The Lowdown on Lunges: Siwaju Lunge la Lverse Lunge

Akoonu

• Atunwo fun

Ti o ba wa ni ọja lati teramo ati sculpt rẹ isalẹ ara nigba ti tun iṣẹ ṣiṣe ngbaradi fun awọn iṣẹ-ṣiṣe ti ojoojumọ aye-bi nrin ati gígun soke pẹtẹẹsì-awọn ẹdọfóró yẹ ki o jẹ apa kan ninu rẹ sere eto. Idaraya iwuwo ara yii le ṣee ṣe ni nọmba awọn ọna oriṣiriṣi, pẹlu gbigbe siwaju tabi sẹhin, ati lakoko igbesẹ ni itọsọna kan tabi omiiran le ma dabi pe o ṣe iyatọ pupọ, o wa diẹ sii ju ipade oju lọ. Awọn olukọni ti ara ẹni ti o ga julọ fọ awọn anfani ati aila-nfani ti awọn ẹdọforo mejeeji ki o le pinnu iru aṣayan ti o le baamu awọn iwulo amọdaju lọwọlọwọ rẹ dara julọ.

Siwaju Lunge

Igbiyanju-ati-otitọ gbigbe yii ti pẹ ti jẹ pataki ni awọn adaṣe, ati pẹlu idi to dara. Iwadii iwadi nipasẹ Igbimọ Amẹrika lori Idaraya ri idọti iwaju lati jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun fifun ipele giga ti iṣẹ iṣan ni gluteus maximus, gluteus medius, ati hamstrings-pataki diẹ sii ju awọn adaṣe kekere-ara ti o wọpọ lọ gẹgẹbi bi awọn ara squat ìfilọ.

Ni afikun si jijẹ ti o munadoko gaan, ẹdọfó iwaju tun jẹ iṣẹ ṣiṣe pupọ, bi iṣipopada yii ṣe farawe ilana ti nrin ni pẹkipẹki. Niwọn igba ti opolo wa ṣe deede lati fi ẹsẹ kan si iwaju ekeji, ọkan ninu awọn anfani ti o funni ni iwaju ẹdọfóró ni imudara ilana gait ni ọna ti o koju iwọntunwọnsi ati awọn iṣan ti awọn igun isalẹ, sọ Sabrena Merrill, onimọ-jinlẹ adaṣe ati Olukọni titunto si ACE ti o da ni Ilu Kansas, MO.

Ipenija ti a ṣafikun, sibẹsibẹ, le ni awọn ipa lori apapọ orokun. Jonathan Ross, oluko ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ACE ati onkọwe iwe naa Abs Ifihan, sọ pe ẹya yii ti iṣipopada naa le ni ero bi ẹdọforo isare, ni pe ara ti nlọ siwaju ati lẹhinna sẹhin, eyiti o jẹ abajade ipenija ti o tobi julọ niwọn igba ti ara ti n gbe siwaju nipasẹ aaye, ati nigbati o pada lati isalẹ. ti išipopada gbọdọ lo agbara to lati ṣe aṣeyọri pada ara si ipo ibẹrẹ. "Ilọsiwaju ninu ipenija le jẹ ki ẹdọfóró yii jẹ iṣoro fun awọn eniyan ti o ni eyikeyi ẹkọ-ara-ara-orokun niwon lati le ṣe daradara, agbara ti o ga julọ ati / tabi diẹ sii ti išipopada ni a nilo," o sọ.

Yiyipada Lunge

Yiyi lori ẹdọfóró n fun ara ni aye lati lọ si itọsọna ti pupọ julọ wa ko lo akoko pupọ-ti o ba jẹ eyikeyi-irin-ajo ni, nfunni ni ipenija tuntun kan. Sibẹsibẹ Merrill sọ pe ko nira pupọ lati dọgbadọgba ni yiyipada ẹdọfóró nitori aarin ti walẹ nigbagbogbo wa laarin awọn ẹsẹ meji. "Fun ọsan iwaju, aarin ti walẹ n lọ siwaju ti ara lakoko išipopada igbesẹ siwaju, nitorinaa lunge le jẹ aṣayan fun awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro pẹlu iwọntunwọnsi."

Apakan ti irọrun ni ṣiṣe iṣipopada yii ni akawe si ẹdọfó iwaju ni pe o n gbe ara rẹ si oke ati isalẹ kii ṣe nipasẹ aaye, ṣe afikun Ross, ṣiṣe eyi diẹ sii ti ẹdọfóró deceleration. "Idana inaro ti o muna ti iṣipopada nilo agbara ti o kere ju ti iṣan iwaju lọ, eyiti o fun laaye ni anfani lati kọ awọn iṣan ti ẹsẹ iduro pẹlu iṣoro ti o kere si lori awọn isẹpo." Olukọni amọdaju ti kariaye ati oludari agba ti ikẹkọ ati idagbasoke fun TRX Dan McDonogh sọ pe iyatọ yii lori ẹdọfóró le jẹ aṣayan ti o dara fun awọn ẹni-kọọkan mejeeji ti o ni awọn ọran orokun ati awọn ti ko ni iṣipopada ibadi.

Laini Isalẹ

Ọsan-sibẹsibẹ o yan lati ṣe-o yẹ ki o jẹ pataki ni ilana adaṣe rẹ ti a fun ni idojukọ lori iṣipopada ibadi ati itumọ si awọn ilana gbigbe ni igbesi aye ojoojumọ. Ni afikun si ipese awọn anfani agbara nla fun awọn iṣan ti ara isalẹ, awọn ẹya meji wọnyi nilo iye pataki ti iṣakoso mojuto ati adehun igbeyawo. "Mejeeji ti awọn ẹdọforo, nigba ti a ṣe ni deede, nilo ibadi kan lati rọ ati ekeji lati fa siwaju lakoko ti o tun n ṣakoso pelvis nipasẹ imuṣiṣẹ mojuto to dara," Merrill sọ. "Awọn ibadi, ikun, ati awọn iṣan ti o wa ni isalẹ gbọdọ ṣiṣẹ ni ọna ti a muuṣiṣẹpọ lati ṣakoso titẹ ti pelvis."

Gbiyanju Lunge yii

Fun idojukọ ti o tobi julọ lori ilana ati itunu nigbati o ba n ṣiṣẹ ẹdọfóró, Ross ṣe iṣeduro lati ṣafikun ẹdọfẹlẹ isalẹ-soke si ohun ija idaraya rẹ lati gba laaye lati kọ ẹkọ gbigbe to dara ni akọkọ laisi iwulo lati gbe ati fi ẹsẹ silẹ lakoko gbigbe, bi a ti ṣe pẹlu mejeeji siwaju ati yiyipada lunges.

Lati ṣe iṣipopada aimi yii, bẹrẹ pẹlu ẹsẹ ọtun siwaju ati ẹsẹ osi sẹhin pẹlu orokun osi ti o sinmi lori paadi iwọntunwọnsi tabi olukọni iwọntunwọnsi Bosu taara labẹ ibadi osi. Mimu ọpa ẹhin ni titọ, ṣẹda iṣipopada si oke nipa titari ẹsẹ ọtun sinu ilẹ ati titọ ẹsẹ ọtun ni lilo awọn iṣan ati awọn iṣan itan inu. Yi iṣipopada pada nipa lilo ẹsẹ ọtun lati rọra sokale orokun osi pada sẹhin si paadi tabi Bosu pẹlu iṣakoso. Awọn ẹsẹ miiran.

Atunwo fun