Fidio Iṣeduro Kettlebell Cardio yii ṣe ileri lati jẹ ki o ni ẹmi

Akoonu

• Kettlebell Swing
• Thruster
• Olusin 8
• Kettlebell High-Fa Snatch
• Òkú Mọ
• Titari Tẹ lati Yiyipada Lunge
• Cleankú Mimọ si Goblet Squat
• Atunwo fun

Ti o ko ba lo kettlebells gẹgẹbi apakan ti iṣẹ ṣiṣe cardio rẹ, o to akoko lati tun ṣe atunyẹwo. Ọpa ikẹkọ ti o ni apẹrẹ Belii ni agbara lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori pataki. Iwadii nipasẹ Igbimọ Amẹrika lori Idaraya rii pe adaṣe kettlebell le sun to awọn kalori 20 ni iṣẹju kan-lakoko ti o ṣafikun itumọ si awọn ejika rẹ, ẹhin, apọju, awọn apa, ati mojuto. Iyẹn tọ: Ọpa ẹyọkan yii jẹ ọna ti o rọrun lati ṣe idiyele agbara ati adaṣe kadio ni igba kan.

"Kettlebells jẹ iwapọ, šee gbe, ati pe o le ṣee lo nibikibi fun adaṣe cardio kan, adaṣe agbara, tabi konbo ti awọn mejeeji," Lacee Lazoff sọ, ipele StrongFirst kan oluko kettlebell ati olukọni ni Performix House. “Wọn jẹ ohun elo pipe fun kadio nitori awọn agbeka le jẹ awọn ibẹjadi ati owo -ori lori oṣuwọn ọkan.”

Ṣetan lati fun u ni iji? Nibi, Lazoff nfunni ni tito lẹsẹsẹ iṣafihan nla ni fidio adaṣe cardio kettlebell yii. (Ṣe o fẹ awọn adaṣe kettlebell cardio sisun ti o sanra diẹ sii? Gbiyanju Circuit kettlebell HIIT ti Jen Widerstrom tabi adaṣe mojuto kettlebell yii.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe awọn adaṣe kọọkan ni isalẹ fun nọmba itọkasi ti awọn atunṣe tabi aarin akoko. Ṣe Circuit ọkan tabi ni igba meji lapapọ.

Iwọ yoo nilo: alabọde-iwuwo kettlebell ati aago kan

Kettlebell Swing

A. Duro pẹlu kettlebell kan lori ilẹ ni iwaju awọn ẹsẹ ati awọn ẹsẹ ni iwọn diẹ ju iwọn ibadi lọ. Hinge ni awọn ibadi pẹlu awọn eekun rirọ lati tẹ lori ati mu agogo nipasẹ mimu pẹlu ọwọ mejeeji lati bẹrẹ.

B. Gigun kettlebell sẹhin ati laarin awọn ẹsẹ rẹ. Nmu iṣẹ ṣiṣe mojuto, fi agbara mu kettlebell siwaju siwaju nipa titan ibadi rẹ siwaju ati ṣiṣe adehun awọn glute rẹ.

K. Gba kettlebell laaye lati de giga àyà, lẹhinna lo ipa lati jẹ ki o ṣubu ki o yi pada laarin awọn ẹsẹ. Tun igbesẹ naa ṣe lati ibẹrẹ lati pari ni iṣipopada omi.

Tẹsiwaju fun ọgbọn išẹju 30.

Thruster

A. Duro pẹlu iwọn-ibadi ẹsẹ yato si dani kettlebell ni ipo ti a ti ra (nitosi sternum) pẹlu ọwọ ọtún.

B. Inhale ati olukoni olukoni, ti o wa ni ibadi ati awọn eekun atunse lati lọ silẹ sinu squat. Duro nigbati awọn itan ba wa ni afiwe si ilẹ.

K. Tẹ nipasẹ aarin-ẹsẹ lati duro, ni lilo ipa lati ni nigbakannaa tẹ agogo loke pẹlu ọwọ ọtún.

D. Laiyara laiyara si agogo si ipo ti o ra lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Olusin 8

A. Duro pẹlu ẹsẹ fife ju ibadi-iwọn lọtọ, pẹlu kettlebell lori ilẹ laarin awọn ẹsẹ. Isalẹ sinu mẹẹdogun mẹẹdogun, fifi ọpa ẹhin si nipa ti taara, gbe àyà soke, awọn ejika sẹhin, ati didoju ọrun. De ọdọ si isalẹ ki o di ọwọ kettlebell mu pẹlu ọwọ ọtún.

B. Fi ọwọ rọra kettlebell pada laarin awọn ẹsẹ ki o de ọwọ osi ni ayika ẹhin itan osi lati gbe agogo si ọwọ osi.

K. Yi kettlebell siwaju ni ayika ita ẹsẹ osi. Pẹlu iṣẹ ṣiṣe mojuto, lẹsẹkẹsẹ tẹ ibadi siwaju lati duro, yiyi kettlebell soke si giga àyà pẹlu ọwọ osi.

D. Jẹ ki kettlebell ṣubu lulẹ laarin awọn ẹsẹ, de ọwọ ọtún ni ayika ẹhin itan ọtún lati gbe kettlebell si ọwọ ọtún.

E. Circle agogo siwaju ni ayika ita ẹsẹ ọtún ki o si tẹ ibadi siwaju lati duro, yiyi kettlebell soke si giga àyà pẹlu ọwọ ọtún. Jẹ ki Belii ṣubu sẹhin laarin awọn ẹsẹ lati pari apẹrẹ-8. Bẹrẹ aṣoju atẹle laisi idaduro.

Tẹsiwaju fun ọgbọn išẹju 30.

Kettlebell High-Fa Snatch

A. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ ni fifẹ diẹ sii ju iwọn ibadi lọtọ ati kettlebell lori ilẹ laarin awọn ẹsẹ. Isalẹ sinu idamẹrin squat lati di mu awọn ti awọn Belii pẹlu ọwọ ọtún.

B. Ninu iṣipopada omi kan, gbamu nipasẹ igigirisẹ ki o tẹ awọn ibadi siwaju lati fa fifa Belii soke si àyà. Lẹhinna Titari agogo si oke ki apa ọtun ni taara taara lori ejika, awọn oju ọpẹ siwaju, ati kettlebell wa lori iwaju.

K. Yi iṣipopada pada lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Òkú Mọ

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni fifẹ diẹ sii ju iwọn ibadi lọtọ pẹlu kettlebell lori ilẹ laarin awọn ẹsẹ. Hinge ni ibadi ki o tẹ awọn kneeskun lati di mimu ti kettlebell pẹlu ọwọ mejeeji.

B. Lakoko ti o ṣetọju ọpa ẹhin didoju, gbe kettlebell soke ni inaro nipa gbigbe ibadi rẹ siwaju ati yiya awọn igunpa soke, fifi kettlebell sunmo ara.Nigbati kettlebell ba di iwuwo, yara yara gbe awọn igunpa si awọn ẹgbẹ ki o jẹ ki awọn ọwọ rọ si isalẹ lati di isalẹ lori imudani naa, ti n bọ si ipo ti o ni itara pẹlu kettlebell ọtun ni iwaju àyà.

K. Yiyipada ronu lati dinku kettlebell pada si isalẹ lati rababa ni oke ilẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10; Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Titari Tẹ lati Yiyipada Lunge

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni ibú ejika yato si, di kettlebell kan ni ọwọ ọtún ni ipo ti a ti gbe (nitosi sternum rẹ).

B. Isalẹ sinu idamẹrin squat, lẹhinna fa awọn ibadi ati awọn ẽkun lẹsẹkẹsẹ, ni lilo ipa lati tẹ kettlebell si oke, pẹlu apa ọtun ti o gbooro ni kikun taara lori ejika ọtun.

K. Titọju mojuto ti n ṣiṣẹ, tẹ sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún sinu ẹsan yiyipada, titẹ ni kia kia ẹhin orokun si ilẹ ati titọju orokun iwaju ti tẹ taara lori kokosẹ osi.

D. Titari si ẹsẹ ẹhin ki o tẹ sinu aarin ẹsẹ ẹsẹ iwaju lati pada si iduro, fifi iwuwo di gbogbo akoko naa. Tun ni apa idakeji fun 1 atunṣe.

Ṣe awọn atunṣe 10. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Cleankú Mimọ si Goblet Squat

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni fifẹ diẹ sii ju iwọn ibadi lọtọ pẹlu kettlebell lori ilẹ laarin awọn ẹsẹ. Hinge ni ibadi ki o tẹ awọn kneeskun lati di mimu ti kettlebell pẹlu ọwọ mejeeji.

B. Lakoko ti o ṣetọju ọpa ẹhin didoju, gbe kettlebell soke ni inaro nipa gbigbe ibadi rẹ siwaju ati yiya awọn igunpa soke, fifi kettlebell sunmo ara. Nigbati kettlebell ba di alaiwulo, yara yara fi igbonwo sinu awọn ẹgbẹ ki o jẹ ki awọn ọwọ rọra si isalẹ lati di mu ni isalẹ lori mimu, ti o wa si ipo ti a ti gbe pẹlu kettlebell ọtun ni iwaju àyà.

K. Lẹsẹkẹsẹ lọ silẹ sinu squat goblet, danuduro nigbati awọn itan ba wa ni afiwe si ilẹ. Tẹ aarin-ẹsẹ lati duro, lẹhinna yi pada lati sọ kettlebell silẹ laarin awọn ẹsẹ lati pada si ipo ibẹrẹ, tẹ agogo si ilẹ ni ṣoki ṣaaju ki o to bẹrẹ aṣoju atẹle.

Ṣe awọn atunṣe 10.

Atunwo fun