The Kayla Itsines 28-Minute Lapapọ-Ara Agbara Ikẹkọ Ikẹkọ

Akoonu

• Yiyika 1
• Squat ati Tẹ
• Titari odi
• X Mountain Climbers
• Gun-ẹsẹ Jackknife
• Iyika 2
• Barbell Yiyipada Lunge
• Ọna pipe
• X Plank
• Ẹsẹ Kan ABS Keke
• Atunwo fun

Ẹwa ti Kayla Itsines 'Itọsọna Ara Bikini (ati awọn ero plyometric miiran ti o jọra ati awọn ero-ara-ara) ni pe o le ṣe wọn gangan nibikibi. Ṣugbọn nkan pataki kan wa ti o sonu: Kini lati ṣe nigbati o ba wa ninu ibi -ere -idaraya kan ati ni otitọ fẹ lati lo ohun elo tabi fẹ lati ṣafikun ikẹkọ iwuwo sinu ilana -iṣe rẹ. (Ati maṣe bẹru lati mu nkan ti o wuwo, ti o ba fẹ rii awọn abajade ni iyara.) Ti o ni idi ti Kayla pinnu lati ṣẹda eto ipilẹ-iwuwo tuntun, BBG Stronger lori ohun elo SWEAT rẹ-eyiti o ṣafikun awọn ẹrọ (bii titẹ ẹsẹ ati kebulu) ati iwuwo. Awọn iyika giga-iṣẹju iṣẹju 28 lo apapọ ti resistance, agbara, ati awọn adaṣe ile-iṣan ati pe o baamu fun awọn mejeeji tuntun ati awọn ẹlẹsẹ-idaraya ti o ni iriri.

Nitorinaa, lati fun ọ ni itọwo ti eto tuntun rẹ, a beere lọwọ rẹ lati ṣẹda adaṣe kikun-ara-iṣẹju 28-iṣẹju kan ti o ni atilẹyin nipasẹ eto BBG Stronger rẹ, ti o ṣafikun barbell, kettlebell, ati dumbbell kan. (Ni atẹle, ṣayẹwo awọn apa gbigbe marun-un ti Kayla ati iyika abs.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Bẹrẹ nipa siseto aago rẹ fun iṣẹju meje ki o ṣe ifọkansi lati pari awọn adaṣe ni Circuit 1 ni iye igba ti o le ṣaaju ki aago naa lọ. Ni kete ti o ba ti pari, ya isinmi 30- si 60-aaya. Tun aago rẹ pada si iṣẹju meje ki o pari Circuit 2 ni ọpọlọpọ igba bi o ṣe le titi ti aago rẹ yoo fi lọ. Tun awọn iyika 1 ati 2 ṣe pẹlu awọn isinmi ti o pin laarin fun adaṣe iṣẹju 28 ni kikun. (Lakoko ti ipinnu rẹ ni lati pari idaraya kọọkan ni yarayara bi o ti ṣee, ranti lati ṣetọju fọọmu to dara.)

Yiyika 1

Squat ati Tẹ

A. Mu igi-ọpẹ kan mu pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ara, ki o si gbin awọn ẹsẹ mejeeji si ilẹ ni iwọn diẹ ju ibú ejika lọ. Mu agogo naa wa siwaju ati si oke sinu àyà. Eyi ni ipo ibẹrẹ.

B. Wiwa ni gígùn siwaju, tẹ ni ibadi ati awọn ẽkun, ni idaniloju pe awọn ẽkun wa ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ. Tẹsiwaju awọn ekunkun titi awọn itan -ika jẹ afiwe pẹlu ilẹ. Rii daju pe ẹhin wa laarin iwọn 45- si 90-ìyí igun si ibadi.

K. Titari nipasẹ igigirisẹ ki o fa awọn eekun lati pada si ipo ibẹrẹ, lakoko ti o tun nlo ejika ati awọn iṣan apa lati fa awọn igunpa ati tẹ barbell taara loke ori. Awọn apa yẹ ki o wa ni ila pẹlu awọn etí ni ẹgbẹ mejeeji ti ori.

D. Tẹ awọn igbonwo lati sokale barbell sinu ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 12.

Titari odi

A. Gbe ọwọ mejeeji sori ilẹ ni iwọn diẹ sii ju iwọn ejika lọ si gbin awọn ẹsẹ mejeeji papọ lẹhin rẹ, simi lori awọn bọọlu ẹsẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ.

B. Gbigba awọn aaya 3 ni kikun, tẹ awọn igunpa ati torso isalẹ si ilẹ-ilẹ titi awọn apa yoo ṣe ni awọn igun 90-ìyí meji, ni idaniloju pe o ṣetọju ẹhin taara ati iduroṣinṣin nipasẹ awọn ikun.

K. Gbigba iṣẹju -aaya 1, Titari nipasẹ àyà ati fa awọn apa lati gbe ara pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10.

X Mountain Climbers

A. Gbe awọn ọwọ mejeeji sori ilẹ ni iwọn ejika yato si ati awọn ẹsẹ mejeeji papọ lẹhin rẹ, simi lori awọn boolu ẹsẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ.

B. Tọju ẹsẹ osi lori ilẹ, tẹ orokun ọtun ki o mu wa sinu àyà ati si igunwo osi. Fa ẹsẹ ọtun na ki o pada si ipo ibẹrẹ. Lẹhinna, tọju ẹsẹ ọtún lori ilẹ, tẹ orokun osi ki o mu wa sinu àyà ati si igunwo ọtun. Fa ẹsẹ osi ki o pada si ipo ibẹrẹ.

K. Tẹsiwaju alternating laarin sọtun ati osi. Diėdiė mu iyara pọ si, ni idaniloju pe ẹsẹ gbigbe ko fi ọwọ kan ilẹ.

Ṣe awọn atunṣe 40 (20 fun ẹgbẹ kan).

Gun-ẹsẹ Jackknife

A. Dina ni ẹhin pẹlu awọn apa mejeeji ti o gbooro sii loke ori, dani dumbbell kan pẹlu ọwọ mejeeji. Mu awọn iṣan inu ṣiṣẹ nipa yiya bọtini ikun sinu si ọpa ẹhin.

B. Tọju awọn ẹsẹ papọ, gbe awọn ẹsẹ kuro ni ilẹ ki wọn ṣe igun 90-ìyí pẹlu ibadi. Ni akoko kanna, mu dumbbell soke si awọn ẹsẹ, gbe ori soke laiyara, awọn ejika ejika, ati torso kuro ni ilẹ.

K. Mu ipo yii ni ṣoki ati lẹhinna laiyara isalẹ awọn ẹsẹ ati awọn ọwọ titi ti wọn fi jẹ mejeeji ni ilẹ diẹ.

Ṣe awọn atunṣe 15.

Iyika 2

Barbell Yiyipada Lunge

A. Lailewu gbe barbell kan si awọn ejika lẹhin ori ki o gbin awọn ẹsẹ mejeeji si ilẹ ni iwọn diẹ ju iwọn ejika lọ.

B. Farabalẹ ṣe igbesẹ nla sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún. Bi o ṣe n gbin ẹsẹ si ilẹ, tẹ awọn ẽkun mejeeji si awọn iwọn 90, ni idaniloju pe iwuwo pin pin laarin awọn ẹsẹ mejeeji. Ti o ba ṣe ni deede, orokun iwaju yẹ ki o wa ni ibamu pẹlu kokosẹ ati ẹhin orokun yẹ ki o nràbaba ni ita ilẹ.

K. Fa awọn kneeskun mejeeji siwaju ki o lọ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún lati pada si ipo ibẹrẹ.

D. Tun ṣe ni apa idakeji, titẹ si inu ọsan ifura kan pẹlu ẹsẹ osi. Tesiwaju awọn ẹgbẹ idakeji.

Ṣe awọn atunṣe 20 (10 fun ẹgbẹ kan)

Ọna pipe

A. Mu kettlebell pẹlu awọn ọwọ mejeeji pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ, ki o gbin ẹsẹ mejeeji sori ilẹ diẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ. Pẹlu awọn apa ti o gbooro sii, mu kettlebell taara ni iwaju ara. Eyi ni ipo ibẹrẹ.

B. Lilo awọn iṣan ni awọn ejika ati awọn apa, tẹ awọn igbonwo si ita ati si oke lati mu kettlebell soke si àyà. Yago fun awọn “ejika” nipa yiya awọn ejika si isalẹ ati sẹhin. Fa igunpa lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 12.

X Plank

A. Fi ọwọ mejeeji si ilẹ-ilẹ diẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ ati ẹsẹ mejeeji papọ lẹhin rẹ, simi lori awọn boolu ẹsẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ.

B. Lakoko ti o ṣetọju ẹhin taara ati iduroṣinṣin nipasẹ awọn ikun, tu ọwọ ọtún ati ẹsẹ osi silẹ ki o mu wọn papọ taara ni isalẹ torso. Pada si ipo ibẹrẹ.

K. Tun lilo ọwọ osi ati ẹsẹ ọtún ṣe. Tẹsiwaju alternating laarin sọtun ati osi fun awọn pàtó kan iye ti akoko.

Ṣe awọn atunṣe 20 (10 fun ẹgbẹ kan).

Ẹsẹ Kan ABS Keke

A. Dubulẹ pẹlẹpẹlẹ si ẹhin lori akete yoga pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro si iwaju rẹ. Tẹ awọn igbonwo lati gbe ọwọ si ẹhin ori. Rọra gbe ẹsẹ mejeeji, ori, ati awọn abẹfẹlẹ ejika soke kuro ni ilẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ.

B. Tẹ ẹsẹ ọtun lati mu orokun wa sinu àyà. Fa ẹsẹ ọtún lati pada si ipo ibẹrẹ. Pari idaji nọmba awọn atunṣe ti a ti sọ ni ẹgbẹ kan, lẹhinna pari awọn atunṣe ti o ku ni apa keji. fun apẹẹrẹ, bi o ṣe n mu orokun ọtun wa si àyà, yi ara oke si apa ọtun ki o le pade igbonwo osi.)

Ṣe awọn atunṣe 24 (12 fun ẹgbẹ kan).

Atunwo fun