Olukọni Lana Condor ṣe pinpin Go-To Itọju adaṣe Ara-ni kikun

Akoonu

• Iṣẹ adaṣe Agbara Ara-Lana Condor
• Yiyika 1
• Squat pẹlu Dumbbell Over Tẹ
• Squat Jump
• Dumbbell Yiyipada Lunge
• Fo Lunge
• Iyika 2
• Irin-ajo si Titari Titẹ
• Medicine Ball Slam
• Lunge Lunge
• Fo okùn
• Atunwo fun

Ti o ba ti ni rilara ti o kere ju-isọtọ si ilana adaṣe adaṣe rẹ fun ọpọlọpọ awọn oṣu to kọja, Lana Condor le ṣe alaye. Olukọni rẹ, Paolo Mascitti, sọ pe Condor sunmọ ọdọ rẹ “lẹhin ti o ni awọn oṣu diẹ ti o ni inira,” ni sisọ pe o fẹ lati “rilara ti o dara ati lagbara” lẹẹkansi. “Ati pe iyẹn ni ohun ti a ti n ṣiṣẹ lati igba naa,” o sọ Apẹrẹ. (Ni ibatan: Bayi kii ṣe Akoko lati Lebi Jẹbi Nipa ilana adaṣe Rẹ)

Mascitti sọ pe, laipẹ julọ, o ti n ṣe ikẹkọ ni deede pẹlu Condor ni iwọn mẹrin si marun ni ọsẹ kan. Awọn akoko wọn nṣiṣẹ nipa wakati kan gun ati idojukọ akọkọ wọn jẹ ikẹkọ aarin-kikankikan giga (HIIT), o pin. “A tun ṣe ikẹkọ ikẹkọ pupọ ni idapo pẹlu awọn agbeka plyometric,” o ṣafikun.

Ibi-afẹde Condor ni lati kọ agbara gbogbogbo, olukọni ṣalaye. Nitorinaa dipo idojukọ si apakan ara kan pato lojoojumọ, Mascitti sọ pe o ṣafikun awọn agbeka agbo sinu awọn iyika wọn lati pese diẹ sii ti sisun-ara ni kikun. "A le ni ọjọ kan nibiti a yoo lo awọn iṣẹju diẹ diẹ sii lori awọn quads ati glutes tabi àyà ati triceps, ṣugbọn niwọn igba ti Lana kan fẹ lati ni ilera, ibi-afẹde mi ni lati pese fun u pẹlu awọn adaṣe ti o ni iyipo ati iwọntunwọnsi," o salaye. (Ti o ni ibatan: Eyi ni Kini Iṣeto Iṣeto Iṣeduro Oṣeeṣe Pipe Ti O Dabi Bi)

Mascitti sọ pe Condor jẹ dojukọ dọgbadọgba lori gbigbe awọn ọjọ kuro bi o ti wa ni diduro si ilana adaṣe adaṣe rẹ. Nigba miiran paapaa yoo dabaru ninu awọn itọju imularada bii itọju sauna infurarẹẹdi (ooru infurarẹẹdi ni a ro lati ṣe iranlọwọ pẹlu sisan ẹjẹ ati iderun irora) ati cryotherapy (ṣiṣafihan ara rẹ si tutu tutu ni a sọ lati ṣe iranlọwọ pẹlu imularada iṣan), ṣafikun olukọni naa.

“Mo ro pe gbigba awọn ọjọ kuro nigbati o nilo wọn ṣe pataki pupọ,” o sọ. "Lana dara ni sisọ ohun ti ara rẹ nilo, ati pe a ṣiṣẹ papọ lati wa awọn ojutu lati rii daju pe o tọju ikẹkọ nigbagbogbo."

Boya wọn n ṣiṣẹ lori ikẹkọ tabi imularada, Mascitti sọ pe Condor jẹ alabara “ala” kan. "O wa si ilẹ, o ṣiṣẹ lile, ati nitori eyi, o jẹ ki iṣẹ mi rọrun," o pin.

Gba itọwo ti ilana amọdaju ti Condor pẹlu adaṣe adaṣe ni kikun ti ara ti a ṣe nipasẹ Mascitti fun Apẹrẹ. Idaraya yii dara fun gbogbo awọn ipele, ṣugbọn Mascitti ni imọran gbigbọ ara rẹ ati iyipada nibikibi ti o nilo.

Iṣẹ adaṣe Agbara Ara-Lana Condor

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Gbona, lẹhinna ṣe idaraya kọọkan fun nọmba ti a pin fun awọn atunṣe tabi akoko. Tun Circuit kọọkan ṣe ni igba mẹrin.

Ohun ti o nilo: Dumbbells, okun fifo, ati bọọlu oogun kan.

Yiyika 1

Squat pẹlu Dumbbell Over Tẹ

A. Duro pẹlu ẹsẹ die-die fife ju ibadi-iwọn yato si. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan, simi opin kan ti dumbbell lori oke ti ejika kọọkan. Gbe iwuwo pọ si ori ọwọ-ọwọ pẹlu awọn igunpa ti n tọka si isalẹ.

B. Nmu àyà soke, isalẹ sinu squat, titari awọn ibadi pada ati isalẹ titi awọn itan fi ṣe afiwe si ilẹ.

K. Tẹ ẹsẹ ṣinṣin sinu ilẹ ki o wakọ nipasẹ awọn ẹsẹ lati duro. Lo ipa lati tẹ awọn dumbbells si oke, pari pẹlu biceps nipasẹ awọn eti.

D. Fi awọn dumbbells silẹ si awọn ejika lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 15.

Squat Jump

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni iwọn ejika yato si, awọn ọwọ di ni iwaju àyà, ki o sọkalẹ si ipo jijoko.

B. Titari si oke, n fo ni giga bi o ti ṣee. Wakọ nipasẹ igigirisẹ ati kii ṣe ika ẹsẹ. Lori ibalẹ, lẹsẹkẹsẹ squat si isalẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Dumbbell Yiyipada Lunge

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ. Mu dumbbell ni ọwọ kọọkan, awọn ọpẹ ti nkọju si.

B. Ṣe igbesẹ nla ni ẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún, fifi awọn ibadi si square si iwaju, didoju pelvis, ati dumbbells nipasẹ awọn ẹgbẹ. Isalẹ titi awọn ẹsẹ mejeeji yoo fi tẹ ni awọn igun 90-ìyí, titọju àyà ga ati mojuto ti ṣiṣẹ.

K. Tẹ si aarin-ẹsẹ ati igigirisẹ ẹsẹ osi lati duro, titẹ ẹsẹ ọtun soke lati pade osi.

Ṣe awọn atunṣe 10. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Fo Lunge

A. Bẹrẹ ni ipo ọgbẹ pẹlu ẹsẹ ọtún ni iwaju ati awọn ẹsẹ mejeeji ti tẹ ni awọn igun 90-degree.

B. Isalẹ ni isalẹ 1 si awọn inṣisi 2 lati ni agbara ati titari si pipa bi o ti n fo taara taara, yiyipada awọn ẹsẹ ṣaaju ibalẹ rọra ni ipo ọsan pẹlu ẹsẹ idakeji ni iwaju.

K. Awọn ẹgbẹ miiran ki o lọ yarayara.

Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Sinmi fun iṣẹju kan ki o tun ṣe Circuit ni igba mẹrin.

Iyika 2

Irin-ajo si Titari Titẹ

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si. Squat, lẹhinna rin ọwọ jade titi ti ọwọ yoo fi wa labẹ àyà, awọn ọpẹ kan gbooro ju iwọn ejika lọ. Olukoni quads ati mojuto bi ẹni pe o ni igi giga.

B. Tún awọn igunpa pada ni awọn igun-iwọn 45 lati dinku gbogbo ara si ilẹ-ilẹ, da duro nigbati àyà wa ni isalẹ giga igbonwo.

K. Exhale ki o tẹ sinu awọn ọpẹ lati Titari ara kuro ni ilẹ lati pada si ipo giga, gbigbe ibadi ati awọn ejika ni akoko kanna.

D. Rin ọwọ pada si ẹsẹ ki o pada si ipo iduro.

Ṣe awọn atunṣe 12.

Medicine Ball Slam

A. Mu bọọlu oogun kan ki o si duro pẹlu awọn ẹsẹ ni iwọn diẹ ju iwọn ejika lọ.

B. Ni ibẹjadi tẹ bọọlu si oke, lẹhinna lu lẹsẹkẹsẹ si ilẹ nipa wiwakọ bọọlu si isalẹ. Bi o ṣe ṣe, tẹle bọọlu pẹlu ara rẹ, yago fun titẹ ni ẹgbẹ-ikun, ki o pari ni ipo squat kekere pẹlu ori si oke, ati àyà ati glutes kekere.

K. Mu bọọlu ni agbesoke akọkọ ki o gbamu si oke, wakọ bọọlu sẹhin si oke ati fa ara ati awọn apa ni kikun.

Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Lunge Lunge

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati awọn ọwọ di ni iwaju àyà.

B. Ṣe igbesẹ nla kan si apa ọtun, lẹsẹkẹsẹ sọkalẹ sinu ọsan, rirọ ibadi sẹhin ati tẹ orokun ọtun lati tọpa taara ni ila pẹlu ẹsẹ ọtún. Jeki ẹsẹ osi taara ṣugbọn kii ṣe titiipa, pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ntoka siwaju.

K. Titari si ẹsẹ ọtún lati taara ẹsẹ ọtun, ki o tẹ ẹsẹ ọtún lẹgbẹẹ apa osi lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Fo okùn

A. Mu awọn kapa okun pẹlu ọwọ kọọkan, ki o bẹrẹ pẹlu okun lẹhin rẹ.

B. Yi awọn ọrun-ọwọ ati iwaju lati yi okun soke si oke. Bi okun ti n kọja nmọlẹ, fo nipasẹ orisun nipasẹ awọn ika ẹsẹ ki o jẹ ki okun naa kọja labẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Sinmi fun iṣẹju kan ki o tun ṣe Circuit ni igba mẹrin.

Atunwo fun