Awọn iṣan wo ni Pushups Ṣiṣẹ?

Akoonu

• 1. Standard pushup
• 2. Titari titari
• 3. Titari jakejado
• 4. Titari dín
• 5. Kọ igbiyanju
• 6. Plyometric
• Awọn igbesẹ ti n tẹle

Ju silẹ ki o fun mi ni 20!

Awọn ọrọ wọnyẹn le bẹru, ṣugbọn titari jẹ otitọ ọkan ninu awọn adaṣe ti o rọrun julọ sibẹsibẹ ti o ni anfani ti o le ṣe lati jere agbara ati iṣan.

A pushup nlo iwuwo ara tirẹ bi resistance, ṣiṣẹ ara rẹ oke ati mojuto ni akoko kanna.

Ninu pushup boṣewa, awọn iṣan atẹle ni a fojusi:

• awọn isan inu, tabi awọn pectorals
• ejika, tabi deltoids
• ẹhin apa rẹ, tabi triceps
• awọn abdominals
• awọn isan “apakan” taara labẹ apa ọwọ rẹ, ti a pe ni iwaju serratus

Ohun nla nipa pushups ni pe yoo nira fun ọ ati ara rẹ lati lo fun wọn. Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi wa ti o fojusi iṣan kọọkan ni iyatọ diẹ.

Gbiyanju awọn iru awọn ifura mẹfa wọnyi, ti o bẹrẹ lati ibẹrẹ si ilọsiwaju. Iwọ yoo ni agbara ni iyara.

1. Standard pushup

Ohun ti ọpọlọpọ eniyan ronu nigba ti wọn gbọ “pushup,” iyatọ boṣewa ti gbigbe yii rọrun lati ṣiṣẹ, ṣugbọn fọọmu to dara jẹ bọtini.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: àyà

1. Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu ibadi rẹ ti a fi sinu, ọrun rẹ ni didoju, ati awọn ọpẹ rẹ taara labẹ awọn ejika rẹ. Rii daju pe awọn ejika rẹ yiyi sẹhin ati isalẹ, ju.
2. Bi o ṣe ngba àmúró rẹ ki o jẹ ki ẹhin rẹ pẹrẹsẹ, bẹrẹ lati rẹ ara rẹ silẹ nipa gbigbe awọn igunpa rẹ nigba ti o n tọju wọn tọka diẹ sẹhin. Salẹ isalẹ titi ti àyà rẹ yoo fi jẹ ilẹ.
3. Lẹsẹkẹsẹ fa awọn igunpa rẹ ki o fa ara rẹ pada sẹhin si ipo ibẹrẹ.
4. Tun fun bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee ṣe, fun awọn ipilẹ 3.

2. Titari titari

Ti o ko ba lagbara to lati pari titari titiipa pẹlu fọọmu to dara, ṣiṣẹ lori ipo ti o yipada titi iwọ o fi le.

O tun le gbiyanju lati ṣe igbiyanju lati inu ogiri kan lakoko ti o duro ti o ba jẹ pe titari pushup ti a tunṣe yii pọ pupọ ni akọkọ.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: àyà

1. Bẹrẹ ni gbogbo awọn mẹrin, fifi ọrun diduro silẹ.
2. Rin ọwọ rẹ jade titi ti ara rẹ yoo fi wa lẹhin rẹ, ati pe ara rẹ ṣe ila laini laarin awọn ejika ati awọn kneeskun. Rii daju pe awọn ejika rẹ yiyi sẹhin ati isalẹ, ati awọn ọrun-ọwọ rẹ ti wa ni titiipa taara ni isalẹ awọn ejika rẹ. Awọn apá yẹ ki o wa ni titọ.
3. Nmu awọn igunpa rẹ tọka sẹhin diẹ, tẹ ni awọn igunpa rẹ ki o din gbogbo ara rẹ silẹ ni isalẹ titi awọn apa oke rẹ yoo fi jọra si ilẹ. Jeki mojuto rẹ ju lakoko iṣipopada yii.
4. Lọgan ti o ba de ọdọ iru rẹ, tẹ nipasẹ awọn ọpẹ rẹ, faagun awọn igunpa rẹ ati pada si ipo akọkọ ni igbesẹ 2.
5. Tun fun bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee ṣe, fun awọn ipilẹ 3.

3. Titari jakejado

Titari pupọ, ti o tumọ si pe awọn ọwọ rẹ yato si ju titari ọkọ lọtọ, n fi tẹnumọ siwaju si àyà ati awọn ejika rẹ o le rọrun fun awọn olubere.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: àyà ati ejika

1. Bẹrẹ ni ipo plank ṣugbọn pẹlu awọn ọwọ rẹ ti o gbooro ju awọn ejika rẹ lọ.
2. Bẹrẹ lati dinku ara rẹ nipa gbigbe awọn igunpa rẹ, titọju mojuto rẹ ati pẹlẹpẹlẹ ẹhin rẹ, titi ti àyà rẹ yoo fi jẹ ilẹ. Awọn igunpa yoo tan ina diẹ sii ju ni titari titẹ boṣewa.
3. Lẹsẹkẹsẹ fa awọn igunpa rẹ ki o fa ara rẹ sẹhin.
4. Tun fun bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee ṣe fun awọn ipilẹ 3.

4. Titari dín

Titari kekere kan, pẹlu awọn ọwọ ti o sunmọ pọ ju titari ọkọ lọtọ, o mu ẹdọfu diẹ sii lori awọn triceps rẹ.

Ẹnikan rii pe awọn titari-ipilẹ ti o wa ni ipilẹ ti ṣe agbejade pataki pectoralis nla ati fifisilẹ triceps ju titari iwọn iwọn ejika ati titari jakejado.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: àyà ati triceps

1. Bẹrẹ lori ilẹ ki o gbe awọn ọwọ rẹ taara labẹ àyà rẹ, sunmọ ju iwọn ejika lọtọ.
2. Bẹrẹ kekere si ara rẹ nipa gbigbe awọn igunpa rẹ, titọju mojuto rẹ ati fifẹ ẹhin rẹ, titi ti àyà rẹ yoo fi jẹ ilẹ. Jeki awọn igunpa rẹ wọ inu ara rẹ.
3. Faagun awọn igunpa rẹ ki o fa ara rẹ sẹhin, ni lilo awọn triceps ati àyà rẹ.
4. Tun fun bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee ṣe, fun awọn ipilẹ 3.

5. Kọ igbiyanju

Gbe agbedemeji, idinku titari fojusi ori oke ati awọn ejika rẹ.

pe awọn titari ti o ga ẹsẹ gbejade agbara diẹ sii ti a fiwe si titari titariwọn, titari ti a ti yipada, ati awọn titari ọwọ ti o ga. Eyi tumọ si pe ti awọn igbiyanju titariwọn ba rọrun, gbigbe awọn ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ yoo pese ipenija nla kan.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: àyà ati ejika

1. Bẹrẹ ni ipo plank kan, pẹlu awọn ọwọ ti a ṣajọpọ labẹ awọn ejika rẹ. Fi ẹsẹ rẹ si ori ibujoko kan tabi apoti.
2. Bẹrẹ kekere si ara rẹ nipa gbigbe awọn igunpa rẹ, titọju mojuto rẹ ati pẹlẹpẹlẹ ẹhin rẹ, titi ti àyà rẹ yoo fi jẹ ilẹ. Jeki awọn igunpa rẹ tọka sẹhin diẹ.
3. Lẹsẹkẹsẹ fa awọn igunpa rẹ ki o fa ara rẹ sẹhin.
4. Tun fun bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee ṣe fun awọn ipilẹ 3.

6. Plyometric

Puluṣimetric pushup jẹ adaṣe to ti ni ilọsiwaju ti o yẹ ki o gbiyanju nikan ti o ba ni igboya ninu agbara ara oke rẹ.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: àyà

1. Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu ibadi rẹ ti a fi sinu, ọrun rẹ ni didoju, ati awọn ọpẹ rẹ taara labẹ awọn ejika rẹ.
2. Bẹrẹ lati dinku ara rẹ nipa titẹ awọn igunpa rẹ, fifi wọn tọka ni die-die sẹhin, pẹlu ipilẹ rẹ ti o muna ati ẹhin ẹhin rẹ, titi ti àyà rẹ yoo fi jẹ ilẹ.
3. Lẹsẹkẹsẹ fa awọn igunpa rẹ tẹ ki o fa ara rẹ sẹhin, ṣugbọn dipo diduro ni oke, lo ipa lati ṣe ifilọlẹ ara oke rẹ nipasẹ awọn ọwọ ki awọn ọpẹ rẹ le kuro ni ilẹ.
4. Ilẹ pẹlẹpẹlẹ sẹhin lori ilẹ ati isalẹ àyà rẹ lẹẹkansi fun aṣoju miiran. Ṣafikun kilọ ni oke fun iṣoro ti a fikun.
5. Tun fun bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee ṣe fun awọn ipilẹ 3.

Awọn igbesẹ ti n tẹle

Pupọ jẹ adaṣe deede ni siseto awọn elere idaraya. O yẹ ki o wa ninu tirẹ, paapaa.

Igbigbe iwuwo ara yii jẹ munadoko lalailopinpin ni iṣan iṣan ati agbara ati pe o le pari ni awọn ọna pupọ lati jẹ ki o nija rẹ.