Itọsọna Mama Tuntun si Pipadanu iwuwo Lẹhin oyun

Akoonu

• Bẹrẹ pẹlu nrin.
• Gba ẹmi.
• Fun akoko ibadi rẹ lati mu larada.
• Maṣe lọ ham lori kadio.
• Maṣe foju diastasis recti.
• Gbe smart.
• Ṣe iṣẹ akoko ere.
• Fojusi lori fifi awọn ounjẹ ilera kun si ounjẹ rẹ (kii ṣe kuro).
• Yi kika kalori rẹ pada.
• Maṣe gbagbe itọju ara ẹni.
• Atunwo fun

Pipadanu iwuwo lẹhin oyun jẹ koko ti o gbona. O jẹ akọle ti o tan kaakiri awọn ideri iwe irohin ti o si di ounjẹ ounjẹ lẹsẹkẹsẹ fun awọn ifihan ọrọ alẹ alẹ ni kete ti ayẹyẹ ayẹyẹ kan. (Wo: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Ati pe ti o ba dabi ọpọlọpọ awọn obinrin ti, ni ibamu si Awọn ile -iṣẹ fun Iṣakoso Arun, jèrè iwuwo diẹ sii ju ohun ti a ṣe iṣeduro ni ifowosi (25 si 35 poun fun awọn ti o wa laarin sakani BMI ti o ni ilera) , lẹhinna o ṣee ṣe o lero titẹ lati ro bi o ṣe le padanu iwuwo lẹhin ọmọ, pronto.

Ṣugbọn ti o ko ba ni olukọni olokiki ati pe o fẹ lati jẹ diẹ sii ju oje oje lọ, gbogbo imọran ti a sọ si ọ le jẹ airoju. Ti o ni idi ti a tẹ awọn amoye iṣoogun ati amọdaju (ti o tun jẹ iya) lati kọ awọn imọran oke fun pipadanu iwuwo lẹhin oyun. Nitoripe ti ẹnikan ba "gba," o jẹ ẹnikan ti o wa nibẹ, ti o ṣe bẹ-ati pe o ni ẹkọ lati ṣe afẹyinti.

Bẹrẹ pẹlu nrin.

Ninu aye ti o peye, “awọn obinrin ti o ni oyun ilera ko yẹ ki o dawọ adaṣe adaṣe ṣaaju-ifijiṣẹ,” ni Alyse Kelly-Jones, MD, sọ, ob-gyn ti igbimọ-ifọwọsi pẹlu Novant Health Mintview ni Charlotte, North Carolina. Ṣiṣe bẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ ni ifijiṣẹ ailewu ati ilọsiwaju alafia rẹ, o sọ. Pẹlupẹlu, Ile-igbimọ Amẹrika ti Awọn obstetricians ati Gynecologists Ijabọ pe adaṣe aboyun dinku eewu ti àtọgbẹ gestational ati preeclampsia lakoko ti o ni ilọsiwaju ilera ọpọlọ.

Laibikita amọdaju ti oyun rẹ, botilẹjẹpe, Dokita Kelly-Jones sọ pe ni kete ti a ba bi ọmọ, o nilo lati duro ni o kere ju ọsẹ meji ṣaaju bẹrẹ eyikeyi iru adaṣe lẹẹkansi. Ṣugbọn iyẹn jẹ ilana gbogbogbo nikan: O jẹ dandan pe ki o ba dokita tirẹ sọrọ fun awọn iṣeduro ti ara ẹni ati awọn akoko.

Ni kete ti o ti sọ di mimọ, Kelly-Jones sọ pe o jẹ ọlọgbọn lati fi nrin ni oke ti eto pipadanu iwuwo ibimọ rẹ. O ni ipa kekere, o gba ọ ni ita, ati fun ọsẹ mẹjọ akọkọ, nrin fun iṣẹju 10 si 15 jẹ diẹ sii ju to fun ara rẹ, o sọ. (Ti o ba ni rilara fun rẹ, o le ṣafikun ni yiyi foomu ati nina.) Ranti, o tun n ṣe iwosan. ati nini lilo si igbesi aye pẹlu ọmọ tuntun-ko si iwulo lati yara.

Gba ẹmi.

Eyi jẹ apakan pataki ti pipadanu iwuwo lẹhin-oyun ti o le sonu, ni Sarah Ellis Duvall, oniwosan ti ara ati oludasile CoreExerciseSolutions.com sọ. “Lakoko ti mimi le dabi ohun ti o rọrun, nigbati o ba loyun ọmọ naa ti jade lọ si oke lori diaphragm, eyiti o jẹ iṣan akọkọ ti o kan ninu mimi,” o sọ. "Eyi ju ọpọlọpọ awọn obinrin lọ sinu ilana isunmi aijinlẹ ti o jẹ ki imularada gba to gun, nitori pe o fa ki diaphragm naa rọ dipo ki o ṣetọju apẹrẹ ti dome.” Iyẹn jẹ ki o ṣoro fun diaphragm lati ṣe adehun, o ṣafikun, ati pe niwọn igba ti diaphragm ati ilẹ ibadi n ṣiṣẹ papọ fun ẹmi kọọkan, idinku iṣẹ diaphragm adayeba tun dinku iṣẹ ilẹ ibadi rẹ.

Ṣe ko da ọ loju boya o n ni iriri ilana mimi aijinile yii? Ni akọkọ, Duvall sọ pe ki o duro niwaju digi kan ki o si mu ifasimu jinlẹ. Nigbati o ba ṣe, wo ibi ti afẹfẹ n lọ: Ti o ba nṣàn si àyà ati ikun, nla-o n ṣe deede ohun ti o yẹ. Ṣugbọn ti o ba duro ni ọrùn ati awọn ejika rẹ (iwọ ko rii àyà rẹ tabi gbigbe gbigbe), ṣe adaṣe awọn adaṣe mimi jinlẹ o kere ju lẹmeji ọjọ kan fun iṣẹju meji, ni imọran Duvall.

Fun akoko ibadi rẹ lati mu larada.

Pupọ awọn obinrin ni idojukọ lori bi o ṣe le padanu iwuwo ọmọ ni iyara pe, laisi paapaa mọ, wọn gbagbe nipa ilẹ ibadi wọn. Iyẹn jẹ aṣiṣe, nitori awọn ijinlẹ fihan pe 58 ogorun ti awọn obinrin ti o jiṣẹ ni abẹlẹ ati 43 ogorun nipasẹ apakan cesarean yoo ni diẹ ninu iru ailagbara ti ilẹ ibadi. (PS Ṣe awọn opioids jẹ pataki ni pataki lẹhin apakan C?)

O jẹ oye: Lati fi kekere kan ranṣẹ, pelvis ṣii soke. Lakoko ti iyẹn jẹ nla fun ngbaradi lati gba ọmọ jade, Duvall sọ pe ko-dara pupọ fun didaduro awọn n jo ati atilẹyin awọn ara ibisi wa lẹhin ifijiṣẹ. Nitorina ti o ko ba gba laaye fun akoko imularada to dara ati ni itumọ ọrọ gangan “fo” sinu iwuwo pipadanu lẹhin oyun, iwadii fihan pe o jẹ ọna diẹ sii pe iwọ yoo ni awọn ọran àpòòtọ ni opopona.

Ojutu naa: Dipo ki o fo sinu adaṣe ti o ni ipa giga bi ṣiṣe tabi fifo okun, duro si awọn iṣẹ ipa kekere, bii nrin, fun oṣu meji akọkọ - lẹhinna ṣafikun ni awọn aṣayan miiran (ronu odo, gigun keke, yoga, tabi Pilates) fun oṣu mẹta, meji si mẹta ni igba fun ọsẹ kan, Duvall sọ. “O rọrun lati fi titẹ pupọ pupọ sori ilẹ ibadi nigba wiwa lori keke, atunse ni yoga tabi Pilates, tabi didimu ẹmi rẹ ninu adagun,” o salaye. “Awọn nkan wọnyẹn jẹ gbayi lati ṣafikun sinu lẹhin ipilẹ akọkọ ati akoko imularada ilẹ ibadi ti kọja. ”

Maṣe lọ ham lori kadio.

Ọpọlọpọ awọn obirin ṣubu sinu ẹgẹ ti lilọ awọn boolu-si-odi lori cardio lati ṣe iranlọwọ fun wọn lati padanu iwuwo ọmọ. Ṣugbọn ni otitọ ko ṣe pataki paati bi o ṣe le ronu: Ibamu ni awọn akoko iṣẹju 20 ni igba mẹta si mẹrin ni ọsẹ kan lẹhin ti o ti lu ami oṣu mẹta jẹ lọpọlọpọ, Duvall sọ. Iyoku akoko adaṣe rẹ yẹ ki o jẹ odo lori atunkọ agbara rẹ-paapaa agbara pataki, eyiti Duvall sọ pe o gba lilu nla lakoko ifijiṣẹ.

Maṣe foju diastasis recti.

Iyapa yii ti awọn iṣan inu nla, eyiti Dokita Kelly-Jones sọ pe “ṣẹlẹ nipasẹ ile-ile ti ndagba ati titari siwaju,” waye pupọ diẹ sii nigbagbogbo ju bi o ti le ronu lọ: Iwadi fihan pe 60 ida ọgọrun ti awọn iya tuntun n ṣe pẹlu rẹ mẹfa ọsẹ ibimọ, ati pe nọmba yẹn nikan silẹ si 32 ogorun ni kikun ọdun lẹhin ibimọ. Ati pe ko ṣe pataki boya o ni abs ti irin ṣaaju ọmọ, boya. Ronu nipa eyi bi ọrọ isọdọkan mojuto diẹ sii ju agbara mojuto,” Duvall sọ. "O le ṣẹlẹ si ẹnikẹni, ati gbogbo awọn obirin larada ni ọna ti o yatọ."

Ṣaaju ki o to le gba iwosan, tilẹ, o nilo lati mọ boya tabi kii ṣe iṣoro kan. Irohin ti o dara ni pe o le ṣayẹwo ni ile (botilẹjẹpe, kii ṣe imọran ẹru lati jẹ ki dokita rẹ ṣayẹwo fun ọ). Tẹle idanwo igbesẹ mẹta lati Duvall ni isalẹ, ṣugbọn ranti: Rirọ, ifọwọkan pẹlẹ jẹ bọtini. Ti o ba ni diastasis recti, awọn ara rẹ ti farahan, nitorinaa poking ni ayika ibinu kii yoo ṣe ẹnikẹni ni eyikeyi ti o dara.

1. Dubulẹ pẹlẹpẹlẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkun tẹri. Fi rọra gbe awọn ika ọwọ rẹ si aarin abs rẹ, nipa inch kan loke bọtini ikun rẹ.

2. Gbe ori rẹ ni inch kan kuro ni ilẹ ki o farabalẹ tẹ mọlẹ pẹlu awọn ika ọwọ rẹ lori ikun rẹ. Ṣe o ni rilara ṣinṣin, bi trampoline, tabi ṣe awọn ika ọwọ rẹ rì sinu? Ti o ba rì ati aaye jẹ diẹ sii ju awọn ika ika 2 1/2 jakejado, iyẹn tọka diastasis recti.

3. Gbe awọn ika ọwọ rẹ lọ si agbedemeji laarin agbada rẹ ati bọtini ikun, ati ṣayẹwo lẹẹkansi. Ṣe kanna ni agbedemeji laarin pelvis rẹ ati bọtini ikun. Diastasis recti tun le waye ni awọn aaye wọnyi.

Ti o ba ro pe o le ni diastasis recti, ba dokita rẹ sọrọ ki o le ṣeduro ipa iṣe kan, bi o ṣe le ja si irora ẹhin ati awọn ọran ti o ni ibatan ibadi, bi aibikita. Pupọ awọn ọran le ṣe iwosan nipasẹ adaṣe, ati dokita rẹ tabi oniwosan ara le pese alaye ti o jinlẹ nipa kini awọn adaṣe lati yago fun (bii crunches) ati eyiti lati ṣiṣẹ nigbagbogbo sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ.

Gbe smart.

Pataki diẹ sii ju pipadanu iwuwo lẹhin-oyun ni agbara ti ara rẹ lẹhin-oyun, bi o ṣe nilo lati lo bod yẹn lojoojumọ lati tọju ọmọ ikoko rẹ, Dokita Kelly-Jones sọ. Ati pe kii ṣe iṣẹ ti o rọrun. Duvall sọ pe “Igbesi aye pẹlu ọmọ tuntun jẹ ki a gbe awọn nkan ti o wuwo lẹhin ibimọ,” Duvall sọ. "Awọn ijoko ọkọ ayọkẹlẹ bayi ni awọn ẹya aabo iyalẹnu, ṣugbọn wọn le lero bi wọn ṣe iwọn kanna bi erin ọmọ. Fi ọmọ kekere kan ati apo iledìí kan sori ejika, ati iya tuntun le tun wa ni Awọn ere CrossFit."

Ìdí nìyẹn tí Dókítà Kelly-Jones fi dámọ̀ràn fífún àwọn eré ìdárayá bíi lunges, squats, and push-ups into your daily routine. Olukuluku n kọ agbara mojuto, eyiti yoo jẹ ipilẹ ti ibi ti gbogbo agbara rẹ wa lati igbakugba ti o gbe awọn nkan pataki ọmọ tuntun wọnyi. Lẹhinna, nigbakugba ti o ba mu nkan kan, Duvall sọ pe ki o tọju fọọmu ti o tọ ni lokan: Tẹ awọn eekun rẹ, yi ibadi rẹ pada, ki o jẹ ki ẹhin isalẹ rẹ jẹ alapin bi o ti lọ silẹ si ilẹ. Oh, ki o maṣe gbagbe lati rẹwẹsi bi o ṣe gbe soke-iyẹn yoo jẹ ki iṣipopada naa ni irọrun.

Ṣe iṣẹ akoko ere.

Nini ọmọ ikoko le jẹ ohun ti o lagbara, eyiti o le ni rọọrun ṣe iwuwo pipadanu lẹhin ti ọmọ lero bi apọju lapapọ. Ti o ni idi Duvall ni imọran ṣiṣe pupọ. “Darapọ mọ ẹgbẹ amọdaju ti iya pẹlu olukọni amọdaju ti ibimọ lati ni anfani pupọ julọ awọn ere-iṣere ọmọ rẹ, tabi adaṣe lakoko ọsan nipa lilo eto inu-ile, bii DVD tabi awọn ilana ṣiṣanwọle, nigbati o nira pupọ lati lọ kuro ni ile,” wí pé. (Awọn adaṣe Livestream n yi ọna ti eniyan ṣe adaṣe ni ile.)

Paapaa diẹ sii ju iṣẹ ṣiṣe lọpọlọpọ, botilẹjẹpe, n beere fun iranlọwọ nigbati o nilo rẹ. Duvall sọ pe: “A ko jo'gun baaji ọlá fun ṣiṣe gbogbo rẹ nikan,” Duvall sọ. Nitorinaa beere lọwọ alabaṣepọ rẹ lati ya akoko wiwo kiddo lakoko ti o gba ipele ni ayika bulọọki, tabi boya ṣe isunawo inawo rẹ lati ṣe idoko-owo ni olutọju ọmọ kan ki o le ni diẹ ninu akoko “mi” lati ṣe awọn iṣe adaṣe amọdaju ti o nifẹ.

Fojusi lori fifi awọn ounjẹ ilera kun si ounjẹ rẹ (kii ṣe kuro).

Ko si oogun idan lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ọmọ, ṣugbọn “ounjẹ jẹ oogun ti o lagbara julọ ti a fi sinu ara wa ni gbogbo ọjọ kan,” ni Dokita Kelly-Jones sọ. "Bi awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti kemikali ti a jẹ diẹ sii, ti ko dara si ounjẹ wa ati pe a lero."

Sugbon dipo ju idojukọ lori ounje ti o ko le jẹun, Duvall ni imọran aworan “iho inu ounjẹ,” eyiti o kun fun ounjẹ kọọkan ati yiyan ipanu ti o ṣe ni ọjọ kan. O ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni inu ọkan ti, 'Kini MO le tú sinu?' dipo, 'Kí ni mo nilo lati ge jade?' Eyi jẹ ki o mọ bi o ṣe le padanu iwuwo lẹhin oyun lẹsẹkẹsẹ lero diẹ sii ti o ṣee ṣe, o ṣalaye. Iyipada naa tun dinku aapọn, eyiti o dinku lori cortisol-homonu wahala ti o le fa ki ara rẹ di ọra ikun.

Ti o ba n tiraka lati mọ kini lati jẹ, Duvall sọ lati beere ararẹ awọn ibeere bii, “Ṣe awọn awọ to wa lori awo mi?” "Njẹ Mo n gba awọn ọra ti ilera?" ati "Njẹ amuaradagba to lati ṣe iranlọwọ fun mi lati kọ iṣan?" Olukuluku le ṣiṣẹ bi awọn itọsọna lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn ipinnu ilera.

Yi kika kalori rẹ pada.

Nigbati awọn alabara beere lọwọ Dokita Kelly-Jones bi o ṣe le padanu ọra ọmọ, ohun akọkọ ti o sọ fun wọn ni lati foju tally kalori lapapọ. "Emi ko ro pe kika awọn kalori jẹ pataki bi kika awọn macronutrients, eyiti o jẹ awọn carbs, awọn ọlọjẹ, ati awọn ọra," o sọ. Kí nìdí? O nilo idana to dara lati jẹ ati tọju ọmọ rẹ, ati nigba miiran iyẹn ni kika kalori giga. (Ṣi nilo itọsọna gbogbogbo? USDA ṣe iṣeduro pe awọn iya tuntun ko gbọdọ tẹ ni isalẹ awọn kalori 1,800 fun ọjọ kan.)

Lati gba aworan ti o ni iyipo daradara ti ohun ti o njẹ, Dokita Kelly-Jones ni imọran titele awọn ounjẹ ati ipanu rẹ pẹlu ohun elo ọfẹ bi MyFitnessPal. Ifọkansi fun bii 30 ida awọn ọra ti o ni ilera, ida 30 ninu ogorun amuaradagba, ati 40 ogorun carbs ni ounjẹ kọọkan ti pipadanu iwuwo ibimọ jẹ ibi -afẹde akọkọ rẹ, o sọ.

Dokita Kelly-Jones tun sọ pe ọmọ-ọmu le jẹ iyipada-ere pataki kan ninu eto pipadanu iwuwo lẹhin oyun rẹ, ti o ba fẹ ati ni anfani lati ṣe bẹ. Dokita Kelly-Jones sọ pe “Ifunni-ọmu n sun to awọn kalori afikun 500 fun ọjọ kan, nipa deede ti ohun ti o fẹ sun lakoko irin-ajo gigun wakati kan,” ni Dokita Kelly-Jones sọ. "Iyẹn ṣe afikun si ọkan si meji poun ni ọsẹ kan."

Maṣe gbagbe itọju ara ẹni.

Awọn imọran bilionu kan wa fun bi o ṣe le padanu iwuwo ọmọ ni iyara, ṣugbọn Duvall sọ pe itọju ara ẹni ni ohun pataki julọ ti o le ṣe fun iwọ ati ẹbi rẹ. "Mo mọ pe o dabi aimọgbọnwa, ṣugbọn nigbati o ba n gbiyanju lati pinnu boya ifọṣọ yẹ ki o duro ninu agbọn titi di ọla tabi boya o yẹ ki o gba adaṣe kan, ṣe ipinnu pe itọju ara ẹni jẹ pataki julọ," o sọ. "Ifọṣọ le duro, ṣugbọn ilera rẹ, amọdaju, ati idunnu ko yẹ ki o nilo."

Atunwo fun