Awọn abajade ti o pọju, akoko ti o kere ju

Akoonu

• Atunwo fun

Ti o ba n wa lati gba awọn abajade iwunilori diẹ sii lati awọn adaṣe ile rẹ laisi afikun akoko afikun, a ni ojutu rọrun ati iyara: Bẹrẹ lilo awọn irinṣẹ iwọntunwọnsi, bii gbe, bulọọki foomu tabi disiki ti o kun afẹfẹ. Nipa apapọ awọn gbigbe dumbbell pẹlu ohun elo cushy, o pọ si ipenija adaṣe ati isanwo naa.

Iyẹn jẹ nitori nigba ti o ba tẹ pẹlẹpẹlẹ dada ti ko ni iduroṣinṣin, ara rẹ ni lati ṣiṣẹ lati wa ni iwọntunwọnsi - nitorinaa o gba awọn iṣan diẹ sii ju ti awọn ti o n fojusi lọ. Ṣe okunkun awọn iṣan imuduro wọnyi (quadriceps, hamstrings, hips oke, itan inu ati awọn iṣan pataki ṣiṣẹ julọ nigbati o ba duro lori ohun elo iwọntunwọnsi) dinku eewu ipalara ati iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn iṣẹ lojoojumọ pẹlu irọrun nla. Ni afikun, iwọ yoo wo slimmer ati diẹ sii ti a ṣe lati ori si atampako.

Ni afikun si dumbbells, iwọ yoo nilo awọn ege mẹta ti ohun elo iwọntunwọnsi lati ṣe eto yii, ti a ṣe apẹrẹ fun wa nikan nipasẹ Charleene O'Connor, olukọni ti ara ẹni ti a fọwọsi ati oludari amọdaju ni Clay, ẹgbẹ amọdaju iyasọtọ ni Ilu New York: foomu naa BodyWedge21; a nubby, air-kún Xerdisc; ati Airex Balance Pad asọ. Ti o ba fẹ nawo ni ohun elo kan ṣoṣo, yan fun BodyWedge21 (lo opin isalẹ nigbati a ṣe iṣeduro disiki tabi paadi iwọntunwọnsi). Tabi ra ohunkohun rara: Lati bẹrẹ, o le ṣe pupọ julọ awọn gbigbe wọnyi lori dada ti ko ni iduroṣinṣin gẹgẹbi aga aga. Ṣe adaṣe yii ni igbagbogbo bi a ti fun ọ ni aṣẹ ati pe iwọ yoo ni alara, ti ara ti o lagbara lai lọ kuro ni ile nigbagbogbo - ati ni akoko ti o dinku, lati bata.

Awọn itọnisọna adaṣe adaṣe

Ṣe adaṣe yii lẹẹmeji ni ọsẹ pẹlu ọjọ 1 tabi 2 ni isinmi laarin. Bẹrẹ pẹlu awọn eto 2 ti awọn atunṣe 10-15 ti gbigbe kọọkan ni aṣẹ ti a ṣe akojọ, isinmi 60 aaya laarin awọn eto. Nigbati o ba ṣetan, o le ni ilọsiwaju si awọn eto 3 tabi mu iwuwo rẹ pọ si lati koju awọn iṣan rẹ laisi idilọwọ iwọntunwọnsi rẹ.

Dara ya

Bẹrẹ nipa lilọ kiri tabi jogging ni aye fun iṣẹju marun 5. Tabi fo okun fun iṣẹju 5 nipa lilo dapọ afẹṣẹja kan. Lẹhinna, ṣe awọn hops ẹgbẹ-si-ẹgbẹ-ẹsẹ kan ni akoko kan-lati gbona awọn kokosẹ rẹ. Lakotan, duro ṣinṣin lori ọkan ninu awọn irinṣẹ iwọntunwọnsi ki o gbe ẹsẹ kan diẹ, yiyi ni igba 20 ni itọsọna kọọkan. Lẹhinna, ṣe kanna pẹlu ẹsẹ miiran.

Fara bale

Pari adaṣe rẹ nipa sisọ awọn iṣan pataki rẹ, dani isan kọọkan fun awọn aaya 30 laisi bouncing.

Cardio Rx

Ifọkansi lati ṣe awọn iṣẹju 30-45 ti adaṣe aerobic ni awọn ọjọ 3-5 ni ọsẹ kan, ṣiṣe idapọ ti ipo iduroṣinṣin ati ikẹkọ aarin lati koju eto inu ọkan ati sisun awọn kalori diẹ sii. Fun awọn imọran lori bi o ṣe le mu ina kalori rẹ wa ni ile, wo “Cardio Awọn abajade-ni kiakia.”

Olubere Rx

Ti o ko ba ni ikẹkọ agbara ni awọn oṣu 3 tabi diẹ sii tabi o ko lo awọn irinṣẹ iwọntunwọnsi tabi ṣe awọn adaṣe dumbbell pato tẹlẹ, nirọrun ṣe adaṣe adaṣe yii ti o duro lori ilẹ laisi awọn irinṣẹ iwọntunwọnsi, bi a ti ṣe itọsọna.

Ni kete ti o ti kọ fọọmu to dara ati titete tabi ti o lero pe o le tọju iwọntunwọnsi rẹ lori dada ti ko duro, ilọsiwaju si ṣiṣe awọn adaṣe 1 ti awọn adaṣe lori ilẹ ati ṣeto 1 lori awọn irinṣẹ iwọntunwọnsi laisi dumbbells. Lẹhin awọn ọsẹ 3-4, o yẹ ki o ni anfani lati ṣe gbogbo adaṣe ni lilo gbogbo ohun elo bi a ti paṣẹ.

6 iwọntunwọnsi ọpa don't

Fun ailewu ati awọn abajade ilọsiwaju, yago fun awọn aṣiṣe wọnyi nigba lilo eyikeyi nkan ti ohun elo iwọntunwọnsi.

Atunwo fun