Awọn Ewe Alawọ alawọ ewe 13 Alara lile

Akoonu

• 1. Kale
• 2. Microgreens
• 3. Awọn ọya Collard
• 4. Owo
• 5. Eso kabeeji
• 6. Ọya Beet
• 7. Omi-omi
• 8. Iwe oriṣi Romaine
• 9. Chard ti Switzerland
• 10. Arugula
• 11. Endive
• 12. Bok Choy
• 13. Turnip Greens
• Laini Isalẹ

Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ jẹ apakan pataki ti ounjẹ ti ilera. Wọn ti ṣapọ pẹlu awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati okun ṣugbọn awọn kalori kekere.

Njẹ ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni ọya elewe le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera pẹlu ewu ti isanraju dinku, arun ọkan, titẹ ẹjẹ giga ati idinku ọpọlọ ().

Eyi ni 13 ti awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe ti o ni ilera julọ lati ṣafikun ninu ounjẹ rẹ.

1. Kale

A ka Kale si ọkan ninu awọn ẹfọ ti o nira pupọ lori aye nitori ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn antioxidants.

Fun apẹẹrẹ, ago kan (giramu 67) ti awọn akopọ kale aise 684% ti Iye Ojoojumọ (DV) fun Vitamin K, 206% ti DV fun Vitamin A ati 134% ti DV fun Vitamin C (2).

O tun ni awọn antioxidants bii lutein ati beta-carotene, eyiti o dinku eewu awọn arun ti o fa nipasẹ aapọn eefun ().

Lati ni anfani julọ julọ lati gbogbo eyiti kale ni lati pese, o jẹ aise dara julọ nitori sise le dinku profaili eroja rẹ ().

Kale jẹ ọlọrọ ni awọn ohun alumọni, awọn antioxidants ati awọn vitamin, paapaa awọn vitamin A, C ati K. Lati ṣa awọn anfani ti o pọ julọ, o jẹ aise dara julọ, bi sise dinku profaili ti ounjẹ ti ẹfọ naa.

2. Microgreens

Microgreens jẹ ọya ti ko dagba ti a ṣe lati awọn irugbin ti ẹfọ ati ewebẹ. Wọn ṣe iwọn awọn inṣọn 1-3 (2.5-7.5 cm).

Lati awọn ọdun 1980, wọn ti lo nigbagbogbo bi ohun ọṣọ tabi ohun ọṣọ, ṣugbọn wọn ni ọpọlọpọ awọn lilo diẹ sii.

Pelu iwọn kekere wọn, wọn kun fun awọ, adun ati awọn ounjẹ. Ni otitọ, iwadi kan wa pe microgreens ni o to to awọn akoko 40 diẹ sii awọn eroja ti a fiwera si awọn ẹlẹgbẹ wọn ti ogbo. Diẹ ninu awọn eroja wọnyi pẹlu awọn vitamin C, E ati K ().

Microgreens le dagba ni itunu ti ile tirẹ ni gbogbo ọdun yika, ṣiṣe wọn ni irọrun ni irọrun.

Microgreens jẹ ọya ti ko dagba, eyiti o jẹ olokiki lati awọn ọdun 1980. Wọn jẹ adun ati ṣapọ pẹlu awọn eroja bi awọn vitamin C, E ati K. Kini diẹ sii, wọn le dagba ni gbogbo ọdun.

3. Awọn ọya Collard

Awọn ọya Collard jẹ awọn alawọ ewe alawọ ewe, ti o ni ibatan si kale ati ọya orisun omi. Wọn ni awọn ewe ti o nipọn ti o dun diẹ kikorò.

Wọn jọra ni awoara si kale ati eso kabeeji. Ni otitọ, orukọ wọn wa lati ọrọ “colewort.”

Awọn ọya Collard jẹ orisun to dara ti kalisiomu ati awọn vitamin A, B9 (folate) ati C. Wọn tun jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti Vitamin K nigbati o ba de awọn ewe elewe. Ni otitọ, ago kan (giramu 190) ti awọn ọya collard ti a se ni awọn akopọ 1,045% ti DV fun Vitamin K (6).

Vitamin K ni a mọ fun ipa rẹ ninu didi ẹjẹ. Ni afikun, a ṣe iwadii diẹ sii nipa agbara rẹ lati mu ilera egungun dara ().

Iwadii kan ni awọn obinrin 72,327 ti o wa ni ọdun 38-63 ri pe awọn ti o ni awọn ohun elo Vitamin K ni isalẹ 109 mcg fun ọjọ kan ni ewu ti o pọ si pupọ ti awọn egugun ibadi, ni iyanju ọna asopọ kan laarin Vitamin yii ati ilera egungun ().

Awọn ọya Collard ni awọn leaves ti o nipọn ati kikorò ni itọwo. Wọn jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti Vitamin K, o le dinku didi ẹjẹ ati ṣe igbega awọn egungun ilera.

4. Owo

Owo jẹ ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe ti o gbajumọ ati ni irọrun ti a ṣafikun sinu ọpọlọpọ awọn n ṣe awopọ, pẹlu awọn ọbẹ, obe, awọn mimu ati awọn saladi.

Profaili onjẹ rẹ jẹ iwunilori pẹlu ago kan (giramu 30) ti owo alaise ti o pese 181% ti DV fun Vitamin K, 56% ti DV fun Vitamin A ati 13% ti DV fun manganese (9).

O tun ti ṣapọ pẹlu folate, eyiti o ṣe ipa pataki ninu iṣelọpọ sẹẹli ẹjẹ pupa ati idena awọn abawọn tube ti iṣan ni oyun ().

Iwadii kan lori abuku eegun eegun eegun eegun eegun ti ri pe ọkan ninu awọn eewu eewu ti o ṣee ṣe idiwọ julọ fun ipo yii jẹ gbigbe gbigbe kekere ti folate lakoko oṣu mẹta akọkọ ti oyun ().

Pẹlú pẹlu mu Vitamin alaboyun, jijẹ owo jẹ ọna ti o dara julọ lati mu alekun folate rẹ pọ si lakoko oyun.

Owo jẹ ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe olokiki ti o le ṣee lo ni awọn ọna pupọ. O jẹ orisun nla ti folate, eyiti o le ṣe idiwọ awọn abawọn tube ti iṣan, gẹgẹbi ọpa ẹhin, nigba oyun.

5. Eso kabeeji

Ti ṣe eso kabeeji ti awọn iṣupọ ti awọn leaves ti o nipọn ti o wa ni alawọ ewe, funfun ati awọn awọ eleyi ti.

O jẹ ti awọn Brassica ẹbi, pẹlu awọn irugbin Brussels, kale ati broccoli ().

Awọn ẹfọ ninu ẹbi ọgbin yii ni awọn glucosinolates, eyiti o fun wọn ni adun kikorò.

Awọn ijinlẹ ti ẹranko ti ri pe awọn ounjẹ ti o ni awọn agbo-ogun ọgbin wọnyi le ni awọn ohun-ini aabo akàn, ni pataki si ẹdọfóró ati akàn ti iṣan (,).

Anfani miiran ti eso kabeeji ni pe o le ni fermented ati yipada si sauerkraut, eyiti o pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, gẹgẹbi imudarasi tito nkan lẹsẹsẹ rẹ ati atilẹyin eto alaabo rẹ. O le paapaa ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo (,,,).

Eso kabeeji ni awọn leaves ti o nipọn ati pe o wa ni awọn awọ pupọ. O ni awọn ohun-ini aabo aarun ati pe o le yipada si sauerkraut, eyiti o nfun awọn anfani ilera ni afikun.

6. Ọya Beet

Lati Aarin ogoro, awọn beets ti ni ẹtọ lati jẹ anfani fun ilera.

Nitootọ, wọn ni profaili ti iwunilori ti iwunilori, ṣugbọn lakoko ti a lo awọn beets nigbagbogbo ninu awọn n ṣe awopọ, a ko fiyesi awọn leaves nigbagbogbo.

Eyi jẹ aibanujẹ, ni ero pe wọn jẹ ohun jijẹ ati ọlọrọ ni potasiomu, kalisiomu, riboflavin, okun ati awọn vitamin A ati K. O kan ago kan (144 giramu) ti alawọ ewe ti a se ni 220% ti DV fun Vitamin A, 37% ti awọn DV fun potasiomu ati 17% ti DV fun okun (19).

Wọn tun ni awọn antioxidants beta-carotene ati lutein, eyiti o le dinku eewu awọn rudurudu ti oju, gẹgẹbi degeneration macular ati cataracts (,).

A le ṣafikun ọya Beet si awọn saladi, awọn bimo tabi sauteed ati jẹ bi ounjẹ ẹgbẹ.

Awọn ọya Beet jẹ awọn ewe alawọ ewe ti o le jẹ ti a ri lori ipari awọn beets. Wọn kun fun awọn eroja, pẹlu awọn antioxidants ti o le ṣe atilẹyin ilera oju.

7. Omi-omi

Watercress jẹ ẹya aromiyo ọgbin lati awọn Brassicaceae idile ati nitorinaa iru si arugula ati ọya eweko.

O sọ pe o ni awọn ohun-ini imularada ati pe o ti lo ninu oogun oogun fun awọn ọgọrun ọdun. Sibẹsibẹ, ko si awọn ẹkọ eniyan ti o jẹrisi awọn anfani wọnyi titi di isisiyi.

Awọn iwadii-tube tube ti rii iyọkuro omi lati jẹ anfani ni ifojusi awọn sẹẹli ti iṣan ti iṣan ati ibajẹ ẹda sẹẹli akàn ati ayabo (,).

Nitori adun kikorò ati adun ti o ni itara diẹ, omi mimu ṣe afikun nla si awọn ounjẹ adun didoju.

A ti lo Watercress ni oogun egboigi fun awọn ọrundun. Diẹ ninu awọn iwadii-tube tube daba pe o le jẹ anfani ni itọju aarun, ṣugbọn ko si awọn iwadii eniyan ti o jẹrisi awọn ipa wọnyi.

8. Iwe oriṣi Romaine

Oriṣi ewe Romaine jẹ ẹfọ elewe ti o wọpọ pẹlu agbara, awọn leaves dudu pẹlu egungun aarin aarin.

O ni awo gbigbẹ ati jẹ oriṣi ewe olokiki, ni pataki ni awọn saladi ti Kesari.

O jẹ orisun to dara fun awọn vitamin A ati K, pẹlu ago kan (giramu 47) ti o pese 82% ati 60% ti awọn DV fun awọn vitamin wọnyi lẹsẹsẹ (24).

Kini diẹ sii, iwadi ni awọn eku fihan pe letusi ṣe ilọsiwaju awọn ipele wọn ti awọn ọra ẹjẹ, o le dinku eewu arun aisan ọkan. Awọn ilọsiwaju siwaju sii nilo lati ṣe iwadii awọn anfani wọnyi ninu eniyan ().

Oriṣi ewe Romaine jẹ oriṣi ewe olokiki ti a rii ni ọpọlọpọ awọn saladi. O jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin A ati K, ati pe iwadi kan ninu awọn eku ni imọran pe o le mu awọn ipele ọra ẹjẹ pọ si.

9. Chard ti Switzerland

Chard Swiss ni awọn leaves alawọ-alawọ ewe pẹlu igi ti o nipọn ti o jẹ pupa, funfun, ofeefee tabi alawọ ewe. Nigbagbogbo a lo ni sise ni Mẹditarenia ati ti idile kanna bi awọn beets ati owo.

O ni itọwo ilẹ kan ati pe o jẹ ọlọrọ ni awọn ohun alumọni ati awọn vitamin, gẹgẹbi potasiomu, manganese ati awọn vitamin A, C ati K (26).

Chard Swiss tun ni flavonoid alailẹgbẹ ti a pe ni syringic acid - apopọ ti o le jẹ anfani fun idinku awọn ipele suga ẹjẹ [27].

Ninu awọn ẹkọ kekere meji ninu awọn eku pẹlu àtọgbẹ, iṣakoso ẹnu ti syringic acid fun awọn ọjọ 30 ni ilọsiwaju awọn ipele suga ẹjẹ (28, 29).

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe awọn wọnyi jẹ awọn iwadii kekere ti ẹranko ati pe iwadi eniyan ti o ṣe atilẹyin fun ẹtọ pe acid syringic le ṣe iranlọwọ fun iṣakoso suga ẹjẹ ko si.

Lakoko ti ọpọlọpọ eniyan ma n jabọ awọn orisun ti ọgbin ọgbin Swiss, wọn jẹ crunchy ati ounjẹ to dara julọ.

Ni akoko miiran, gbiyanju lati ṣafikun gbogbo awọn ẹya ti ọgbin ọgbin Switzerland si awọn awopọ bii awọn ọbẹ, tacos tabi casseroles.

Chard Swiss jẹ ọlọrọ ni awọ ati igbagbogbo dapọ si sise Mẹditarenia. O ni flavonoid syringic acid, eyiti o le jẹ anfani fun idinku awọn ipele suga ẹjẹ. Sibẹsibẹ, iwadii ti o da lori eniyan lori ṣiṣe rẹ ko ṣe alaini.

10. Arugula

Arugula jẹ alawọ ewe alawọ lati inu Brassicaceae idile ti o lọ nipasẹ ọpọlọpọ awọn orukọ oriṣiriṣi, gẹgẹ bi apata, colewort, roquette, rucola ati rucoli.

O ni itọwo ata diẹ ati awọn leaves kekere ti o le ni irọrun dapọ si awọn saladi tabi lo bi ohun ọṣọ. O tun le lo ni ikunra ati oogun ().

Bii awọn ọya ewe miiran, o ti ṣapọ pẹlu awọn eroja bi pro-Vitamin A carotenoids ati awọn vitamin B9 ati K (31).

O tun jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti awọn iyọ ti ijẹẹmu, apopọ kan ti o yipada si ohun elo afẹfẹ ni ara rẹ.

Botilẹjẹpe a jiyan awọn anfani ti awọn loore, diẹ ninu awọn ijinlẹ ti ri pe wọn le ṣe iranlọwọ alekun sisan ẹjẹ ati dinku titẹ ẹjẹ nipasẹ fifẹ awọn ohun elo ẹjẹ rẹ ().

Arugula jẹ ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe ti o lọ nipasẹ ọpọlọpọ awọn orukọ oriṣiriṣi, pẹlu apata ati rucola. O jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin ati awọn eeyan ti nwaye nipa ti ara, eyiti o le ṣe iranlọwọ idinku titẹ ẹjẹ ati mu iṣan ẹjẹ dara.

11. Endive

Endive (ti a pe ni "N-dive") jẹ ti awọn Cichorium ebi. O ti mọ daradara diẹ sii ju awọn alawọ ewe miiran, o ṣee ṣe nitori pe o nira lati dagba.

O jẹ iṣupọ, agaran ni awoara ati pe o ni iyọ ati adun kikoro irẹlẹ. O le jẹ aise tabi jinna.

O kan idaji ife (giramu 25) ti alawọ ewe eledive awọn akopọ 72% ti DV fun Vitamin K, 11% ti DV fun Vitamin A ati 9% ti DV fun folate (33).

O tun jẹ orisun ti kaempferol, antioxidant ti o ti han lati dinku iredodo ati idiwọ idagba ti awọn sẹẹli akàn ninu awọn iwadii-tube tube (,).

Endive jẹ ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe ti a ko mọ diẹ ti o jẹ iṣupọ ati agaran ni awoara. O ni ọpọlọpọ awọn eroja, pẹlu kaempferol ẹda ara, eyiti o le dinku idagbasoke sẹẹli alakan.

12. Bok Choy

Bok choy jẹ iru eso kabeeji Kannada kan.

O ni awọn ewe ti o nipọn, alawọ ewe alawọ dudu ti o ṣe afikun afikun si awọn bimo ati awọn didin-didin.

Bok choy ni selenium ti nkan alumọni, eyiti o ṣe ipa pataki ninu iṣẹ imọ, ajesara ati idena aarun ().

Ni afikun, selenium jẹ pataki fun iṣẹ iṣọn tairodu deede. Ẹṣẹ yii wa ni ọrun rẹ o si tu awọn homonu silẹ ti o ṣe ipa pataki ninu iṣelọpọ agbara ().

Iwadii akiyesi ti o ni ibatan awọn ipele kekere ti selenium pẹlu awọn ipo tairodu bi hypothyroidism, autoimmune tairoduitis ati ki o gbooro tairodu ().

Bok choy jẹ olokiki ni Ilu China ati igbagbogbo lo ninu awọn bimo ati awọn didin. O ni nkan ti o wa ni erupe ile alumọni, eyiti o ṣe anfani ilera ọpọlọ rẹ, ajesara, aabo aarun ati ilera tairodu.

13. Turnip Greens

Awọn alawọ Turnip jẹ awọn leaves ti ohun ọgbin turnip, eyiti o jẹ ẹfọ gbongbo iru si beetroot.

Awọn alawọ wọnyi ṣajọ awọn ounjẹ diẹ sii ju iyipo funrararẹ, pẹlu kalisiomu, manganese, folate ati awọn vitamin A, C ati K (39).

Wọn ni adun ti o lagbara ati lata ati pe igbagbogbo a gbadun wọn jinna ju aise lọ.

Awọn alawọ Turnip ni a ka si ẹfọ agbelebu, eyiti a fihan lati dinku eewu awọn ipo ilera rẹ, gẹgẹbi aisan ọkan, akàn ati igbona (,,).

Awọn alawọ Turnip tun ni ọpọlọpọ awọn antioxidants pẹlu gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin ati beta-carotene - eyiti gbogbo wọn ṣe ipa kan ni idinku wahala ninu ara rẹ ().

Awọn alawọ Turnip le ṣee lo bi aropo fun kale tabi owo ni ọpọlọpọ awọn ilana.

Awọn alawọ ewe Turnip jẹ awọn leaves ti ohun ọgbin turnip ati pe a ṣe akiyesi ẹfọ agbelebu kan. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti ri pe wọn le dinku aapọn ninu ara rẹ ati dinku eewu arun aisan ọkan, akàn ati igbona.

Laini Isalẹ

Awọn ẹfọ alawọ ewe ti wa ni aba pẹlu awọn eroja pataki ati agbara ti o ṣe pataki fun ilera to dara.

Ni akoko, ọpọlọpọ awọn ewe elewe ni a le rii ni ọdun kan, ati pe wọn le ni irọrun ṣafikun sinu awọn ounjẹ rẹ - ni awọn ọna iyalẹnu ati awọn ọna oriṣiriṣi.

Lati ṣa ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti iwunilori ti awọn ewe elewe, rii daju lati ni ọpọlọpọ awọn ẹfọ wọnyi ninu ounjẹ rẹ.