7 Awọn atẹgun Atẹyin isalẹ lati dinku irora ati Kọ Agbara

Akoonu

• Akopọ
• Ni akọkọ, awọn imọran iyara diẹ
• 1. Ikun Ọmọde
• Awọn iyipada
• 2. Gigun orokun-si-àyà
• Awọn iyipada
• 3. Piriformis na isan
• Awọn iyipada
• 4. Yiyi eegun eegun joko
• Awọn iyipada
• 5. Pelvic tẹ
• 6. Ologbo-malu na
• Awọn iyipada
• 7. Na isan Sphinx
• Laini isalẹ
• 3 Yoga Wa lati Kọ Agbara

Akopọ

Ideri irora isalẹ jẹ ọrọ ilera to wọpọ, apakan nitori ọpọlọpọ awọn nkan le fa.

Ni diẹ ninu awọn ọrọ miiran, o le jẹ aami aisan ti ipo ipilẹ, gẹgẹbi awọn okuta kidinrin tabi fibromayalgia. Awọn akoko miiran, o rọrun ni ipa ẹgbẹ ti igbesi aye sedentary tabi awọn iṣipopada atunṣe.

Laibikita kini o n fa irora kekere rẹ, awọn isan meje wọnyi le ṣe iranlọwọ lati dinku irora ati mu awọn iṣan lagbara ni ẹhin isalẹ rẹ.

Ni akọkọ, awọn imọran iyara diẹ

O ṣe pataki ki o na isan kekere rẹ pẹlu aabo ati itọju. Jẹ paapaa onírẹlẹ ati ṣọra ti o ba ni eyikeyi iru ọgbẹ tabi aibalẹ ilera. O dara julọ lati ba olupese ilera rẹ sọrọ ni akọkọ.

O le ṣe awọn isan wọnyi lẹẹkan tabi lẹmeji ọjọ kan. Ṣugbọn ti ibanujẹ ba dabi pe o buru si, tabi o ni rilara pupọ, ya ọjọ kan kuro lati isan.

Ṣe akiyesi awọn opin ara rẹ ati ki o ma ṣe fa ara rẹ lati ṣe pupọ. Gbọ si ara rẹ ki o ṣe ohun ti o dara julọ fun ọ ni iṣẹju kọọkan.

Bi o ṣe n lọ nipasẹ awọn isan wọnyi, ya akoko rẹ ki o ṣe akiyesi isunmọ si mimi rẹ. Lo ẹmi rẹ bi itọsọna lati rii daju pe o ko igara tabi bori rẹ. O yẹ ki o ni anfani lati simi ni itunu ati ni irọrun jakejado ọkọọkan tabi isan.

1. Ikun Ọmọde

Iṣe yoga aṣa yii ṣiṣẹ gluteus maximus rẹ, awọn okun-ara, ati awọn olutọju ẹhin-ara. O ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda irora ati ẹdọfu gbogbo ẹhin rẹ, ọrun, ati awọn ejika rẹ.

Ipa isinmi rẹ lori ara rẹ tun ṣe iranlọwọ lati ṣii awọn iṣan ẹhin kekere ti o nira, igbega irọrun ati ṣiṣan ẹjẹ pẹlu ẹhin.

Lati ṣe Ọmọde Ọmọde, tẹle awọn igbesẹ wọnyi:

1. Pẹlu ọwọ ati kneeskun rẹ lori ilẹ, rì pada sẹhin nipasẹ ibadi rẹ lati sinmi wọn lori igigirisẹ rẹ.
2. Hinge ni ibadi rẹ bi o ṣe n tẹ siwaju, nrin ọwọ rẹ jade ni iwaju rẹ.
3. Sinmi ikun lori itan rẹ.
4. Fa awọn apá rẹ ni iwaju tabi lẹgbẹẹ ara rẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si oke.
5. Fojusi lori mimi jinna ati isinmi eyikeyi awọn agbegbe ti ẹdọfu tabi wiwọ.
6. Mu ipo yii duro fun iṣẹju kan 1.

O le ṣe eyi duro ni ọpọlọpọ awọn igba lakoko iṣẹ ṣiṣe gigun rẹ. Ni idaniloju lati ṣe laarin aarin isan kọọkan.

Awọn iyipada

Ti o ba nireti pe o nilo atilẹyin afikun, o le gbe aṣọ inura ti o yiyi si ori tabi labẹ itan rẹ.

Ti o ba ni itunu diẹ sii, faagun awọn yourkun rẹ ki o sinmi iwaju rẹ lori aga timutimu.

2. Gigun orokun-si-àyà

Rirọ yii sinmi awọn ibadi rẹ, itan rẹ, ati awọn glutes lakoko ti o n ṣe igbega isinmi gbogbogbo.

Lati ṣe isan orokun-si-àyà, tẹle awọn igbesẹ wọnyi:

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn kneeskun mejeeji ti tẹ ati ẹsẹ rẹ ni fifẹ lori ilẹ.
2. Jẹ ki orokun osi rẹ tẹ tabi faagun taara ni ilẹ.
3. Fa orokun ọtun rẹ sinu àyà rẹ, sisọ awọn ọwọ rẹ lẹhin itan rẹ tabi ni oke egungun egungun rẹ.
4. Ṣe gigun ẹhin ẹhin rẹ ni gbogbo ọna isalẹ si egungun iru rẹ ki o yago fun gbigbe awọn ibadi rẹ.
5. Simi jinna, dasile eyikeyi ẹdọfu.
6. Mu ipo yii duro fun iṣẹju 1 si 3.
7. Tun pẹlu ẹsẹ miiran ṣe.

Awọn iyipada

Gbe aga timutimu labẹ ori rẹ fun fifẹ afikun. O tun le lo ipari aṣọ inura ni ayika ẹsẹ rẹ ti o ba nira fun awọn apa rẹ lati de.

Lati jin na, fa agbọn rẹ sinu àyà rẹ ki o gbe ori rẹ soke si orokun rẹ.

3. Piriformis na isan

Na isan yii n ṣiṣẹ iṣan piriformis rẹ, eyiti a rii jin ni awọn apọju rẹ. Rirọ iṣan yii n fa irora ati wiwọ ninu apọju rẹ ati sẹhin isalẹ.

Lati ṣe iṣan piriformis, tẹle awọn igbesẹ wọnyi:

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn kneeskun mejeeji ti tẹ ati ẹsẹ rẹ ni fifẹ lori ilẹ.
2. Gbe kokosẹ ọtun rẹ si ipilẹ itan itan osi rẹ.
3. Lẹhinna, gbe awọn ọwọ rẹ lẹhin itan osi rẹ ki o fa soke si ọna àyà rẹ titi iwọ o fi ni itankale.
4. Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1 si 3.
5. Lẹhinna ṣe apa idakeji.

Awọn iyipada

Lati jẹ ki isan naa ni itunu diẹ sii, jẹ ki ẹsẹ isalẹ rẹ gbin si ilẹ. Sinmi ori rẹ lori aga timutimu fun atilẹyin.

4. Yiyi eegun eegun joko

Ayebaye yii n ṣiṣẹ ibadi rẹ, awọn glutes, ati sẹhin. O mu ki iṣipopada wa ninu ọpa ẹhin rẹ ati na awọn abdominals rẹ, awọn ejika, ati ọrun. Ipa ti isan yii tun n mu awọn ara inu rẹ ru.

Lati ṣe lilọ ọpa ẹhin joko, tẹle awọn igbesẹ wọnyi:

1. Joko lori eti timutimu pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ti o gbooro siwaju.
2. Tẹ orokun ọtun rẹ ki o gbe ẹsẹ si ita itan itan osi rẹ.
3. Tẹ ẹsẹ osi rẹ, gbigbe ẹsẹ rẹ si itan itan ọtún rẹ.
4. Gbe awọn apá rẹ soke pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ara wọn.
5. Bibẹrẹ ni ipilẹ ti ọpa ẹhin rẹ, lilọ si apa ọtun.
6. Gbe ọwọ ọtun rẹ sẹhin rẹ fun atilẹyin.
7. Gbe apa osi rẹ ni ayika ẹsẹ ọtún rẹ bi ẹnipe o ngba rẹ, tabi mu apa oke rẹ si ita ti itan rẹ.
8. Mu ipo yii duro fun iṣẹju kan 1.
9. Tun ṣe ni apa keji.

Awọn iyipada

Lati ṣe ipo yii diẹ itura, jẹ ki ẹsẹ isalẹ rẹ tọ.

Fun isan ti o ni afikun, ṣafikun awọn iyipo ọrun lakoko iduro yii nipa fifun lati wo iwaju ati yiya lati yi oju rẹ sẹhin. Ṣe 5 si 10 ni ẹgbẹ kọọkan.

5. Pelvic tẹ

Awọn ifasilẹ Pelvic kọ agbara ninu awọn iṣan inu rẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ fun iyọkuro irora ati wiwọ ninu ẹhin isalẹ rẹ. Wọn tun ni ipa ti o ni anfani lori awọn glutes ati okunkun rẹ.

Lati ṣe tẹẹrẹ pevlic, tẹle awọn igbesẹ wọnyi:

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn kneeskun mejeeji tẹ ati ẹsẹ pẹrẹsẹ lori ilẹ.
2. Ṣe awọn iṣan inu rẹ bi o ṣe fẹ ẹhin rẹ si ilẹ.
3. Mimi deede, dani ipo yii fun to awọn aaya 10.
4. Tu silẹ ki o mu awọn ẹmi jin diẹ diẹ lati sinmi.
5. Ṣe awọn apẹrẹ 1 si 3 ti awọn atunwi 3 si 5.

6. Ologbo-malu na

Gigun o nran-malu jẹ ọna nla lati ji ẹhin ẹhin rẹ lakoko ti o tun na awọn ejika rẹ, ọrun, ati àyà.

Lati ṣe isan-ologbo-malu, tẹle awọn igbesẹ wọnyi:

1. Wa si gbogbo awọn mẹrin ni ipo tabili (ọwọ ati kneeskun lori ilẹ).
2. Tẹ sinu ọwọ ati ẹsẹ rẹ bi o ṣe simi lati wo soke, gbigba ikun lati kun pẹlu afẹfẹ.
3. Exhale, tucking agbọn rẹ sinu àyà rẹ ki o fa ẹhin ẹhin rẹ si aja.
4. Tẹsiwaju apẹẹrẹ yiyi, gbigbe pẹlu ẹmi kọọkan.
5. Ṣe eyi fun iṣẹju 1 si 2.

Awọn iyipada

Ti o ba ni awọn ifiyesi ọwọ, gbe ọwọ rẹ siwaju diẹ dipo taara labẹ awọn ejika rẹ. Ti o ba ni awọn ifiyesi orokun eyikeyi, gbe aga timutimu labẹ wọn fun fifẹ ati atilẹyin.

Fun awọn idaduro ti o jinle, jiroro ni ipo kọọkan fun 5 si 20 awọn aaya ni akoko kan dipo gbigbe pẹlu ẹmi kọọkan.

7. Na isan Sphinx

Na isan sphinx jẹ ẹhin ẹhin onírẹlẹ ti o fun ọ laaye lati jẹ mejeeji ti nṣiṣe lọwọ ati ni ihuwasi. Afẹhinti ọmọ yii n na ati mu ara eegun rẹ, awọn apọju rẹ, ati àyà le.

Lati ṣe isan sphinx, tẹle awọn igbesẹ wọnyi:

1. Sùn lori ikun rẹ pẹlu awọn igunpa rẹ labẹ awọn ejika rẹ ati awọn ọwọ rẹ gbooro ni iwaju, awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ.
2. Ṣeto ẹsẹ rẹ diẹ si iyatọ. O dara fun awọn ika ẹsẹ nla rẹ lati fi ọwọ kan.
3. Rọra ba ara rẹ sẹhin, awọn apọju, ati awọn itan bi o ṣe gbe ori ati àyà rẹ.
4. Duro lagbara ni ẹhin isalẹ rẹ ati awọn abdominals, mimi jinna.
5. Tẹ pelvis rẹ sinu ilẹ.
6. Ri ni gígùn niwaju tabi rọra pa awọn oju rẹ.
7. Mu ipo yii duro fun iṣẹju 1 si 3.

Laini isalẹ

O lo ẹhin kekere rẹ fun ọpọlọpọ awọn nkan, lati nrin ati ṣiṣe si irọrun lati dide kuro ni ibusun ni owurọ. Jẹ ki o wa ni tito ṣiṣẹ daradara pẹlu sisọ deede lati ṣe iyọkuro ẹdọfu ati kọ agbara.

3 Yoga Wa lati Kọ Agbara