Njẹ Ounjẹ Microbiome jẹ Ọna ti o dara julọ lati Ṣe igbega Ilera Gut?

Akoonu

• Kini Ounjẹ Microbiome?
• Kini Awọn anfani ti o pọju ati awọn ipa odi ti Ounjẹ Microbiome?
• Ayẹwo Microbiome Diet Food List
• Kini lati jẹ Lori Ounjẹ Microbiome
• Awọn ounjẹ lati Yẹra Lori Ounjẹ Microbiome
• Awọn afikun lati Mu Lori Ounjẹ Microbiome
• Ayẹwo Microbiome Diet Ounjẹ Eto
• Atunwo fun

Ni aaye yii, o ni oye daradara tabi ṣaisan ti ohun gbogbo ti o ni ibatan ikun. Ni awọn ọdun diẹ sẹhin, pupọ ti iwadii ti dojukọ awọn kokoro arun ti o wa ninu eto ounjẹ ati bii o ṣe sopọ mọ ilera gbogbogbo. . Lẹhinna ounjẹ microbiome wa, eyiti a pinnu lati ṣetọju iwọntunwọnsi bug ikun ti ilera nipasẹ gigun kẹkẹ nipasẹ awọn ipele mẹta ti imukuro. A n sọrọ atunṣe pipe, kii ṣe igo kombucha ojoojumọ kan. Eyi ni ohun gbogbo ti o yẹ ki o mọ.

Kini Ounjẹ Microbiome?

Dokita Holistic Raphael Kellman, MD, ṣẹda ounjẹ naa o si sọ jade ninu iwe 2015 rẹ, Ounjẹ Microbiome: Ọna ti Imọ -jinlẹ lati Dapada Ilera Gut rẹ ki o ṣaṣeyọri Isonu iwuwo Yẹ.. Lakoko ti Dokita Kellman wa lẹhin * onje microbiome, ọpọlọpọ awọn amoye miiran ti jade pẹlu awọn iwe ti o jọra ti n ṣapejuwe awọn ounjẹ ti o ni idojukọ ikun ṣaaju ati lati igba yii. Ounjẹ Microbiome lu awọn selifu. (Apeere kan jẹ ounjẹ aibalẹ-aibalẹ.) Dokita Kellman ṣe tito iwọn pipadanu iwuwo bi ipa ẹgbẹ kan, ṣugbọn kii ṣe ifọkansi akọkọ ti ounjẹ.

Ipele akọkọ jẹ ounjẹ imukuro ọsẹ mẹta ti o pe fun gige awọn ounjẹ ti o jẹ ipalara si ilera ikun, ni ibamu si Dokita Kellman. O yago fun atokọ ti awọn ounjẹ pẹlu awọn oka, giluteni, awọn aladun, ibi ifunwara, ati awọn ẹyin, ati idojukọ lori jijẹ ọpọlọpọ Organic, awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin. Ati pe ko duro ni ounjẹ. O yẹ ki o jade fun awọn ọja mimọ adayeba ki o si fi opin si lilo awọn egboogi ati awọn NSAID (awọn oogun egboogi-iredodo ti kii ṣe sitẹriọdu gẹgẹbi aspirin ati ibuprofen).

Lakoko ipele meji, eyiti o ṣiṣe ni ọsẹ mẹrin, o le bẹrẹ si tun ṣe diẹ ninu awọn ounjẹ ti a yọkuro ni ipele akọkọ, bii awọn ounjẹ ifunwara kan, awọn oka ti ko ni giluteni, ati awọn legumes. Ounjẹ iyanjẹ ti o ṣọwọn ni a gba laaye; o yẹ ki o ṣe ifọkansi fun ibamu 90 ogorun.

Ipele ikẹhin ni “iṣatunṣe igbesi aye,” eyiti o jẹ gbogbo nipa inu inu eyiti awọn ounjẹ ṣiṣẹ ati pe ko ṣiṣẹ daradara pẹlu ara rẹ. Eyi ni ipele ti o ni ihuwasi julọ, ti a pinnu fun igba pipẹ, pipe fun ibamu 70 ogorun. (Ti o jọmọ: O Nilo Awọn ounjẹ diẹ sii fun Ilera Gut Ti o dara)

Kini Awọn anfani ti o pọju ati awọn ipa odi ti Ounjẹ Microbiome?

Awọn ijinlẹ ti fihan ọna asopọ ti o pọju laarin atike ikun ati awọn ipo bii àtọgbẹ, arun ọkan, ati akàn. Nitorina ti o ba jẹ ounjẹ microbiome ṣe ilọsiwaju atike microbiome, o le mu awọn anfani pataki wa. O ṣe agbega ọpọlọpọ awọn ihuwasi jijẹ ni ilera, Kaley Todd, RD, onjẹ ounjẹ oṣiṣẹ fun Sun Basket. “O ṣe iwuri gaan jijẹ awọn eso ati ẹfọ titun, yago fun awọn ounjẹ ti a ti ṣe ilana ati awọn suga wuwo, ati pe o dojukọ gaan lori ẹfọ ati awọn ẹran ati awọn ọra ti o dara,” o sọ. “Ati pe Mo ro pe diẹ eniyan le jẹ awọn ounjẹ gbogbo wọnyẹn dara julọ.” Pẹlupẹlu, ko pe fun kika kalori tabi awọn ipin ihamọ.

Awọn kalori ni apakan, ounjẹ jẹ ihamọ, ni pataki lakoko alakoso ọkan, eyiti o jẹ ailagbara pataki. "O n ṣe imukuro awọn ẹgbẹ nla ti ounjẹ gẹgẹbi ifunwara, awọn legumes, awọn oka," Todd sọ. "O n mu awọn ounjẹ wọnyẹn ti o ni awọn agbara ipon-ounjẹ ati pe o funni ni awọn anfani ijẹẹmu ati imukuro wọn patapata." Nitori ilera ikun jẹ ẹni-kọọkan ti ara ẹni, ko ṣeduro tẹle atẹle ounjẹ igbomikana kan lati gbiyanju lati ṣatunṣe ipo ilera ti o ni ibatan ikun: “O dara julọ lati ṣiṣẹ pẹlu alamọdaju ilera ti o yẹ ni ọna lati mu awọn anfani pọ si ati lọ si isalẹ deede ọna." (Ti o jọmọ: Awọn Asokagba Oje wọnyi Fi Sauerkraut si Lilo Ti o dara fun Gut Alara)

Pẹlupẹlu, lakoko iwadii lori bii ounjẹ ṣe le ṣe anfani ikun microbiome ti n ṣe ileri, pupọ ko ṣiyeye. Awọn oniwadi ko ṣe afihan ni pato bi o ṣe le jẹun lati ṣaṣeyọri iwọntunwọnsi pipe. "A ni data lati fihan pe awọn ounjẹ n yi microbiome pada, ṣugbọn kii ṣe pe awọn ounjẹ kan pato yoo yi microbiome pada ni ọna kan pato fun ẹni-kọọkan," Daniel McDonald, Ph.D., oludari ijinle sayensi ti American Gut Project ati post- oluwadi dokita ni University of California, San Diego School of Medicine, sọ laipe Aago.

Ayẹwo Microbiome Diet Food List

Ipele kọọkan jẹ iyatọ diẹ, ṣugbọn gẹgẹbi ofin gbogbogbo, iwọ yoo fẹ lati ṣafikun awọn ounjẹ ti o ni awọn probiotics ati awọn prebiotics ati yago fun awọn ounjẹ ti a ṣe ilana. Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ ti o yẹ ati pe ko yẹ ki o jẹ ni kete ti o ti ṣe lori ipele keji:

Kini lati jẹ Lori Ounjẹ Microbiome

• Awọn ẹfọ: Asparagus; leeks; radishes; Karooti; Alubosa; ata ilẹ; jicama; poteto didùn; iṣu; sauerkraut, kimchi, ati awọn ẹfọ fermented miiran
• Awọn eso: Avocados; rhubarb; apples; tomati; ọsan; nectarine; kiwi; eso girepufurutu; ṣẹẹri; pears; awọn peaches; mangoes; melons; awọn eso; agbon
• Ibi ifunwara: Kefir; wara (tabi wara agbon fun aṣayan ti ko ni wara)
• Awọn irugbin: Amaranth; buckwheat; jero; oats ti ko ni giluteni; iresi brown; iresi basmati; egan iresi
• Ọra: Nut ati bota irugbin; awọn ewa; flaxseed, sunflower, ati epo olifi
• Amuaradagba: Organic, free-range, protein-free eranko awọn ọlọjẹ; Organic free-ibiti o eyin; ẹja
• Awọn turari: eso igi gbigbẹ; turmeric

Awọn ounjẹ lati Yẹra Lori Ounjẹ Microbiome

• Awọn ounjẹ ti a kojọpọ
• Gluteni
• Soy
• Suga ati awọn aladun atọwọda (adun Lakanto ni a gba laaye ni iwọntunwọnsi)
• Awọn ọra trans ati awọn ọra hydrogenated
• Poteto (Yato si awọn poteto dun)
• Agbado
• Epa
• Deli eran
• Ẹja mercury ti o ga (fun apẹẹrẹ, ẹja tuna, ọsan roughy, ati yanyan)
• Oje eso

Dokita Kellman tun ni imọran mu awọn afikun ni apapo pẹlu ounjẹ microbiome, paapaa lakoko ipele akọkọ.

Awọn afikun lati Mu Lori Ounjẹ Microbiome

• Berberine
• Caprylic acid
• Ata ilẹ
• Eso eso ajara eso jade
• Epo oregano
• Idin
• Sinkii
• Carnosine
• DGL
• Glutamini
• Marshmallow
• N-acetyl glucosamine
• Quercetin
• Slippery Elm
• Vitamin D
• Awọn afikun probiotic

Ayẹwo Microbiome Diet Ounjẹ Eto

Ṣe o fẹ lati gbiyanju? Eyi ni kini ọjọ jijẹ le dabi, ni ibamu si Todd.

• Ounjẹ owurọ: Saladi eso pẹlu piha oyinbo, ti a fi kun pẹlu cashews toasted tabi agbon ti ko dun
• Ipanu ọganjọ: apple ti a ge pẹlu bota almondi
• Ounjẹ ọsan: bimo adie Veggie
• Ipanu Friday: sisun curried ori ododo irugbin bi ẹfọ
• Ale: Salmon pẹlu turmeric, asparagus sisun ati Karooti, ​​awọn beets fermented, ati kombucha

Atunwo fun