Awọn Micronutrients: Awọn oriṣi, Awọn iṣẹ, Awọn anfani ati Diẹ sii

Akoonu

• Kini Kini Awọn eroja
• Awọn oriṣi ati Awọn iṣẹ ti Awọn eroja
• Awọn Vitamin ti omi-tiotuka
• Awọn Vitamin ọlọjẹ-Ọra
• Macrominerals
• Wa kakiri Awọn ohun alumọni
• Awọn anfani Ilera ti Awọn eroja
• Awọn aipe Aronu ati Awọn Ooro
• Awọn aipe
• Awọn majele
• Awọn afikun ohun elo ti ko ni nkan
• Laini Isalẹ

Awọn micronutrients jẹ ọkan ninu awọn ẹgbẹ pataki ti awọn eroja ti ara rẹ nilo. Wọn pẹlu awọn vitamin ati awọn alumọni.

Awọn Vitamin jẹ pataki fun iṣelọpọ agbara, iṣẹ ajẹsara, didi ẹjẹ ati awọn iṣẹ miiran. Nibayi, awọn ohun alumọni ṣe ipa pataki ni idagba, ilera egungun, iwontunwonsi omi ati ọpọlọpọ awọn ilana miiran.

Nkan yii n pese iwoye alaye ti awọn micronutrients, awọn iṣẹ wọn ati awọn itumọ ti lilo apọju tabi aipe.

Kini Kini Awọn eroja

A lo ọrọ micronutrients lati ṣe apejuwe awọn vitamin ati awọn alumọni ni apapọ.

Awọn ohun alumọni, ni apa keji, pẹlu awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates.

Ara rẹ nilo awọn oye micronutrients kekere ti o ni ibatan si awọn ohun alumọni. Ti o ni idi ti wọn fi ṣe aami “micro.”

Awọn eniyan gbọdọ gba awọn eroja lati inu ounjẹ nitori ara rẹ ko le gbe awọn vitamin ati awọn alumọni jade - fun apakan pupọ. Ti o ni idi ti wọn tun tọka si bi awọn eroja pataki.

Awọn Vitamin jẹ awọn akopọ ti ara ṣe nipasẹ awọn ohun ọgbin ati ẹranko eyiti o le fọ nipasẹ ooru, acid tabi afẹfẹ. Ni apa keji, awọn ohun alumọni jẹ ẹya ara, wa ninu ile tabi omi ati pe ko le fọ.

Nigbati o ba jẹun, o jẹ awọn vitamin ti eweko ati ẹranko ṣẹda tabi awọn nkan alumọni ti wọn fa.

Akoonu micronutrient ti ounjẹ kọọkan yatọ, nitorinaa o dara julọ lati jẹ onjẹ oniruru lati gba awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti o to.

Gbigba deede ti gbogbo awọn micronutrients jẹ pataki fun ilera to dara julọ, bi Vitamin ati nkan alumọni kọọkan ni ipa kan pato ninu ara rẹ.

Awọn Vitamin ati awọn ohun alumọni jẹ pataki fun idagbasoke, iṣẹ ajẹsara, idagbasoke ọpọlọ ati ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki miiran (,,).

O da lori iṣẹ wọn, awọn ohun elo onigbọwọ kan tun ṣe ipa ninu idilọwọ ati ija arun (,,).

Awọn eroja alailowaya pẹlu awọn vitamin ati awọn alumọni. Wọn ṣe pataki fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki ninu ara rẹ ati pe o gbọdọ jẹ lati ounjẹ.

Awọn oriṣi ati Awọn iṣẹ ti Awọn eroja

A le pin awọn Vitamin ati awọn ohun alumọni si awọn ẹka mẹrin: awọn vitamin ti a le yanmi sinu omi, awọn vitamin ti a le yanju sanra, awọn macrominerals ati awọn ohun alumọni ti a wa kakiri.

Laibikita iru, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ni a gba ni awọn ọna ti o jọra ninu ara rẹ ati ni ibaṣepọ ni ọpọlọpọ awọn ilana.

Awọn Vitamin ti omi-tiotuka

Pupọ awọn vitamin ni tituka ninu omi ati nitorinaa ni a mọ bi tiotuka-omi. Wọn ko ni fipamọ ni rọọrun ninu ara rẹ ki wọn ṣan jade pẹlu ito nigba ti wọn ba pọ ju.

Lakoko ti Vitamin kọọkan ti o ṣelọpọ omi ni ipa alailẹgbẹ, awọn iṣẹ wọn ni ibatan.

Fun apẹẹrẹ, ọpọlọpọ awọn vitamin B n ṣiṣẹ bi coenzymes ti o ṣe iranlọwọ lati fa awọn aati kemikali pataki. Pupọ ninu awọn aati wọnyi ṣe pataki fun iṣelọpọ agbara.

Awọn vitamin ti o ṣelọpọ omi - pẹlu diẹ ninu awọn iṣẹ wọn - ni:

• Vitamin B1 (thiamine): Ṣe iranlọwọ iyipada awọn eroja sinu agbara (7).
• Vitamin B2 (riboflavin): Pataki fun iṣelọpọ agbara, iṣẹ sẹẹli ati iṣelọpọ ti ọra (8).
• Vitamin B3 (niacin): Wakọ iṣelọpọ ti agbara lati ounjẹ (9, 10).
• Vitamin B5 (pantothenic acid): Pataki fun isopọ acid ọra (11).
• Vitamin B6 (pyridoxine): Ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati tu suga kuro ninu awọn carbohydrates ti a fipamọ fun agbara ati ṣẹda awọn sẹẹli ẹjẹ pupa (12).
• Vitamin B7 (biotin): Yoo ṣe ipa ninu iṣelọpọ ti awọn acids ọra, amino acids ati glucose (13).
• Vitamin B9 (folate): Pataki fun pipin sẹẹli to dara (14).
• Vitamin B12 (cobalamin): O ṣe pataki fun iṣelọpọ sẹẹli ẹjẹ pupa ati eto aifọkanbalẹ to dara ati iṣẹ ọpọlọ (15).
• Vitamin C (ascorbic acid): Ti beere fun ẹda awọn iṣan ara ati kolaginni, amuaradagba akọkọ ninu awọ rẹ (16).

Bi o ti le rii, awọn vitamin ti o ṣelọpọ omi ṣe ipa pataki ninu ṣiṣe agbara ṣugbọn tun ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ miiran.

Niwọn igba ti awọn vitamin wọnyi ko ni fipamọ sinu ara rẹ, o ṣe pataki lati ni to ninu wọn lati ounjẹ.

Awọn orisun ati Awọn Gbigba Awọn Ijẹẹmu Ti a Ṣeduro (RDAs) tabi Awọn Gbigba deedee (AIs) ti awọn vitamin olomi jẹ (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Awọn Vitamin ọlọjẹ-Ọra

Awọn vitamin ti o ṣelọpọ-ọra ma ṣe tu ninu omi.

Wọn dara julọ nigbati wọn ba jẹ lẹgbẹẹ orisun ọra kan. Lẹhin lilo, awọn vitamin ti o ṣelọpọ-ọra ti wa ni fipamọ sinu ẹdọ rẹ ati awọn ara ọra fun lilo ọjọ iwaju.

Awọn orukọ ati awọn iṣẹ ti awọn vitamin ti o ṣelọpọ-ọra ni:

• Vitamin A: O ṣe pataki fun iranran to dara ati iṣẹ ara (17).
• Vitamin D: Ṣe igbega iṣẹ aito to dara ati awọn iranlọwọ ninu gbigbe kalisiomu ati idagbasoke egungun [18].
• Vitamin E: Ṣe iranlọwọ iṣẹ ajẹsara ati sise bi ẹda ara ẹni ti o ṣe aabo awọn sẹẹli lati ibajẹ (19).
• Vitamin K: Beere fun didi ẹjẹ ati idagbasoke egungun to dara (20).

Awọn orisun ati awọn gbigbe ti a ṣe iṣeduro ti awọn vitamin ti o ṣelọpọ-ọra jẹ (17, 18, 19, 20):

Macrominerals

A nilo awọn Macrominerals ni awọn oye nla ju awọn ohun alumọni ti o wa kakiri lati le ṣe awọn ipa pato wọn ninu ara rẹ.

Awọn macrominerals ati diẹ ninu awọn iṣẹ wọn ni:

• Kalisiomu: Pataki fun iṣeto to dara ati iṣẹ ti awọn egungun ati eyin. Ṣe iranlọwọ ninu iṣẹ iṣan ati isunki iṣan ẹjẹ (21).
• Irawọ owurọ: Apakan ti egungun ati igbekalẹ awo ilu sẹẹli (22).
• Iṣuu magnẹsia: Ṣe iranlọwọ pẹlu awọn aati enzymu ti o ju 300, pẹlu ilana ti titẹ ẹjẹ [23].
• Iṣuu soda: Electrolyte ti o ṣe iranlọwọ iwọntunwọnsi omi ati itọju titẹ ẹjẹ ().
• Kiloraidi: Nigbagbogbo a rii ni iṣuupọ pẹlu iṣuu soda. Ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwọntunwọnsi omi ati pe a lo lati ṣe awọn oje onjẹ (25).
• Potasiomu: Electrolyte ti o ṣetọju ipo omi ninu awọn sẹẹli ati iranlọwọ pẹlu gbigbe gbigbe ara ati iṣẹ iṣan (26).
• Efin: Apakan ti gbogbo awọ ara ti o wa ninu amino acids methionine ati cysteine ​​().

Awọn orisun ati awọn gbigbe ti a ṣe iṣeduro ti awọn macrominerals ni (21, 22, 23,, 25, 26,):

Wa kakiri Awọn ohun alumọni

A nilo awọn ohun alumọni ti o wa kakiri ni awọn oye ti o kere ju awọn macrominerals ṣugbọn tun jẹ ki awọn iṣẹ pataki ninu ara rẹ.

Awọn ohun alumọni ti o wa kakiri ati diẹ ninu awọn iṣẹ wọn ni:

• Irin: Ṣe iranlọwọ lati pese atẹgun si awọn isan ati iranlọwọ ni ṣiṣẹda awọn homonu kan (28).
• Ede Manganese: Ṣe iranlọwọ ni carbohydrate, amino acid ati iṣelọpọ ti idaabobo awọ (29).
• Ejò: Ti a beere fun iṣelọpọ ti isopọ ara, bii ọpọlọ deede ati iṣẹ eto aifọkanbalẹ [30].
• Sinkii: O ṣe pataki fun idagba deede, iṣẹ ajẹsara ati iwosan ọgbẹ (31).
• Iodine: Ṣe iranlọwọ ninu ilana tairodu (32).
• Fluoride: Pataki fun idagbasoke awọn egungun ati eyin (33).
• Selenium: Pataki fun ilera tairodu, atunse ati aabo lodi si bibajẹ eefun (34).

Awọn orisun ati awọn iṣeduro ti a ṣe iṣeduro ti awọn ohun alumọni ti o wa kakiri jẹ (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

A le pin awọn oniruru-ọrọ ni awọn ẹgbẹ mẹrin - awọn vitamin ti a le yanmi sinu omi, awọn vitamin ti a le yanju sanra, awọn macrominerals ati awọn ohun alumọni ti a wa kakiri. Awọn iṣẹ, awọn orisun ounjẹ ati awọn gbigbe ti a ṣe iṣeduro ti Vitamin ati nkan alumọni kọọkan yatọ.

Awọn anfani Ilera ti Awọn eroja

Gbogbo awọn micronutrients ṣe pataki julọ fun ṣiṣe to dara ti ara rẹ.

Gbigba iye deede ti awọn oriṣiriṣi awọn vitamin ati awọn ohun alumọni jẹ bọtini si ilera ti o dara julọ ati pe o le paapaa ṣe iranlọwọ lati ja arun.

Eyi jẹ nitori awọn ohun alumọni ni apakan ti fere gbogbo ilana ninu ara rẹ. Pẹlupẹlu, awọn vitamin ati awọn alumọni kan le ṣiṣẹ bi awọn antioxidants.

Awọn antioxidants le daabobo lodi si ibajẹ sẹẹli ti o ti ni nkan ṣe pẹlu awọn aisan kan, pẹlu aarun, Alzheimer ati aisan ọkan (,,).

Fun apẹẹrẹ, iwadi ti sopọ mọ gbigbe ti ijẹẹmu deede ti awọn vitamin A ati C pẹlu eewu kekere ti diẹ ninu awọn oriṣi ti aarun (,).

Gbigba to diẹ ninu awọn vitamin le tun ṣe iranlọwọ lati dena arun Alzheimer. Atunyẹwo ti awọn iwadi meje ti ri pe gbigbe ti ijẹẹmu deede ti awọn vitamin E, C ati A ni nkan ṣe pẹlu 24%, 17% ati 12% dinku eewu ti idagbasoke Alzheimer, lẹsẹsẹ (,).

Awọn alumọni kan le tun ṣe ipa ninu idilọwọ ati ija arun.

Iwadi ti sopọ mọ awọn ipele ẹjẹ kekere ti selenium si eewu ti o ga julọ ti aisan ọkan. Atunyẹwo awọn ijinlẹ akiyesi rii pe eewu arun aisan ọkan dinku nipasẹ 24% nigbati awọn ifọkansi ẹjẹ ti selenium pọ nipasẹ 50% ().

Ni afikun, atunyẹwo ti awọn iwadi 22 ṣe akiyesi pe gbigbe kalisiomu deedee dinku eewu iku lati aisan ọkan ati gbogbo awọn idi miiran ().

Awọn ijinlẹ wọnyi daba pe gbigba to ti gbogbo awọn micronutrients - paapaa awọn ti o ni awọn ohun elo ẹda ara ẹni - pese awọn anfani ilera to lọpọlọpọ.

Sibẹsibẹ, ko ṣe akiyesi boya n gba diẹ sii ju awọn oye ti a ṣe iṣeduro ti awọn micronutrients kan - boya lati awọn ounjẹ tabi awọn afikun - nfunni awọn anfani afikun (,).

Awọn onigbọwọ jẹ apakan ti fere gbogbo ilana ninu ara rẹ. Diẹ ninu paapaa ṣe bi awọn antioxidants. Nitori ipa pataki wọn ni ilera, wọn le daabobo lodi si awọn aisan.

Awọn aipe Aronu ati Awọn Ooro

A nilo awọn oniruru-ọrọ ni awọn oye kan pato lati ṣe awọn iṣẹ alailẹgbẹ wọn ninu ara rẹ.

Gbigba pupọ tabi pupọ ti Vitamin tabi nkan ti o wa ni erupe ile le ja si awọn ipa ẹgbẹ odi.

Awọn aipe

Pupọ awọn agbalagba ti o ni ilera le gba iye deede ti awọn micronutrients lati ounjẹ ti o niwọntunwọnsi, ṣugbọn diẹ ninu awọn aipe ajẹsara ti o wọpọ ti o kan awọn eniyan kan.

Iwọnyi pẹlu:

• Vitamin D: O fẹrẹ to 77% ti awọn ara ilu Amẹrika ni alaini ninu Vitamin D, pupọ julọ nitori aini ifihan oorun ().
• Vitamin B12: Awọn ajewebe ati awọn onjẹwejẹ le dagbasoke aipe Vitamin B12 lati yẹra fun awọn ọja ẹranko. Awọn eniyan agbalagba tun wa ni eewu nitori idinku gbigba pẹlu ọjọ ori (,).
• Vitamin A: Awọn ounjẹ ti awọn obinrin ati awọn ọmọde ni awọn orilẹ-ede to sese ndagbasoke nigbagbogbo ko ni Vitamin A () to.
• Irin: Aipe ti nkan ti o wa ni erupe ile jẹ wọpọ laarin awọn ọmọ ile-iwe ti o ti di ile-iwe, awọn obinrin ti nṣe nkan oṣu rẹ ati awọn ẹlẹdẹ (,).
• Kalisiomu: Sunmọ 22% ati 10% ti awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti o wa lori 50, lẹsẹsẹ, ko gba kalisiomu to ().

Awọn ami, awọn aami aiṣan ati awọn ipa igba pipẹ ti awọn aipe wọnyi dale lori ounjẹ kọọkan ṣugbọn o le jẹ ibajẹ si ṣiṣe deede ti ara rẹ ati ilera to dara julọ.

Awọn majele

Awọn majele ti ijẹẹmu ko wọpọ ju awọn aipe lọ.

O ṣee ṣe ki wọn waye pẹlu awọn abere nla ti awọn vitamin alailagbara ti A, D, E ati K nitori awọn ounjẹ wọnyi le wa ni fipamọ sinu ẹdọ rẹ ati awọn ara ọra. Wọn ko le yọ kuro lati inu ara rẹ bi awọn vitamin ti o ṣelọpọ omi.

Majele ti ijẹẹmu maa n dagbasoke lati ifikun pẹlu awọn oye ti o pọ ju - ṣọwọn lati awọn orisun ounjẹ. Awọn ami ati awọn aami aisan ti majele yatọ si da lori ounjẹ.

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe lilo apọju ti awọn ounjẹ kan le tun jẹ eewu paapaa ti ko ba ja si awọn aami aisan majele.

Iwadi kan ṣe ayẹwo lori awọn eniyan 18,000 ti o ni eewu giga ti akàn ẹdọfóró nitori mimu ti o kọja tabi ifihan asbestos. Ẹgbẹ ilowosi gba awọn oriṣi meji ti Vitamin A - 30 iwon miligiramu ti beta-carotene ati 25,000 IU ti retinyl palmitate ọjọ kan ().

A da iwadii naa duro niwaju iṣeto nigbati ẹgbẹ ilowosi fihan 28% diẹ sii awọn iṣẹlẹ ti akàn ẹdọfóró ati 17% idaamu nla ti iku lori awọn ọdun 11 ni akawe si ẹgbẹ iṣakoso ().

Awọn afikun ohun elo ti ko ni nkan

Ọna ti o ni aabo julọ ti o munadoko julọ lati gba Vitamin to dara ati gbigbe nkan ti nkan ti o wa ni erupe ile han lati awọn orisun ounjẹ (,).

A nilo iwadii diẹ sii lati ni oye ni kikun awọn ipa igba pipẹ ti awọn eero ati awọn afikun.

Sibẹsibẹ, awọn eniyan ti o wa ni eewu awọn aipe ajẹsara pato le ni anfani lati mu awọn afikun labẹ abojuto dokita kan.

Ti o ba nifẹ lati mu awọn afikun ohun elo elekitironu, wa awọn ọja ti ifọwọsi nipasẹ ẹnikẹta. Ayafi ti o ba ṣe itọsọna bibẹẹkọ nipasẹ olupese iṣẹ ilera, rii daju lati yago fun awọn ọja ti o ni awọn iwọn “super” tabi “mega” ti eyikeyi ounjẹ.

Niwọn igba ti ara rẹ nilo awọn onjẹ-ara ni awọn oye kan pato, awọn aipe ati iyọkuro ti eyikeyi ounjẹ kan le ja si awọn ọran odi. Ti o ba wa ni ewu ti aipe kan pato, ba dọkita rẹ sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn afikun.

Laini Isalẹ

Ọrọ micronutrients tọka si awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, eyiti o le pin si awọn macrominerals, awọn ohun alumọni ti o wa kakiri ati omi- ati awọn vitamin ti o tuka.

A nilo awọn Vitamin fun iṣelọpọ agbara, iṣẹ ajẹsara, didi ẹjẹ ati awọn iṣẹ miiran lakoko ti awọn alumọni ni anfani idagbasoke, ilera egungun, iwontunwonsi omi ati awọn ilana miiran.

Lati gba iye deede ti awọn micronutrients, ṣe ifọkansi fun ounjẹ ti o niwọntunwọnsi ti o ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ.