Awọn gbigbe iṣẹju: Awọn gbigbe 7 ni Awọn iṣẹju 7

Akoonu

• Atunwo fun

Nigbati o ba n ṣiṣẹ, pupọ julọ wa ni kaadi ikewo kan ti a ṣere leralera: Emi ko ni akoko. Lati awọn ọmọde lati ṣiṣẹ, "akoko" jẹ idena ọna ti o jẹ ki ọpọlọpọ wa ni igbadun igbesi aye ilera. Lati ṣafikun ilowo diẹ sii si igbesi aye rẹ ti n ṣiṣẹ, Mo ti ṣe agbekalẹ adaṣe iyara ati imunadoko ti o da lori awọn gbigbe meje ti yoo jẹ ki o tẹẹrẹ ati duro ati pe yoo baamu si ilana ṣiṣe ojoojumọ rẹ-laibikita. Mo koju ọ lati mu iṣẹju meje ti nbo ti igbesi aye rẹ ki o ṣe idoko -owo si nkan ti o tọ ... funrararẹ! * Ṣe idaraya kọọkan fun iṣẹju kan, ayafi ti bibẹẹkọ ṣe akiyesi * Maṣe sinmi laarin awọn adaṣe 1. Awọn apata ọrun: Ju silẹ pada si ipo ọgbẹ deede pẹlu ẹsẹ osi rẹ ni iwaju, lakoko ti o ti gbe ọtun rẹ ṣinṣin ni ẹhin. Nigbamii, tẹ mọlẹ (bii ẹni pe o jẹ elere -ije Olimpiiki) pẹlu àyà rẹ lori itan rẹ ki o gbe ọwọ kan si ẹgbẹ mejeeji ti ẹsẹ osi rẹ. Lẹhinna, ninu gbigbe awọn ibẹjadi kan, wakọ orokun ọtún rẹ ati ọwọ mejeeji si aja. Lẹhin ti ara rẹ ti gbooro ni kikun, fa pada si ipo ibẹrẹ atilẹba. Tun ṣe, ni ọpọlọpọ igba bi o ti ṣee ni awọn aaya 30, lẹhinna tun ṣe pẹlu ẹsẹ ọtun ni iwaju. Imọran olukọni: Lati rii daju iduro to tọ, rii daju lati kaakiri iwọn iwuwo ti o tobi julọ lori ẹsẹ iwaju rẹ. Eyi yoo gba ọ laaye lati ṣẹda iduroṣinṣin ti o tobi julọ ati iwọntunwọnsi jakejado akoko ibẹjadi ti gbigbe. 2. Awọn fila igo: Fi ẹsẹ rẹ si isunmọ ọkan ati idaji ni igba ejika yato si, awọn eekun tẹ diẹ. Fa apa mejeji jade ni kikun si ẹgbẹ. Nigbamii, tẹ ara rẹ silẹ ni isalẹ tẹ awọn kneeskún mejeeji silẹ si ipo ipo squat ni kikun. Bi o ṣe gbe pada si ipo atilẹba rẹ, bẹrẹ lati yi ni ibadi rẹ si apa osi. Ẹsẹ rẹ yoo duro ṣinṣin lori ilẹ ati pe kii yoo yipo pẹlu torso yiyi. Yipada pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe, ni akoko yii lilọ si apa ọtun ti ara rẹ. Imọran olukọni: Lati ni anfani pupọ julọ lati adaṣe yii, dojukọ mimi rẹ. Mu bii bi ara rẹ ṣe n sọkalẹ sinu igbin, yọ jade ki o ṣe adehun agbegbe inu rẹ bi o ṣe dide ati lilọ. 3. Fi ọwọ si: Bẹrẹ ni ipo titari aṣa pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ti o gbooro ni kikun lẹhin ibadi rẹ. Nigbamii, gbe ọwọ osi rẹ kuro ni ilẹ ki o de ọwọ ọtun rẹ. Lẹhin ti o ti kọja ọwọ osi rẹ si ọtun lati rii daju pe o ni ifarakanra ṣinṣin pẹlu ilẹ lati rii daju isan ni kikun ati gigun ti deltoid ẹhin rẹ (ẹgbẹ iṣan ti o wa ni ẹhin eka ejika rẹ). Fa ọwọ osi rẹ sẹhin ki o tun ṣe pẹlu ọwọ ọtún rẹ. Yipada laarin osi ati ọtun fun awọn aaya 60. Imọran olukọni: Lati rii daju pe ibadi rẹ jẹ idurosinsin jẹ ki ẹsẹ rẹ jẹ iwọn ejika yato si. 4. Dide ki o tan imọlẹ: Bẹrẹ nipa diduro alapin lori ẹhin rẹ pẹlu apa osi rẹ ti o gbooro si oke. Tẹ ọwọ ọtún rẹ sinu ilẹ pẹlu awọn kneeskun tẹ, atẹlẹsẹ tẹ ni ilẹ. Lo titẹ ti awọn opin mẹta wọnyi lati gbe ara rẹ kuro ni ilẹ titi iwọ o fi de ipo iduro pipe pẹlu ọwọ osi rẹ ti o gbooro ni kikun lori ori. Laiyara fa sẹhin sẹhin pada si ipo ibẹrẹ ibẹrẹ rẹ. Lẹẹkansi, iwọ yoo lo atilẹyin ọwọ osi rẹ ati ẹsẹ mejeeji lati ṣakoso ara rẹ. Ṣe igbesẹ yii fun ọgbọn-aaya 30 pẹlu ọwọ osi rẹ ti o gbooro si oke, atẹle nipasẹ awọn aaya 30 ti a ṣe ni lilo ọwọ ọtun rẹ. Imọran olukọni: Fun ailewu, ṣe ilana yii laiyara titi iwọ o fi ni itunu lati gbe ni oṣuwọn yiyara. 5. Ẹja irawọ: Ṣe jaketi fo fo boṣewa pẹlu agbara ibẹjadi. Bẹrẹ nipasẹ duro ga pẹlu ẹsẹ rẹ papọ ati awọn ọwọ ti o wa ni ẹgbẹ rẹ. Nigbamii, ni orisun omi išipopada iyara kan kuro ni ilẹ ti n ṣe Jack n fo bi giga bi o ti ṣee ṣe. Ni aṣa, jaketi fo ni a ṣe pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o ku ni isunmọ si ilẹ ni gbogbo apakan “fo” ti adaṣe naa. Nibi, ibi -afẹde rẹ ni lati gbe awọn ẹsẹ rẹ ga bi o ti ṣee. Imọran olukọni: Ibi-afẹde rẹ jẹ giga ati kii ṣe awọn atunwi ninu adaṣe yii. 6. Awọn ikọlu ikogun: Bẹrẹ ni ẹdọfóró ibile pẹlu ẹsẹ osi rẹ siwaju awọn ẽkun mejeeji tẹriba diẹ. Fi ọwọ rẹ mulẹ lori boya ibadi lati rii daju iduroṣinṣin ati iṣakoso. Nigbamii, tẹ ara rẹ silẹ ni isalẹ sisọ orokun ọtún rẹ titi ti o fi fẹrẹ to inch kan ni ilẹ. Lẹhinna ni iṣe ti o dide bugbamu kan, ta igigirisẹ ọtun rẹ si giluteni rẹ. Lẹhin “tapa” sọkalẹ sẹhin sinu ọsan ki o tun ṣe. Ṣe fun ọgbọn-aaya 30 pẹlu ẹsẹ osi rẹ siwaju ṣaaju ki o to yipada si iduro-ẹsẹ ọtun.Imọran olukọni: Lati ṣetọju fọọmu to dara, ṣebi pe omi yinyin ti wa ni dà si isalẹ ọpa ẹhin rẹ ti o tọju ni taara jakejado idaraya naa. 7. Karate bẹrẹ: Lẹẹkansi, bẹrẹ pẹlu ẹsẹ osi rẹ siwaju ni ipo ọgbẹ deede pẹlu awọn ẽkun rẹ tẹriba diẹ. Sinmi ọwọ mejeeji lori ibadi rẹ ki o sọkalẹ lọ si isalẹ sinu ọsan kikun. Nigbamii, wakọ ibadi rẹ si oke nigba ti o n ṣe tapa iwaju pẹlu ẹsẹ osi rẹ. Lẹhin ti pari tapa, pada si ipo ọgbẹ ki o tun ṣe. Ṣe fun awọn aaya 30 pẹlu ẹsẹ osi rẹ ṣaaju ki o to yipada si apa ọtun rẹ.Imọran olukọni: Maṣe ṣe ifọkansi lati ṣe tapa fun giga, ṣugbọn fun atunwi. Bi o ṣe di alamọdaju diẹ sii pẹlu adaṣe irọrun rẹ yoo pọ si gbigba ọ laaye lati tapa fun giga giga.

Atunwo fun