Awọn adaṣe ati Awọn adaṣe Hip si Ṣiṣe Iduro Lordosis

Akoonu

• Akopọ
• Joko rirọ ibadi lori rogodo
• Ab crunches pẹlu ifaṣiṣẹ abdominus (TA) ifisilẹ
• Awọn idun ti o ku
• Awọn amugbooro Hip pẹlu ọgbọn iyaworan
• Ikun hamstring
• Gbigbe

Akopọ

Hyperlordosis, ti a tọka si bi oluwa, jẹ iyipo ti inu ti ẹhin sẹhin, nigbakan tọka si swayback.

O le waye ni awọn eniyan ti gbogbo awọn ọjọ-ori ati pe o wọpọ julọ ni awọn ọmọde ati awọn obinrin. O le waye ninu awọn obinrin lakoko ati lẹhin oyun, tabi ni awọn eniyan ti o joko fun awọn akoko gigun.

Lordosis le fa awọn aami aiṣan bii irora kekere, awọn iṣoro ara, ati pe o ni nkan ṣe pẹlu awọn ipo to ṣe pataki julọ bi spondylolisthesis. Ni diẹ ninu awọn eniyan, o ṣẹlẹ nipasẹ ipo pelvis talaka.

Nigbati pelvis tẹ siwaju pupọ, o ni ipa lori iyipo ti ẹhin isalẹ, ti o fa ki eniyan naa dabi ẹni pe wọn n tẹ isalẹ wọn jade. Iwọn kekere ti lordosis jẹ deede, ṣugbọn ọna ti o pọ julọ le fa awọn iṣoro lori akoko.

Lordosis jẹ igbagbogbo nitori aiṣedeede laarin awọn isan ti o yika awọn egungun ibadi. Awọn isan ti ko lagbara ti a lo lati gbe ẹsẹ siwaju (awọn fifọ ibadi) ni idapo pẹlu awọn isan ti o muna ti a lo lati ṣe ẹhin ẹhin (awọn alatilẹyin sẹhin), le fa alekun ibadi pọ si, diwọn idiwọn ti ẹhin isalẹ.

Ẹnikan rii pe okunkun awọn glutes, awọn okun-ara, ati awọn iṣan inu le ṣe iranlọwọ ni fifa pelvis sinu titọ to dara, imudarasi lordosis. Eyi le ṣe iranlọwọ idinku irora, mu iṣẹ pọ si, ati imudarasi agbara lati ṣe awọn iṣẹ ojoojumọ pẹlu irọrun.

Joko rirọ ibadi lori rogodo

Idaraya yii ṣe iranlọwọ mu imoye wa si ipo ti pelvis, bakanna bi awọn isan ati okun awọn abdominals ati awọn iṣan extensor sẹhin.

Ẹrọ nilo: idaraya idaraya

Awọn iṣan ṣiṣẹ: rectomin abdominis, gluteus maximus, ati ọpa ẹhin erector

1. Joko lori bọọlu idaraya pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni fifẹ diẹ sii ju ibadi ibadi lọtọ, awọn ejika sẹhin, ati didoju ẹhin. Mu bọọlu ti o fun laaye awọn yourkun rẹ lati wa ni igun 90-degree nigbati o ba joko pẹlu awọn ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ.
2. Tẹ awọn ibadi rẹ ki o yika ẹhin isalẹ rẹ nipa ṣiṣewe awọn abdominals rẹ. Ṣe rilara bi ẹnipe o n gbiyanju lati mu egungun pubic rẹ wa si ikun ikun. Mu fun awọn aaya 3.
3. Tẹ awọn ibadi rẹ ni ọna idakeji ki o tẹ ẹhin rẹ. Ṣe rilara bi ẹnipe o n di egungun egungun rẹ mọ. Mu fun awọn aaya 3.
4. Tun awọn akoko 10 tun ṣe, awọn itọsọna miiran.
5. Pari awọn ipilẹ 3.

Ab crunches pẹlu ifaṣiṣẹ abdominus (TA) ifisilẹ

Fikun awọn abdominals le ṣe alabapin si titọ ibadi to dara julọ ninu awọn eniyan pẹlu pelvis ti o tẹ siwaju.

Ẹrọ nilo: akete

Awọn iṣan ṣiṣẹ: abdominis atunse, ifa kọja

1. Sùn pẹlẹpẹlẹ sẹhin pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti tẹ ati ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ si ilẹ. Fi ọwọ rẹ si ori rẹ tabi rekọja wọn lori àyà rẹ.
2. Mimi sinu. Bi o ṣe nmí jade, fa bọtini ikun si ẹhin rẹ, ni mimu awọn iṣan abdominus rẹ ti o kọja kọja, iṣan ti o yika ni agbedemeji aarin rẹ bi corset.
3. Gbé ori rẹ ati awọn ejika diẹ inṣi diẹ kuro ni ilẹ lati ṣe crunch, lakoko mimu ihamọ ni awọn abdominals rẹ.
4. Pada si ipo ibẹrẹ, sinmi, ki o tun ṣe awọn akoko 10.
5. Pari awọn eto 3 si 5.

Awọn idun ti o ku

Adaṣe adaṣe adaṣe yii ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan lati ṣetọju ọpa ẹhin iduroṣinṣin lakoko awọn agbeka ti awọn ẹsẹ ati apá. O fojusi iṣan abdominus transverse, eyiti o ṣe pataki fun idaduro ọpa ẹhin.

Ẹrọ nilo: akete

Awọn iṣan ṣiṣẹ: abdominus ti o kọja, multifidus, diaphragm, ati awọn eegun ibadi

1. Sùn pẹlẹpẹlẹ sẹhin pẹlu awọn apa ati ẹsẹ rẹ ti o tọka taara lati ara.
2. Gba ẹmi ti o jin ni ati nigbati o ba jade, fa ikun inu rẹ si ọpa ẹhin rẹ ki o lero bi ẹnipe o n ṣe ẹhin ẹhin rẹ si ilẹ-ilẹ laisi gbigbe awọn ibadi.
3. Kekere apa osi rẹ ati ẹsẹ ọtún ni akoko kanna titi ti wọn fi n rababa diẹ sẹntimita loke ilẹ.
4. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe ni apa keji. Tun awọn akoko 10 tun ṣe.
5. Pari awọn eto 3 si 5.

Awọn amugbooro Hip pẹlu ọgbọn iyaworan

Idaraya yii le ṣe alekun agbara ati iduroṣinṣin ninu awọn iṣan ti ẹhin isalẹ ati agbegbe ibadi, dinku oluwa.

Ẹrọ nilo: akete

Awọn iṣan ṣiṣẹ: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Dubulẹ pẹlẹpẹlẹ lori ikun rẹ pẹlu awọn apa rẹ ni itunu nipasẹ ẹgbẹ rẹ tabi fi si abẹ ori rẹ. Fa awọn ẹsẹ rẹ fa ni gígùn lẹhin rẹ.
2. Gba ẹmi jin. Bi o ṣe n yọ jade, fa bọtini ikun rẹ si ọna ẹhin rẹ, ti o ni awọn iṣan ara rẹ. Apere o yẹ ki o lero bi ẹni pe o n gbiyanju lati gbe ikun rẹ kuro lori akete laisi gbigbe ẹhin ẹhin.
3. Lakoko ti o mu adehun yii mu, gbe ẹsẹ kan kuro lori akete to awọn inṣis 6. Ṣe idojukọ lori sisọ awọn iṣan nla ti awọn apọju naa.
4. Mu fun awọn aaya 3, pada si ipo ibẹrẹ. Tun awọn akoko 10 tun ṣe.
5. Tun ṣe lori ẹsẹ miiran. Pari awọn ipilẹ 3 ni ẹgbẹ kọọkan.

Ikun hamstring

Awọn okun-ara jẹ awọn iṣan nla ti o lọ sẹhin itan itan. Awọn okun isan to lagbara ati irọrun le ṣe iranlọwọ atilẹyin titete ibadi didoju.

Ẹrọ nilo: band resistance

Awọn iṣan ṣiṣẹ: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus, ati biceps femoris), awọn iṣan ọmọ malu (gastrocnemius), ati awọn fifin ibadi (sartorius, gracilis, ati popliteus)

1. Di ẹgbẹ idena kan sinu lupu ni ayika opo kan tabi ohun to lagbara.
2. Dubulẹ pẹlẹpẹlẹ lori ikun rẹ pẹlu ẹsẹ rẹ ẹsẹ kan tabi meji sẹhin si ọpa.
3. Loop ẹgbẹ naa ni ayika kokosẹ rẹ.
4. Tẹ orokun rẹ ki o fa kokosẹ rẹ si awọn apọju rẹ kuro ni ọpa.
5. Gbiyanju lati ya sọtọ ronu si ẹsẹ iṣẹ, fifi ohun gbogbo miiran si iduro bi o ti ṣee. O yẹ ki o lero ronu si isalẹ itan.
6. Tun awọn akoko 15 tun ṣe, lẹhinna tun ṣe ni apa keji.
7. Pari awọn ipilẹ 3 ni ẹgbẹ kọọkan.

Gbigbe

Ṣiṣe atunṣe ipo talaka ati oluwa ti o pọ julọ le ṣe idiwọ awọn ipo ti o nira pupọ ti ẹhin ati ẹhin.

A wo awọn ipa ti awọn adaṣe imuduro lumbar lori iṣẹ ati igun ti lordosis ninu awọn eniyan ti o ni irora kekere kekere. Wọn rii pe awọn adaṣe iduroṣinṣin, bii awọn ti a sapejuwe loke, ni o munadoko diẹ sii ju itọju Konsafetifu fun ilọsiwaju iṣẹ ati igun curvature ni ẹhin.

Nigbagbogbo kan si dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eto adaṣe lati rii daju pe o tọ fun ọ. Ti awọn adaṣe wọnyi ba fa alekun ninu irora, da duro lẹsẹkẹsẹ ki o wa iranlọwọ.

Irora tabi iṣoro pẹlu iṣipopada ti o ni nkan ṣe pẹlu oluwa nla le jẹ ami ti ipo ti o lewu pupọ ati pe o yẹ ki o ṣe ayẹwo nipasẹ dokita kan tabi chiropractor. Awọn iṣẹlẹ to ṣọwọn ti hyperlordosis lumbar le nilo iṣẹ abẹ ati pe a ko le ṣe itọju rẹ pẹlu adaṣe nikan.