Onkọwe Ọkunrin: John Stephens
ỌJọ Ti ẸDa: 1 OṣU Kini 2021
ỌJọ ImudojuiwọN: 30 OṣU Kini 2025
Anonim
Alpine Style Austrian Food atop a Mountain + Hiking in Salzburg | Day Trip to Gaisberg, Austria
Fidio: Alpine Style Austrian Food atop a Mountain + Hiking in Salzburg | Day Trip to Gaisberg, Austria

Akoonu

Pasita jẹ ounjẹ ti o wapọ ti a jẹ kọja ọpọlọpọ awọn aṣa. Sibẹsibẹ, o tun jẹ olokiki ga julọ ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ, eyiti diẹ ninu awọn eniyan le fẹ lati ni opin.

O le fẹ lati yago fun pasita alikama tabi awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o ba tẹle ounjẹ kekere-kabu, ko ni ifarada si giluteni tabi fẹ fẹ lati yago fun rilara wiwu ati korọrun lẹhin ounjẹ.

Ṣugbọn ti o ko ba fẹ lati fi silẹ patapata lori pasita ati awọn ọbẹ ẹlẹgẹ ti o wa pẹlu, o le nifẹ si awọn omiiran kekere-kabu.

Eyi ni awọn yiyan alaini kekere kekere ti o dun si pasita ati nudulu.

1. Elegede Spaghetti

Elegede Spaghetti jẹ aropo pasita ti o dara julọ. Ewebe sitashi yii wa ni Ariwa ati Central America ati pe o ni ẹran-ọsan-ọsan.

Lọgan ti jinna, a le pin ẹran rẹ pẹlu orita sinu awọn okun eyiti o jọ awọn nudulu spaghetti - nitorinaa orukọ rẹ.


Ni 6.5 giramu ti awọn kabu fun awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu), elegede spaghetti nikan ni nipa 20% ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o fẹ reti ni iye kanna ti pasita (1, 2).

Ni akoko kanna, o ni ọrọ pupọ ni awọn vitamin A, C, E, K ati ọpọlọpọ awọn vitamin B (1).

Lati ṣetan rẹ, ṣa elegede ni ọpọlọpọ awọn aaye pẹlu orita, lẹhinna yan fun iṣẹju 30-45 ni 350 ℉ (180 ℃).

A tun le ṣe ẹran elegede Spaghetti fun iṣẹju 20 tabi ge wẹwẹ ni idaji ati makirowefu ni giga fun awọn iṣẹju 6-8.

Lọgan ti o ba ṣetan, lo orita kan lati ya ara si awọn okun ti o fẹran spaghetti ati oke pẹlu obe kan.

Akopọ A le ṣe elegede elegede Spaghetti, makirowefu tabi yan ati pese nla, yiyan ọlọrọ ti ounjẹ si awọn nudulu spaghetti.

2. Awọn ẹfọ Spiralized

Ni ọdun diẹ sẹhin, awọn ẹfọ ti a ti sọ di ala ti mu aye onjẹ nipasẹ iji - ati ni ẹtọ bẹ, nitori wọn pese ọna ti o rọrun ati ifamọra lati ṣafikun awọn ẹfọ diẹ si ounjẹ rẹ.

Awọn ẹfọ ti a pin ni awọn ti a ge nipasẹ spiralizer kan - ẹrọ ibi idana ti a lo lati ge awọn ẹfọ sinu awọn ila gigun ti o jọ awọn nudulu.


Ọpọlọpọ awọn ẹfọ le jẹ ajija, ṣugbọn olokiki julọ julọ ni zucchini, Karooti, ​​turnips, beets ati kukumba.

Ni afikun si jijẹ awọn akoko 3-10 kekere ni awọn karbs ju pasita lọ, awọn nudulu ti ẹfọ wọnyi tun jẹ awọn orisun nla ti okun, awọn vitamin ati awọn alumọni (3, 4, 5, 6, 7).

Fifi awọn ẹfọ diẹ sii si ounjẹ rẹ le jẹ anfani pupọ ati pe o le dinku eewu ọpọlọpọ awọn arun, pẹlu arun ọkan, ọgbẹ suga ati paapaa awọn oriṣi aarun kan. Njẹ diẹ ẹfọ le tun ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo (,,,).

Lati ṣe awọn ẹfọ ajija, iwọ yoo nilo spiralizer, botilẹjẹpe peele pee Ewebe le ṣee lo ni ọna miiran.

Maṣe yọ awọn ẹfọ rẹ kuro, nitori pe peeli ni ibiti awọn ẹfọ ti tọju ọpọlọpọ awọn eroja wọn (12, 13).

A le jẹ awọn ẹfọ ti a pin kiri jẹ tutu tabi gbona. Ti o ba fẹ lati mu wọn gbona, sọ awọn nudulu ti ẹfọ sinu omi sise fun iṣẹju 3-5 titi ti a fi jinna ṣugbọn o duro ṣinṣin - ti a mọ ni al dente. Ṣiṣeju pupọ yoo jẹ ki wọn padanu crunch wọn.

Akopọ Awọn ẹfọ ti a tan kaakiri pese yiyan ọlọrọ ti ounjẹ si pasita ati pe o le jẹ igbona tabi tutu.

3. Igba Lasagna

Igba, ti a tun mọ ni aubergine, wa lati India. Botilẹjẹpe a ka botaniki bi berry, o jẹ diẹ sii wọpọ bi ẹfọ.


Ṣiṣẹ ti awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu) ti Igba ni nipa awọn giramu 9 ti awọn karbs, eyiti o wa ni ayika awọn akoko karun 3.5 diẹ ju iye kanna ti pasita lọ (2, 14).

O tun jẹ orisun ti o dara fun okun, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni - paapaa Vitamin K, thiamine ati manganese (14).

Lati ṣeto lasagna Igba rẹ, bẹrẹ nipasẹ gige gige irọlẹ dun yii ni gigun si awọn ege tinrin.

Lẹhinna fọ epo mejeji pẹlu epo ati sisun awọn ege titi di asọ ati wura, yi wọn pada lẹẹkan. Nìkan lo awọn ege Igba sisun wọnyi ti awọn pẹpẹ pasita nigbati o ba n ṣe lasagna.

O tun le foju igbesẹ sisun ki o lo awọn ege aise taara ti o ba fẹ satelaiti ọgbẹ.

Akopọ Igba jẹ gbajumọ kekere kekere, rirọpo ti ounjẹ fun pasita ni awọn ilana lasagna.

4. Eso eso kabeeji

Diẹ eniyan ni o ronu lilo eso kabeeji bi aropo nudulu, ṣugbọn o jẹ aropo irorun ti o rọrun.

Ni ayika awọn giramu 6 ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ fun awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu), o jẹ paapaa kekere ninu awọn kaarun. Ni iyalẹnu, opoi eso kabeeji yii n pese 54% ti Itọkasi Gbigba Ojoojumọ (RDI) fun Vitamin C ati 85% ti RDI fun Vitamin K.

Eso kabeeji tun jẹ orisun to dara ti folate ati pe o ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni miiran (15).

O le lo gbogbo awọn eso kabeeji bi aropo fun awọn aṣọ lasagna. Ni omiiran, ge ori eso kabeeji sinu awọn nudulu tinrin lati lo ninu paadi thai tabi lo mein. Ranti pe awọn leaves ti o sunmọ to mojuto jẹ alakikanju pupọ ati pe o le jẹ kikorò.

Lọgan ti a ge, ju eso kabeeji silẹ sinu omi sise fun iṣẹju meji.

Ti o ba lo fun lasagna, awọn eso kabeeji yoo ṣetan nigbati wọn ba le tẹ ni rọọrun laisi fifọ. Wọn yoo ṣe ounjẹ siwaju ninu adiro, nitorinaa ma ṣe sise wọn fun igba pipẹ.

Ti o ba nlo awọn nudulu eso kabeeji fun ohunkohun miiran ju satelaiti adiro, yọ wọn kuro ninu omi nigbati o ba rọ to gún pẹlu orita kan.

Akopọ Eso kabeeji jẹ alailẹgbẹ sibẹsibẹ yiyanra ti ounjẹ si pasita alikama. O le ṣee lo bi aropo fun pasita ni nudulu tabi awọn ounjẹ lasagna.

5. Ori ododo irugbin bi ẹfọ Kan

O le ti gbọ nipa lilo ori ododo irugbin bi ẹfọ bi aropo iresi. Ṣugbọn o le bii irọrun rọpo couscous.

Ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ eso ẹfọ agbelebu pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti o ni agbara, pẹlu ewu ti o dinku ti awọn aarun kan. O wa ni kekere ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati ọlọrọ ni okun, folate ati awọn vitamin C, E ati K (, 17, 18).

Ori ododo irugbin bi ẹfọ ni awọn giramu 4 ti awọn karbs fun awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu), 13% bi pasita (2, 18).

Lati lo bi aropo fun couscous, fọ ori ododo irugbin bi ẹfọ ki o fi awọn florets nipasẹ ẹrọ onjẹ titi ti wọn yoo fi ta sinu awọn ege nipa iwọn iresi.

Iṣẹ polusi ṣiṣẹ dara julọ, bi o ko ṣe fẹ lati parapo-apọju.

Fọ epo diẹ ninu skillet nla kan ki o lọ sa couscous ori ododo irugbin bi ẹfọ fun iṣẹju 1-2. Lẹhinna bo pẹlu ideri ki o ṣe ounjẹ fun afikun iṣẹju 5-8, tabi titi di tutu.

Ọja ipari le ṣee lo bi couscous ninu awọn ilana.

Akopọ Ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ yiyan kekere-kabu kekere si couscous. O jẹ onjẹ ati o le pese awọn anfani ilera ni afikun.

6. Celeriac Couscous

Celeriac wa lati Mẹditarenia ati pe o ni ibatan si seleri. O jẹ ẹfọ gbongbo ti o ni iru seleri kan, adun aladun diẹ.

Celeriac jẹ ọlọrọ paapaa ni irawọ owurọ, manganese, Vitamin C ati Vitamin B6 (19).

O ni awọn kabu diẹ diẹ sii ju ori ododo irugbin bi ẹfọ, ni giramu 6 fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100). Sibẹsibẹ, o tun ṣe yiyan ti ilera si pasita.

Lati ṣeto couscous celeriac, ge ẹfọ si awọn ege kekere. Lẹhinna, tẹle ilana kanna bi iwọ yoo ṣe fun ori ododo irugbin bi ẹfọ, ti n ṣe ijẹẹnu ninu ero onjẹ ati ṣiṣọn titi di tutu.

Akopọ Celeriac, omiiran kekere-kabu miiran si couscous, ṣe itọra lile ti seleri ati pese ọpọlọpọ irawọ owurọ, ati awọn ounjẹ miiran.

7. Awọn irugbin

Awọn irugbin jẹ awọn irugbin eyiti o ti dagba ati ti di eweko ewe.

Ọpọlọpọ awọn oriṣi awọn irugbin le wa ni rú. Fun apẹẹrẹ, awọn irugbin le ṣee ṣe lati awọn ewa, Ewa, awọn irugbin, awọn irugbin ẹfọ, eso eso ati awọn irugbin miiran.

Akoonu eroja ti awọn irugbin ti o yatọ da lori iru irugbin. Sibẹsibẹ, awọn irugbin jẹ kekere ni awọn kaarun ati ọlọrọ ni amuaradagba, folate, magnẹsia, irawọ owurọ, manganese ati awọn vitamin C ati K. [20, 21, 22].

Wọn wa lati 7% fun awọn irugbin alfalfa si 70% fun awọn eso lentil ti akoonu kabu ti pasita (2).

Ilana ito naa tun duro lati dinku nọmba awọn alainikanju nipa ti ara ninu awọn irugbin. Eyi mu ki awọn eeka rọrun fun ara rẹ lati jẹun (23).

Lati rọpo pasita pẹlu awọn irugbin, akọkọ fẹlẹfẹlẹ wọn nipasẹ sise fun iṣẹju-aaya diẹ, yọ kuro lẹsẹkẹsẹ lẹsẹkẹsẹ. Lẹhinna ṣiṣe omi tutu lori awọn eso rẹ lati da ilana sise sise. Sisan ati oke pẹlu obe ayanfẹ rẹ.

O tọ lati ṣe akiyesi pe awọn irugbin ni igbagbogbo sopọ mọ ewu ti o pọ si ti ounjẹ ounjẹ. Rii daju lati ra nikan alabapade, awọn eeka itutu agbaiye daradara lati dinku eewu ti aisan ti ounjẹ (24).

Akopọ Awọn irugbin jẹ rirọpo pasita iyara - iyara ni awọn kaabu, ọlọrọ ni awọn eroja ati irọrun lati jẹun. Ra awọn eso tuntun ti o tutu, lati dinku eewu ti ounjẹ ounjẹ.

8. Awọn irugbin Alubosa

Awọn alubosa jẹ aropọ sibẹsibẹ rirọpo ti ko wọpọ fun pasita.

Wọn ni 1/3 ti awọn kabu ti pasita deede ati ọlọrọ ni okun, Vitamin C, B6, folate, potasiomu ati irawọ owurọ (2, 25).

Awọn alubosa tun jẹ orisun nla ti awọn antioxidants flavonoid, eyiti o funni ni awọn anfani ilera, gẹgẹbi titẹ ẹjẹ isalẹ ati ilera ọkan ti o dara (,).

Lati pilẹ awọn alubosa rẹ, peeli ki o ge wọn sinu awọn ege 1/4-inch (0,5-cm), lẹhinna ya oruka kọọkan ki o gbe wọn sinu pan sisun nla. Wakọ pẹlu epo, iyo ati ata ati sisun fun iṣẹju 30, tabi titi awọn alubosa yoo fi bẹrẹ si ni brown. Aruwo ni agbedemeji nipasẹ sisun.

Ni ipari, oke pẹlu obe ati awọn ọṣọ ayanfẹ rẹ.

Akopọ Awọn alubosa jẹ adun, yiyan kabu kekere si pasita. Wọn jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ ati awọn agbo ogun anfani ti o le ṣe alekun ilera rẹ.

9. Awọn nudulu Shirataki

Awọn nudulu Shirataki gun, awọn nudulu funfun ti a tun mọ ni konjac tabi awọn nudulu iyanu.

Wọn jẹ olokiki, yiyan kekere-carb si pasita nitori wọn n kun pupọ sibẹsibẹ wọn ni awọn kalori diẹ. Wọn ṣe lati oriṣi okun ti a mọ ni glucomannan, eyiti o wa lati ọgbin konjac.

Glucomannan jẹ okun tiotuka, eyiti o tumọ si pe o le fa omi mu ki o ṣe jeli viscous ninu ikun rẹ. Eyi fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ rẹ, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni irọrun kikun ().

Awọn okun tio tilẹ n pese ounjẹ fun awọn kokoro arun inu rẹ, eyiti lẹhinna ṣe awọn acids fatty kukuru kukuru (SCFAs). Awọn SCFA ni a ro lati ṣe iranlọwọ fun iredodo isalẹ ati igbelaruge ajesara (,,).

Awọn nudulu Shirataki rọrun lati mura. Nìkan ṣaja ki o fi omi ṣan wọn daradara labẹ omi ṣiṣan gbona lati yọ omi kuro ki o mu wọn gbona. Lẹhinna ṣafikun obe ti o fẹ.

Ni omiiran, o le mu awọn nudulu wa ni skillet kan. Eyi yoo yọ diẹ ninu omi ti o pọ julọ kuro ki o yi awọn nudulu naa pada 'nipa ti iṣan ara mushy sinu ọkan bi nudulu diẹ sii.

Akopọ Awọn nudulu Shirataki jẹ kabu kekere-kekere pupọ, yiyan kalori-kekere si pasita. Wọn tun jẹ ọlọrọ ni okun tiotuka, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iriri kikun ni gigun.

10. Awọn nudulu Tofu

Awọn nudulu Tofu jẹ iyatọ lori awọn nudulu shirataki aṣa. Wọn ṣe lati idapọ ti tofu ati okun glucomannan ati pese awọn afikun awọn kalori diẹ ati awọn kaabu nikan.

Ra awọn nudulu wọnyi ti o ṣajọ ki o mura wọn ni ọna kanna ti iwọ yoo jẹ awọn nudulu shirataki.

Tofu jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati awọn agbo ogun anfani ti o le ni aabo lodi si awọn ipo ilera, gẹgẹbi aisan ọkan, ọgbẹ suga ati awọn aarun kan (,,,,).

Akopọ Awọn nudulu Tofu ni a ṣe lati yiyan eran eleyi ti o ni orisun soy ati ṣapọ ọpọlọpọ amuaradagba sinu satelaiti rẹ.

11. Pasita Omi-omi

Pasita Seaweed jẹ aramada yiyan kekere-carb si pasita.

O kan wa ninu ẹja okun ti a ti ni ikore, ti a wẹ ati gbẹ. Nitorinaa, yoo ṣafikun adun bii okun si awopọ rẹ.

Lakoko ti omi okun jẹ nipa ti kekere ninu awọn kalori ati awọn kaabu, o ti ṣapọ pẹlu awọn ohun alumọni. O jẹ orisun ọlọrọ pataki ti Vitamin K, folate, magnẹsia, kalisiomu ati irin. O tun pese iwọn lilo to dara ti iodine da lori ọpọlọpọ (, 38, 39).

Awọn iwọn ẹwọn okun ni ayika 30% ti akoonu kaabu ti pasita alikama (2).

Awọn orisirisi ẹja okun ti a lo lati rọpo pasita nipa ti ara jọ spaghetti tabi fettuccine. Fun sise, jiroro gbe wọn sinu omi sise fun iṣẹju 5-15 tabi titi ti omi okun yoo fi ṣaṣeyọri ibamu rẹ.

Ni omiiran, gbiyanju steaming awọn nudulu ti okun fun iṣẹju 20-35. Eyi n gba wọn laaye lati ṣe iduroṣinṣin iduroṣinṣin.

Akopọ Seaweed jẹ rirọpo awọ fun pasita. Ranti pe yoo ṣafikun adun bii okun si awọn ounjẹ rẹ.

Laini Isalẹ

Ọpọlọpọ awọn omiiran kekere-kabu kekere si pasita.

Awọn ẹfọ tuntun, omi okun ati awọn rirọpo nudulu ọlọrọ ni diẹ ninu awọn aṣayan ti o gbajumọ julọ. Iwọnyi kii ṣe awọn kabu ti o kere pupọ nikan ṣugbọn tun awọn ipele ti o ga julọ pupọ ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn agbo ogun anfani miiran ju pasita alikama ibile.

Nìkan ju awọn nudulu tuntun tuntun pẹlu obe pasita ayanfẹ rẹ ati gbadun.

AtẹJade

Yaworan arabara: kini o jẹ, kini o jẹ ati bii o ṣe le mura

Yaworan arabara: kini o jẹ, kini o jẹ ati bii o ṣe le mura

Yaworan arabara jẹ idanwo molikula ti o lagbara lati ṣe iwadii ọlọjẹ HPV paapaa botilẹjẹpe awọn aami ai an akọkọ ti arun ko han. Gba ọ laaye lati ṣe idanimọ awọn oriṣi 18 ti HPV, pin wọn i awọn ẹgbẹ m...
Atunṣe ile fun ọna ọna polycystic

Atunṣe ile fun ọna ọna polycystic

Awọn aṣayan to dara ti awọn itọju ile lati ṣe iranlọwọ fun awọn aami ai an ti ọna ọgbẹ polycy tic ati paapaa ṣe iranlọwọ fun awọn ti o fẹ loyun ni itọju abayọ pẹlu tii uxi ofeefee, claw ologbo tabi fe...