Titunto si Yi Gbe: Kettlebell Windmill

Akoonu

• Atunwo fun

Njẹ o ti ni oye Tọki Tọki (awọn aaye fun igbiyanju rẹ, paapaa!)? Fun ipenija #MasterThisMove ti ọsẹ yii, a tun kọlu awọn kettlebells lẹẹkansi. Kí nìdí? Fun ọkan, ṣayẹwo Idi ti Kettlebells Ṣe Ọba Fun Awọn kalori sisun. Ni afikun, gbigbe kettlebell pato yii, The Kettlebell Windmill, jẹ idẹruba diẹ, ṣugbọn a rii pe o jẹ gangan igbadun-ati pe nija to pe yoo fi ọ si “agbegbe,” gẹgẹ bi nigba ti o n gbiyanju lati Titunto si iṣẹ iṣere ijó ẹtan.

Windmill Kettlebell jẹ iṣipopada ara-ara ti o ṣiṣẹ ni pataki ni ipilẹ rẹ-nipataki awọn obliques rẹ, nitori o n tẹ ẹgbẹ-ikun rẹ lakoko ṣiṣe awọn agbeka, ni olukọni ti ara ẹni ti o da lori Ilu New York Nick Rodocoy. Iwọ yoo tun lu awọn ẹsẹ rẹ (ni pataki awọn iṣọn wọnyẹn!), Glutes, ibadi, awọn ejika, ati awọn triceps.

Awọn ẹya oriṣiriṣi mẹta lo wa ti Kettlebell Windmill: Windmill giga, Windmill Low ati Windmill Low Low-toughest ninu awọn mẹta. A yoo fi ọ han bi o ṣe le ṣakoso gbogbo awọn mẹta. Ṣugbọn, “Bẹrẹ pẹlu ẹrọ afẹfẹ kekere ati ilọsiwaju si giga ati lẹhinna giga kekere,” Rodocoy sọ. Ati pe niwọnyi eyi jẹ iru italaya nija pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹya gbigbe, bẹrẹ lilo lilo iwuwo ara rẹ nikan ati rii daju pe o ni itara pẹlu gbigbe ṣaaju ki o to gbe kettlebell kan.

O jẹ ọlọgbọn nigbagbogbo lati ṣe igbona ti o ni agbara ṣaaju adaṣe rẹ, ṣugbọn o ṣe pataki paapaa ṣaaju gbigbe yii. . Gbiyanju ẹrọ atẹgun ti o dubulẹ lẹgbẹẹ orokun rẹ ti o wa lori ohun yiyiyi ti foomu (apa rẹ yoo gbe soke ati lori ori rẹ). Rodocoy sọ pe “Yoo ṣe iranlọwọ koriya arin ẹhin lakoko diduro ẹhin isalẹ ati sisọ ati ṣiṣi àyà ati ejika,” ni Rodocoy sọ. Bọtini ti o dọgba jẹ nina tabi yiyi awọn isan ati awọn iṣan.

IGBO kekere

A Ṣeto kettlebell lori ilẹ diẹ ni iwaju rẹ laarin awọn ẹsẹ rẹ. Duro pẹlu ẹsẹ die-die gbooro ju ibadi, awọn ika ẹsẹ osi ti yipada diẹ ati awọn ika ẹsẹ ọtun yipada si ọtun, awọn ẽkun rọ diẹ.

B Fa apa ọtun si aja, tọju ọwọ ni taara.

C Ṣe ifamọra abs ati de ọwọ osi si inu itan itan osi, n wo oke si ọwọ ọtún rẹ.

D. Hinge ni ibadi, sisọ torso ati atunse orokun osi bi apa osi ṣe rọra si isalẹ lati di imudani kettlebell mu, ti o na apa ọtun ni ila lori ejika.

E Tẹ sẹhin, dani agogo pẹlu ọpẹ ti nkọju si ita, lati pada si iduro. Tun.

WINDMILLI giga

A Duro pẹlu ẹsẹ die-die fife ju ibadi, ika ẹsẹ osi ti yipada diẹ ati awọn ika ẹsẹ ọtun yipada si ọtun, awọn ẽkun rọ diẹ.

B Fa apa ọtun, dani agogo nipasẹ mimu pẹlu iwuwo lẹhin ọwọ ọwọ rẹ, si aja.

C Ṣe ifamọra abs ati de ọwọ osi si inu itan itan osi, n wo oke si ọwọ ọtún rẹ.

D. Hinge ni ibadi, sisọ torso ati atunse orokun osi lati fi ọwọ kan ilẹ pẹlu awọn ika ika osi, fifẹ apa ọtun ni ila lori ejika.

E Tẹ sẹhin lati pada si iduro ki o tun ṣe.

Ti o ba ni rilara pe o ti mọ awọn gbigbe mejeeji ni oke, fi wọn papọ-dani kettlebell ni ọwọ kọọkan-fun alarinrin paapaa ti o munadoko diẹ sii.

WINDMILL kekere ti o ga

A Ṣeto kettlebell kan lori ilẹ die-die ni iwaju rẹ laarin awọn ẹsẹ rẹ. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni fifẹ diẹ sii ju ibadi, awọn ika ẹsẹ osi ti o tan jade ati awọn ika ẹsẹ ọtun yipada si apa ọtun, awọn eekun tẹ diẹ. Mu kettlebell miiran ti iwuwo kanna ni ọwọ ọtún rẹ, pẹlu iwuwo ti agogo lẹhin ọwọ.

B Fa apa ọtun si aja, titọju ọwọ ni taara.

C Mu abs ki o de ọwọ osi si inu itan osi, nwa soke si ọwọ ọtun rẹ.

D. Hinge ni ibadi, sisọ torso ati atunse orokun osi bi apa osi ṣe rọra si isalẹ lati di imudani kettlebell mu, ti o na apa ọtun ni ila lori ejika.

E Tẹ sẹhin, di agogo mu pẹlu ọpẹ ti nkọju si ita, lati pada si iduro. Tun.

Gbiyanju ṣiṣe awọn eto 3-4 ti awọn atunṣe 3-5 ti eyikeyi iyatọ ni ẹgbẹ kọọkan lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ kan. Nifẹ kettlebell? Ṣafikun iṣẹ-ṣiṣe Ọra-sisun Kettlebell 20-Iṣẹju yii si ilana-iṣe rẹ ni ọsẹ yii paapaa. Jẹ ki a mọ iru gbigbe ti o fẹ lati Titunto si atẹle nipa fifi aami si @SHAPE_Magazine ati lilo hashtag #MasterThisMove.

Atunwo fun