Situdio Apẹrẹ: Iṣẹ adaṣe Circuit ti Megan Roup fun oorun to dara julọ

Akoonu

• Iṣẹ adaṣe Circuit ti Megan Roup fun oorun to dara julọ
• Igi -ajara pẹlu Awọn Jacks Jumping
• Awọn Ikunkun giga si Awọn Jacks Jumping
• Squat Jump pẹlu Awọn iwuwo
• Squats Curtsy pẹlu Sliders ati Awọn iwuwo
• Lunge Iyipada pẹlu Awọn ifaworanhan ati Awọn iwuwo
• Cross Mountain climbers pẹlu Sliders
• Gbigbe Ekun Orunkun
• Hydrant pẹlu Itẹsiwaju
• Atunwo fun

O le dabi ohun iyanu pe adaṣe-ifun ọkan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun, ṣugbọn o jẹ otitọ.

Kelly G. Baron, Ph.D., oludari ti oogun oorun ihuwasi ni University of Utah sọ pe “A mọ pe adaṣe pọ si oorun jinlẹ ati dinku aibalẹ. Idaraya ti o lewu fun igba diẹ gbe awọn ipele ti homonu wahala cortisol, ṣugbọn ṣiṣe ni igbagbogbo ni a ti fihan lati dinku cortisol ati mu awọn homonu ipọnju pọ si (bii serotonin, dopamine, ati norepinephrine) iṣẹ-lẹhin-gbogbo eyiti yoo ṣe iranlọwọ lati fi ara rẹ si ni imurasilẹ-si- ipinle isinmi. (Eyi ni diẹ sii lori isopọ adaṣe adaṣe.)

Kini o dara julọ? “Ṣakojọpọ mejeeji aerobic ati ikẹkọ resistance -adaṣe diẹ sii dara julọ,” Baron sọ pe: Ifojusi fun 20 si iṣẹju 30 ọpọlọpọ awọn ọjọ jẹ iwọn lilo ibẹrẹ ti o munadoko. (Timing matters too. Ka soke lori awọn anfani ti ṣiṣẹ jade ni owurọ.)

Ilọkuro bọtini ni: Bi o ṣe ni ibamu pẹlu adaṣe, dara julọ iwọ yoo sun. Lati ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o rọrun, a tẹ olukọni Megan Roup, ẹlẹda ti adaṣe Awujọ Sculpt, lati ṣe itọsọna Circuit gbogbo-ni-ọkan lori Studio Shape. “Idaraya iwuwo ara fun kadio tabi agbara jẹ anfani laibikita iru ipele rẹ,” Roup sọ. “Fun lilọ lilọ igbadun, Mo ṣafikun ijó kadio, ati lati mu imuduro pọ si, Mo lo awọn gbigbe fifẹ.”

Roup fẹ awọn disiki sisun (iṣẹ rẹ lori igi lile tabi capeti; Ra rẹ, $ 25, meganroup.com), ṣugbọn o le lo toweli tabi ibọsẹ lori eyikeyi ilẹ ti o dan (tabi ja diẹ ninu Amazon). “Aisedeede ti sisun nbeere ki o ṣe ina diẹ ninu awọn iṣan kekere ati jẹ ki awọn adaṣe bii irọra curtsy kan diẹ diẹ le.” Bibẹẹkọ, ṣeto ti awọn iwọn meji-si mẹta-iwon ni gbogbo ohun ti o nilo lati ṣe ibi-agbara agbara-giga yii ti awọn ohun orin awọn ẹgbẹ iṣan pupọ ni ẹẹkan.

Ṣetan lati lagun, lẹhinna sun oorun daradara? Bẹrẹ pẹlu adaṣe yii.

Iṣẹ adaṣe Circuit ti Megan Roup fun oorun to dara julọ

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Isinmi laarin idaraya ati laarin awọn iyika: ko si awọn isinmi laarin awọn adaṣe, ṣugbọn awọn aaya 30 laarin yika kọọkan. Tun awọn akoko 3 ṣe.

Iwọ yoo nilo: Sliders tabi toweli, 2-3lb dumbbells

Igi -ajara pẹlu Awọn Jacks Jumping

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, rii daju pe yara wa lọpọlọpọ si diẹ sii si apa ọtun.

B. Igbesẹ si apa ọtun pẹlu ẹsẹ ọtún, lẹhinna tẹ ẹhin ẹsẹ ọtun pẹlu ẹsẹ osi. Lọ jade pẹlu ẹsẹ ọtun lẹẹkansi, lẹhinna tẹ ẹsẹ osi lẹgbẹẹ ọtun lati duro pẹlu ẹsẹ papọ.

K. Ṣe awọn jacks n fo meji ni aye. Iyẹn jẹ aṣoju 1.

Ṣe awọn atunṣe 10, awọn itọnisọna miiran.

Imọran: "Ẹtan pẹlu eso-ajara ni pe igbesẹ keji wa lẹhin," Roup sọ. "Mo nifẹ gbigbe ile-iwe atijọ yii; gba ara rẹ laaye lati ni igbadun pẹlu rẹ bi oṣuwọn ọkan rẹ ṣe pọ si."

Awọn Ikunkun giga si Awọn Jacks Jumping

A. Bẹrẹ dani dumbbell ni ọwọ kọọkan nipasẹ awọn ẹgbẹ.

B. Hop lati tapa ẹsẹ ọtún sinu orokun giga nigba ti nigbakanna curling awọn dumbbell soke si ejika-giga ati lilu rẹ si isalẹ si orokun ọtun.

K. Tun ṣe ni apa idakeji, tapa ni orokun osi ati lilu pẹlu ọwọ ọtún.

D. Tesiwaju hopping, ṣiṣe 4 ga ẽkun lapapọ.

E. Hop ẹsẹ papọ, lẹhinna ṣe awọn fo n fo 4, fifa dumbbells soke si iga ejika pẹlu awọn igunpa jade dipo ti de ọdọ awọn apa oke. Iyẹn jẹ aṣoju 1.

Ṣe awọn atunṣe 10.

Imọran: "Jeki àyà rẹ soke bi o ṣe n gbe awọn ẽkun rẹ ga," Roup sọ. "Awọn iwọn ina yoo mu kikikan sii, ṣugbọn yipada lati ṣe awọn gbigbe laisi wọn ti o ba nilo."

Squat Jump pẹlu Awọn iwuwo

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ gbooro ju iwọn ejika lọtọ, dani dumbbell kan ni ọwọ kọọkan nipasẹ awọn ẹgbẹ.

B. Isalẹ sinu isokuso lakoko ti o n tẹ awọn dumbbells soke si aarin ti àyà.

K. Duro ati gbamu lati fo kuro ni ilẹ, fifa awọn apa isalẹ ati sẹhin.

D. Ilẹ rọra ati lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ aṣoju atẹle.

Ṣe awọn atunṣe 10.

Imọran: "Ranti lati tọju iwuwo rẹ ni awọn igigirisẹ rẹ ati sẹhin ni taara ni squat rẹ; agbara nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ bi o ṣe fo soke, ”Roup sọ.

Squats Curtsy pẹlu Sliders ati Awọn iwuwo

A. Bẹrẹ duro pẹlu ẹsẹ papọ, dumbbells ni ọwọ nipasẹ awọn ẹgbẹ, ati esun labẹ ẹsẹ ọtún.

B. Laiyara rọra ẹsẹ ọtun sẹhin ati lẹhin ẹsẹ osi lati lọ silẹ sinu squat curtsy, lakoko ti o ba n yi awọn dumbbells soke si aarin àyà.

K. Tẹ sinu ẹsẹ osi lati duro laiyara, sokale dumbbells si awọn ẹgbẹ ki o pada ẹsẹ ọtun lẹgbẹẹ osi.

Ṣe awọn atunṣe 10. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Italologo: “Bi o ṣe n lọ kiri, rii daju pe o gbe awọn ibadi rẹ si iwaju ati jẹ ki o pin iwuwo rẹ ni deede,” Roup sọ.

Lunge Iyipada pẹlu Awọn ifaworanhan ati Awọn iwuwo

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, dumbbells ni ọwọ nipasẹ awọn ẹgbẹ, ati esun labẹ ẹsẹ ọtún.

B. Laiyara rọra tẹ ẹsẹ ọtun sẹhin ki o lọ silẹ sinu ọsan titi awọn eekun mejeeji yoo tẹ ni awọn igun-iwọn 90, lakoko ti o n tẹ awọn dumbbells soke si aarin ti àyà.

K. Tẹ sinu ẹsẹ osi lati duro laiyara, sokale dumbbells si awọn ẹgbẹ ki o pada ẹsẹ ọtun lẹgbẹẹ osi.

Ṣe awọn atunṣe 10. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Akiyesi: "Rii daju lati tẹ orokun ẹhin rẹ silẹ ki o rẹ silẹ si ilẹ. Iwuwo rẹ yẹ ki o duro ni igigirisẹ atilẹyin rẹ ati pe o yẹ ki o ni anfani lati wiggle awọn ika ẹsẹ lori ẹsẹ yẹn," Roup sọ.

Cross Mountain climbers pẹlu Sliders

A. Bẹrẹ ni ipo plank ti o ga pẹlu awọn ọwọ lori awọn dumbbells ati awọn sliders labẹ awọn ẹsẹ mejeeji, eyiti o tobi ju iwọn ibadi lọ.

B. Rọra orokun ọtun sinu si igbonwo osi, jẹ ki ibadi kekere ati mojuto ṣiṣẹ.

K. Tun ṣe ni apa idakeji. Iyẹn jẹ aṣoju 1.

Ṣe awọn atunṣe 10.

Akiyesi: “Idaraya ti o dojukọ oblique yoo tun mu iwọn ọkan rẹ ga,” Roup sọ. "Fojusi lori iwakọ orokun rẹ bi o ti le lọ si ejika idakeji. Gbe jade kuro ni ejika rẹ ki o fa navel rẹ si ẹhin."

Gbigbe Ekun Orunkun

A. Bẹrẹ ni awọn ọwọ ati awọn kneeskun, lẹhinna tẹẹrẹ si igunwo ọtun ki iwaju iwaju tọka si ọwọ osi. (Eyi je ko je: Gbe a dumbbell ni awọn atunse ti awọn osi orokun.) Yipada osi igigirisẹ si ọna gluti osi die-die, ki o kan osi orokun wa lori ilẹ.

B. Nmu iṣẹ ṣiṣe mojuto ati ibadi square, gbe ẹsẹ osi titi itan jẹ afiwe pẹlu torso.

K. Laiyara sokale orokun osi pada lati tẹ ilẹ ni kia kia. Iyẹn jẹ aṣoju 1.

Ṣe awọn atunṣe 10. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Imọran: "Igbesipo yii jẹ nla fun hamstring ati glutes rẹ," Roup sọ. "Bi o ṣe gbe ẹsẹ rẹ soke, dojukọ lori sisọ glute rẹ ati yiya navel rẹ si ọpa ẹhin."

Hydrant pẹlu Itẹsiwaju

A. Bẹrẹ lori awọn ọwọ ati awọn eekun. (Eyi je eyi ko je: Mu dumbbell ni ọwọ osi.) Fa apa osi siwaju, bicep nipasẹ eti, ati ẹsẹ osi sẹhin, orokun ntoka si ẹgbẹ.

B. Mimu ọrun gun ati ibadi square, olukoni osi lati fa igunpa osi ati orokun osi papọ ni giga ibadi.

K. Fa apa ati ẹsẹ lati pada lati bẹrẹ. Iyẹn jẹ aṣoju 1. (Lati yipada: Gbe ọwọ osi si ilẹ ki o kan ṣe gbigbe pẹlu itẹsiwaju ẹsẹ.)

Ṣe awọn atunṣe 10. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Imọran: “Jeki orokun rẹ ga bi o ṣe mu wa sinu ejika rẹ, ti n ṣe awọn obliques rẹ,” Roup sọ. "Bi o ṣe fa ẹsẹ rẹ sẹhin, fun pọ glute rẹ."

Atunwo fun