Ounjẹ Yara Keto-Friendly: Awọn ohun Adun 9 Ti O Le Jẹ

Akoonu

• 1. Bunless Boga
• 2. Awọn abọ-kekere Carb Burrito
• 3. Awọn ounjẹ aarọ ti o da lori Ẹyin
• 4. Bunless Sandwich Sandwich
• 5. Awọn Salads-Kabu Kekere
• 6. Awọn ohun mimu Ọrẹ-Keto
• 7. Awọn Boga ti a fi we Ẹnu
• 8. “Awọn Oniruuru”
• 9. Awọn Ounjẹ On-ni-Lọ ti o ni ọwọ
• Laini Isalẹ

Yiyan ounjẹ ti o yara ti o baamu si ounjẹ rẹ le jẹ nija, paapaa nigbati o ba tẹle ilana ounjẹ ihamọ bi ounjẹ ketogeniki.

Ounjẹ ketogeniki ga ninu ọra, kekere ni awọn kaabu ati alabọde ni amuaradagba.

Lakoko ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o yara yara maa ga ni awọn kaabu, diẹ ninu awọn aṣayan ọrẹ keto wa.

Eyi ni awọn aṣayan ounjẹ iyara 9 ti o le gbadun lori ounjẹ ketogeniki.

1. Bunless Boga

Awọn ounjẹ burger ti o jẹ deede lati awọn ile ounjẹ onjẹ yara jẹ giga ni awọn kaarun nitori awọn bun wọn.

Fun ẹya ti a fọwọsi keto ti ounjẹ burga onjẹ-yara, jiroro ni fo bun ati eyikeyi awọn toppings ti o le jẹ giga ni awọn kaarun.

Awọn topi ti o ga julọ ti o ga julọ pẹlu obe eweko oyin, ketchup, obe teriyaki ati alubosa akara.

Siparọ awọn toppings ti o wa loke pẹlu mayo, salsa, ẹyin sisun, piha oyinbo, eweko, oriṣi ewe, wiwọ ẹran ọsin, alubosa tabi tomati lati ge awọn kabu pada ki o fi afikun ọra si ounjẹ rẹ.

Eyi ni diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti kabu kekere, awọn ounjẹ burger ọrẹ-keto-friendly:

• McDonald's Double Cheeseburger (ko si bun): Awọn kalori 270, giramu 20 ti ọra, giramu 4 ti awọn kabu ati 20 giramu ti amuaradagba (1).
• Wendy's Double Stack Cheeseburger (ko si bun): Awọn kalori 260, giramu 20 ti ọra, giramu 1 ti awọn kabu ati giramu 20 ti amuaradagba (2).
• Marun Ẹran Bacon Cheeseburger (ko si bun): Awọn kalori 370, giramu 30 ti ọra, giramu 0 ti awọn kabu ati giramu 24 ti amuaradagba (3).
• Hardees ⅓ lb Thickburger pẹlu warankasi ati ẹran ara ẹlẹdẹ (ko si bun): Awọn kalori 430, giramu 36 ti ọra, giramu 0 ti awọn kabu ati giramu 21 ti amuaradagba (4).
• Sonic Bacon Cheeseburger Double (ko si bun): Awọn kalori 638, giramu 49 ti ọra, giramu 3 ti awọn kabu ati 40 giramu ti amuaradagba (5).

Pupọ awọn ile-iṣẹ onjẹ iyara yoo ni ayọ lati sin fun ọ ni burga ti ko ni bunless.

Ṣe alekun gbigbe okun rẹ nipasẹ fifi saladi ẹgbẹ ti o rọrun ti o kun pẹlu wiwọ ọra ti o ga si ounjẹ rẹ.

Awọn boga alailowaya jẹ rọrun, ounjẹ keto-ore-yara ti yoo jẹ ki o ni itẹlọrun nigbati o ba njẹ ni lilọ.

2. Awọn abọ-kekere Carb Burrito

Iyalẹnu, ẹyọ burrito kan ṣoṣo le ṣajọpọ awọn kalori 300 ati 50 giramu ti awọn kabu (6).

Niwọn igba ti ounjẹ ketogeniki jẹ kekere pupọ ninu awọn kaabu (ni deede labẹ 5% ti awọn kalori lapapọ), fifa awọn ikarahun burrito ati murasilẹ jẹ dandan.

Da, o le kọ kan ti nhu burrito ekan lai awọn ti fi kun carbs.

Bẹrẹ pẹlu ipilẹ kekere-kekere bi alawọ ewe alawọ kan, lẹhinna ṣafikun ayanfẹ ti amuaradagba ati awọn yiyan ọra.

Rii daju lati yago fun awọn ohun elo ọkọ ayọkẹlẹ giga bi awọn eerun tortilla, awọn ewa, awọn imura ti o dun tabi agbado.

Dipo, duro pẹlu ọra ti o ga, awọn aṣayan kekere-kabu bi piha oyinbo ti a ge, veggies sautéed, guacamole, cream cream, salsa, warankasi, alubosa ati awọn eso tutu.

Eyi ni diẹ ninu awọn aṣayan ekan burrito fun awọn ounjẹ ketogeniki:

• Chipotle Steak Burrito Bowl pẹlu oriṣi ewe, salsa, ọra-wara ati warankasi (ko si iresi tabi awọn ewa): Awọn kalori 400, giramu 23 ti ọra, giramu 6 ti awọn kabu ati giramu 29 ti amuaradagba (7).
• Chipotle Chicken Burrito Bowl pẹlu warankasi, guacamole ati oriṣi romaine (ko si iresi tabi awọn ewa): Awọn kalori 525, giramu 37 ti ọra, giramu 10 ti awọn kabu ati 40 giramu ti amuaradagba (7).
• Taco Bell Cantina Power Steak Bowl pẹlu guacamole afikun (ko si iresi tabi awọn ewa): Awọn kalori 310, giramu 23 ti ọra, giramu 8 ti awọn kabu ati 20 giramu ti amuaradagba (8).
• Moe's Southwest Grill Burrito Bowl pẹlu ẹran ẹlẹdẹ carnitas, ata gbigbẹ, ọra-wara, warankasi ati guacamole (ko si iresi tabi awọn ewa): Awọn kalori 394, giramu 30 ti ọra, giramu 12 ti awọn kabu ati 30 giramu ti amuaradagba (9).

Ṣẹda aṣayan ekan burrito ọrẹ keto kan nipasẹ dida awọn iresi ati awọn ewa ati piling lori ọra ti o ga julọ julọ, awọn topi kekere kekere.

3. Awọn ounjẹ aarọ ti o da lori Ẹyin

Yiyan aṣayan ounjẹ aarọ keto ni ile ounjẹ onjẹ yara ko ni lati nira.

Pupọ awọn ile-iṣẹ onjẹ yara yara sin awọn eyin, eyiti o jẹ ounjẹ pipe fun awọn ti o tẹle ounjẹ ketogeniki.

Kii ṣe nikan ni wọn ga ninu ọra ati amuaradagba, wọn tun jẹ kekere lalailopinpin ninu awọn kaabu.

Ni otitọ, ẹyin kan ni o kere ju giramu 1 ti awọn kabu (10).

Biotilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ounjẹ ẹyin ni a nṣe pẹlu akara tabi awọn awọ elile, o rọrun lati ṣe aṣẹ rẹ keto-friendly.

Awọn aṣayan ounjẹ aarọ wọnyi jẹ awọn aṣayan nla fun awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ketogeniki:

• Panera Bread Power Breakfast Bowl pẹlu eran ẹran, ẹyin meji, piha oyinbo ati tomati: Awọn kalori 230, giramu 15 ti ọra, giramu 5 ti awọn kabu ati 20 giramu ti amuaradagba.
• Ounjẹ Ounjẹ nla ti McDonald laisi bisiki tabi awọn awọ elile: Awọn kalori 340, giramu 29 ti ọra, giramu 2 ti awọn kabu ati giramu 19 ti amuaradagba (1).
• McDonald's Bacon, Egg ati Warankasi Bisiki laisi bisikiiki: Awọn kalori 190, giramu 13 ti ọra, giramu 4 ti awọn kabu ati giramu 14 ti amuaradagba (1).
• Boga King Gbẹhin Ounjẹ aarọ Ounjẹ laisi awọn akara akara, awọn awọ elile tabi bisiki: Awọn kalori 340, giramu 29 ti ọra, giramu 1 ti awọn kabu ati giramu 16 ti amuaradagba (11).

Ni omiiran, paṣẹ awọn ẹyin lasan pẹlu ẹgbẹ soseji ati warankasi jẹ tẹtẹ ailewu nigbagbogbo fun awọn onjẹun ketogeniki.

Ti o ba ni akoko lati da duro ni aginju, omelet pẹlu warankasi ati ọya jẹ yiyan iyara miiran.

Awọn ounjẹ aarọ ti ẹyin jẹ yiyan pipe fun awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ketogeniki. Rirọ awọn afikun-carb giga bi tositi, eli brown tabi awọn pancakes jẹ dandan.

4. Bunless Sandwich Sandwich

Ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ lati paṣẹ ounjẹ ọsan-keto tabi ale nigbati o njẹ ounjẹ yara ni lati jẹ ki o rọrun.

Bibere ipanu adie ti a yan laisi bun ati sisọ rẹ pẹlu awọn toppings ti o sanra jẹ ọna ti o jẹ onjẹ ati itẹlọrun lati duro ni kososis.

Pupọ ninu awọn ile ounjẹ onjẹ yara ni aṣayan yii wa - o kan ni lati beere.

Eyi ni awọn ọna diẹ lati ṣe kaabu kekere, ounjẹ adie ti o sanra nigba lilọ:

• McDonald's Pico Guacamole Sandwich laisi bun: Awọn kalori 330, giramu 18 ti ọra, giramu 9 ti awọn kabu ati 34 giramu ti amuaradagba (1).
• Burger King ti ibeere Sandwich Sandwich pẹlu afikun mayo ati pe ko si bun: Awọn kalori 350, giramu 25 ti ọra, giramu 2 ti awọn kabu ati 30 giramu ti amuaradagba (12).
• Awọn Nuggets Adie Chick-fil-A ti ṣan ni awọn iṣẹ 2 ti wiwọ piha oyinbo ọsin: Awọn kalori 420, giramu 18 ti ọra, giramu 3 ti awọn kabu ati giramu 25 ti amuaradagba (13).
• Sandendwich ti ibeere Adie ti Wendy pẹlu afikun mayo ati pe ko si bun: Awọn kalori 286, giramu 16 ti ọra, giramu 5 ti awọn kabu ati giramu 29 ti amuaradagba (14).

Nigbati o ba n paṣẹ adie ti ibeere, yago fun awọn ohun ti a ṣan ni awọn obe didùn, pẹlu oyin tabi omi ṣuga oyinbo maple.

Foo bun ati ki o to ọra lati fun awọn ounjẹ ipẹtẹ adie ti a yara yara ni atunṣe ti a fọwọsi keto.

5. Awọn Salads-Kabu Kekere

Awọn saladi lati awọn ile ounjẹ onjẹ yara le ga pupọ ni awọn kaabu.

Fun apẹẹrẹ, Saladi adie Apple Pecan ti o jẹ kikun ti Wendy ni awọn giramu 52 ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati fifọ 40 giramu gaari (15).

Awọn kabu lati awọn ohun elo saladi olokiki bi awọn aṣọ wiwọ, marinades ati eso titun tabi eso gbigbẹ le ṣe yarayara.

Lati tọju saladi rẹ kekere ni awọn kaabu, o ṣe pataki lati foju awọn eroja kan, paapaa awọn ti o ga ni gaari ti a fi kun.

Yago fun awọn wiwọ didùn, eso ati awọn eroja miiran ti o ga julọ jẹ bọtini fun awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ketogeniki.

Awọn atẹle ni ọpọlọpọ awọn aṣayan saladi ti o baamu laarin ounjẹ ketogeniki:

• McDonald's Bacon Ranch Ti ibeere Salad Adie pẹlu guacamole: Awọn kalori 380, giramu 19 ti ọra, giramu 10 ti awọn kabu ati giramu 42 ti amuaradagba (1).
• Ekan Saladi Chipotle pẹlu steak, romaine, warankasi, ọra-wara ati salsa: Awọn kalori 405, giramu 23 ti ọra, giramu 7 ti awọn kabu ati 30 giramu ti amuaradagba (7).
• Moe's Taco Salad pẹlu adibo adobo, jalapenos tuntun, warankasi cheddar ati guacamole: Awọn kalori 325, giramu 23 ti ọra, giramu 9 ti awọn kabu ati giramu 28 ti amuaradagba (9).
• Ard's Roast Turkey Farmhouse Salad pẹlu wiwọ ẹran ọsin buttermilk: Awọn kalori 440, giramu 35 ti ọra, giramu 10 ti awọn kabu ati giramu 22 ti amuaradagba (16).

Lati dinku awọn kaabu, duro pẹlu ọra ti o ga, awọn aṣọ wiwọ kekere bi ẹran ọsin tabi ororo ati ọti kikan.

Rii daju lati yago fun adie ti a ṣe akara, awọn croutons, awọn eso candied ati awọn ota ibon nlanla pẹlu.

Awọn aṣayan saladi pupọ wa lori awọn akojọ aṣayan ounjẹ-yara. Ge awọn wiwọ didùn, eso, croutons ati adie akara le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki akoonu kabu ti ounjẹ jẹ kekere.

6. Awọn ohun mimu Ọrẹ-Keto

Ọpọlọpọ awọn ohun mimu ti a ṣiṣẹ ni awọn ile ounjẹ opopona jẹ ṣọwọn gaasi.

Lati milki-wara si tii ti o dun, awọn ohun mimu ti a mu suga ṣe akoso awọn akojọ aṣayan yara yara.

Fun apẹẹrẹ, Vanilla Bean Coolatta kekere kekere kan lati Dunkin ’Donuts awọn akopọ ni giramu 88 gaari (17).

Iyẹn jẹ awọn ṣibi 22 ti gaari.

Ni akoko, ọpọlọpọ awọn ohun mimu ti o yara-yara wa ti o baamu si ounjẹ ketogeniki.

Aṣayan ti o han julọ julọ ni omi, ṣugbọn nibi ni awọn aṣayan mimu mimu kekere kekere miiran:

• Tii tii ti ko dun
• Kofi pẹlu ipara
• Kofi iced dudu
• Hot tea pẹlu lẹmọọn oje
• Omi onisuga

Ntọju aladun aladun kalori bi Stevia ninu ọkọ rẹ le wa ni ọwọ nigbati o ba fẹ lati mu ohun mimu rẹ dun laisi fifi awọn kaabu kun.

Nigbati o ba tẹle ounjẹ ketogeniki, duro pẹlu tii ti ko dun, kọfi pẹlu ipara ati omi didan.

7. Awọn Boga ti a fi we Ẹnu

Diẹ ninu awọn ile ounjẹ onjẹ sare ti ṣe akiyesi pe ọpọlọpọ eniyan ti gba ọna jijẹ kekere kekere kan.

Eyi ti yori si awọn ohun akojọ aṣayan ọrẹ-keto gẹgẹbi awọn boga ti a we, eyi ti o jẹ aṣayan ti o dara julọ fun awọn eniyan ti n tẹle awọn ounjẹ ketogeniki tabi awọn ti o fẹ ge awọn kaarun.

Awọn boga ti a fi we oriṣi ewe wọnyi wa lori awọn akojọ aṣayan onjẹ ni iyara:

• Awọn Hardees ⅓ lb Low-Carb Thickburger: Awọn kalori 470, giramu 36 ti ọra, giramu 9 ti awọn kabu ati giramu 22 ti amuaradagba (18).
• Carl's Jr. Oriṣi-Wepa Thickburger: Awọn kalori 420, giramu 33 ti ọra, giramu 8 ti awọn kabu ati giramu 25 ti amuaradagba (19).
• In-n-Out Boga “Ara Amuaradagba” Cheeseburger pẹlu alubosa: Awọn kalori 330, giramu 25 ti ọra, giramu 11 ti awọn kabu ati giramu 18 ti amuaradagba (20).
• Marun Arakunrin Bacon Cheeseburger ninu ewé saladi kan ati pẹlu mayo: Awọn kalori 394, giramu 34 ti ọra, kere ju giramu 1 ti awọn kabu ati giramu 20 ti amuaradagba (3).

Paapa ti o ba jẹ pe burger ti a fi wewe saladi ti ko ni ifihan bi aṣayan akojọ aṣayan, ọpọlọpọ awọn idasilẹ awọn ounjẹ yara-yara le gba ibeere yii.

Foo bun naa ki o beere fun burga kan ti a we ninu oriṣi ewe kan fun ọra ti o ni ọra ti o dun, ounjẹ kekere-kabu.

8. “Awọn Oniruuru”

Ti o ba n tẹle ounjẹ ketogeniki, o yẹ ki o yọkuro akara kuro ninu ounjẹ rẹ.

Nigbati o ba yan aṣayan ounjẹ ọsan tabi ale lati ile ounjẹ onjẹ yara kan, ṣe akiyesi “ailakan”.

Awọn ainidanu jẹ awọn kikun sandwich laisi akara.

Jimmy John's, ile ounjẹ onjẹ sare kan ti o gbajumọ, sọ ọrọ naa di lọwọlọwọ ati pe o nfunni ọpọlọpọ awọn aṣayan alainidunnu ti o dun.

Eyi ni awọn akojọpọ alaiṣere keto-ore lati Jimmy John's (21):

• Awọn J.J. Gargantuan (salami, ẹlẹdẹ, eran malu sisun, Tọki, ham ati provolone): Awọn kalori 710, giramu 47 ti ọra, giramu 10 ti awọn carbs ati giramu 63 ti amuaradagba.
• Awọn J.J. BLT (ẹran ara ẹlẹdẹ, oriṣi ewe, tomati ati mayo): Awọn kalori 290, giramu 26 ti ọra, 3 giramu ti awọn kabu ati 9 giramu ti amuaradagba.
• Italia nla (salami, ham, provolone, ẹran ẹlẹdẹ, oriṣi ewe, tomati, alubosa, mayo, epo ati kikan): Awọn kalori 560, giramu 44 ti ọra, giramu 9 ti awọn carbs ati giramu 33 ti amuaradagba.
• Tẹẹrẹ 3 (saladi oriṣi tuna): Awọn kalori 270, giramu 22 ti ọra, giramu 5 ti awọn carbs ati giramu 11 ti amuaradagba.

Diẹ ninu awọn alainiyan, bii J.J. Gargantuan, ga julọ ni awọn kalori.

Fun ounjẹ fẹẹrẹfẹ, faramọ awọn aṣayan Slim unwich, eyiti o jẹ gbogbo labẹ awọn kalori 300.

Awọn aijẹun jẹ awọn ounjẹ ti o ni awọn kikun sandwich laisi akara. Ti a ṣe pẹlu ẹran, warankasi ati awọn ẹfọ kekere-kabu, wọn ṣe yiyan ounjẹ ti o dara julọ fun awọn eniyan lori ounjẹ ketogeniki.

9. Awọn Ounjẹ On-ni-Lọ ti o ni ọwọ

Duro ni ile ounjẹ ayanfẹ rẹ ti o yara le pese fun ọ ni iyara, ounjẹ keto-ore, ṣugbọn titọju awọn ipanu ti a fọwọsi ketogeniki ni ọwọ le ṣe iranlọwọ ṣiṣan rẹ laarin awọn ounjẹ.

Bii awọn ounjẹ, awọn ipanu ketogeniki gbọdọ jẹ ọra ati kekere ninu awọn kaarun.

Iyalẹnu, ọpọlọpọ awọn ile itaja itọju ati awọn ibudo gaasi ni yiyan ti o dara fun awọn ounjẹ kekere-kabu.

Awọn ipanu on-the-go fun ounjẹ ketogeniki pẹlu:

• Awọn eyin ti o nira
• Awọn apo-iwe bota epa
• Warankasi okun
• Epa
• Awọn almondi
• Awọn irugbin sunflower
• Eran malu jerky
• Eran igi
• Awọn apo-iwe tuna
• Awọn ẹran ẹlẹdẹ

Botilẹjẹpe rira awọn ipanu jẹ irọrun, fojusi lori pipese awọn ipanu ti a ṣe ni ile yoo fun ọ ni iṣakoso diẹ sii lori ounjẹ ti o jẹ.

Idoko-owo ni kula lati tọju ninu ọkọ ayọkẹlẹ rẹ le jẹ ki o rọrun lati mu pẹlu awọn ipanu ketogeniki ti ilera, pẹlu awọn ẹyin sise lile, awọn ẹfọ kekere kekere ati warankasi.

Ọpọlọpọ awọn ipanu ti ọrẹ-keto, pẹlu awọn eyin sise lile, jerky ati eso, wa ni awọn ibudo gaasi ati awọn ile itaja irọrun.

Laini Isalẹ

Wiwa ọra giga, awọn ounjẹ kekere-kekere ati awọn ipanu ni opopona ko ni lati nira.

Ọpọlọpọ awọn ile ounjẹ onjẹ yara nfun awọn aṣayan keto-ọrẹ ti o le ṣe adani si fẹran rẹ.

Lati awọn ẹyin ati awọn abọ amuaradagba si awọn boga ti a fi we oriṣi ewe, ile-iṣẹ onjẹ yara n ṣe akiyesi nọmba ti n dagba ti awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ketogeniki.

Bii ounjẹ ketogeniki tẹsiwaju lati dide ni gbaye-gbale, awọn aṣayan kekere-kabu diẹ ti o dun diẹ sii ni idaniloju lati ṣe ifihan lori awọn akojọ aṣayan ounjẹ yara ni ọjọ to sunmọ.