Kini Awọn Anfani ti Awọn Ọra Monounsaturated?

Akoonu

• Kini Awọn Ọra Oniduro?
• Awọn Ọra Onigbọwọ Le Ṣe Ran Ọ lọwọ Padanu iwuwo
• Wọn le ṣe Iranlọwọ Din Awọn Okunfa Ewu fun Arun Okan
• Wọn le ṣe Iranlọwọ Din Ewu Ewu
• Awọn Ọra Oniduro Le Ṣe Iranlọwọ Imudara Ifamọ Inulini
• Wọn Le Din Igbona
• Awọn ounjẹ wo ni o ni Awọn Ọra wọnyi?
• Laini Isalẹ

Awọn ọra ti a ko ni idapọ jẹ awọn ọlọra ti ilera ti a ri ninu epo olifi, awọn avocados ati awọn eso kan.

Ni otitọ, awọn ẹri fihan pe awọn ọra ti ko ni idapọ ni nọmba awọn anfani ilera.

Wọn le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo, dinku eewu ti aisan ọkan ati dinku iredodo.

Nkan yii yoo jiroro awọn ọra ti ko ni idapọ ati ẹri ijinle sayensi lẹhin awọn anfani wọn.

Kini Awọn Ọra Oniduro?

Nọmba oriṣiriṣi awọn ọra wa ninu ounjẹ rẹ, eyiti o yatọ si ilana kemikali wọn.

Awọn ọra ti ko ni idapọ jẹ awọn ti o ni awọn iwe ilọpo meji ninu ilana kemikali wọn.

Awọn acids fatty Monounsaturated, tabi MUFAs, jẹ iru ọra ti ko ni idapọ. “Mono,” ti o tumọ si ọkan, n tọka si pe awọn ọra ti ko ni idapọ kan ni asopọ onigun meji.

Ọpọlọpọ awọn oriṣi MUFA wa. Oleic acid jẹ iru ti o wọpọ julọ, ti o ni ayika 90% ti awọn ti a rii ninu ounjẹ ().

Awọn MUFA miiran pẹlu pẹlu aciditoitoleic ati vaccenic acid.

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ga ni MUFAs, ṣugbọn pupọ julọ ni apapọ ti awọn ọra oriṣiriṣi. Awọn ounjẹ diẹ lo wa ti o ni iru ọra kan ṣoṣo ninu.

Fun apẹẹrẹ, epo olifi ga pupọ ni MUFAs ati awọn iru ọra miiran.

Awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn ọra ti ko ni idapọ, gẹgẹbi epo olifi, jẹ igbagbogbo omi ni iwọn otutu yara, lakoko ti awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn ọra ti o dapọ, gẹgẹbi bota ati epo agbon, jẹ igbagbogbo ni iwọn otutu yara.

Awọn ọra oriṣiriṣi wọnyi ni ipa lori ilera ati aisan ni iyatọ. Awọn ọra ti a ko ni idapọ, ni pataki, ti han lati ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ().

Akopọ: Awọn ọra ti a ko ni idapọ ninu ni ifunpo meji ni ọna kemikali wọn ati pe o le ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Awọn Ọra Onigbọwọ Le Ṣe Ran Ọ lọwọ Padanu iwuwo

Gbogbo awọn ọra pese iye kanna ti agbara - awọn kalori 9 fun giramu - lakoko ti awọn kabs ati amuaradagba pese awọn kalori 4 fun giramu kan.

Nitorina, idinku iye ọra ninu ounjẹ rẹ le jẹ ọna ti o munadoko lati dinku gbigbe kalori rẹ ati padanu iwuwo.

Sibẹsibẹ, ounjẹ pẹlu iwọn-si-giga awọn oye ti awọn ọra ti ko ni idapọ tun le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo, niwọn igba ti o ko ba jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti o n jo lọ ().

Awọn iwadii tọkọtaya kan ti fihan pe nigbati gbigbe kalori duro kanna, awọn ounjẹ ti o ga ni MUFAs yorisi pipadanu iwuwo ti o jọra ti awọn ounjẹ ọra-kekere (,).

Fun apẹẹrẹ, iwadi kan ti awọn eniyan 124 ti o ni iwọn apọju tabi sanra ri pe jijẹ boya ounjẹ MUFA giga kan (20% ti awọn kalori lapapọ) tabi ounjẹ kabu giga fun ọdun kan yori si pipadanu iwuwo ti o jọra ni ayika 8.8 poun (4 kg ) ().

Iwadii ti o tobi julọ ti o ṣe idapọ awọn abajade ti awọn iwadi miiran 24 fihan pe awọn ounjẹ MUFA giga jẹ diẹ munadoko diẹ sii ju awọn ounjẹ to ga-kabu lọ fun pipadanu iwuwo ().

Nitorinaa, awọn ounjẹ MUFA giga le jẹ ọna ti o munadoko lati padanu iwuwo nigba rirọpo awọn kalori miiran, dipo fifi awọn kalori afikun kun si ounjẹ.

Akopọ: Awọn ounjẹ MUFA giga le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo ati pe o le munadoko diẹ sii ju ọra-kekere lọ, awọn ounjẹ kabu giga.

Wọn le ṣe Iranlọwọ Din Awọn Okunfa Ewu fun Arun Okan

Jomitoro nla wa ninu ounjẹ nipa boya awọn ọra ti o dapọ ti o pọ si mu eewu arun inu ọkan pọ si.

Sibẹsibẹ, ẹri ti o dara wa pe jijẹ MUFA ninu ounjẹ rẹ le dinku awọn ifosiwewe eewu fun aisan ọkan, paapaa ti o ba rọpo ọra ti o dapọ.

Apapọ idaabobo awọ pupọ ninu ẹjẹ jẹ ifosiwewe eewu fun aisan ọkan, nitori o le di awọn iṣọn-ẹjẹ le mu ki o ja si awọn ikọlu ọkan tabi ikọlu. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe gbigbe giga ti awọn ọra ti a ko ni idapọ le dinku idaabobo awọ ẹjẹ ati awọn triglycerides (,,).

Fun apẹẹrẹ, iwadii kan ti awọn eniyan ilera 162 ṣe akawe oṣu mẹta ti ounjẹ MUFA giga kan pẹlu ounjẹ ọra ti o lopolopo lati wo awọn ipa lori idaabobo awọ ẹjẹ.

Iwadi yii rii pe ounjẹ ti o ga ninu ọra ti a dapọ pọ si idaabobo LDL alailera pẹlu 4%, lakoko ti ounjẹ MUFA giga dinku idaabobo LDL idaabobo nipasẹ 5% ().

Awọn ijinlẹ kekere miiran ti ri awọn esi kanna ti MUFAs dinku idinku LDL ati tun pọ si “didara” idaabobo awọ HDL (,,).

Awọn ounjẹ MUFA giga le ṣe iranlọwọ titẹ titẹ ẹjẹ silẹ, ju. Iwadi nla ti awọn eniyan 164 pẹlu titẹ ẹjẹ giga ri pe ounjẹ MUFA giga kan dinku titẹ ẹjẹ ati eewu arun ọkan, ni akawe si ounjẹ kabu giga kan ().

Awọn abajade anfani ti o jọra ni titẹ ẹjẹ ni a ti tun rii ninu awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2 ati iṣọn ti iṣelọpọ (,).

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe awọn ipa anfani ti awọn ounjẹ MUFA giga ni a rii nikan nigbati wọn ba rọpo ọra ti a da tabi awọn kabu ninu ounjẹ.

Pẹlupẹlu, ninu ọkọọkan awọn ẹkọ wọnyi, awọn ounjẹ giga-MUFA jẹ apakan ti awọn ounjẹ ti a ṣakoso kalori, itumo pe fifi awọn kalori afikun si ounjẹ rẹ nipasẹ awọn ounjẹ MUFA giga le ma ni awọn anfani kanna.

Akopọ: Awọn ounjẹ giga-MUFA le ṣe iranlọwọ idinku idaabobo awọ inu ẹjẹ, titẹ ẹjẹ ati awọn ifosiwewe eewu ọkan miiran, ni pataki ti wọn ba rọpo diẹ ninu awọn ọra ti o dapọ ninu ounjẹ.

Wọn le ṣe Iranlọwọ Din Ewu Ewu

Awọn ẹri diẹ wa tun wa pe awọn ounjẹ ọlọrọ ni MUFAs le ṣe iranlọwọ dinku eewu ti awọn aarun kan.

Afọ itọ-itọ, fun apẹẹrẹ, jẹ ọkan ninu awọn oriṣi aarun ti o wọpọ julọ ninu awọn ọkunrin, paapaa awọn ọkunrin agbalagba.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ṣe ayẹwo boya awọn ọkunrin ti o jẹ iye ti o dara julọ ti MUFAs ti dinku tabi pọ si awọn oṣuwọn ti akàn pirositeti, ṣugbọn ẹri ko ṣiye.

Ọkọọkan ninu awọn iwadii ti n ṣayẹwo ipa ti awọn ounjẹ MUFA giga ni akàn pirositeti ti ri awọn abajade oriṣiriṣi. Diẹ ninu wọn nfi ipa aabo han, diẹ ninu wọn ko ni ipa kankan ati pe awọn miiran nfi ipa ti o ni ipalara han,,,).

Ọkan ninu awọn iwadii wọnyi daba pe awọn paati miiran ti awọn ounjẹ MUFA giga le fa ipa aabo ju awọn MUFA lọ funrarawọn. Nitorinaa, koyewa bi MUFA ṣe kan akàn pirositeti.

Awọn ounjẹ giga-MUFA tun ti ṣe iwadi ni ibatan si eewu aarun igbaya (,,).

Iwadii nla kan ti awọn obinrin 642 ri pe awọn ti o ni oye ti o ga julọ ti oleic acid (iru MUFA ti a ri ninu epo olifi) ninu awọ ara wọn ti o ni awọn oṣuwọn ti o kere julọ ti ọgbẹ igbaya ().

Sibẹsibẹ, eyi nikan ni a rii ni awọn obinrin ni Ilu Sipeeni - nibiti wọn ti nlo epo olifi ni ọpọlọpọ - kii ṣe si awọn obinrin lati awọn orilẹ-ede miiran. Eyi daba pe o le jẹ paati miiran ti epo olifi ti o ni ipa aabo.

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ẹkọ ti ṣe ayewo epo olifi ni pataki o rii pe awọn eniyan ti o jẹ epo olifi diẹ sii ni awọn oṣuwọn kekere ti ọgbẹ igbaya (,,).

Pẹlupẹlu, gbogbo awọn ijinlẹ wọnyi jẹ akiyesi, itumo wọn ko le fi idi idi ati ipa han. Nitorinaa, awọn paati miiran ti ounjẹ ati igbesi aye le jẹ idasi si ipa anfani yii.

Akopọ: Awọn eniyan ti o ni awọn gbigbe MUFA giga ni awọn iwọn kekere ti aarun igbaya. Sibẹsibẹ, eyi le jẹ nitori awọn paati miiran ti awọn ounjẹ ti o ni MUFA, kuku ju MUFA lọ funrarawọn.

Awọn Ọra Oniduro Le Ṣe Iranlọwọ Imudara Ifamọ Inulini

Insulini jẹ homonu ti o ṣakoso suga ẹjẹ rẹ nipasẹ gbigbe lati inu ẹjẹ sinu awọn sẹẹli rẹ. Ṣiṣejade insulini jẹ pataki fun idilọwọ suga ẹjẹ giga ati iru ọgbẹ 2.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn ounjẹ MUFA giga le mu ifamọ insulin dara si awọn mejeeji pẹlu ati laisi suga ẹjẹ giga.

Iwadii kan ti awọn eniyan ilera 162 rii pe jijẹ ounjẹ MUFA giga fun oṣu mẹta mu ifamọ insulin dara si nipasẹ 9% ().

Iru kanna, iwadi lọtọ ti awọn eniyan 472 pẹlu iṣọn-ara ti iṣelọpọ ri pe awọn ti o jẹ ounjẹ MUFA giga fun awọn ọsẹ 12 ti dinku idinku insulini ni pataki ().

Awọn ijinlẹ miiran ti ri iru awọn anfani anfani ti awọn ounjẹ MUFA giga lori isulini ati iṣakoso suga ẹjẹ (,,).

Akopọ: Awọn ounjẹ MUFA giga le jẹ anfani fun imudarasi ifamọ insulin ati iṣakoso suga ẹjẹ ninu awọn ti o ni ati laisi suga ẹjẹ giga.

Wọn Le Din Igbona

Iredodo jẹ ilana eto mimu deede ti o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati ja ikolu.

Ṣugbọn nigbami igbona ṣẹlẹ laiyara lori igba pipẹ, eyiti o le ṣe alabapin si awọn arun onibaje bi isanraju ati aisan ọkan.

Ti a ṣe afiwe si awọn ounjẹ miiran, gẹgẹbi awọn ounjẹ ti o sanra pupọ ati awọn ounjẹ Iwọ-oorun, awọn ounjẹ MUFA giga le dinku iredodo.

Iwadi kan wa pe awọn ounjẹ MUFA giga dinku iredodo ni awọn alaisan pẹlu iṣọn-ara ti iṣelọpọ, ni akawe si awọn ounjẹ ọra ti o lopolopo ().

Awọn ijinlẹ miiran ti fihan pe awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ Mẹditarenia ti o ga ni MUFAs ni awọn kemikali iredodo ti o dinku pupọ ninu ẹjẹ wọn, gẹgẹbi amuaradagba C-reactive (CRP) ati interleukin-6 (IL-6) (,,).

Awọn ounjẹ giga-MUFA tun le dinku ikosile ti awọn Jiini iredodo ninu àsopọ ọra ti a fiwe si awọn ounjẹ ọra ti o lopolopo. Eyi le jẹ ọkan ninu awọn ọna ti MUFAs ṣe iranlọwọ fun pipadanu iwuwo ().

Nipa idinku iredodo, awọn ounjẹ MUFA giga le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu awọn arun onibaje.

Akopọ: Awọn ounjẹ MUFA giga le ṣe iranlọwọ lati dinku iredodo, ilana ti o le ṣe alabapin si arun onibaje.

Awọn ounjẹ wo ni o ni Awọn Ọra wọnyi?

Awọn orisun ti o dara julọ ti MUFA jẹ awọn ounjẹ orisun ọgbin, pẹlu awọn eso, awọn irugbin ati epo olifi. A le rii wọn ninu ẹran ati awọn ounjẹ ti o da lori ẹranko, bakanna.

Ni otitọ, diẹ ninu awọn ẹri daba pe awọn orisun orisun ọgbin ti MUFAs, ni pataki epo olifi, jẹ ifẹ diẹ sii ju awọn orisun orisun ẹranko lọ ().

Eyi le jẹ nitori awọn ẹya afikun anfani ni epo olifi.

Eyi ni atokọ ti awọn ounjẹ ti o ga ni MUFAs, pẹlu iye ti a rii ni awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100) ti ounjẹ:

• Olifi epo: 73,1 giramu
• Almondi: 33,6 giramu
• Cashews: 27,3 giramu
• Epa: 24,7 giramu
• Pistachios: 24,2 giramu
• Olifi: 15 giramu
• Awọn irugbin elegede: 13,1 giramu
• Ẹran ẹlẹdẹ: 10,7 giramu
• Avocados: 9,8 giramu
• Awọn irugbin sunflower: 9,5 giramu
• Ẹyin: 4 giramu

Akopọ: MUFA ni a rii ninu awọn ounjẹ ti o da lori ẹranko ati ọgbin. Awọn orisun ti o dara julọ ni epo olifi, eso ati irugbin.

Laini Isalẹ

Awọn ọra ti a ko ni idapọ jẹ awọn ọlọra ti ilera ti a wọpọ julọ ni epo olifi, awọn eso, awọn irugbin ati diẹ ninu awọn ounjẹ ti o da lori ẹranko.

Awọn ounjẹ ti o ga ni awọn ọra ti ko ni idapọ le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo ati o le dinku awọn ifosiwewe eewu fun aisan ọkan, niwọn igba ti wọn ko ba ṣafikun awọn kalori afikun si ounjẹ rẹ.

Awọn ounjẹ ti o ni awọn MUFA, paapaa epo olifi, le tun ṣe iranlọwọ lati dinku eewu akàn, igbona ati itọju insulini.

Botilẹjẹpe o tun ṣe pataki lati jẹ iru awọn ọra miiran, rirọpo awọn ọra ti ko ni ilera pẹlu MUFAs le pese nọmba awọn anfani ilera.