4 Awọn adaṣe Ko si-Awọn iwuwo Trapezius

Akoonu

• Akopọ
• 1. ejika abẹfẹlẹ fun pọ
• 2. Fifọ
• 3. kana tito
• 4. Titari
• Ṣe o ṣee ṣe lati ṣe ipalara trapezius mi?
• Laini isalẹ

Akopọ

Njẹ o ti ṣe kàyéfì rí idi ti idi ti awọn ọmọle ara ṣe ni iru awọn ọrun ti a tẹ, ti a ya?

O jẹ nitori wọn ti ṣiṣẹ darapọ trapezius wọn, iṣan nla, iṣan ti o ni ara stingray. Trapezius bẹrẹ ni ọtun ni isalẹ agbọn, o lọ silẹ ni ọrun ati kọja awọn ejika, ati lẹhinna tẹsiwaju isalẹ ọpa ẹhin ni apẹrẹ “V”.

Trapezius n ṣiṣẹ lati ṣe iduroṣinṣin awọn ejika rẹ ati ẹhin oke. Idarapọ ara ko le jẹ fun ọ, ṣugbọn lati ṣetọju iduro to dara ati yago fun irora pada, o ṣe pataki lati jẹ ki trapezius lagbara.

A ba awọn amoye meji sọrọ lati kọ diẹ ninu awọn ọna ti o rọrun lati ṣiṣẹ trapezius rẹ, boya o jẹ deede ni adaṣe tabi fẹ lati ṣiṣẹ ni yara gbigbe rẹ.

Dokita Matthew Gammons jẹ oniwosan oogun iṣoogun itọju akọkọ ni Ile-iwosan Orthopedic Vermont ati igbakeji keji ti American Society for Sports Medicine.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS jẹ onimọ-jinlẹ iṣe, awọn ere idaraya ati awadi imọ-jinlẹ adaṣe, ati oludari agba fun International Tennis Performance Association.

Eyi ni awọn adaṣe mẹrin ti wọn ṣe iṣeduro lati jẹ ki trapezius rẹ lagbara.

1. ejika abẹfẹlẹ fun pọ

"Ayafi ti o ba jẹ ara ti n gbiyanju lati gba trapezius nla kan, o nilo awọn adaṣe lati ṣe iranlọwọ fun trapezius lati ṣe iṣẹ rẹ daradara, didaduro ejika ati ẹhin oke," Gammons sọ.

Fun pọ abẹfẹlẹ ejika jẹ ọna ti o rọrun lati ṣe eyi.

1. Duro pẹlu iduro to dara.
2. Mu awọn ejika ejika rọra pọ ki o mu fun awọn aaya 3.
3. Fi ọwọ tu awọn abẹfẹlẹ ejika pada si awọn ipo isinmi wọn.
4. Idaraya yii tun le ṣee ṣe nipa lilo awọn kebulu, ẹgbẹ alatako, tabi didimu awọn apá rẹ ni iwaju ni ipo ifiweranṣẹ ibi-afẹde kan.

2. Fifọ

Awọn irọra ti o rọrun jẹ omiiran miiran lati jẹ ki trapezius rẹ lagbara. "Ikọja jẹ wọpọ pupọ ati rọrun lati ṣe, ati pe o jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ lati mu trapezius ṣiṣẹ," Kovacs sọ. Fun ipenija ti o fikun, ṣe adaṣe yii pẹlu awọn iwuwo ni ọwọ rẹ.

1. Duro pẹlu iduro to dara.
2. Gbe awọn ejika rẹ soke bi o ti le gba wọn, bi ẹnipe igbiyanju lati fi ọwọ kan etí rẹ pẹlu awọn ejika rẹ.
3. Mu fun kika meji.
4. Tu wọn pada si awọn ipo isinmi wọn.
5. Tun awọn akoko 20 tun ṣe.

3. kana tito

Eyi jẹ adaṣe olokiki fun okun trapezius. O tun le gbiyanju eyi pẹlu awọn dumbbells tabi barbell ni ọwọ rẹ.

1. Duro ni gígùn.
2. Pẹlu awọn ikunku rẹ mu, fa awọn ikunku rẹ soke bi o ti le nigba atunse awọn igunpa rẹ, fifi awọn ọwọ rẹ sunmọ iwaju ara rẹ.
3. Mu fun kika meji.
4. Tu awọn apá rẹ pada si ipo isinmi, awọn ikunku ṣi tunmọ.
5. Tun awọn akoko 20 tun ṣe.

4. Titari

Awọn iyatọ oriṣiriṣi oriṣiriṣi wa ti titari. Ṣe ẹya ti o rọrun julọ fun ọ: Titari titẹ boṣewa, titari nigba ti o kunlẹ lori ilẹ, tabi titari titiipa lodi si ogiri kan.

1. Fi ọwọ rẹ pẹlẹpẹlẹ si ilẹ-ilẹ tabi ogiri.
2. Kekere ara rẹ si ọwọ rẹ lakoko mimu ẹhin rẹ tọ ati ikun rẹ nira. Maṣe jẹ ki ori rẹ ṣubu; tọju ọrun rẹ ni ila pẹlu iyoku ti ẹhin ẹhin rẹ.
3. Kekere ara rẹ titi iwọ o fi sunmọ ilẹ-ilẹ tabi ogiri, ati lẹhinna tun pada sẹhin si ipo diduro. Mu simu bi o ṣe n lọ silẹ ki o si fun ni ẹmi bi o ṣe n gbe soke.

Bọtini pẹlu titari naa ni lati “ṣojuuṣe gaan lori titari awọn ejika papọ” lakoko adaṣe, Gammons sọ. “Ṣe aarin ati kekere trapezius iṣẹ lati ṣe iṣẹ naa.”

Ṣe o ṣee ṣe lati ṣe ipalara trapezius mi?

Yiya tabi sisọ trapezius ko ṣẹlẹ nigbagbogbo, Kovacs sọ. Nigbagbogbo o maa n ṣẹlẹ si awọn ti ara ẹni ti o gbiyanju lati ṣiṣẹ trapezius pẹlu iwuwo pupọ.

“Iru ipalara miiran yoo jẹ nigbati o ba n fi ipa mu resistance ni itọsọna kan ati pe o gbe yarayara ni itọsọna idakeji, gẹgẹbi pẹlu awọn ipa ikọlu ti o ma nwaye lẹẹkọọkan ninu ijamba nla, ibajẹ iwa-ipa,” o ṣafikun.

Eyi le ṣẹlẹ ninu ijamba mọto ayọkẹlẹ tabi si awọn alamọkunrin ti o kọlu nigbati wọn ba n gba bọọlu.

Awọn Gammons ṣe akiyesi pe, bii pẹlu eyikeyi adaṣe, o yẹ ki o bẹrẹ ni irọrun nigbati o ba n ṣiṣẹ trapezius rẹ. Maṣe bori rẹ.

Laini isalẹ

Trapezius ilera kii ṣe fun agbara ti o yẹ.

Awọn aboyun lorekore nigbagbogbo pẹlu aarin iyipada walẹ ti o fa wọn siwaju, nitorinaa wọn nilo trapezius ti o lagbara lati ṣe iranlọwọ dọgbadọgba wọn pada.

Awọn agbalagba agbalagba tun le ni anfani lati nini iṣan trapezius ti o lagbara lati ṣe iranlọwọ pẹlu eyikeyi awọn idiwọn idiwọn.

"Nigbati ọpọlọpọ eniyan ba ronu trapezius, wọn ronu nipa iṣan ara ọrùn ti ara," Kovacs sọ. “Ṣugbọn o ṣe pupọ diẹ sii ju iṣakoso ọrun lọ. Isan naa ṣe pataki pupọ nigbati o ba mu nkan soke ni ilẹ tabi gbigbe ohunkohun. ”

Ranti: Nigbati o ba n ṣe eyikeyi adaṣe, rii daju lati lo fọọmu to dara. Ti o ko ba ni idaniloju, jọwọ kan si olukọni ti ara ẹni tabi ọjọgbọn amọdaju miiran.