3 Awọn idanwo Ifarada Iṣan lati Gbiyanju

Akoonu

• Idi ti a fi ṣe wọn
• Bii o ṣe le wọn iwọn ifarada iṣan rẹ
• Ara isalẹ: Idanwo Squat
• Ara oke: Igbeyewo Pushup
• Titari orokun
• Iwọn: Idaduro plank kekere (awọn igunpa ati ika ẹsẹ)
• Awọn imọran aabo lati ronu
• Bii o ṣe le mu ifarada iṣan pọ si
• Ifarada la agbara
• Gbigbe

Nigbati o ba de wiwọn ilọsiwaju ninu yara iwuwo, awọn idanwo ifarada iṣan le fun ọ ni awọn esi deede lori ipa ti awọn adaṣe rẹ. Eyi n jẹ ki o ṣe awọn atunṣe si awọn sakani atunwi ati awọn ẹru resistance ti awọn adaṣe ti o n ṣe.

Ọna ti o dara julọ lati lo awọn idanwo ifarada iṣan ni lati ṣe ṣaaju ati lẹhin igbelewọn.

Fun apẹẹrẹ, ṣe idanwo kọọkan, ṣe igbasilẹ awọn abajade, ki o gba gbigbe. Ọsẹ mẹrin si mẹfa lẹhinna, ṣe awọn idanwo kanna ki o ṣe afiwe awọn abajade tuntun pẹlu awọn nọmba atilẹba.

Titele ilọsiwaju rẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati mu iwuri pọ ati ifaramọ si eto amọdaju kan.

Idi ti a fi ṣe wọn

“Boya idi ti o wọpọ julọ fun idanwo ifarada iṣan ni lati ṣe ayẹwo ipa ti siseto,” ṣalaye olukọni ti ara ẹni ti a fọwọsi Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Ni ikọja idanwo ṣiṣe ti adaṣe adaṣe kan, Bell ṣe akiyesi pe awọn igbelewọn ifarada iṣan tun fun iwo kekere kan ni bi o ṣe le ni anfani lati ṣe awọn iṣẹ ni igbesi aye rẹ lojoojumọ, eyiti o jẹ, nipa itumọ, iwọn ti agbara ara rẹ.

Bii o ṣe le wọn iwọn ifarada iṣan rẹ

Awọn ọna oriṣiriṣi lo wa lati wiwọn ifarada iṣan. Ti o ba ni iraye si olukọni ti o ni ifọwọsi tabi oniwosan ti ara ti o le ṣe abojuto awọn idanwo naa, eyi ni ipa-ọna lati lọ.

Ṣugbọn ti o ba n ṣe ayẹwo ifarada iṣan lori ara rẹ, nibi ni diẹ ninu awọn idanwo ti o le lo lati wiwọn ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan.

Ara isalẹ: Idanwo Squat

Awọn iṣan ni idanwo: sẹhin isalẹ, awọn okun ibadi, ibadi, ati quadriceps

"Iwadii ifarada ti iṣan squat ṣe iwọn ifarada iṣan ti ara isalẹ, pataki ibadi, quadriceps, hamstrings, ẹhin isalẹ, ati ọpọlọpọ awọn iṣan atilẹyin kekere," salaye Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Ati apakan ti o dara julọ, iwọ ko nilo eyikeyi ẹrọ.

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ejika rẹ ni apakan. Faagun awọn apa rẹ ni iwaju rẹ tabi gbe awọn ọwọ rẹ si eti rẹ lati rii daju iduroṣinṣin ati fọọmu to dara. Gaze yẹ ki o wa niwaju, ṣugbọn diẹ si isalẹ lati jẹ ki ẹhin ẹhin naa di didoju.
2. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o rii ibadi rẹ si isalẹ ati sẹhin, yiyi iwuwo rẹ pada si igigirisẹ rẹ Ni kete ti awọn kneeskun rẹ de iwọn awọn iwọn 90, pada si ipo iduro.
3. Ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ṣe le si rirẹ ati isonu ti fọọmu to dara.
4. Ṣe igbasilẹ nọmba awọn atunṣe.

Lati ṣe iranlọwọ pẹlu ipaniyan ti iṣipopada yii, Baston sọ pe ki o gbe ijoko leyin rẹ ati fi ọwọ kan alaga pẹlu apọju rẹ ṣaaju duro. Eyi yoo ṣe iranlọwọ rii daju pe o n palẹ kekere to, eyiti o fẹrẹ to iwọn 90.

Ara oke: Igbeyewo Pushup

Awọn iṣan ni idanwo: pecs, deltoids, iwaju iwaju, triceps, abs

Idanwo pushup jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe ayẹwo ifarada ara-oke, ṣalaye Bell, paapaa ni awọn iṣan ti àyà ati awọn ejika.

Lati ṣe idanwo titari, iwọ yoo nilo aago iṣẹju-aaya tabi aago kan lori foonu rẹ, ati bọọlu kan, bii bọọlu tẹnisi kan. O tun le fẹ akete idaraya.

1. Gba ni ipo plank giga pẹlu bọọlu labẹ àyà rẹ.
2. Ṣe adaṣe ọkan titari nipasẹ titẹ awọn igunpa rẹ ati wiwu àyà rẹ si bọọlu ni isalẹ rẹ. Rii daju lati tọ awọn apa rẹ ni ọna gbogbo nigba ti o ba tun pada sẹhin si ipo plank giga.
3. Tun eyi ṣe ni ọpọlọpọ awọn igba bi o ti ṣee ṣe titi fọọmu rẹ yoo fi gbogun.
4. Ni omiiran, ṣe bi ọpọlọpọ bi o ṣe le ni awọn aaya 60.
5. Gba nọmba ti pushups ṣiṣẹ daradara.

Titari orokun

Ti o ko ba le ṣe aṣeyọri titari ọkan lori awọn ika ẹsẹ rẹ, Bell sọ pe ki o bẹrẹ ni ipo plank giga kanna pẹlu pẹpẹ ẹhin rẹ ati laini laini lati oke ori rẹ si awọn ika ẹsẹ rẹ.

Laisi gbigbe ohunkohun, ju awọn yourkun rẹ silẹ si ilẹ-ilẹ ki o ṣe idanwo titari ni ọna yii. Eyi yoo jẹ ipo titari aṣeyọri diẹ sii.

Iwọn: Idaduro plank kekere (awọn igunpa ati ika ẹsẹ)

Awọn iṣan ni idanwo: abdominis atunse, awọn obliques, awọn fifọ ibadi, erektari spinae, ati abdominis ti o kọja

Awọn iṣan pataki, eyiti o ni awọn ti abdominals, ibadi, ati ẹhin isalẹ, ṣe ipa pataki ni awọn iṣẹ ojoojumọ. Mimujuto agbara ati ifarada ninu awọn iṣan wọnyi ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu awọn iṣipopada ti o nilo atunse, lilọ, de, ati fifa.

Lati ṣe idanwo plank naa, iwọ yoo nilo akete idaraya ati aago iṣẹju-aaya tabi aago kan lori foonu rẹ.

1. Gba ni ipo plank pẹlu ara oke rẹ kuro ni ilẹ ati atilẹyin nipasẹ awọn igunpa rẹ ati awọn apa iwaju. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni titọ pẹlu iwuwo rẹ ti awọn ika ẹsẹ rẹ mu. Ara rẹ yẹ ki o wa ni ila gbooro lati ori de atampako.
2. Ni kete ti o wa ni ipo to tọ, bẹrẹ aago.
3. Mu ipo yii mu niwọn igba ti o ba le tabi titi ti o ko fi lagbara lati mu ẹhin rẹ duro ni gígùn tabi ti o din ibadi rẹ mọlẹ.
4. Gba akoko silẹ.

Ti o ko ba le mu pẹpẹ kekere kan, Bell sọ pe o le ju awọn yourkun rẹ silẹ (gangan bi o ti ṣe ninu idanwo titari). Fun awọn abajade to wulo, ranti lati mu awọn akọsilẹ pataki kan ki atunyẹwo tun fihan gangan bi o ti de.

Pẹlupẹlu, ti o ba n wa ẹya ti ilọsiwaju ti idanwo plank, Baston sọ pe ki o ṣe plank naa pẹlu awọn apa taara, fifi awọn igunpa rẹ ati awọn ọrun-ọwọ han ni titete pẹlu awọn ejika. Eyi nilo agbara ara-ara diẹ sii ti a fiwe si plank igbonwo, eyiti o nilo agbara mojuto diẹ sii.

Awọn imọran aabo lati ronu

Nigbati o ba wa ni ṣiṣe awọn idanwo wọnyi lailewu, ṣe akiyesi awọn aaye wọnyi:

• Ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi iru iwadii ti ara, rii daju pe o ni agbara nipa ti ara lati ṣe awọn idanwo lailewu. Ti o ba ni awọn ifiyesi eyikeyi nipa agbara rẹ, beere lọwọ olukọni ti o ni ifọwọsi tabi olutọju-ara fun iranlọwọ.
• Ti o ba ni irora, dizziness tabi ríru, dawọ igbelewọn naa.
• Ni kete ti fọọmu rẹ ba ti gbogun, da idanwo naa duro. Ti o ba ni iṣoro mimu mimu ipaniyan to tọ ti gbigbe, ṣe akiyesi ọkan ninu awọn iyipada.

Bii o ṣe le mu ifarada iṣan pọ si

Nini ipinnu lati ṣiṣẹ si le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni idojukọ, iwuri, ati ifaramọ si ilera ati ilera rẹ.

Awọn shatti afiwera wa fun ọkọọkan awọn idanwo ifarada iṣan ti o da lori ọjọ-ori ati abo. Ṣugbọn Baston sọ pe oun kii ṣe afẹfẹ ti lilo awọn shatti wọnyi nitori wọn le fi ọ silẹ ti rilara ijatil ati irẹwẹsi ti o ko ba wọnwọn “iwuwasi.”

Ti o ni idi ti lilo awọn abajade tirẹ lati wiwọn ilọsiwaju jẹ bọtini si imudarasi ifarada iṣan.

Pẹlu eyi ni lokan, ni kete ti o ba ni awọn abajade ipilẹsẹ, rii daju pe o ni awọn adaṣe ninu ilana amọdaju gbogbo rẹ ti o mu ifarada iṣan pọ si ninu awọn iṣan pataki ninu ara. Ni afikun, apakan ti idojukọ rẹ nilo lati wa lori ikẹkọ ni ibiti o ga julọ ti o ṣe iwuri ifarada iṣan.

Fun apẹẹrẹ, ṣiṣe awọn adaṣe ikẹkọ agbara pẹlu awọn iwọn ina fun nọmba to ga ti awọn atunṣe yoo ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan rẹ lati dagbasoke iwuwo mitochondrial ati ṣiṣe eerobiki ti o nilo lati ṣe atilẹyin awọn igbiyanju ikẹkọ ifarada.

Awọn adaṣe ikẹkọ-agbara pẹlu:

• squats
• ere pushop
• planks
• awọn ori ila
• ẹdọforo
• àyà tẹ
• ejika te
• awọn curls biceps
• triceps dips

Iwọn atunṣe ti a ṣe iṣeduro fun ifarada iṣan jẹ 12 si awọn atunṣe 15.

Ifarada la agbara

Awọn idanwo ifarada ti iṣan, eyiti o ṣe ayẹwo agbara awọn iṣan lati koju rirẹ, ṣubu labẹ ẹka ti o gbooro ti awọn igbelewọn ti iṣan, ni ibamu si Ile-ẹkọ giga ti Idaraya ti Amẹrika.

Awọn idanwo agbara iṣan, eyiti o wọn iwọn agbara ti o pọ julọ ti o le ṣe ni nọmba pàtó kan ti awọn atunwi, ni imọran amọdaju iṣan miiran.

Gbigbe

Awọn idanwo ifarada ti iṣan jẹ ohun elo ti o wulo lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe ayẹwo agbara ti iṣan kan pato tabi awọn ẹgbẹ iṣan lati koju rirẹ.

Idanwo fun ifarada iṣan kii ṣe iranlọwọ nikan fun ọ lati ṣe ayẹwo ilana iṣeṣe rẹ lọwọlọwọ ati ṣe awọn atunṣe si awọn adaṣe rẹ, ṣugbọn o tun fun ọ ni imọran ti o dara julọ ti agbara ara rẹ lati ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe laaye ojoojumọ.