ ẹja ti a ti gbin ati saladi ati pe o lero pe o ti ṣetan lati koju J.Lo ti kii-suga, ko si kabu. Ṣugbọn lẹhinna irọlẹ ọsan naa deba ati pe o ro pe o jẹun daradara ni gbogbo ọjọ, kini ọwọ kekere ti M & Ms le ṣe gaan? Nipa ounjẹ alẹ iwọ jẹ ravenous ati isalẹ idaji akara Faranse nigba ti spaghetti n se. Isun oorun rii pe o ṣe ifiyapa jade ni iwaju TV pẹlu pint ti yinyin ipara dipo ki o lu apo naa ni kutukutu. Nigbati o ba kọsẹ ni ibusun laipẹ ati pe o rẹwẹsi, o pinnu lati ṣe dara ni ọla. Lather, fi omi ṣan, tun ṣe.

Iwọ kii ṣe irikuri ti o ba ni rilara pe o ni ogun ti inu lori boya o yẹ tabi ko yẹ ki o wọle sinu ibi ipamọ Oreo pajawiri rẹ. David Colbert, MD, olukọni ti Ounjẹ Atunjọ Ile -iwe Giga.

Ati awọn ifẹkufẹ dabi ẹni pe o kọlu lile bi ọjọ ti n lọ. Gẹgẹbi iwadii kan ti a ṣe nipasẹ Ilera Massive ti a ti parẹ ni bayi (ohun elo ipasẹ gbigbe ounjẹ ojoojumọ), awọn eniyan ni gbogbo agbaye ni iṣoro lati ro bi wọn ṣe le koju awọn ifẹkufẹ ounjẹ — paapaa nigbati õrùn ba lọ. (Iwadi tuntun ni idajọ: Ṣe o jẹ otitọ pe buburu lati jẹun ni alẹ alẹ?)

Aza Raskin, oludasile Ilera Massive sọ pe “Idinku gbogbogbo 1.7 wa ni ilera ti ohun ti o jẹ fun gbogbo wakati ti ọjọ ti o kọja lẹhin ounjẹ aarọ. "Iyẹn jẹ otitọ ni Tokyo bi o ti wa ni San Francisco bi o ti wa ni São Paulo. O kọ wa ni nkan pataki nipa ọna ti eniyan ṣe awọn ipinnu nipa ounjẹ -ati awọn ipinnu ni apapọ."

Ni Oriire, awọn onimo ijinlẹ sayensi ti mọ diẹ sii ju igbagbogbo lọ nipa lilo awọn agbara iyipada wa fun rere, kii ṣe ibi, ni wakati eyikeyi ti ọjọ. Eyi ni bii o ṣe le koju ounjẹ ti kii ṣe nla fun awọn ibi-afẹde ilera rẹ. (Ṣugbọn ṣaaju ki o to lọ siwaju, ka: Idi ti A Nilo lati Da ironu Awọn ounjẹ duro bi 'O dara' ati 'Buburu')

Bi o ṣe le Duro Awọn ifẹkufẹ Ounjẹ

Gbìyànjú àwọn ọgbọ́n mẹ́fà wọ̀nyí láti tún èrò inú rẹ ṣe, kọ́ àwọn àṣà ìlera, kí o sì kọ́ bí o ṣe lè dènà àwọn ìfàsí oúnjẹ—láìfi ara rẹ sílẹ̀.

Ẹri atijọ: "Ti MO ba fi ara mi silẹ ni bayi, Emi yoo kan jẹ diẹ sii nigbamii."

Mantra Tuntun: "Mo n ṣe yiyan, kii ṣe irubọ."

A ṣọ lati fẹ ohun ti a ko le ni. Ṣugbọn nigbati o ba de awọn ifẹkufẹ, ko gba ohun ti o fẹ le rọ ifẹkufẹ rẹ. “Awọn ijinlẹ fihan pe a nifẹ ohun ti a jẹ,” ni Stephanie Middleberg, RD, onjẹ ounjẹ ni Ilu New York sọ. "Nitorina ti o ba jẹ awọn ounjẹ ti o dara fun ọ, iwọ yoo bẹrẹ si fẹ wọn dipo awọn kuki ati akara oyinbo." Bọtini naa jẹ ki ọkan rẹ wa lori ọkọ bi o ṣe ro bi o ṣe le koju awọn ifẹkufẹ ounjẹ titi ara rẹ yoo fi gba. (Ti o ni ibatan: Bawo ni Obinrin Kan Nikẹhin ṣe Dena Awọn ifẹkufẹ Suga Rẹ)

Bii o ṣe le koju ilana awọn ifẹkufẹ ounjẹ: Ṣatunkọ itan naa. "Dida ara rẹ jẹ nipa kọju ija, ati pe o nira. Iyan boya lati jẹ nkan, ni ida keji, jẹ agbara," ni Michelle May, MD, onkọwe ti Je ohun ti o nifẹ, nifẹ ohun ti o jẹ. Nitorinaa dipo igbiyanju lati ṣe ọna rẹ nipasẹ bi o ṣe le da awọn ifẹkufẹ ounjẹ duro, fi wọn si adiro ẹhin titi ti o fi baamu ni adaṣe kan tabi ti pari ale. “Ni ọna yẹn o le ṣe, ṣugbọn ni akoko tirẹ ati lori awọn ofin tirẹ,” Keri Gans, R.D., onkọwe ti Ounjẹ Iyipada Kekere.

Ọgbọn naa le tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ kere: Iwadi ti rii pe awọn eniyan ti a sọ fun lati dawọ jijẹ chocolate ti o din diẹ sii ju awọn ti a sọ fun lati jẹ lẹsẹkẹsẹ. Awọn oniwadi gbagbọ pe nigba ti o ba duro lati ṣe inudidun, o ṣee ṣe ki o kere si ironu imukuro ati ni diẹ sii ti iṣaro, ti o ṣetan-lati gbadun. (PS Eyi ni ohun ti imọ -jinlẹ sọ nipa iye awọn ounjẹ iyanjẹ ti o yẹ ki o ni fun ọsẹ kan.)

Ẹri Atijọ: "Mo yẹ itọju kan lẹhin iru ọjọ ti Mo ti ni."

Mantra Tuntun: "Mo yẹ oore, kii ṣe awọn kalori."

Daju, itelorun ifẹkufẹ le fun ọ ni lilu iyara ti homonu idunnu dopamine (ati pe ti o ba n ṣe pẹlu awọn carbs, iyara ti serotonin tunu paapaa). Ṣugbọn iwadi fihan pe ipa itunu ti chocolate gba iṣẹju mẹta nikan. Ati ni kete ti giga ba kọja, o fi silẹ pẹlu awọn ibanujẹ kanna bi iṣaaju. (Irohin ti o dara: chocolate dudu le koju ikọ, ni ibamu si iwadi tuntun kan!)

Bii o ṣe le koju ilana awọn ifẹkufẹ ounjẹ: Verbalize ohun ti o jẹ ki o lero lousy. Lakoko ti jijẹ ẹdun le ṣafikun si awọn wahala rẹ nipa titari iwọn sokoto rẹ, “titọka awọn iṣoro rẹ jẹ igbesẹ akọkọ lati yanju wọn,” ni Jean Fain, onimọ -jinlẹ ati onkọwe ti Ounjẹ Aanu Ara-ẹni. Fun ara rẹ ni awọn iṣẹju diẹ lati kọ nipa iṣoro kan ninu imeeli, lẹhinna ka ohun ti o ti kọ ki o paarẹ yiyan naa. Iwadi sọ pe o fẹrẹ ju awọn wahala rẹ silẹ jẹ ki o rọrun lati jẹ ki wọn lọ ni igbesi aye gidi.

Ti o ko ba le da ironu nipa ohun ti o jẹ aṣiṣe, ṣe ohun itutu ti ko kan jijẹ awọn kalori, bii lilọ rin. Tabi fifẹ pẹlu ohun ọsin tabi ololufẹ kan, ọna ti a fihan lati jẹ ki awọn homonu aapọn ṣubu ati imọlara oxytocin kemikali ti o dara. (Tabi paapaa kan ronu nipa wọn — iyẹn tun ṣiṣẹ, paapaa!) Ohunkohun ti o ba ṣe, maṣe yọkuro lori ohun ti o ti kọja: Iwadii kan lati Ile-ẹkọ giga Wake Forest ti rii pe awọn onjẹ ounjẹ ti ko lu ara wọn nitori ikuna ti a rii pe o jẹun diẹ sii. suwiti ju awọn ti o jẹ alariwisi ara ẹni lọ. (Ti o ni ibatan: Ṣe o yẹ ki o korira gaan lori awọn ounjẹ ti a ṣe ilana?)

Ẹri Atijọ: "O jẹ ayeye pataki kan."

Mantra Tuntun: "Pataki ko tumọ si nkan."

“Yoo jẹ irikuri lati gbe nkan kan ti akara oyinbo ọjọ -ibi tirẹ,” Gans sọ. Ṣugbọn iyẹn ko tumọ si pe o gbọdọ jẹ bibẹ pẹlẹbẹ nla kan - tabi meji.

Bii o ṣe le tako ilana ifẹkufẹ ounjẹ: Itẹlọrun ti o gba lati inu ounjẹ kan nigbagbogbo n lọ silẹ pẹlu gbogbo jijẹ, ati iwadi fihan pe awọn ipin kekere le jẹ itẹlọrun bi awọn ti o tobi. Nitorinaa ti ipo naa ba tọsi itọju ti o ni kalori, gbiyanju jijẹ diẹ ninu awọn forkfuls, ki o fun wọn ni akiyesi ni kikun: Fojusi lori ohun ti o njẹ ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori diẹ nigbamii. (Eyi ni gbogbo imọran lẹhin idi ti jijẹ ọkan ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ bi o ṣe le da awọn ifẹkufẹ ounjẹ duro.)

Ki o si ranti pe iwọ yoo ni igbadun pupọ diẹ sii ti o ba ni idunnu, kii ṣe sitofudi. "O fẹ lati ni iriri ohun ti n ṣẹlẹ si kikun, ati pe o wa ninu coma ounje jẹ ki o nira," Fain sọ.

Ẹri atijọ: "Mo nilo lati tẹtisi ara mi, ati pe o fẹ yinyin ipara."

Mantra Tuntun: “Ohun ti Mo fẹ kii ṣe dandan ohun ti Mo nilo.”

Ronu ti ara rẹ bi ẹni pe o jẹ olutọju ọmọ: O yẹ ki o fiyesi si i, ṣugbọn o ko ni lati da ohun ti o n ṣe ni gbogbo igba ti o n kigbe. Susan Albers, onimọ -jinlẹ ni Ile -iwosan Cleveland ati onkọwe Njẹ.Q.

Bii o ṣe le koju ilana awọn ifẹkufẹ ounjẹ: Bẹrẹ nipa ṣiṣe ipinnu boya ebi npa ọ gangan. Yato si awọn ami aisan ti o han gedegbe bi rirẹ ati aiburu, fifẹ tun jẹ afihan to dara ti ifẹkufẹ. Dile ti o ba bikita nipa jijẹ ounjẹ kan pato ati diẹ sii ti o kan fẹ lati jẹ nkan, o ṣeeṣe ti o jẹ pe o ko ni irẹwẹsi kan.

Ti o ba jẹ ifẹkufẹ nikan (fun apẹẹrẹ, iwọ yoo pa fun kukisi ṣugbọn o le ni rọọrun kọja lori apple kan), ṣe funrararẹ ni ife ti tii alawọ ewe Jasimi kan ki o mu ẹyẹ nla ṣaaju ki o to mu. Ninu awọn ẹkọ aipẹ, awọn obinrin ti o gbin jasmine ni anfani lati dinku awọn ifẹkufẹ chocolate wọn ni pataki. Tabi lo oju inu rẹ: Iwadi miiran ti fihan pe wiwo ara rẹ njẹ ounjẹ ti o fẹran le ṣe ifẹkufẹ ifẹkufẹ rẹ silẹ nipa tàn ọpọlọ rẹ sinu ero ti o ti ni idamu tẹlẹ.

Ẹri Atijọ: "Mo ti dara gaan laipẹ."

Mantra tuntun: “Mo ti ni rilara ti o dara gaan laipẹ, ati pe Mo fẹ lati tọju ni ọna yẹn.”

“Nigbati o ba lo ounjẹ bi ẹbun kan, o ṣe eewu lati ba iwuri rẹ jẹ nipa ifihan si ararẹ pe o ti de opin; o ni ami -ami, nitorinaa ere -ije ti pari,” Albers sọ. "Eyi le jẹ ifiwepe ṣiṣi lati pada si awọn ihuwasi ti ko ni ilera." (BTW, bi o ṣe san ẹsan fun ararẹ fun ṣiṣẹ ni pataki ni ipa lori iwuri rẹ.)

Bii o ṣe le koju ilana awọn ifẹkufẹ ounjẹ: Dipo ki o san ẹsan fun ararẹ fun iṣẹ ti o ṣe daradara, dojukọ bi jijẹ ilera ti san tẹlẹ (awọn iṣẹgun ti kii ṣe iwọn). Ṣe o ni agbara diẹ sii? Ṣe awọn aṣọ rẹ dara dara julọ? Lẹ́yìn náà, wá àkókò díẹ̀ láti jẹ́ kí àwọn ìmọ̀lára tó wà nínú àǹfààní yẹn wọlé. Kí nìdí? Ni ọna kanna o le gba afẹsodi si awọn endorphins ti ara rẹ ti tu silẹ nigbati o ba ṣiṣẹ ni lagun, “o le ni itara lori rilara igberaga tabi ilọsiwaju, eyiti o jẹ ki o fẹ tẹsiwaju si ọna ilera,” Dokita Colbert sọ. .

Ẹri atijọ: “Ti wọn ba le jẹ sundae brownie, bẹẹ ni emi naa le ṣe.”

Mantra tuntun: "Mo nilo lati jẹ ohun ti o tọ fun mi."

Gbogbo eniyan ni ọrẹ tinrin tabi alabaṣiṣẹpọ ti o dabi pe o ngbe lori ounjẹ ijekuje ati ọpọlọpọ rẹ. Ati pe nitori awọn iwadii ti rii pe awọn obinrin maa n jẹun diẹ sii nigbati wọn ba papọ, o ṣee ṣe ki o fẹ ohun ti o ni ni gbogbo igba ti o ba jade lọ si ounjẹ ọsan. (Ti o ni ibatan: Bii o ṣe le Je Ni ilera Lakoko ti o Njẹun Jade)

“Ṣafarawe awọn eniyan miiran, tabi 'awoṣe awoṣe awujọ,' ni bi a ṣe kọ ẹkọ lati lilö kiri ni agbaye fẹrẹẹ lati akoko ti a bi wa, ati pe o jẹ ihuwasi lile lati fọ,” ni Sonali Sharma, MD, dokita ọpọlọ ni Ilu New York sọ. Ṣugbọn bi idanwo bi o ti jẹ lati fojuinu pe ọrẹ rẹ ti ṣe awari diẹ ninu iru iwọn karun fun awọn onjẹ, ohunkohun ti n lọ pẹlu rẹ jasi ko tumọ. “Boya o ni iṣelọpọ iyara tabi lo awọn wakati ni ibi -ere idaraya lojoojumọ,” Dokita Sharma ṣalaye.

Bii o ṣe le tako ilana ifẹkufẹ ounjẹ: Nini awoṣe ti o ni ilera le ṣe ipa pataki ninu iranlọwọ fun ọ lati faramọ ounjẹ rẹ ati ero adaṣe. Nitorinaa ronu ẹnikan, boya o jẹ olokiki tabi ọrẹ kan, ti awọn iwa jijẹ ti o fẹ. (Rekọja awọn oṣere pin-tinrin ti o duro lori ounjẹ onisuga nikan ati dipo yan obinrin kan ti o jẹwọ ifẹ rẹ fun pizza ṣugbọn o fi opin si ara rẹ si awọn ege meji.) Lẹhinna, dipo ki o baamu Ms. Sky-High Metabolism bite fun ojola, ronu, Kini akọni ilera mi (sọ, awọn obinrin buruku wọnyi ti Nike ṣe idanimọ) yoo ṣe? ati sise ni ibamu.

Atunwo fun