Oṣuwọn Iṣuu magnẹsia: Elo Ni O yẹ ki O Gba fun Ọjọ kan?

Akoonu

• Niyanju awọn oye ojoojumọ
• Orisi awọn iṣuu magnẹsia
• Iṣuu magnẹsia gluconate
• Iṣuu magnẹsia
• Magnesium citrate
• Iṣuu magnẹsia kiloraidi
• Iṣuu magnẹsia hydroxide
• Iṣuu magnẹsia
• Iṣuu magnẹsia
• Doseji fun àìrígbẹyà
• Doseji fun orun
• Doseji fun ilana suga ẹjẹ
• Doseji fun idinku awọn iṣan iṣan
• Doseji fun depressionuga
• Doseji fun igbelaruge iṣẹ adaṣe
• Doseji fun imudarasi awọn aami aisan PMS
• Doseji fun awọn migraines
• Awọn ipa ẹgbẹ ti o le ṣee ṣe, awọn ifiyesi ati awọn ikilọ
• Laini isalẹ

Iṣuu magnẹsia jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti o nilo lati wa ni ilera.

O ṣe pataki fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ ninu ara rẹ, pẹlu iṣelọpọ agbara ati idapọ amuaradagba. O tun ṣe alabapin si iṣẹ ọpọlọ to dara, ilera egungun, ati ọkan ati iṣẹ iṣan ().

Iṣuu magnẹsia ni a rii nipa ti ara ni awọn ounjẹ bi awọn eso, awọn ẹfọ alawọ ewe elewe, ati awọn ọja wara (2).

Afikun pẹlu ounjẹ pataki yii ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani, pẹlu iderun àìrígbẹyà ati imudara ilana gaari ẹjẹ ati oorun.

Nkan yii ṣe atunyẹwo awọn oriṣiriṣi oriṣi ti awọn afikun iṣuu magnẹsia ati bii o ṣe le pinnu iwọn lilo ojoojumọ ti o dara julọ fun awọn aini rẹ.

Niyanju awọn oye ojoojumọ

Iṣuu magnẹsia jẹ pataki fun mimu ilera to pe.

Sibẹsibẹ, gbigbe iṣuu magnẹsia kekere jẹ eyiti o wọpọ.

O jẹ akọkọ ti a rii ni awọn eniyan ti o tẹle ilana ounjẹ Iwọ-oorun aṣoju, eyiti o ni awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati awọn irugbin ti a ti mọ daradara ati pe o le ṣe alaini awọn ounjẹ bi awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ati awọn irugbin ẹfọ, eyiti o pese iṣuu magnẹsia ati awọn eroja pataki miiran (,).

Tabili ti o wa ni isalẹ fihan ifunni ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro (RDA) tabi gbigbe deede (AI) ti iṣuu magnẹsia fun awọn agbalagba, awọn ọmọde, ati awọn ọmọde (2).

Fun awọn aboyun ti 18 tabi agbalagba, awọn ibeere naa pọ si 350-360 iwon miligiramu fun ọjọ kan (2).

Awọn aisan ati awọn ipo kan ni nkan ṣe pẹlu aipe iṣuu magnẹsia, pẹlu titẹ ẹjẹ giga, tẹ iru-ọgbẹ 2, ati ọti-lile (,,).

Gbigba afikun iṣuu magnẹsia le ṣe iranlọwọ alekun awọn ipele iṣuu magnẹsia ninu awọn ti o ni eewu ti o ga julọ tabi ko jẹun to nipasẹ ounjẹ wọn.

Gbigba owo ojoojumọ (RDA) fun iṣuu magnẹsia fun awọn agbalagba jẹ 310-420 mg da lori ọjọ-ori ati akọ tabi abo.

Orisi awọn iṣuu magnẹsia

Ọpọlọpọ awọn fọọmu ti awọn afikun iṣuu magnẹsia wa.

Ohun pataki julọ lati ronu ṣaaju ṣiṣe ipinnu lori afikun ni iwọn gbigbe rẹ, tabi bawo ni afikun ara ṣe gba afikun naa.

Eyi ni awọn apejuwe kukuru ti awọn afikun iṣuu magnẹsia ti o wọpọ julọ.

Iṣuu magnẹsia gluconate

Iṣuu magnẹsia wa lati inu iyọ iṣuu magnẹsia ti gluconic acid. Ninu awọn eku, o ti han lati ni iwọn igbasilẹ ti o ga julọ laarin awọn oriṣi miiran ti awọn afikun iṣuu magnẹsia ().

Iṣuu magnẹsia

Iṣuu magnẹsia ni iye to ga julọ ti ipilẹṣẹ, tabi gangan, iṣuu magnẹsia fun iwuwo. Sibẹsibẹ, o ti gba daradara. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti rii pe iṣuu magnẹsia jẹ pataki ti ko ṣee tuka ninu omi, ṣiṣe awọn iwọn gbigbe diẹ (,).

Magnesium citrate

Ninu iṣuu magnẹsia, iṣuu magnẹsia ni fọọmu iyọ ni idapọ pẹlu acid citric. Magnesium citrate ti wa ni o jo daradara nipa ara ati ni solubility giga ninu omi, itumo pe o dapọ daradara pẹlu omi bibajẹ ().

A rii citrate magnẹsia ni fọọmu egbogi ati lilo wọpọ bi laxative saline ṣaaju iṣọn-alọ ọkan tabi iṣẹ abẹ pataki.

Iṣuu magnẹsia kiloraidi

Bii magnẹsia gluconate ati citrate, iṣuu magnẹsia kiloraidi ti ṣe akiyesi lati gba ara daradara (2).

O tun wa bi epo ti o le lo ni ori, ṣugbọn o nilo awọn ijinlẹ siwaju sii lati ni oye ni kikun bi iṣuu magnẹsia ninu fọọmu yii ṣe gba nipasẹ awọ ara ().

Iṣuu magnẹsia hydroxide

Iṣuu magnẹsia hydroxide, ti a tun mọ ni wara ti iṣuu magnẹsia, ni a lo ni igbagbogbo bi laxative lati tọju àìrígbẹyà ati ni diẹ ninu awọn egboogi lati ṣe itọju ikun-inu (2,).

Iṣuu magnẹsia

Aspartate magnẹsia jẹ afikun iṣuu magnẹsia miiran ti o gba agbara pupọ nipasẹ ara eniyan (,).

Iṣuu magnẹsia

A ti fihan glynesate magnẹsia lati ni iwọn ifasita ti o dara to dara pẹlu kere si ipa ti laxative.

Eyi ṣee ṣe nitori pe o gba ni agbegbe ọtọ ti ifun rẹ, ni akawe pẹlu ọpọlọpọ awọn ọna miiran ti awọn afikun iṣuu magnẹsia ().

Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn afikun iṣuu magnẹsia wa. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi oṣuwọn gbigba ti awọn afikun ṣaaju ṣiṣe rira kan.

Doseji fun àìrígbẹyà

Boya o ni ijakadi pẹlu àìrígbẹyà nla tabi onibaje, o le jẹ korọrun.

Magnesium citrate ati magnẹsia hydroxide jẹ awọn agbo-iṣuu magnẹsia meji ti a lo nigbagbogbo lati ṣe igbega awọn iṣipo ifun ().

Iṣuu magnẹsia hydroxide, tabi wara ti iṣuu magnẹsia, n ṣiṣẹ bi laxative nipasẹ fifa omi sinu awọn ifun rẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ rirọ ijoko rẹ ati irọrun ọna rẹ.

Iwọn lilo ti a ṣe iṣeduro da lori ọja naa. Nigbagbogbo tẹle awọn ilana iwọn lilo (17).

Ti rekọja gbigbe ti a ṣe iṣeduro le fa gbuuru omi tabi awọn aiṣedeede elekitiro.

Nitori ipa laxative rẹ, wara ti iṣuu magnẹsia ni gbogbo lilo lati ṣe itọju àìrígbẹyà nla ati kii ṣe igbagbogbo niyanju fun awọn ọran onibaje.

Magnesium citrate jẹ afikun iṣuu magnẹsia miiran ti a lo lati ṣe itọju àìrígbẹyà.

O gba dara julọ ati pe o ni ipa laxative ọlọjẹ ju iṣuu magnẹsia hydroxide ().

Iwọn iwọn lilo fun iṣuu magnẹsia jẹ milimita 240 fun ọjọ kan, eyiti o le ṣe adalu pẹlu omi ati mu ni ẹnu.

Ile iṣuu magnẹsia ati iṣuu magnẹsia hydroxide jẹ awọn agbo ogun iṣuu magnẹsia ti o wọpọ lati tọju àìrígbẹyà. Fun awọn abajade to dara julọ, nigbagbogbo tẹle awọn iṣeduro iwọn lilo boṣewa lori aami naa.

Doseji fun orun

Awọn ipele iṣuu magnẹsia jẹ pataki fun oorun oorun to dara. Iṣuu magnẹsia le ṣe iranlọwọ fun ọkan rẹ lati sinmi ati pe ara rẹ ni aṣeyọri jinle, oorun atunse.

Ni otitọ, awọn ijinlẹ ninu awọn eku ti fihan pe awọn ipele iṣuu magnẹsia suboptimal yorisi didara oorun ti ko dara ().

Lọwọlọwọ, nọmba to lopin ti awọn ẹkọ ti ṣe iwadi awọn ipa ti awọn afikun iṣuu magnẹsia lori didara oorun, o jẹ ki o ṣoro lati ṣeduro iwọn lilo ojoojumọ kan.

Sibẹsibẹ, ninu iwadi kan, awọn agbalagba ti o gba 414 iwon miligiramu ti iṣuu magnẹsia lẹmeji lojoojumọ (500 iwon miligiramu ti iṣuu magnẹsia fun ọjọ kan) ni didara oorun to dara julọ, ni akawe pẹlu awọn agbalagba ti o gba pilasibo ().

Da lori iwadi ti o lopin, gbigba 500 miligiramu ti iṣuu magnẹsia lojoojumọ le mu didara oorun sun.

Doseji fun ilana suga ẹjẹ

Awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ le ni diẹ sii lati ni awọn ipele iṣuu magnẹsia kekere (,).

Awọn ipele suga ẹjẹ giga le mu alekun iṣuu magnẹsia pọ sii nipasẹ ito, nfa awọn ipele iṣuu magnẹsia kekere ninu ẹjẹ rẹ.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn afikun iṣuu magnẹsia le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso suga ẹjẹ nipa sisakoso iṣe insulini ().

Insulini jẹ homonu ti o ṣe iranlọwọ iṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ nipa ifihan awọn sẹẹli rẹ lati mu suga lati inu ẹjẹ rẹ.

Iwadi kan wa pe afikun pẹlu 2,500 iwon miligiramu ti iṣuu magnẹsia ni iṣuu magnẹsia kiloraidi ojutu lojoojumọ imudara insulini ati awọn ipele suga ẹjẹ ti o yara ni awọn eniyan ti o ni iru àtọgbẹ 2 ati awọn ipele iṣuu magnẹsia kekere ni ipilẹsẹ ().

Sibẹsibẹ, iwadi miiran wa pe awọn eniyan ti o gba apapọ ojoojumọ ti 20.7 mmol ti iṣuu magnẹsia lojumọ ko ṣe afihan awọn ilọsiwaju ninu ilana glucose ẹjẹ.

Ti o sọ pe, awọn ti o gba iwọn ti o ga julọ ti iṣuu magnẹsia (41.4 mmol lojoojumọ) fihan idinku ninu fructosamine, iwọn wiwọn ti suga ẹjẹ eniyan kan nipa awọn ọsẹ 2-3 ().

Awọn oniwadi pari pe afikun iṣuu magnẹsia pẹ to ju awọn abere to ṣe deede le ni anfani iṣakoso glucose ẹjẹ, ṣugbọn o nilo awọn iwadi siwaju ().

Awọn abere giga to ga julọ ti 2,500 iwon miligiramu ti awọn afikun iṣuu magnẹsia lojoojumọ ni a fihan lati mu awọn ipele glucose ẹjẹ dara si ni awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ, ṣugbọn o nilo iwadii diẹ sii.

Doseji fun idinku awọn iṣan iṣan

Ọpọlọpọ awọn ipo le fa awọn iṣan iṣan.

Niwọn igba ti iṣuu magnẹsia jẹ bọtini si iṣẹ iṣan, aipe kan le fa awọn ihamọ isan irora.

Awọn afikun iṣuu magnẹsia nigbagbogbo ni tita lati ṣe idiwọ tabi mu iṣan isan pọ.

Botilẹjẹpe iwadi lori awọn afikun iṣuu magnẹsia fun fifọ iṣan jẹ adalu, iwadi kan wa pe awọn olukopa ti o gba 300 iwon miligiramu ti iṣuu magnẹsia lojoojumọ fun awọn ọsẹ 6 royin awọn iṣọn iṣan diẹ, ni akawe pẹlu awọn ti o gba ibibo ().

Iwadi miiran ṣe akiyesi agbara awọn afikun iṣuu magnẹsia lati dinku igbohunsafẹfẹ ti awọn iṣọn ẹsẹ lakoko oyun. Awọn obinrin ti o mu miligiramu 300 ti iṣuu magnẹsia lojumọ ko ni iriri loorekoore ati irẹwẹsi ẹsẹ kekere, ni akawe pẹlu awọn obinrin ti o mu ibibo ().

Biotilẹjẹpe a nilo iwadii siwaju lori iṣuu magnẹsia ati awọn iṣọn iṣan, gbigba 300 mg ti iṣuu magnẹsia lojoojumọ ti han lati dinku awọn aami aisan.

Doseji fun depressionuga

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe aipe iṣuu magnẹsia le mu alekun ibanujẹ rẹ pọ si ().

Ni otitọ, gbigbe afikun iṣuu magnẹsia le mu awọn aami aiṣan ibanujẹ dara si diẹ ninu awọn eniyan.

Iwadi kan wa pe gbigba 248 iwon miligiramu ti iṣuu magnẹsia kiloraidi dara si awọn aami aiṣan ninu awọn ti o ni irẹlẹ si irẹwẹsi alabọde ().

Pẹlupẹlu, iwadi miiran ti ri pe gbigba miligiramu 450 ti iṣuu magnẹsia kiloramu jẹ doko bi antidepressant ni imudarasi awọn aami aiṣan ibanujẹ ().

Lakoko ti awọn afikun iṣuu magnẹsia le ṣe ilọsiwaju ibanujẹ ninu awọn ti o ni aipe iṣuu magnẹsia, a nilo iwadii siwaju lati mọ boya wọn le mu ibanujẹ ninu awọn ti o ni awọn ipele iṣuu magnẹsia deede.

Afikun pẹlu 248-450 iwon miligiramu ti iṣuu magnẹsia fun ọjọ kan ti han lati mu iṣesi dara si ni awọn alaisan ti o ni aibanujẹ ati awọn ipele iṣuu magnẹsia kekere.

Doseji fun igbelaruge iṣẹ adaṣe

Orisirisi awọn ijinlẹ lori awọn ipa awọn iṣuu magnẹsia ’lori iṣẹ adaṣe ti fihan pe agbara ilọsiwaju naa da lori ipilẹ oogun.

Fun apẹẹrẹ, awọn iwadii meji ti o lo awọn abere ti 126-250 iwon miligiramu ti iṣuu magnẹsia lojoojumọ ko fihan iyipada nla ninu iṣẹ adaṣe tabi ere iṣan.

Awọn oniwadi pari pe eyikeyi awọn anfani lati afikun pẹlu iṣuu magnẹsia ni awọn abere wọnyi ko lagbara to lati wa-ri (,).

Sibẹsibẹ, iwadi miiran rii pe awọn oṣere volleyball ti o mu miligiramu 350 ti iṣuu magnẹsia fun ọjọ kan fihan ilọsiwaju ere idaraya, ni akawe pẹlu ẹgbẹ iṣakoso ().

Afikun pẹlu iṣuu magnẹsia ni awọn abere ti 350 miligiramu tabi ga julọ fun ọjọ kan le ṣe alekun iṣẹ adaṣe.

Doseji fun imudarasi awọn aami aisan PMS

Aisan Premenstrual (PMS) jẹ ẹgbẹ awọn aami aisan, pẹlu idaduro omi, ariwo, ati orififo, ti ọpọlọpọ awọn obinrin ni iriri nipa ọsẹ 1-2 ṣaaju akoko wọn.

Afikun pẹlu iṣuu magnẹsia ti han lati mu awọn aami aisan PMS dara si.

Iwadi kan wa pe gbigba 200 iwon miligiramu ti iṣuu magnẹsia ojoojumọ imudarasi idaduro omi ti o ni nkan ṣe pẹlu PMS ().

Iwadi miiran pinnu pe gbigba 360 iwon miligiramu ti iṣuu magnẹsia lojoojumọ awọn aami aisan PMS ti o ni ibatan pẹlu iṣesi ati awọn iyipada iṣesi ().

Awọn aarọ magnẹsia ti 200-360 mg lojoojumọ ti han lati mu awọn aami aisan PMS dara si awọn obinrin, pẹlu iṣesi ati idaduro omi.

Doseji fun awọn migraines

Awọn eniyan ti o ni iriri awọn iṣilọ le wa ni eewu aipe iṣuu magnẹsia nitori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, pẹlu ailagbara jiini lati fa iṣuu magnẹsia daradara tabi iyọkuro pọsi ti iṣuu magnẹsia nitori wahala ().

Iwadi kan wa pe afikun pẹlu 600 miligiramu ti magnẹsia citrate ṣe iranlọwọ idinku igbohunsafẹfẹ ati idibajẹ ti awọn iṣọn-ẹjẹ ().

Iwadi miiran fihan pe iwọn lilo kanna lojoojumọ fẹ lati dinku igbohunsafẹfẹ ti awọn ikọlu migraine ().

Afikun pẹlu 600 miligiramu ti iṣuu magnẹsia lojoojumọ ti han lati ṣe idiwọ ati pe o ṣee ṣe dinku kikankikan ati iye awọn migraines.

Awọn ipa ẹgbẹ ti o le ṣee ṣe, awọn ifiyesi ati awọn ikilọ

Ile-ẹkọ giga ti Oogun ti ṣe iṣeduro ko kọja 350 iwon miligiramu ti iṣuu magnẹsia afikun fun ọjọ kan (2).

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ pupọ ti kopa awọn iwọn lilo ojoojumọ ti o ga julọ.

O ni iṣeduro lati mu afikun iṣuu magnẹsia ojoojumọ ti o pese diẹ sii ju 350 iwon miligiramu lakoko ti o wa labẹ abojuto iṣoogun.

Botilẹjẹpe eefin iṣuu magnẹsia jẹ toje, mu awọn afikun awọn iṣuu magnẹsia ni awọn abere giga le fa igbẹ gbuuru, inu rirọ, ati fifọ inu.

Awọn afikun iṣuu magnẹsia tun le ṣepọ pẹlu diẹ ninu awọn oogun, pẹlu aporo ati diuretics (2).

Majele ti iṣuu magnẹsia jẹ toje, ṣugbọn rii daju lati sọrọ pẹlu olupese ilera rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ lati ṣafikun pẹlu diẹ ẹ sii ju 350 iwon miligiramu lojoojumọ.

Laini isalẹ

Iṣuu magnẹsia kopa ninu diẹ sii ju awọn aati kemikali kemikali 300 ninu ara rẹ ati pataki fun mimu ilera to dara.

RDA fun iṣuu magnẹsia jẹ 310-420 mg fun awọn agbalagba da lori ọjọ-ori ati akọ tabi abo.

Ti o ba nilo afikun, awọn iṣeduro iwọn lilo le yatọ si da lori awọn aini rẹ, gẹgẹ bi lati ṣe alekun àìrígbẹyà, oorun, awọn iṣọn iṣan, tabi aibanujẹ.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ wa awọn ipa rere pẹlu awọn abere ojoojumọ ti 125-2,500 mg.

Sibẹsibẹ, o dara julọ lati kan si olupese ilera rẹ ṣaaju ki o to mu afikun, paapaa ni awọn abere to ga julọ.