Ṣiṣẹda Awọn ẹsẹ Ti o tẹẹrẹ

Akoonu

• Atunwo fun

Iwọn-ara wọnyi nikan, awọn adaṣe ti o ni idojukọ ifarada ti a ṣe ni iyara cardio le ṣe iranlọwọ lati dagbasoke awọn ẹsẹ ti o tẹẹrẹ ti o le lọ si ijinna. Ṣe gbogbo Circuit nipasẹ ẹẹkan laisi isinmi fun awọn abajade sisun kalori to dara julọ. Ṣe adaṣe yii ọkan si igba mẹta ni ọsẹ kan.

WO Fidio naa fun awọn ifihan gbigbe ati awọn imọran fọọmu.

Gbona: Ilọsiwaju Lunge Series

Oṣu Kẹta ni aye (awọn iṣiro 16)

Ẹdọgbọn duro (awọn atunṣe 8):

Igbesẹ ẹsẹ osi pada sinu fife kan, iduro pipin pẹlu igigirisẹ osi ti a gbe soke kuro ni ilẹ, ki o tẹ awọn ẽkun mejeeji kun nipa iwọn 90 ki o duro sẹhin. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tun awọn akoko 8 tun ṣe.

Igbesẹ Ẹdọgba (awọn atunṣe 8):

Ṣe ẹdọfóró, lẹhinna tẹ ẹsẹ osi sinu si ẹsẹ ọtún bi o ṣe dide. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tun awọn akoko 8 tun ṣe.

Igbesẹ Up Lunge w/Awọn apa (awọn atunṣe 8):

Ṣe igbesẹ ni oke, gbe ọwọ soke ni gígùn ni oke bi o ṣe n lọ ati lẹhinna tẹ awọn igunpa ati fifa awọn apa tẹ ni awọn ẹgbẹ bi o ṣe tẹ ẹsẹ osi si apa ọtun. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tun 8 igba.

Tun gbogbo jara tun ṣe pẹlu ẹsẹ miiran.

Idaraya:

Gbe #1: Buns & Series Squat Series

1.5 Ẹsẹ Squat (awọn atunṣe 8):

Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn lọtọ, awọn apa isalẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ. Yipada iwuwo rẹ si ẹsẹ ọtún rẹ, ki o si gbe igigirisẹ osi rẹ kuro ni ilẹ. Squate si isalẹ ki o joko pada sinu ibadi bi o ṣe de awọn apá siwaju si giga ejika. Pada si ipo ibẹrẹ, tọju igigirisẹ osi kuro ni ilẹ. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tun awọn akoko 8 tun ṣe.

1.5 Ẹsẹ Squat pẹlu Tẹ ni kia kia ẹgbẹ (awọn atunṣe 8):

Tun 1.5 Leg Squat ṣe, ati bi o ṣe jade kuro ni squat, tẹ ẹsẹ osi lori ilẹ si ẹgbẹ ti ara rẹ. Pada ẹsẹ pada lati bẹrẹ ipo lati tun squat ṣe. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tun 8 igba.

1.5 Ẹsẹ Squat w/Igbegbe ẹgbẹ (awọn atunṣe 8):

Tun 1.5 Squat Squat w/Tẹ Fọwọkan, ṣugbọn dipo titẹ ẹsẹ osi ni ilẹ, gbe ẹsẹ jade ati si ẹgbẹ. Pada ẹsẹ pada lati bẹrẹ ipo lati tun squat ṣe. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tun awọn akoko 8 tun ṣe.

1 Squat Ẹsẹ pẹlu Igbesoke ẹgbẹ (awọn atunṣe 8):

Tun Squat w/Lift Side gbe, ṣugbọn gbiyanju lati jẹ ki ẹsẹ osi kuro ni ilẹ ni gbogbo akoko, fifa ẹsẹ wọle ati ita ṣugbọn kuro ni ilẹ lati ṣafikun iwuwo diẹ sii ati ipenija si ẹsẹ ọtún rẹ lakoko jijo (tẹ ilẹ nigbakugba ti o nilo lati tun gba iwọntunwọnsi rẹ). Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tun 8 igba.

Tun gbogbo jara lẹẹkansi lori ẹsẹ miiran.

Gbe #2: Ikogun Gbigbe Lunges

Fọwọkan Lunge Olusare (awọn atunṣe 8)

Bẹrẹ duro pẹlu ẹsẹ ọtun siwaju, ni ipo pipin. Tẹ awọn kneeskún mejeeji ati ara isalẹ si ilẹ, titọ sẹhin ati titọ siwaju lati ibadi. Gbiyanju lati fi ọwọ kan ilẹ pẹlu ika ọwọ rẹ ti o ba ṣeeṣe. Tẹ afẹyinti nipasẹ awọn ẹsẹ mejeeji ki o si tọ ẹsẹ lati bẹrẹ ipo. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tun awọn akoko 8 tun ṣe.

Tẹ ni kia kia Ẹdọdọgbọn Isare (awọn atunṣe 8)

Tun Ẹdọgbọn Runner ṣe, ṣugbọn bi o ti dide kuro ninu rẹ, yi iwuwo rẹ siwaju si ẹsẹ ọtún, ki o tẹ ika ẹsẹ sẹhin ni ilẹ ni irọrun. Pada sẹhin pẹlu ẹsẹ osi lẹẹkansi lati tun lunge ṣe. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tun awọn akoko 8 tun ṣe.

Igbasilẹ Lunge Runner (awọn atunṣe 8)

Tun Runner's Lunge Rear Tẹ tẹ, ṣugbọn dipo titẹ ẹsẹ ẹhin lori ilẹ, gbiyanju lati gbe e kuro ni ilẹ patapata bi o ti jade kuro ni ẹdọforo. Pada sẹhin pẹlu ẹsẹ osi lẹẹkansi lati tun lunge ṣe. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tun awọn akoko 8 tun ṣe.

Awọn amugbooro Iwontunwonsi ikogun (awọn atunṣe 16)

Iwontunwonsi lori ẹsẹ ọtún, orokun tẹ die, tẹ ọwọ mejeeji sinu itan ọtun fun iwọntunwọnsi, ki o gbe ẹsẹ osi soke lẹhin rẹ bi o ti le ṣe. Ni kete ti ẹsẹ osi ba ti gbe soke, ṣe itẹsiwaju ibadi 'pulse' (gbe ẹsẹ lọpọlọpọ awọn inṣi ga julọ ati lẹhinna pada si ipo atilẹba), awọn akoko 16.

Tun gbogbo jara lẹẹkansi, lori ẹsẹ miiran.

Gbe #3: Gbogbo Lori Toner itan

Gigun Ọdun Ẹgbẹ (Awọn atunṣe 8):

Bẹrẹ duro pẹlu ẹsẹ papọ, awọn apa ni ẹgbẹ. Ṣe igbesẹ nla kan si apa ọtun, titọju awọn ẽkun ati awọn ika ẹsẹ ti nkọju si siwaju. Lunge sinu ẹsẹ ọtún (ẹsẹ osi duro gbooro ati iduro), tẹ orokun ọtun rẹ ati de ọdọ ara ati awọn apa kekere bi o ti le laisi sisọ tabi jẹ ki orokun rẹ kọja awọn ika ẹsẹ rẹ. Titari ẹsẹ ọtún ki o duro pada si ipo ibẹrẹ, tẹ ika ẹsẹ osi nipasẹ ọtun, dipo ti o duro patapata lori rẹ. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tun 8 igba.

Lunge ẹgbẹ & Iwontunwonsi (awọn atunṣe 8):

Ṣe isunmọ ọsan ẹgbẹ kan, ati bi o ṣe duro sẹhin, fa orokun ọtun soke si ọna àyà, iwọntunwọnsi ni ẹsẹ osi ṣaaju fifẹ ẹsẹ ọtún sẹhin si ẹgbẹ. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tun awọn akoko 8 tun ṣe.

Ẹgbe Ẹgbe & Iwọntunwọnsi Circle (awọn atunṣe 8):

Ṣe isunmọ ọsan ẹgbẹ kan, ki o ṣe Circle apa kan - fa awọn apa mejeeji jade si awọn ẹgbẹ, kuro ni ara, ati lẹhinna lori oke, pari ipari naa nipa gbigbeja awọn ọwọ ni iwaju rẹ, tẹ awọn igunpa jade si awọn ẹgbẹ, fifọwọkan itan lori iwontunwonsi orokun. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tun 8 igba.

Tun gbogbo jara lẹẹkansi, lori ẹsẹ miiran.

Gbe #4: Total Thigh Trimmer

Yiyan Awọn ẹdọforo Iwaju (awọn atunṣe 16):

Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, ati ọwọ lori ibadi. Igbesẹ ẹsẹ ọtun siwaju si ipo ọsan, tẹ awọn eekun mejeeji ni iwọn 90, titọ sẹhin, abs ti a fa sinu ati ara ti dojukọ laarin awọn ẹsẹ. (Ṣe akiyesi ipo orokun rẹ ni awọn ẹdọforo iwaju - nigbagbogbo tọju ikun iwaju rẹ lẹhin awọn ika ẹsẹ rẹ, titele lori awọn okun bata rẹ bi o ti nrin.) Titari ẹsẹ ọtún ki o tẹ ẹsẹ ọtun pada si apa osi. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tun awọn akoko 16 ṣe, awọn ẹsẹ miiran.

Awọn Lunges iwaju miiran w/Cross Chop (awọn atunṣe 16):

Di awọn ọwọ papọ ki o fa awọn apa jade ni iwaju àyà rẹ. Bi o ṣe n ṣe ẹdọfóró iwaju pẹlu ẹsẹ ọtún, awọn apa 'gige' kọja ara rẹ (fifi ọwọ di papọ ati gbigba awọn igunpa laaye lati tẹ diẹ), ki o si mu ọwọ wa ni ita ibadi ọtun. Bi o ṣe npa ẹsẹ ọtún lati pada sẹhin, mu awọn apa pada sẹhin ni iwaju ara, ti o gbooro sii ni ipele àyà. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tun awọn akoko 16 ṣe, awọn ẹsẹ idakeji.

Awọn Lunges iwaju Iyipada w/Nọmba-8 ofofo (awọn atunṣe 16):

Ṣe ẹdọfóró iwaju w/ gige gige, ati dipo ṣe išipopada gige ni Circle kan. Bi o ṣe tẹ ẹsẹ ọtún rẹ sinu ọsan, 'di' awọn apa rẹ si isalẹ ati ni ayika ita ibadi rẹ ati ara rẹ, ati lẹhinna pada sẹhin ki o di ofo si osi bi o ṣe n lọ lori ẹsẹ osi. Awọn apa rẹ yẹ ki o ṣe apẹrẹ-nọmba 8 lati ẹgbẹ si ẹgbẹ (awọn iyika meji ti o sopọ ni aarin), ti n wọ inu ẹsẹ atẹgun iwaju. Jeki rẹ abs kale ni ṣinṣin fun kan ti o tobi mojuto asopọ.

Awọn Kirẹditi fidio:

Ṣe o nilo iranlọwọ diẹ sii ni irin-ajo amọdaju rẹ? Ṣe alekun awọn abajade rẹ pẹlu ero ounjẹ pipadanu iwuwo Jessica ati awọn DVD adaṣe. Ṣabẹwo rẹ lori ayelujara ni www.10poundsdown.com.

Gba ọfẹ, orin adaṣe fifẹ ati awọn eto ikẹkọ olukọni iwé ni MotionTraxx.com.

Ṣetan fun isinmi kan? Mu amọdaju rẹ lọ si eti okun! Kọ ẹkọ diẹ sii nipa Canyon Ranch Miami Beach.

Atunwo fun