9 Na lati Ran Iranlọwọ Pada Sẹhin Isalẹ Kan

Akoonu

• Bii o ṣe le mu irọrun ati agbara wa
• 1. Awọn iyika ibadi
• 2. Awọn wipers oju afẹfẹ
• 3. Awọn orunkun si àyà
• 4. Gbigbasilẹ ẹsẹ ẹsẹ kan
• 5. Awọn ifasilẹ Pelvic
• 6. Ologbo-Maalu
• 7. Ikoko Ọmọ
• 8. Ẹsẹ-Up-ni-Odi
• 9. òkú Pose
• Kini o le fa ẹhin isalẹ ju?
• Awọn itọju miiran miiran ti o le gbiyanju
• Nigbati lati rii dokita rẹ
• Awọn imọran Idena

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Awọn aami aisan ti ẹhin isalẹ ju

Boya ẹhin kekere rẹ ni irọra nigbagbogbo tabi lẹẹkọọkan, o ṣe pataki lati tẹtisi ara rẹ ati ṣe awọn igbesẹ lati tu ẹdọfu. Sẹhin isalẹ ju le buru ki o ja si awọn iṣoro to ṣe pataki julọ. O tun le ni ipa awọn iṣipopada ojoojumọ rẹ bii titẹ si isalẹ lati mu nkan lati ilẹ.

Igara ni ẹhin isalẹ rẹ le jẹ pẹlu irora, spasms, ati cramping. Irora naa nigbagbogbo nro bi igbagbogbo, irora alaigbọran, ati ẹhin rẹ le ni irọra, nira, ati adehun. O tun le ni rilara wiwọ ninu ibadi rẹ, ibadi, ati ese.

Ẹyin ti o ni isalẹ ti o fa nipasẹ adaṣe ti o nira pupọ tabi gbigbe nkan ti o wuwo ni a maa n ri lara laarin awọn wakati diẹ. O jẹ deede lati ni rilara diẹ ninu ọgbẹ tabi ọgbẹ lẹhin ti o ṣiṣẹ, ṣugbọn yoo maa dinku laarin awọn ọjọ diẹ.

Aamu le jẹ diẹ sii ti o ba n ṣe adaṣe ti iwọ ko ṣe deede, tabi ti o ko ba wa ni apẹrẹ ti o dara julọ. Niwọn igba ti o ga julọ ti o si lọ silẹ laarin akoko ti o ye, ko yẹ ki o jẹ idi fun ibakcdun.

Bii o ṣe le mu irọrun ati agbara wa

Ọpọlọpọ awọn irọra ti o rọrun ati awọn adaṣe ti o le ṣe lati mu irọrun ati irọrun dara si ẹhin isalẹ rẹ.

Fojusi lori gigun ati faagun eegun ẹhin. Eyi ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọkuro funmorawon ni ẹhin isalẹ. Rirọ awọn okun ara tun jẹ anfani.

Ni afikun, o yẹ ki o yan awọn adaṣe ti o fojusi lori ṣiṣẹ awọn ibadi, mojuto, ati awọn iṣan gluteal (buttock).

Ṣiṣe awọn iṣẹ ojoojumọ gẹgẹbi ririn, odo, tabi yoga ni a ṣe iṣeduro. Ṣe igbiyanju igbẹhin si jijẹ lọwọ nigbagbogbo bi o ti ṣee. Ṣiṣe awọn adaṣe nigbagbogbo ati awọn iṣẹ lati ṣii ẹhin kekere rẹ yoo ma fun ni awọn abajade rere laarin awọn ọsẹ diẹ.

Eyi ni awọn adaṣe mẹsan ti o le ṣafikun si iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ lati ṣe iranlọwọ fun okun sẹhin isalẹ rẹ ati imudarasi irọrun.

1. Awọn iyika ibadi

Idaraya yii mu alekun pọ si, ṣe iyọda aifọkanbalẹ, ati iranlọwọ lati loosen ẹhin isalẹ ati awọn isan ibadi. O tun le ṣepọ awọn iṣan ara rẹ ti o ba ni itunu.

Awọn iṣan ti a lo:

• rectomin abdominis (awọn iṣan inu)
• erector spinae (awọn isan ti o ṣiṣe gigun ti ẹhin)
• awọn isan abadi
• awọn iṣan gluteal

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ diẹ sii ju ibadi rẹ lọ ati ọwọ rẹ lori ibadi rẹ.
2. Bẹrẹ pẹlu rọra gbigbe awọn ibadi rẹ lati ẹgbẹ si ẹgbẹ.
3. Lẹhinna yiyi ibadi rẹ laiyara ni itọsọna kan, ṣiṣe awọn iyika nla.
4. Ṣe o kere ju awọn iyika 10.
5. Tun ni itọsọna idakeji.

2. Awọn wipers oju afẹfẹ

Eyi jẹ adaṣe wiwọle ti o ṣe iyọda ẹdọfu ati wiwọ ni ẹhin isalẹ. O tun na ibadi rẹ.

Awọn iṣan ti a lo:

• eegun erector
• awọn iṣan mimọ (awọn iṣan ti apakan ti ọpa ẹhin ti o sopọ mọ pelvis)
• awọn isan abadi
• awọn igbagbe

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ, tẹ awọn yourkún rẹ, ki o fa awọn apá rẹ si apa ki wọn ba ni isọmọ si ara rẹ. Awọn ẹsẹ rẹ le gbooro diẹ ju ibadi rẹ lọ.
2. Exhale bi o ṣe rọra ju awọn yourkún rẹ silẹ si apa ọtun ki o yipada lati wo apa osi.
3. Inhale pada si ipo ibẹrẹ.
4. Tẹsiwaju iṣipopada yii fun iṣẹju 1, yiyi pada laarin apa osi ati apa ọtun.

3. Awọn orunkun si àyà

Nisẹ yii n ṣe iranlọwọ lati tu awọn iṣan ẹhin isalẹ ki o mu irọrun pọ si lakoko fifa ati didaduro pelvis.

Awọn iṣan ti a lo:

• gluteus maximus
• awọn isan abadi
• awọn olutọju ẹhin-ara
• quadriceps

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ti a gbooro sii.
2. Fa orokun ọtun rẹ si àyà rẹ pẹlu awọn ika ọwọ rẹ ti o yipo yika didan rẹ.
3. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 5, ati lẹhinna tu ẹsẹ rẹ silẹ.
4. Tun isan yii tun 5 ni awọn ẹsẹ mejeeji.
5. Lẹhinna fa awọn kneeskun mejeeji sinu àyà rẹ ki o di awọn ọwọ, apa, tabi igunpa rẹ mu.
6. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 30.

4. Gbigbasilẹ ẹsẹ ẹsẹ kan

Rirọ yii sinmi sẹhin isalẹ o si na awọn isan. O tun ṣe iranlọwọ lati ṣe deede ọpa ẹhin.

Awọn iṣan ti a lo:

• okùn okùn
• gluteus maximus
• atunse abdominis
• eegun erector

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ti a gbooro sii.
2. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke ki o wa ni titọ bi o ti ṣee ṣe, tọju tẹ diẹ ni orokun. O le tẹ orokun apa osi rẹ ki o tẹ sinu ẹsẹ rẹ fun atilẹyin.
3. Rọpo awọn ika rẹ lati mu ẹsẹ rẹ le lẹhin itan rẹ, tabi lo okun tabi toweli ni ayika oke ẹsẹ rẹ.
4. Mu isan yii mu fun awọn aaya 30.
5. Tun ṣe ni apa osi.
6. Ṣe awọn akoko 2 si 3 ni ẹgbẹ kọọkan.

5. Awọn ifasilẹ Pelvic

Idaraya yii ṣe okunkun ẹhin isalẹ rẹ ati awọn iṣan inu. O tun mu irọrun pọ si.

Awọn iṣan ti a lo:

• okùn okùn
• atunse abdominis
• awọn isan mimọ
• gluteus maximus

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ. Lakoko ti o ni ihuwasi, ọpa ẹhin rẹ yoo ni igbi diẹ diẹ nitorina ipilẹ ti ọpa ẹhin rẹ ko kan ilẹ.
2. Olukoni awọn iṣan ara rẹ ki ipilẹ ti ọpa ẹhin rẹ tẹ sinu ilẹ.
3. Mu fun awọn aaya 5 lẹhinna sinmi.
4. Tun awọn akoko 3 tun ṣe, ni mimu diẹ si awọn atunṣe 10.

6. Ologbo-Maalu

Ipo yoga yii mu ki irọrun ti ọpa ẹhin pọ si ati pese isan ti o wuyi fun ibadi ati ikun rẹ. San ifojusi si awọn iṣan ara rẹ bi o ṣe n wọle ki o si tu wọn jakejado igbiyanju naa. Ti o ba ni rilara paapaa lile tabi ọgbẹ, o le ṣe iṣipopada Super laiyara ati rọra.

Awọn iṣan ti a lo:

• eegun erector
• atunse abdominis
• triceps
• gluteus maximus

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

1. Wọle si ipo tabili pẹlu iwuwo iwuwo rẹ ni deede laarin gbogbo awọn aaye mẹrin.
2. Mimi bi wo oke ati ju silẹ ikun rẹ si ilẹ-ilẹ.
3. Exhale bi o ṣe n gbe ẹhin rẹ sẹhin aja.
4. Tẹsiwaju iṣipopada yii fun o kere ju iṣẹju 1.

7. Ikoko Ọmọ

Iduro yoga ti onírẹlẹ yii mu titẹ kuro ni ẹhin isalẹ ki o mu irora kuro. O ṣe iranlọwọ lati gigun, na, ati ṣatunṣe eegun ẹhin.

Awọn iṣan ti a lo:

• gluteus maximus
• awọn isan ẹhin
• okùn okùn
• awọn olutọju ẹhin-ara

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

1. Lati ipo ti o kunlẹ, joko sẹhin lori igigirisẹ rẹ pẹlu awọn kneeskun rẹ papọ tabi lọtọ diẹ. O le gbe agbọn tabi irọri labẹ itan rẹ, àyà, tabi iwaju.
2. Hinge ni ibadi lati rọ siwaju, faagun awọn apa rẹ ni iwaju rẹ, tabi sinmi wọn lẹgbẹẹ ara rẹ.
3. Gba ara rẹ laaye lati ṣubu wuwo bi o ṣe n sinmi patapata, jẹ ki a fun wiwọ.
4. Mu ipo yii duro fun iṣẹju 1.

8. Ẹsẹ-Up-ni-Odi

Ipo yoga yii gba ọ laaye lati sinmi sẹhin isalẹ rẹ ati pelvis. O pese isan ti o dara julọ fun awọn egungun ara rẹ ati iranlọwọ ṣe iranlọwọ iyọkuro ati ẹdọfu.

Awọn iṣan ti a lo:

• okùn okùn
• awọn isan abadi
• sẹhin ẹhin
• pada ti ọrun rẹ

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

1. Wọle si ipo ijoko pẹlu apa ọtun ti ara rẹ si ogiri kan.
2. Dubulẹ si ẹhin rẹ ki o yi awọn ẹsẹ rẹ soke lẹgbẹ ogiri. O le gbe aga timutimu labẹ ibadi rẹ tabi gbe ibadi rẹ ni inṣisimu diẹ si ogiri.
3. Sinmi awọn apá rẹ ni ipo itunu eyikeyi.
4. Ṣe idojukọ lori isinmi sẹhin isalẹ ati dida wahala silẹ.
5. Duro ni ipo yii fun to iṣẹju 2.

9. òkú Pose

Pari ilana gigun rẹ pẹlu awọn iṣẹju diẹ ti isinmi ṣaaju lilọ si ọjọ rẹ. Eyi fun awọn iṣan rẹ ni aye lati sinmi ni kikun. Ṣe idojukọ lori sisilẹ eyikeyi ẹdọfu ti o ku ati wiwọ ninu ara.

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn apa rẹ lẹgbẹẹ ara rẹ ati awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si oke.
2. Mu ẹsẹ rẹ gbooro diẹ sii ju ibadi rẹ ki o gba awọn ika ẹsẹ rẹ laaye lati tan jade si ẹgbẹ.
3. Mimi jinna ki o gba ara rẹ laaye lati rọ.
4. Duro ni ipo yii fun iṣẹju 20.

Kini o le fa ẹhin isalẹ ju?

Awọn ipalara ere idaraya, ikẹkọ pupọ, ati awọn ijamba le fa ki ẹhin rẹ lero wiwọ. Paapaa awọn iṣẹ ojoojumọ bi ijoko le fa wiwọ.

Nigbagbogbo o dagbasoke wiwọ ni ẹhin isalẹ lati isanpada ọrọ kan ni apakan miiran ti ara. Awọn okun gigun ati awọn iṣan gluteus tun le ṣe alabapin si wiwọ yii. Nini iduro ti ko dara tabi lilo fọọmu ti ko tọ lakoko gbigbe awọn iwuwo tabi nini awọn iṣan to lagbara ko le tun ṣe apakan.

Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe miiran lo wa ti o le ja si tabi ṣoro sẹhin isalẹ ju. Iwọnyi pẹlu:

• awọn iṣan ati awọn igara
• igbesi aye sedentary
• awọn akoko gigun ti joko
• awọn disiki ruptured
• invertebrate disiki degeneration
• awọn isẹpo lile tabi ibinu
• awọn ara pinched
• aiṣedede iṣan
• Àgì
• isanraju
• aapọn wahala
• arun ti awọn ara inu
• awọn ayipada ti o ni ibatan ọjọ-ori ti ọpa ẹhin

Awọn itọju miiran miiran ti o le gbiyanju

O le fẹ lati ṣafikun ọkan tabi diẹ sii awọn itọju afikun si ilana adaṣe ojoojumọ rẹ.

O le lo ooru tabi itọju ailera lori ara rẹ lojoojumọ. Ro lilọ fun ifọwọra itọju tabi adaṣe ifọwọra ara ẹni ni ile nipa lilo rola foomu.

Awọn rollers itaja foam lori ayelujara.

O tun le ronu awọn itọju miiran bii acupuncture, chiropractic, tabi Rolfing. Wo itọju ti ara ti o ba ni wiwọ sẹhin isalẹ ti tẹsiwaju fun diẹ sii ju ọsẹ meji. Gbiyanju awọn ọna diẹ ki o wo kini o mu awọn abajade to dara julọ fun ọ.

Nigbati lati rii dokita rẹ

Iwọ yoo rii awọn ilọsiwaju nigbagbogbo laarin ọsẹ meji si mẹfa ti ṣiṣe awọn adaṣe ojoojumọ. O yẹ ki o wo dokita kan ti:

• irora rẹ ko ni ilọsiwaju laarin awọn ọsẹ diẹ
• o ni irora pupọ lakoko ṣiṣe awọn adaṣe
• irora naa tan si awọn ẹsẹ rẹ

Tun rii dokita kan ti o ba ni iriri eyikeyi numbness, wiwu, tabi irora nla. Dokita rẹ le ṣe iranlọwọ lati pinnu boya eyikeyi irora tabi wiwọ jẹ eyiti o fa nipasẹ ipo ipilẹ.

Awọn imọran Idena

Ọpọlọpọ awọn ayipada igbesi aye wa ti o le ṣe adaṣe lati ṣe iranlọwọ idiwọ irora kekere. Eyi ni awọn itọsọna diẹ ati awọn imọran:

• Gba dọgbadọgba, ounjẹ to ni ilera.
• Ṣe abojuto iwuwo ilera.
• Duro lọwọ ati idaraya nigbagbogbo.
• Gbona ati na isan ṣaaju idaraya.
• Dide ki o lọ kiri ni o kere ju iṣẹju 5 fun wakati kọọkan ti o joko.
• Nigbati o ba joko, lo atilẹyin ẹhin ni ọna ti ẹhin rẹ.
• Nigbati o ba joko, jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ ki o kọja ati awọn kokosẹ rẹ taara labẹ awọn kneeskun rẹ.
• Ṣe awọn adaṣe ẹsẹ ti o rọrun ni awọn igba diẹ fun ọjọ kan ti o ba wa lori isinmi isinmi.
• Ṣe adaṣe iduro to dara.
• Wọ awọn bata itura, atilẹyin.
• Sùn lori matiresi duro ṣinṣin.
• Sùn ni ẹgbẹ rẹ pẹlu irọri laarin awọn kneeskun rẹ.
• Yago fun gbigbe awọn nkan wuwo ati lo fọọmu to tọ ti o ba gbọdọ gbe nkan kan.
• Duro siga lati mu iṣan ẹjẹ dara si ati lati mu atẹgun ati awọn eroja pọ si awọn ara eegun eegun rẹ.
• Duro si omi.
• Yago fun ọti-lile.

Ṣeto ibudo iṣẹ rẹ ki o jẹ ergonomically ti o tọ. O fẹ lati ni aṣayan lati joko, duro, ati ṣe diẹ ninu irọra pẹlẹpẹlẹ lakoko ti n ṣiṣẹ. Ṣeto akete yoga tabi awọn timutimu diẹ nipasẹ ibudo iṣẹ rẹ. O le ni anfani siwaju sii lati ṣe diẹ ninu irọra pẹlẹ tabi fa silẹ sinu awọn iduro yoga diẹ pẹlu iṣeto ti o yẹ nitosi. Aṣayan miiran jẹ tabili iduro. O jẹ imọran ti o dara lati dọgbadọgba akoko iṣẹ rẹ laarin awọn aṣayan mẹta wọnyi.