Titunto si Yi Gbe: Barbell Back Squat

Akoonu

• Atunwo fun

Elo iwuwo le iwo squat? Barbell sẹhin squat, ati iye iwuwo ti o le ṣe pẹlu, jẹ ọkan ninu awọn ajohunše goolu wọnyẹn eyiti a ṣe wiwọn amọdaju. (Gẹgẹ bi bi nọmba ti awọn chin-ups ti o le ṣe ṣe sọ pupọ nipa bi o ṣe yẹ ki o kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣakoso gbigbe yẹn paapaa.) Ṣugbọn kọja awọn ẹtọ iṣogo, gbigbe yii ni diẹ ninu awọn anfani bọtini miiran. "Awọn squats ẹhin jẹ ọkan ninu awọn gbigbe ti o dara julọ ti o le ṣe fun ikogun ti o dara julọ. Ṣugbọn wọn tun ṣiṣẹ awọn quads rẹ, mojuto, hamstrings, ati awọn ẹhin isalẹ, "sọ Alyssa Ages, olukọni ni Uplift Studios, Epic Hybrid Training, ati Global Gymman Strongman ni Ilu New York.

Ti o ko ba ti ṣe iṣipopada yii tẹlẹ, bẹrẹ pẹlu agogo ti o ṣofo tabi paapaa paipu PVC kan tabi ọpagun titi iwọ o fi kọ ilana agbeka, ni imọran Awọn ọjọ -ori. Ni kete ti o ti ṣetan lati ṣafikun iwuwo, ṣe bẹ ni awọn afikun 10-iwon. Di ọrẹ kan tabi olukọni lori ilẹ-idaraya ki o beere lọwọ wọn lati “iranran rẹ” (ie duro ni ọran ti o ba ni iwuwo iwuwo ti o le mu ati nilo iranlọwọ lati tun-pa igi naa) tabi ṣayẹwo fọọmu rẹ ni igba akọkọ ti o gbiyanju . Awọn ọjọ-ori ni imọran ṣiṣẹ 2-3 tosaaju ti awọn atunṣe 5-6 si ilana-iṣe rẹ lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ kan. (Ko le gba to ti awọn squats? Gbiyanju adaṣe Super Squat Iṣẹju 6 yii.)

Ni akọkọ, mọ pe ko yẹ ki o bẹru awọn iwuwo iwuwo. Lẹhinna, tẹle awọn igbesẹ ti o rọrun wọnyi lati ṣe eekanna igi -ẹhin ẹhin squat lori ara rẹ.

A Ṣe igbesẹ sinu agbeko ki o fi ipo funrararẹ nitorinaa igi naa jẹ inṣi diẹ ni isalẹ oke ti ọpa ẹhin rẹ. Gbe awọn ọwọ rẹ si aaye paapaa ti o ya sọtọ, ni ita awọn ejika rẹ, awọn igbonwo tọka si isalẹ.

B Jade kuro ninu agbeko pẹlu ọpa lori ẹhin rẹ ki o duro pẹlu awọn ẹsẹ ni iwọn ejika yato si (iduro rẹ le gbooro tabi diẹ sii dín da lori irọrun rẹ ati bii awọn ẹsẹ rẹ ti pẹ to).

C Inhale (maṣe yọ ara rẹ silẹ titi iwọ yoo fi pada si ipo titọ yii), ṣe olukoni rẹ, ki o bẹrẹ ipilẹṣẹ nipa fifi apọju rẹ pada bi ẹni pe iwọ yoo joko si ori aga; awọn ẽkun rẹ yoo fa jade si awọn ẹgbẹ lati gba laaye fun ijinle nla ni squat. Jeki torso rẹ ni inaro, tọju igbaya rẹ lati ja bo siwaju. Awọn igigirisẹ wa ni asopọ si ilẹ ni gbogbo akoko. Tesiwaju gbigbe silẹ titi ti apọju rẹ yoo ṣubu ni isalẹ ikunkun orokun rẹ (o le gbọ pe eniyan pe eyi ni “ni afiwe ni isalẹ” tabi “fifọ ni afiwe.”)

Pada lati bẹrẹ nipa titẹ nipasẹ igigirisẹ rẹ ati wakọ ibadi rẹ taara, tọju àyà rẹ ni titọ ati ẹhin ẹhin rẹ ni wiwọ si igi. Pada igi pada si agbeko, yọ jade, tun ṣe.

Atunwo fun