Iṣẹ -ṣiṣe Abs isalẹ lati Mu Ipele Rẹ si Ipele T’okan

Akoonu

• Ṣofo Ara idaduro
• Ti iwọn Yiyipada Crunch
• Ifaagun ni kikun si Yiyipada Iyipada
• Kneeling Tẹ-Up
• Isometric Table Top
• Aipe Ilọ silẹ
• Atunwo fun

Ohun naa nipa abs kekere ni pe gbogbo eniyan ti ni tẹlẹwọn-gangan fi han wọn jẹ apakan alakikanju. Iṣẹ adaṣe abẹrẹ kekere yii jẹ abojuto daradara nipasẹ Barry's Bootcamp ati olukọni Nike Titunto Rebecca Kennedy lati ṣe tọọsi apakan isalẹ ti awọn iṣan inu rẹ. Sibẹsibẹ, iwọ yoo nilo lati padanu Layer lori oke wọn (ka: ọra ti o ṣajọpọ ni ikun isalẹ rẹ) ti o ba fẹ lati rii wọn gaan. (Iyẹn ni gbogbo awọn imọran pipadanu iwuwo miiran wa sinu ere.)

Awọn adaṣe kekere ti abs jẹ tun tọ si, botilẹjẹpe, nitori toning awọn iṣan (ati sisun awọn kalori ninu ilana naa!) Le ṣe iranlọwọ nikan ṣe akiyesi wọn diẹ sii ati ṣẹda ipilẹ iṣan to lagbara labẹ awọ ara rẹ. Iwọ yoo ni iduroṣinṣin, ibaamu, ati ṣetan lati bọ silẹ si bikini yẹn tabi oke irugbin, ipo. (Eyi ni awọn imọran mẹfa fun pipadanu sanra ikun kekere.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Wo Kennedy demo kọọkan gbigbe ninu fidio naa. Ṣe adaṣe kọọkan fun awọn aaya 30, ki o tun ṣe gbogbo Circuit ni igba mẹta lapapọ. Ṣafikun adaṣe abs kekere yii si ibẹrẹ ti adaṣe miiran (bii awọn ilana ikẹkọ agbara ipilẹ wọnyi) lati mu ipilẹ rẹ ṣiṣẹ ṣaaju eyikeyi awọn gbigbe ara ni kikun, Kennedy sọ.

Iwọ yoo nilo: Dumbbell alabọde kan (8 si 15 lbs) ati ibujoko tabi igbesẹ

Ṣofo Ara idaduro

A. Dina oju lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o nà ati apa lori, biceps nipasẹ eti.

B. Tẹ isalẹ sẹhin si ilẹ -ilẹ ki o kopa mojuto lati gbe awọn apa, awọn ejika ejika, ati awọn ẹsẹ kuro ni ilẹ nipa ẹsẹ kan.

Mu ipo yii duro fun awọn aaya 30.

Ti iwọn Yiyipada Crunch

A. Bẹrẹ ni yiyipada tabili tabili, ti o dubulẹ faceup lori ilẹ pẹlu awọn ẽkun lori ibadi ati tẹri ni igun 90-degree. Mu dumbbell iwuwo alabọde kan ni ọwọ mejeeji lori àyà.

B. Awọn eekun apata si ọna àyà lati gbe ibadi kuro ni ilẹ.

K. Laiyara pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Ifaagun ni kikun si Yiyipada Iyipada

A. Dina oju lori ilẹ pẹlu awọn apa ati awọn ẹsẹ ti o nà ati ti n fo lori ilẹ.

B. Crunch oke ara ati awọn ẹsẹ ni, de ọdọ awọn apa nipasẹ awọn ẹgbẹ, gbigbe awọn ejika ejika kuro ni ilẹ, ati awọn eekun wiwakọ si iwaju iwaju.

K. Inhale ati laiyara pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Kneeling Tẹ-Up

A. Ikunlẹ pẹlu ibadi simi lori awọn igigirisẹ ati awọn ọpẹ pẹlẹbẹ lori ilẹ ni ita awọn ẽkun.

B. Tẹ sinu awọn ọpẹ lati gbe ibadi sinu afẹfẹ ni giga bi o ti ṣee ṣe, yiya bọtini ikun si ọpa ẹhin ati titọju awọn ika ẹsẹ ni olubasọrọ pẹlu ilẹ.

K. Laiyara silẹ si ipo ibẹrẹ laisi awọn ẽkun isinmi ati didan patapata lori ilẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Isometric Table Top

A. Dina oju ni ipo tabili tabili yiyipada pẹlu awọn eekun lori ibadi tẹ ni igun 90-ìyí.

B. Tẹ awọn ọpẹ si iwaju itan, ki o si fi taratara tẹ itan sinu si awọn ọwọ.

Duro fun ọgbọn-aaya 30.

Aipe Ilọ silẹ

A. Dubu faceup ni ipo tabili ti o yiyipada lori oke ibujoko kan tabi igbesẹ pẹlu awọn ẽkun lori ibadi ti o tẹ ni igun 90-ìyí. Awọn apa jẹ taara nipasẹ awọn ẹgbẹ.

B. Mimu ẹhin isalẹ ti tẹ sinu ibujoko ati awọn ẽkun tẹriba ni awọn iwọn 90, laiyara isalẹ awọn ẹsẹ si isalẹ titi awọn ika ẹsẹ le tẹ ilẹ ni kia kia.

K. Exhale ati fun pọ abs lati gbe awọn ẹsẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Atunwo fun