Ohun gbogbo lati Mọ Nipa Slow- ati Yara-Twitch Muscle Fibers

Akoonu

• Awọn ipilẹ ti Awọn okun iṣan
• Slow Twitch = Ifarada
• Twitch Yara = Sprints
• Kini o pinnu bii Melo ti o lọra ati Yara Awọn okun isan Twitch Ẹnikan Ni?
• Bii o ṣe le Kọ Gbogbo Awọn okun isan
• Ṣe Ikẹkọ fun Awọn oriṣi Okun Okun Rẹ Ṣe pataki?
• Atunwo fun

Lailai ṣe iyalẹnu bawo ni awọn elere idaraya kan-gẹgẹbi bọọlu afẹsẹgba gbogbo-irawọ Megan Rapinoe tabi CrossFit aṣiwaju Tia-Clair Toomey-ṣe ni ọna ti wọn ṣe? Apá ti idahun le wa ninu awọn okun iṣan wọn. Ni pato diẹ sii, ipin laarin awọn okun iṣan ti o yara-yara ati awọn okun iṣan ti o lọra.

Boya o ti gbọ ti awọn iṣan okun ti o lọra ati yiyara, ṣugbọn ṣe o mọ kini wọn jẹ gaan? Ni isalẹ, ohun gbogbo ti o yẹ ki o mọ nipa awọn okun iṣan, pẹlu bii wọn ṣe le ṣe iranlọwọ fun diẹ ninu awọn elere idaraya lati gbe iwuwo ara wọn lẹẹmeji ati awọn miiran ṣiṣe awọn marathon-wakati meji, ati boya tabi o yẹ ki o ṣe ikẹkọ pẹlu awọn okun iṣan rẹ ni lokan.

Awọn ipilẹ ti Awọn okun iṣan

Mura silẹ fun filasi pada si kilasi isedale ile -iwe giga rẹ. Awọn iṣan egungun jẹ awọn iṣan ti o so mọ egungun ati awọn iṣan ti o ṣakoso ati adehun - bi o ṣe lodi si isan ti o ma ṣe iṣakoso, bii ọkan rẹ ati ifun. Wọn jẹ awọn akopọ ti awọn okun iṣan ti a pe ni myocytes. O gba ni gbogbogbo pe gbogbo awọn edidi okun iṣan ni a le fọ lulẹ sinu ọkan ninu awọn ẹka meji: o lọra-twitch (aka iru I) ati iyara-twitch (aka iru II).

Loye pe awọn okun iṣan wa lori ipele micro kekere kan. Fun apẹẹrẹ, o ko le wo iṣan biceps kan ki o sọ, iyẹn ni iyara yiyara (tabi fa fifalẹ) isan iṣan. Dipo, “gbogbo iṣan ni diẹ ninu awọn okun isan yiyara ati diẹ ninu awọn okun iṣan ti o lọra,” ni Kate Ligler jẹ olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi pẹlu MINDBODY. (Iwọn deede da lori awọn nkan bii jiini ati ijọba ikẹkọ, ṣugbọn a yoo de ọdọ iyẹn nigbamii).

Iyatọ akọkọ laarin awọn okun iṣan ti o lọra ati yiyara jẹ 1) “iyara twitch” wọn ati 2) eyiti eto agbara ti wọn lo:

• Iyara Twitch:“Iyara Twitch n tọka si bi o ṣe yarayara awọn adehun okun okun iṣan, tabi awọn ifa, nigbati o ba ni itara,” ni olukọni ere idaraya Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, oludasile ti Mission MVNT, atunse ipalara ati ohun elo ikẹkọ ni Okinawa, Japan .
• Awọn ọna agbara: Awọn eto agbara akọkọ diẹ lo wa ninu ere ninu ara rẹ nigba adaṣe. Eyun, eto aerobic n ṣe agbara pẹlu lilo atẹgun ati eto anaerobic ṣe agbara laisi eyikeyi atẹgun lọwọlọwọ. Eto aerobic nilo sisan ẹjẹ lati gbe atẹgun si awọn iṣan ṣiṣẹ lati ṣẹda agbara, eyiti o gba igba diẹ-ṣiṣe ni eto agbara ti o fẹ fun adaṣe kekere tabi iwọntunwọnsi. Nibayi, eto anaerobic fa lati iye kekere ti agbara ti o tọ si tọ ninu iṣan rẹ-ṣiṣe ni iyara, ṣugbọn kii ṣe dada bi orisun agbara igba pipẹ. (Wo diẹ sii: Kini iyatọ laarin Aerobic ati adaṣe Anaerobic?).

Slow Twitch = Ifarada

O le ronu awọn okun iṣan ti o lọra-twitch lati jẹ Awọn Ọba Cardio. Nigba miiran a pe ni “awọn okun pupa” nitori wọn ni awọn ohun elo ẹjẹ diẹ sii, wọn jẹ iyalẹnu daradara ni lilo atẹgun lati ṣe ina agbara fun igba pipẹ tootọ.

Awọn okun iṣan iṣan lọra-ina (o ṣe akiyesi rẹ!) Laiyara diẹ sii ju awọn okun yiyara lọ, ṣugbọn o le ina leralera fun igba pipẹ ṣaaju titẹ jade. Elwood sọ pe: “Wọn jẹ alailagbara rirẹ.

Awọn okun iṣan ti o lọra-twitch jẹ lilo nipataki fun agbara-kekere ati/tabi awọn adaṣe ifarada. Ronu:

• Ere -ije gigun kan

• Awọn ipele Odo

• Triathlon

• Nrin aja

“Iwọnyi jẹ awọn okun iṣan gangan ti ara rẹ yipada si akọkọ, fun eyikeyi iṣẹ ṣiṣe,” dokita dokita chiropractic Allen Conrad, DC, CSS.S. ti Montgomery County Chiropractic Center ni Pennsylvania. Ṣugbọn ti iṣẹ-ṣiṣe ti o n ṣe ba nilo agbara diẹ sii ju awọn okun ti o lọra-twitch ni anfani lati ṣe ina, ara yoo gba awọn okun isan yiyara yiyara dipo, tabi ni afikun.

Twitch Yara = Sprints

Nitori ara n pe awọn okun isan yiyara rẹ nigbati o nilo lati lo agbara ni afikun, o le sọ oruko apeso wọnyi Awọn Queens Agbara. Kini o jẹ ki wọn lagbara diẹ sii? “Awọn okun iṣan funrararẹ jẹ iwuwo ati tobi ju awọn okun iṣan lọra lọra,” ni Elwood sọ.

Ni gbogbogbo, “Awọn okun isan yiyara lo kere tabi ko si atẹgun, gbejade agbara ni iyara pupọ, ati pe o ni rọọrun ni rọọrun,” o sọ. Ṣugbọn lati loye gangan iru awọn okun iṣan, o nilo lati mọ pe awọn oriṣi meji lo wa ti awọn okun iṣan ti o yara: tẹ IIa ati tẹ IIb.

Iru IIa (nigbakugba ti a pe ni agbedemeji, iyipada, tabi iwọntunwọnsi) awọn okun iṣan jẹ ifẹ ti awọn oriṣi meji miiran ti awọn okun iṣan (Iru I ati IIb). Awọn okun iṣan wọnyi le ṣe ina agbara pẹlu atẹgun (aerobic) tabi laisi atẹgun lọwọlọwọ (anaerobic).

Iwọnyi ni awọn okun iṣan ti a lo fun kukuru-ish, ṣugbọn awọn iṣẹ ibẹjadi bii:

• CrossFit WOD Fran (a suetet ti dumbbell thrusters ati fa-ups)

• 400m ṣẹṣẹ

• A 5x5 pada squat

Nitori pe lactic acid jẹ agbejade egbin ti eto anaerobic (eyiti awọn okun iṣan wọnyi le lo fun agbara), igbanisiṣẹ awọn okun iṣan wọnyi le ja si ni ipalara-bẹ-imọlara ti o dara ti lactic acid kọ ninu awọn iṣan-nigbati awọn iṣan rẹ n jo ati rilara pe wọn ko le ṣe aṣoju miiran. (Ti o ni ibatan: Bii o ṣe le Mu Ala Ala Lactic Rẹ Dara si).

Iru IIb (nigbakan ti a pe ni Iru IIx tabi awọn okun funfun, nitori aini awọn ohun elo ẹjẹ wọn) le tun pe ni awọn okun iṣan ti o yara ju. “Awọn okun iṣan wọnyi ni oṣuwọn isunki yiyara,” ni Elwood sọ. Wọn kii ṣe dandan “ni okun” ju awọn okun iṣan lọra lọra, wọn ni anfani lati gbe agbara diẹ sii nitori wọn ṣe adehun ni iyara ati igbagbogbo, Ligler ṣalaye.

Fikun ni iyasọtọ nipasẹ ọna anaerobic, wọn tun rẹwẹsi ni yarayara. Nitorina, iru awọn iṣẹ wo ni o pe lori awọn okun iṣan wọnyi?

• 1 repx max deadlift

• 100m ila

• 50yd daaṣi

Nigba ikẹkọ (ati pe a yoo gba diẹ sii si eyi ni isalẹ), Iru awọn okun IIb ni a mọ fun jijẹ iwọn iṣan ati asọye. (Ti o ni ibatan: Kilode ti Diẹ ninu Awọn eniyan Ni akoko Rọrun lati Tọ Awọn isan wọn).

Kini o pinnu bii Melo ti o lọra ati Yara Awọn okun isan Twitch Ẹnikan Ni?

Lẹẹkansi, gbogbo iṣan ni diẹ ninu iru iru okun iṣan kọọkan. Iwadi fihan pe ipin deede jẹ itumo ti o pinnu nipasẹ awọn jiini (ati, otitọ otitọ: Awọn idanwo DNA kan wa lati 23andMe, Helix, ati FitnessGenes eyiti o le fihan ọ ti o ba jẹ pe a ti sọ tẹlẹ fun jiini lati ni iyara diẹ sii- tabi fa fifalẹ awọn okun iṣan nipa idanwo ohunkan ti a pe ni jiini ACTN3 rẹ) . Ṣugbọn “ipele iṣẹ ṣiṣe ati yiyan awọn ere idaraya ati awọn iṣe le ṣe iyatọ nla,” ni Steve Stonehouse sọ, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi NASM, olukọni ti nṣiṣẹ ifọwọsi USATF, ati oludari eto-ẹkọ fun STRIDE, ile-iṣere ti inu ile.

Ti kii ṣe ikẹkọ, awọn ẹni-kọọkan ti ko ṣiṣẹ ni igbagbogbo ni nipa idapọ 50-50 ti o lọra- ati yiyara awọn okun iṣan, ni ibamu si Ligler. Bibẹẹkọ, awọn elere idaraya ti o da lori agbara (sprinters, Olympic Lifters) ni igbagbogbo ni oke ti 70-ogorun iyara-twitch (Iru II), ati awọn elere idaraya (marathoners, triathletes) ti han lati ni oke ti 70-80 ogorun lọra-twitch ( tẹ I), o sọ.

Iyatọ paapaa le wa ni awọn oriṣi okun iṣan laarin elere kanna! Elwood sọ, “eyiti o jẹ ẹri pe awọn okun-iṣan adaṣe da lori bii wọn ti ṣe ikẹkọ, o ti sọ ni awọn iyatọ ti o ni akọsilẹ ni awọn ipin iru okun laarin awọn ti o jẹ pataki ati awọn ọwọ ti ko ni agbara ninu awọn elere idaraya,” ni Elwood sọ. Lẹwa dara, rara?

Eyi ni ohun naa: o ko padanu tabi nini awọn okun iṣan, ni deede. Dipo, lakoko ikẹkọ Ere-ije gigun, diẹ ninu awọn okun isan yiyara rẹ le yipada si awọn okun iṣan ti o lọra lati ṣe atilẹyin awọn akitiyan ikẹkọ rẹ. Laisi gbigba ju sinu awọn èpo, eyi le ṣẹlẹ nitori “diẹ ninu awọn okun iṣan wa jẹ awọn okun iṣan arabara, eyiti o tumọ si pe wọn le lọ ni ọna mejeeji,” ni Elwood sọ. “Kii ṣe iyipada gangan ni iru okun ṣugbọn diẹ sii ti iyipada lati awọn okun arabara wọnyi si awọn ẹka akọkọ mẹta wọnyẹn.” Nitorinaa, ti o ba jẹ pe lẹhin ikẹkọ marathon o kọ awọn maili rẹ fun awọn kilasi ibudó bata, awọn okun arabara yẹn le yi pada si iyara-bi o ba bẹrẹ ikẹkọ pẹlu plyometrics, fun apẹẹrẹ.

O jẹ igbagbọ ti o wọpọ pe ọjọ -ori yoo ṣe ipa nla ninu fifọ okun iṣan, ṣugbọn iyẹn kii ṣe otitọ ni otitọ. Bi o ti n dagba, o ṣee ṣe ki o ni ilọra diẹ sii ju awọn okun iṣan yiyara lọ, ṣugbọn Ligler sọ pe iyẹn ni nitori awọn eniyan ṣọ lati lo akoko ti o dinku bi wọn ti n dagba, nitorinaa awọn akitiyan ikẹkọ wọn gba ara niyanju lati yi diẹ ninu awọn yiyara awọn okun iṣan sinu awọn ti o lọra. (Ti o ni ibatan: Bawo ni ilana ṣiṣe adaṣe rẹ yẹ ki o yipada bi o ti di arugbo).

ICYWW: Iwadi lori fifọ okun iṣan nipasẹ ibalopọ jẹ opin, ṣugbọn kini ohun ti o wa nibẹ ni imọran pe awọn obinrin ni awọn okun iṣan ti o lọra pupọ ju awọn ọkunrin lọ. Sibẹsibẹ, Ligler ṣe akiyesi pe iyatọ ninu iṣẹ adaṣe laarin awọn ọkunrin ati awọn obinrin wa si awọn iyatọ homonu, kii ṣe awọn iyatọ ipin isan-okun.

Bii o ṣe le Kọ Gbogbo Awọn okun isan

Gẹgẹbi ofin atanpako, Conrad sọ pe iwuwo-kekere, ikẹkọ agbara atunwi giga (barre, Pilates, diẹ ninu awọn ibudo bata), ati kikankikan kekere, ikẹkọ igba pipẹ ti ọkan (ṣiṣe, gigun keke, wiwakọ, gigun keke ikọlu, odo, abbl. .) yoo ṣe afẹri awọn okun iṣan rẹ ti o lọra-twitch. Ati kikankikan ti o ga julọ, iwuwo iwuwo, ikẹkọ agbara atunwi-kekere (CrossFit, igbega agbara, iwuwo iwuwo) ati kikankikan ti o ga julọ, kadio ti o kuru ju ati ikẹkọ agbara (plyometrics, sprints track, awọn aaye arin wiwọ) yoo fojusi awọn okun isan yiyara rẹ .

Nitorinaa, pẹlu ọpọlọpọ agbara ati awọn adaṣe eerobic ninu ijọba ikẹkọ rẹ jẹ ọna kan lati fojusi gbogbo awọn iru awọn okun iṣan, o sọ.

Ṣe Ikẹkọ fun Awọn oriṣi Okun Okun Rẹ Ṣe pataki?

Eyi ni ibiti o ti ni ẹtan: Lakoko ti o le ṣe ikẹkọ pẹlu awọn okun iṣan pato rẹ ni lokan, awọn amoye ko gbagbọ pe idojukọ lori iru okun iṣan jẹ pataki.

Ni ikẹhin, “awọn okun naa ṣe ohun ti wọn nilo lati le jẹ ki o munadoko diẹ sii ni ikẹkọ eyikeyi ti o n ṣe,” ni Elwood sọ. "Ibi -afẹde rẹ yẹ ki o jẹ ikẹkọ fun ilera rẹ pato tabi amọdaju tabi ibi -afẹde ere idaraya, ati gbekele pe awọn okun iṣan rẹ yoo ṣe deede bi wọn ṣe nilo lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati de ibẹ." Ti ilọsiwaju ilera gbogbogbo ba jẹ ibi -afẹde rẹ, o yẹ ki o ṣafikun idapọ agbara ati kadio, o ṣafikun. (Wo: Eyi ni Kini Ọsẹ Iwontunwonsi Pipe ti Awọn adaṣe dabi)

Nitorinaa, le ronu nipa awọn okun iṣan rẹ le ṣe iranlọwọ #seriousathletes pade awọn ibi -afẹde wọn? Boya. Ṣugbọn o jẹ dandan fun ọpọlọpọ awọn eniya? Boya beeko. Sibẹsibẹ, mọ diẹ sii nipa ara ati bi o ṣe le ṣe adaṣe kii ṣe ohun buburu.

Atunwo fun