Iṣe adaṣe yara Ile itura Metabolism Booster O le Ṣe nibikibi

Akoonu

• Dara ya
• 1. fo jacks
• 2. Lunge si Lunge Hop
• 3. Burpees
• 4. Mountain climbers
• 5. Titari-Ups
• 6. Sit-Ups
• 7. Oblique Twists
• 8. Odo
• 9. Awọn igbimọ
• Atunwo fun

Nigbati o ba kuru ni akoko ati kuro ni ile, o le lero pe ko ṣee ṣe lati wa akoko ati aaye fun adaṣe kan. Ṣugbọn o ko nilo lati lagun fun wakati to lagbara tabi lo opo kan ti ohun elo fifẹ lati ṣe alekun iṣelọpọ rẹ ati bẹrẹ awọn kalori sisun. Iṣẹ adaṣe iṣelọpọ iṣelọpọ iyara yii le ṣee ṣe ninu yara gbigbe rẹ, ni ita, tabi paapaa ninu yara hotẹẹli-gẹgẹ bi olukọni Kym Perfetto, aka @kymnonstop, ṣafihan nibi.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Tẹle pẹlu Kym ninu fidio fun adaṣe ni kikun. Iwọ ko nilo aago tabi ohun elo eyikeyi-o kan aaye diẹ diẹ ati dada-irọra (bii capeti, ibusun, tabi akete) fun gbigbe ilẹ.

Apakan ti o dara julọ? O le ṣe gbogbo awọn ilana Kym pẹlu rara ohun elo, ati pe ko gba gun, boya. Nigbamii ti, gbiyanju adaṣe cardio inu ile rẹ tabi toner kekere ti iṣẹju mẹwa 10.

Dara ya

A. Simi awọn apá si oke. Exhale ati ki o pọ siwaju, ika si ika ẹsẹ.

B. Tọ ẹsẹ ọtun ni ẹhin sinu ọsan jinlẹ. Tọ ẹsẹ ọtun ni ki o tun ṣe ni apa keji.

K. Tẹ ẹsẹ osi soke si ọwọ ki o duro, simi lakoko ti o de awọn apa loke. Agbo siwaju.

D. Ṣe igbesẹ ẹsẹ ọtun pada sinu ọsan kekere ki o fa simu, de ọdọ awọn apa oke fun ọsan oṣupa. Exhale, gbe awọn ọpẹ duro lori ilẹ lẹgbẹẹ ẹsẹ osi. Tẹ ẹsẹ osi siwaju ki o tun ṣe ni apa keji.

E. Pada pada sinu aja isalẹ. Tẹ awọn igbonwo lati besomi oju, lẹhinna awọn ejika, lẹhinna ibadi siwaju sinu titari-soke ati sinu aja oke. Titari pada sinu aja isalẹ, lẹhinna rin ọwọ pada si awọn ika ẹsẹ ki o duro.

1. fo jacks

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, awọn apa ni ẹgbẹ.

B. Ni kiakia fo ẹsẹ yato si, de awọn apá loke.

K. Lẹhinna fo lati pada si ipo ibẹrẹ. Tun fun iṣẹju 1.

2. Lunge si Lunge Hop

A. Bẹrẹ ni ipo ọgbẹ pẹlu ẹsẹ osi siwaju ati orokun ọtun ti nràbaba kuro ni ilẹ. Awọn ẹsẹ ti o tọ, lẹhinna sọkalẹ sẹhin sinu ẹdọfóró. Ṣe awọn atunṣe 5.

B. Lati isalẹ ti ọsan, tẹ sinu ẹsẹ iwaju osi ati hop, iwakọ orokun ọtun soke si àyà.

K. Lẹsẹkẹsẹ pada sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún lati pada si lunge.

Ṣe awọn atunṣe 5. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

3. Burpees

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si.

B. Gbe awọn ọwọ si ilẹ -ilẹ ni iwaju awọn ẹsẹ ki o mu awọn ẹsẹ pada si ipo plank giga.

K. Lẹsẹkẹsẹ gbe awọn ẹsẹ sẹhin si awọn ọwọ, lẹhinna duro ki o fo pẹlu awọn apa loke.

Ṣe awọn atunṣe 5.

4. Mountain climbers

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga.

B. Mimu ẹhin alapin ati titọju mojuto ṣinṣin, awọn orokun awakọ omiiran si àyà.

Ṣe awọn atunṣe 10.

5. Titari-Ups

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga.

B. Ilẹ isalẹ titi awọn igunpa yoo ṣe awọn igun-iwọn 90-ìyí.

K. Tẹ àyà kuro ni ilẹ, titọju mojuto ṣinṣin.

Ṣe awọn atunṣe 10.Tun awọn igbesẹ 2 si 5 ṣe.

6. Sit-Ups

A. Dubulẹ si ori ibusun (tabi ilẹ) pẹlu ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ ati awọn ẽkun ti n tọka si oke aja. Awọn apa ti wa ni afikun lẹhin ori pẹlu biceps nipasẹ awọn etí.

B. Fun pọ abs lati yiyi ni gbogbo ọna soke, de ọwọ siwaju ki awọn ọwọ fa ika ẹsẹ.

K. Laiyara yi lọ sẹhin sẹhin lati bẹrẹ. Lati jẹ ki wọn nija diẹ sii, fi ọwọ si ẹhin ori pẹlu awọn igunpa ntokasi si awọn ẹgbẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10.

7. Oblique Twists

A. Joko lori ibusun (tabi ilẹ -ilẹ), gbigbe ara ẹhin pada ni iwọn iwọn 45 ati gbigbe ẹsẹ ki awọn didan ni afiwe si ilẹ.

B. Tẹ awọn ọpẹ papọ pẹlu awọn apa nina, ki o yi si apa ọtun, tẹ ika ika si ilẹ ni ita ibadi ọtun, lẹhinna yiyi lati tun ṣe ni apa keji. Tesiwaju yiyan.

Ṣe awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan.

8. Odo

A. Dubulẹ si isalẹ lori ibusun (tabi ilẹ) pẹlu awọn apa ati awọn ẹsẹ ti o na gun.

B. Gbe apa idakeji ati ẹsẹ idakeji, lẹhinna yipada. Tesiwaju yiyan, fifi ọrun gun ati wiwo isalẹ si ilẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan.

9. Awọn igbimọ

A. Di ipo plank igbonwo kan pẹlu awọn ejika lori awọn igbonwo, mojuto ati quads ti o ṣiṣẹ, ati pelvis tucked.

Duro fun ọgbọn-aaya 30.Tun awọn gbigbe lọ 6 si 9.

Atunwo fun