Awoṣe Ideri Aṣaworan Ere-idaraya Kate Upton Ni Diẹ ninu Awọn ọgbọn Amọdaju Ikannu pupọ

Akoonu

• Atunwo fun

Awoṣe Kate Upton kii ṣe fifẹ ideri ti ọdun yii nikan Idaraya alaworan Ọrọ Swimsuit, eyiti o jẹ aṣeyọri pataki ni ati funrararẹ, ṣugbọn oju rẹ ati bod iyalẹnu ti wa ni plastered lori *gbogbo awọn ideri mẹta.* Iyẹn jẹ iwunilori pupọ. Ṣugbọn eyi ni kini iyalẹnu paapaa: awọn ọgbọn adaṣe rẹ. O jẹ oye pe ọpọlọpọ awọn awoṣe (ti gbogbo awọn titobi!) Ṣiṣẹ lile ni ibi-idaraya, ṣugbọn a ko mọ bii awọn akoko lagun Upton ti badass nitootọ jẹ titi ti a fi ṣayẹwo akọọlẹ Instagram rẹ. Lakoko ti a mọ pe ọpọlọpọ awọn awoṣe jẹ awọn onijakidijagan ti awọn adaṣe bii Boxing, yiyi, ati yoga, a ko rii bi ọpọlọpọ ṣe n wọle gaan sinu gbigbe agbara. Olukọni rẹ, Ben Bruno, jẹ ki o ṣe diẹ ninu awọn gbigbe to ṣe pataki-iru ti kii ṣe nilo iṣẹ lile nikan, ṣugbọn tun ọgbọn, iwọntunwọnsi, ati agbara. (Ti afẹṣẹja ba jẹ ohun rẹ, o le ṣiṣẹ bi a Idaraya alaworan awoṣe pẹlu adaṣe Boxing alabaṣepọ yii.)

Lẹhin ṣiṣayẹwo ilana iṣe rẹ, a fẹ lati mọ: Njẹ a le ṣe adaṣe bii eyi funrararẹ? Holly Rilinger, oludari iṣẹda ti Cyc Studios ati olukọni olukọni Nike, fun wa ni atokọ ni kikun lori awọn gbigbe ti Kate ti n ṣe ati kini lati fi si ọkan ti o ba fẹ ṣe wọn ni ibi -idaraya tirẹ.

1. IranlọwọỌkanApá Ọkan ẹsẹ kana

Iyika yii jẹ alakikanju gaan nitori pe o nilo iwọntunwọnsi pupọ. Ni Oriire, o le lo rola foomu pipe lati jẹ ki ara rẹ ni iduroṣinṣin. Rilinger sọ pe “Ohun nla nipa sisẹ ara lainidi (ẹgbẹ kan ni akoko kan) ni pe ẹsẹ tabi apa ti fi agbara mu lati pari iṣipopada ni ominira ti ẹgbẹ keji,” Rilinger sọ. Iyẹn tumọ si pe o ko le lo awọn ẹya miiran ti ara rẹ, paapaa ni imọ -jinlẹ, lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe adaṣe naa, ṣiṣe ni idojukọ diẹ sii. “Gbigbe ara ni kikun yii jẹ nla fun iduroṣinṣin ibadi lakoko ti o n ṣiṣẹ glutes, awọn iṣan ati lats,” o sọ. Fun fọọmu rẹ, o ṣe pataki lati ranti lati tọju ibadi rẹ ni igun mẹrin si ilẹ, ẹhin rẹ pẹlẹbẹ, ati tẹ diẹ ninu ẹsẹ ti o duro. (Eyi ni diẹ sii lori idi ti o yẹ ki o ṣe awọn adaṣe apa kan.)

2. Landmine Leg Konbo

Ti o ba ti ṣe awọn adaṣe ti ilẹ-ilẹ tẹlẹ, o mọ pe wọn le jẹ nija. Ti o ko ba faramọ, awọn agbeka wọnyi pẹlu gbigbe ẹgbẹ kan ti barbell kan nigba ti ekeji wa ni ipilẹ si ilẹ. Rillinger sọ pe “Gbigbe apakan mẹta yii jẹ gbogbo nipa isunmọ ibadi ati ikojọpọ iwaju,” ni Rillinger sọ. "Eyi tumọ si awọn nkan meji: agbara mojuto ati tcnu lori awọn iṣan ati awọn okun." Ni awọn ọrọ miiran, awọn agbegbe ti o jasi fẹ lati fojusi ni aaye kan lakoko adaṣe rẹ. Ninu idaraya yii, awọn atunṣe marun wa ti awọn agbeka oriṣiriṣi mẹta: Ara ilu Romanian, deadlift deede, ati sumo deadlift. "Lakoko apakan akọkọ ti adaṣe yoo jẹ gbigbe kekere ni ita ti ibadi rẹ. Titari awọn ibadi rẹ lẹhin titi iwọ yoo fi ni imọlara isan ni awọn iṣan ara rẹ, ati bi o ṣe n tẹ awọn ibadi rẹ siwaju ni ọna ti o ṣe afẹyinti, fun pọ awọn glute rẹ," Rilinger sọ . Fun apaniyan ara ilu Romania, igi -igi ati awọn farahan ko yẹ ki o lu ilẹ. “Awọn apakan meji ati mẹta yoo nilo tẹ diẹ ni awọn kneeskun,” o ṣafikun. Ohun kan lati ṣe akiyesi ni pe bi o ṣe nlọ nipasẹ ọkọọkan awọn iyatọ, iduro rẹ yẹ ki o ni ilọsiwaju ni ilọsiwaju.” Ti o ko ba faramọ pẹlu mimi tabi awọn gbigbe gbigbe, o jẹ imọran ti o dara lati beere lọwọ olukọni lati ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu eyi.

3. Band-Resisted Barbell Hip Thrusts

"Eyi jẹ gbigbe apọju apaniyan!" Rilinger sọ. Awọn iṣipopada ibadi ti aṣa kan lo ọpa kan funrararẹ, ṣugbọn nibi olukọni Upton ti ṣafikun ẹgbẹ alatako kan labẹ awọn ẹsẹ rẹ ati ni ayika igi lati wakọ gbigbe lọ si ile ni otitọ. Nitori eyi, "o ni lati dojukọ gaan lori ṣiṣe ni kikun ibiti o ti išipopada,” o ṣe akiyesi. Yoo jẹ alakikanju lati gba idaji kekere rẹ si ipo afara ni kikun, ṣugbọn iyẹn ni aaye naa. Ninu fidio yii, Upton pari awọn atunṣe 10 ṣaaju ṣiṣe idaduro isometric iṣẹju-aaya 10. "Eyi tumọ si pe iṣan wa labẹ ẹdọfu fun akoko ti o gbooro sii," Rilinger salaye. “O buru ju ṣugbọn o munadoko. Rii daju pe fun pọ apọju rẹ ni oke gbogbo aṣoju ki o jẹ ki bọtini ikun rẹ fa wọle lati daabobo ẹhin isalẹ rẹ. ”(FYI, awọn titọ ibadi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun apọju ti o muna.)

4. Landmine Bench Squats

Ti o ba n tiraka pẹlu awọn squats iwaju ti aṣa, nibiti igi naa ti wa lori awọn ejika rẹ ni iwaju rẹ, awọn squats ibujoko ibujoko nla wọnyi jẹ yiyan nla. "Ijoko naa fun ọ ni ibi-afẹde kan pato fun ibiti o ti lọ," Rilinger sọ, eyiti o le ṣe iranlọwọ gaan fun awọn ti o jẹ tuntun si squatting. “Ni akoko ti apọju rẹ ba tẹ ibujoko o le wakọ pada si ipo ibẹrẹ rẹ,” o ṣafikun.Iyatọ pataki miiran si adaṣe yii ni pe o lo ọrọ gangan ni gbogbo ara rẹ. O ṣiṣẹ awọn glutes rẹ, quads, hamstrings ati mojuto, gbogbo lakoko ti awọn ejika, lats, ati àyà tun n ṣiṣẹ. (Ti o ba rẹwẹsi fun awọn isokuso atijọ kanna, eyi ni iyatọ squat tuntun ti o yẹ ki o ṣafikun si awọn adaṣe apọju rẹ.)

5. 1.5 RepPakute Pẹpẹ Deadlifts

Ti o ko ba tii ri ọpa idẹkùn kan tẹlẹ, aye wa ti o dara nibẹ ni ọkan ti o dubulẹ ni igun ibi-idaraya rẹ nibikan. Pakute bar deadlifts ni o wa kan nla afikun fun si sunmọ ni dara ni ibile barbell deadlift, bi nwọn gbe kere wahala lori rẹ pada ki o si ṣe awọn ti aipe ibẹrẹ ipo rọrun lati gba sinu. Rilinger sọ pe “Awọn apanirun ti iru eyikeyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ara ti o dara julọ ti o wa nibẹ nigbati o ba ṣe daradara,” ni Rilinger sọ. Iyẹn ni sisọ, ọpọlọpọ wa lati tọju abala ni awọn ofin ti fọọmu rẹ. Rilinger sọ pe o yẹ ki o ni ẹdọfu ni kikun jakejado ara rẹ, ẹhin alapin kan, awọn abọ ejika ti a fa pada ati isunmọ ibadi to dara, fun awọn ibẹrẹ. (Lati ṣayẹwo fọọmu rẹ, ka lori awọn aṣiṣe mẹtẹẹta mẹta ti o wọpọ julọ ti o ṣee ṣe.)

Ninu fidio yii, iwọ yoo rii pe Upton n ṣe aṣoju ni kikun atẹle nipa aṣoju “idaji” kan, nibiti ko ni fa awọn ibadi rẹ ni kikun ni oke. "Atunṣe idaji yii ṣe ikẹkọ ati tẹnumọ apakan ti o lagbara julọ ti ibiti iṣipopada,” Rilinger sọ. “Nigbati o ba ṣe apọju apakan pataki julọ ti sakani ipadabọ nibẹ ni idahun adaṣe ti o tobi julọ, itumọ sinu agbara nla.” Eyi jẹ gbigbe eka miiran ti o yẹ ki o ni iranlọwọ olukọni pẹlu igba akọkọ ni ayika, ṣugbọn awọn anfani agbara yoo tọsi rẹ patapata. (Fẹ diẹ sii lati Holly? Ṣayẹwo bi iṣaro ṣe baamu pẹlu HIIT ninu kilasi adaṣe tuntun rẹ.)

Atunwo fun