Nrin Nordic Ni Ara-ni kikun, adaṣe Ipa-kekere ti O Ko mọ tẹlẹ

Akoonu

• Yiyan awọn ọtun Nordic Nrin ọpá
• Aṣepari Fọọmu Ririn Nordic rẹ
• Awọn ero adaṣe Ririn Nordic gigun-ọsẹ fun awọn olubere
• Ti o ba fẹ kọ ẹkọ ilana ...
• Ti o ba fẹ mu iwọn kalori rẹ pọ si ...
• Atunwo fun

Ririn Nordic dun bi ọna Scandinavian ti ṣiṣe iṣẹ ṣiṣe inu inu ti o ti ṣe tẹlẹ ni gbogbo ọjọ kan, ṣugbọn o jẹ adaṣe adaṣe ni kikun.

Iṣẹ -ṣiṣe naa gba irin -ajo deede ni o duro si ibikan soke ogbontarigi pẹlu afikun ti awọn ọpá rin Nordic, eyiti a lo lati fa ara siwaju. Nipa sisọ ara oke -nkan ti o ko ṣe deede pẹlu nrin deede - iwọ yoo ṣiṣẹ awọn apa rẹ, àyà, awọn ejika, ati ẹhin, bakanna bi isan rẹ, awọn ẹsẹ, ati apọju rẹ. Ni gbogbo rẹ, o le ṣiṣẹ to 80 ida ọgọrun ti awọn iṣan rẹ ki o sun diẹ sii ju awọn kalori 500 ni wakati kan, o fẹrẹ to bi o ṣe le ṣe nigba ti o jogging, ṣugbọn pẹlu ipa ti o dinku pupọ lori awọn isẹpo rẹ.

Bi o tilẹ jẹ pe nrin Nordic nigbagbogbo lo bi ọna lati ṣe ikẹkọ fun sikiini-orilẹ-ede ni akoko-akoko, o ti di ọna ti o rọrun ati ti o munadoko fun awọn eniyan ti gbogbo awọn ipele amọdaju lati duro lọwọ. Ro Nordic nrin jẹ adaṣe ti o tọ fun ọ? Eyi ni bi o ṣe le bẹrẹ. (Ti o ni ibatan: Gbiyanju adaṣe Apọju Bọtini Nrin Nigbamii ti O N mu Irin -ajo)

Yiyan awọn ọtun Nordic Nrin ọpá

Ṣafipamọ iru ti o fo pẹlu fun awọn oke. Malin Svensson, adari Nordic Walking USA ni Santa Monica, California sọ pe “O dara julọ ni lilo awọn ọpa ti a ṣe apẹrẹ pataki fun nrin Nordic. O le yan laarin awọn adijositabulu ati awọn ọwọn Nordic ti ko ni atunṣe. Awọn ẹya adijositabulu tọjú ni irọrun ati pe o le baamu diẹ sii ju olumulo kan lọ; awọn awoṣe ti ko ṣe atunṣe jẹ fẹẹrẹfẹ ni gbogbogbo ati kii yoo kọlu lairotẹlẹ lori rẹ. (Ti o ba ni kọlu awọn oke, ṣajọpọ lori jia ere idaraya igba otutu yii.)

Iga rẹ tun nilo lati jẹ ero pataki nigbati rira awọn ọpa irin Nordic.Ti o ba n ṣe idanwo jade ni eniyan ti o ṣeto, mu imun naa pẹlu ipari lori ilẹ ati inaro ọpa, apa sunmo ara. Ni ipo yii, igbonwo rẹ yẹ ki o tẹ awọn iwọn 90. Ti kii ba ṣe bẹ, o le nilo lati lọ soke tabi isalẹ ni iwọn, botilẹjẹpe awọn olubere ti o wa laarin awọn iwọn yẹ ki o lọ pẹlu awoṣe kikuru, eyiti yoo gba laaye fun iṣipopada omi diẹ sii, ni Mark Fenton, olukọni olukọni Nordic Walking Association International sọ. O tun le tọka si ile -iṣẹ ohun elo ita gbangba LEKI oju -iwe onimọran ipari gigun, eyi ti yoo sọ fun ọ ni iwọn giga ti o dara julọ ti o ba n ra lori ayelujara.

Eyi ni diẹ ninu awọn ọpá lati bẹrẹ si pa awọn irin-ajo Nordic rẹ kuro:

• EXEL Urban Skier Nordic Walking Polu (Ra O, $ 130, amazon.com): Awọn ọpa wọnyi ti a ṣe lati iwuwo fẹẹrẹ, idapọ erogba ti o tọ, nitorinaa wọn lagbara ṣugbọn ina ti o jo, eyiti o tumọ si itunu nla ati ṣiṣe lori awọn irin -ajo gigun.
• Swix Nordic Nrin ọpá (Ra rẹ, $ 80, amazon.com): Ẹya ti o dara julọ ti awọn ọpá wọnyi jẹ okun apapo ti iyalẹnu ti iyalẹnu, eyiti o kan lara rirọ si awọ ara rẹ laisi nini ariwo pupọ. Awọn imọran roba jẹ iyipo die-die, kii ṣe igun, nitorina wọn kii yoo gbe ọ soke ti wọn ba yipada.
• LEKI Alarinkiri Allu nrin ọpá (Ra O, $150, amazon.com): Awọn ọpa wọnyi le ṣe atunṣe ni rọọrun lati pade giga rẹ, nitorinaa iwọ kii yoo ni lati fi awọn ọpa ti o ga ju ti o ba ra iwọn ti ko tọ.

Aṣepari Fọọmu Ririn Nordic rẹ

Bẹẹni, o kọ ẹkọ lati fi ẹsẹ kan si iwaju ekeji ni igba ewe, ṣugbọn Nordic nrin ni ọna ikẹkọ kekere kan. Ipenija ti o tobi julọ ni ṣiṣakoso awọn apa ati ẹsẹ rẹ. Eyi ni bi o ṣe le ṣe àlàfo ilana naa. (Ati gbiyanju adaṣe yii ti o ba n wa lati ṣe alekun agility rẹ.)

1. Awọn ọpa ririn Nordic wa pẹlu awọn imọran roba, eyiti o ṣiṣẹ dara julọ lori awọn aaye ti a fi paadi. Ti o ba n rin ninu koriko, iyanrin, dọti tabi egbon, yọ awọn roba fun dara isunki.
2. Bẹrẹ nipa gbigbe awọn ọpa. Mu ọpá kan ni ọwọ kọọkan, mu ni rọọrun. Rin pẹlu awọn ọpá ni awọn ẹgbẹ rẹ, jẹ ki awọn ọwọ rẹ yiyi ni atako adayeba si awọn ẹsẹ rẹ (i.e. Ṣe eyi fun awọn iṣẹju pupọ, titi ti o fi rilara adayeba.
3. Bii awọn bata, awọn ọpa wa ni awọn awoṣe apa osi ati ọtun. Wa ẹgbẹ ti o pe, lẹhinna rọ ọwọ rẹ nipasẹ okun. Ti okun Velcro afikun ba wa, fi ipari si ni aabo ni ayika ọwọ rẹ. Bi o ṣe nrin Nordic, ṣii ọwọ rẹ ati jẹ ki awọn ọpá fa lẹhin rẹ. (Iwọ yoo foju igbesẹ yii ni kete ti o ba lọ siwaju.) Ṣe akiyesi bi awọn ọpa ṣe pada sẹhin rẹ.
4. Nigbamii, o gbin. Gbin awọn ọpá lori ilẹ, kuku ju fifa wọn lọ. Mu awọn didimu ni rọọrun ki o jẹ ki awọn ọpá naa ni igun ni iwọn iwọn 45 sẹhin. Mu awọn igunpa rẹ sunmo ara rẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ taara ṣugbọn ni ihuwasi. Fojusi lori ṣiṣe olubasọrọ to dara pẹlu ilẹ.
5. Lẹhinna, o tẹ. Bi o ṣe ni itunu diẹ sii ti nrin Nordic, titari awọn ọpá naa ṣinṣin pẹlu igbesẹ kọọkan, lilo agbara nipasẹ okun naa. Titari apa rẹ kọja ibadi rẹ, ṣiṣi ọwọ rẹ ni opin apa wiwu. Bi apa kọọkan ti n lọ siwaju, ṣe bi ẹni pe o n de iwaju lati gbọn ọwọ ẹnikan.
6. Níkẹyìn, pipe! Lati mu awọn adaṣe nrin Nordic pọ si, yi fọọmu rẹ pada. Yọ lati igigirisẹ rẹ si awọn ika ẹsẹ rẹ. Fenton sọ pé: “Ti MO ba duro lẹhin rẹ, o yẹ ki n wo atẹlẹsẹ bata rẹ bi o ṣe lọ kuro,” Fenton sọ. Ṣe itọju iduro to dara (awọn adaṣe ikẹkọ agbara wọnyi le ṣe iranlọwọ) ki o tẹ si siwaju diẹ lati awọn kokosẹ rẹ. Paapaa, gigun gigun rẹ: Iwọ yoo gba apa kikun ni fifa lakoko fifun awọn ẹsẹ rẹ adaṣe ti o dara julọ.

Awọn ero adaṣe Ririn Nordic gigun-ọsẹ fun awọn olubere

Ti o ba fẹ kọ ẹkọ ilana ...

Sunday

• Ipele Iṣoro: Rọrun
• Awọn iṣẹju 30: Idojukọ ni kikun ṣugbọn iwọn itunu ti išipopada ni awọn ọwọ rẹ.

Monday

• Ipele ti Iṣoro: Dede
• Awọn iṣẹju 30: Titari ni agbara pẹlu awọn ọpá lakoko mimu iyara yara kan. Jeki oju rẹ n wo iwaju lori oju -ọrun ki imun rẹ jẹ ipele; yago fun hunching rẹ ejika.

Tuesday

• Ipele Iṣoro: Rọrun
• Awọn iṣẹju 30: Rekọja awọn ọpa ki o fun awọn apa rẹ ni isinmi.

Wednesdey

• Ipele Iṣoro: Rọrun
• Iṣẹju 45: Koju lori fọọmu lakoko sesh rin irin -ajo Nordic yii. De ọwọ ọpẹ rẹ siwaju bi ẹni pe o n ju ​​ọwọ pẹlu ẹnikan, ni mimu ki igbonwo tẹ diẹ. Fun pipa titari ni kikun, tẹ ọwọ rẹ kọja ibadi rẹ.

Ojoboy

• Ipele ti Iṣoro: Rọrun
• Awọn iṣẹju 30: Kanna bi on Sunday.

Ọjọ Ẹtì

• Paa (Psst ... eyi ni bi o ṣe le fa ọjọ isinmi to dara kuro.)

Satidee

• Ipele ti Iṣoro: Rọrun lati Dede
• Iṣẹju 45: Wa ipa ọna ti o fun ọ laaye lati ṣiṣẹ awọn oke -nla nipa idaji akoko naa. Ni oke, gun gigun rẹ ki o tẹ siwaju siwaju. Ni isalẹ, dinku ipa -ọna rẹ diẹ.

Ti o ba fẹ mu iwọn kalori rẹ pọ si ...

Sunday

• Ipele Iṣoro: Rọrun
• 30 iṣẹju: Fojusi lori iwọn gbigbe ni kikun ṣugbọn itunu ni awọn apa rẹ jakejado adaṣe nrin Nordic yii.

Monday

• Ipele Iṣoro: Déde
• Awọn iṣẹju 50: Lẹhin awọn iṣẹju 20 ti ririn Nordic rọrun, ṣe awọn adaṣe adaṣe (ni pipe lori koriko); mu awọn ilọsiwaju gigun-gun fun gigun ti aaye bọọlu kan, wakọ ikun iwaju si oke ati titari ni agbara pẹlu awọn ọpa. Bọsipọ fun ijinna kanna ati tun; tẹsiwaju fun awọn iṣẹju 15, lẹhinna rin ni iwọn iwọntunwọnsi fun iṣẹju 15. (Ti o jọmọ: Awọn adaṣe ita gbangba ti o dara julọ lati dapọ Iṣe deede rẹ)

Tuesọjọ

• Ipele Iṣoro: Rọrun
• Awọn iṣẹju 30: Rekọja awọn ọpa ki o fun awọn apa rẹ ni isinmi.

Ọjọbọay

• Ipele ti Iṣoro: Rọrun lati Dẹwọn
• Awọn iṣẹju 60: Rin lori ilẹ sẹsẹ. Ni oke, fa gigun rẹ ki o tẹ si siwaju diẹ. Ni isalẹ, dinku igbesẹ rẹ diẹ.

Ojoboy

• Ipele Iṣoro: Rọrun
• 40 iṣẹju: Fojusi lori iduro. Jeki oju rẹ nreti siwaju lori ipade ki ẹrẹ rẹ jẹ ipele; yago fun hunching rẹ ejika.

Ọjọ Ẹtì

• Paa (Kii ṣe afẹfẹ ti joko sibẹ? O ko ni lati nigbati o ba pẹlu ọjọ isinmi imularada ti nṣiṣe lọwọ.)

Saturday

• Ipele ti Iṣoro: Rọrun lati Dede
• Awọn iṣẹju 75: Rin lori awọn itọpa (apere) tabi pavement; kọ to awọn wakati 3 ti Nordic nrin.

Atunwo fun