Ohun gbogbo ti O nilo (ati Fẹ) lati Mọ Nipa Bota Nut

Akoonu

• Nut Bota Nutrition
• Bawo ni lati Je Bota Nut
• Eso Bota Orisirisi
• Epa Bota
• Almond Bota
• Bota Cashew
• Sunflower Irugbin Bota
• Tahini
• Awọn Bota Nut miiran
• Atunwo fun

Ah, bota nut-bawo ni a ṣe nifẹ rẹ. Bota ẹpa gbogbo ara Amẹrika ni diẹ sii ju 4.6 milionu awọn fọto hashtagged lori Instagram, o ṣee ṣe ọkan ninu awọn ounjẹ ounjẹ ọsan rẹ lati igba ti o ti dagba to lati rin, ati paapaa ti ni ọwọ diẹ ti awọn orin rap ti a kọ nipa rẹ. Ni ọdun 2017, ọja bota epa agbaye jẹ tọ $ 3 bilionu, ati ni apapọ, awọn ara ilu Amẹrika jẹ diẹ sii ju 6 poun ti awọn ọja epa fun ọdun kan, pẹlu bii idaji iyẹn ni fọọmu bota epa, ni ibamu si Igbimọ Epa Amẹrika.

Awọn aye ni, o ṣee ṣe o kere ju awọn ikoko diẹ ti o wa ninu apo-ounjẹ rẹ ti o ti tẹ sinu wọn pẹlu sibi nikan ni ayeye-dara, tabi ni gbogbo igba (ko si idajọ nibi!). (Iwọ yoo tun LOL lori gbogbo nkan wọnyi nikan awọn addicts bota nut yoo loye.)

Ṣugbọn jẹ bota nut ni ilera ni ilera fun ọ bi? Ati pe o wa nibẹ ayaba nut bota lati ṣe akoso gbogbo wọn? Nibi, itọsọna gbogbo-jumo rẹ si bota nut ni gbogbo awọn fọọmu rẹ.

Nut Bota Nutrition

Ibeere naa kii ṣe kilode o yẹ ki o jẹ bota nut, ṣugbọn dipo, ki lo de? Gẹgẹ bi awọn eso ti wọn ṣe lati, “awọn bota eso jẹ awọn orisun ti o wuyi ti okun, awọn ohun alumọni, awọn ọra-egboogi-iredodo ọra, omega-3 ọra acids, ati amuaradagba, ati pe wọn jẹ ọra-iyalẹnu ti iyalẹnu, ti nhu, ati wapọ ni ṣiṣe ounjẹ ati awọn ipanu," Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN sọ, oludamọran ijẹẹmu fun RSP Nutrition.

Sibi 2-tabili kan, iṣẹ-ipin ounjẹ ti bota nut nigbagbogbo ni awọn kalori 190, gram 6 ti amuaradagba, ati 14 si 16 giramu ti ọra, pẹlu awọn carbohydrates ti o wa lati 0 si 8 giramu, da lori iye suga ti a ṣafikun, Kerry sọ. Clifford, MS, RDN, LDN Lakoko ti akoonu ọra le dabi pe o ga, “Irohin ti o dara julọ ni awọn ọra pupọ julọ poly- ati awọn ọra monounsaturated, eyiti o ṣe iranlọwọ fun gbigba awọn ounjẹ ounjẹ, jẹ ki o kun, iṣakoso suga ẹjẹ, ati igbelaruge satiety lati ounjẹ,” Clifford sọ, ẹniti n fun awọn bota nut “idiyele ti o gbajumọ” nigbati o ba de awọn ami ounjẹ ilera.

Wahala ti o tobi julọ ti o le wọle pẹlu bota nut jẹ jijẹ wọn. O rọrun lati jẹ diẹ sii ju iṣẹ-isin meji-tablespoon lọ laisi mimọ paapaa ayafi ti o ba farabalẹ ṣe iwọn iṣẹ kọọkan (ati pe tani ni akoko fun iyẹn?). Awọn akopọ iṣẹ-ẹyọkan jẹ ki o rọrun lati faramọ iye ti a ṣe iṣeduro, ṣugbọn iwoye wiwo ti o dara lati fi si ọkan fun iwọn iṣẹ kan jẹ bọọlu ping-pong, ni Kristen Gradney, RD, agbẹnusọ fun Ile-ẹkọ giga ti Ounjẹ ati Dietetics. (Je bota nut ti o pọ ju, ati pe o le kọja iye ti a ṣeduro ti ọra fun ọjọ kan.)

Bawo ni lati Je Bota Nut

Bota eso le jẹ ipilẹ ni eyikeyi ọna ti o fẹ lati lo. Ṣugbọn ni ikọja PB&J Ayebaye, itankale ṣe afikun iyalẹnu si oatmeal (pẹlu awọn oats alẹ), awọn adun, pancakes, tositi Faranse, awọn bọọlu ipanu, awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ… atokọ naa tẹsiwaju ati siwaju. Ati, nitoribẹẹ, o lẹwa pupọ ni adun ti o dara pọ si awọn ounjẹ bii ogede, apples, ati chocolate. (Lai gbiyanju wiwọ kan spoonful ti PB sinu apo ti chocolate awọn eerun? Ṣe o-bayi.)

Itankale wapọ tun le gba awọn akọsilẹ didan: Gbiyanju marinating adie ni idapọ ti bota nut, wara agbon, ati wara wara Giriki. Darapọ rẹ pẹlu ọti kikan iresi ati sriracha fun wiwọ saladi ni iyara. Tabi ki o dapọ pẹlu soy ati obe hoisin ati ifọwọkan gaari brown lati fi soko pẹlu pasita gbigbona.

Ani diẹ Creative awọn didaba fun lilo nut bota? Igbimọ Epa ti Orilẹ -ede ṣe iṣeduro fifi diẹ si isalẹ ti konu ipara yinyin (o jẹ ọna ọlọgbọn lati ṣe idiwọ awọn ṣiṣan!), Tan kaakiri lori boga kan (maṣe kọlu rẹ titi iwọ o fi gbiyanju), tabi lilo rẹ bi bota aropo ni awọn ilana. Wọn sọ pe o le paapaa lo bi ọna lati yọ gomu ti o di ninu capeti, aṣọ, tabi aga. Kan tan kaakiri lori gomu, jẹ ki o joko fun iṣẹju kan, lẹhinna mu ese kuro. (PS Ṣayẹwo awọn lilo dani diẹ sii fun bota epa.)

Eso Bota Orisirisi

Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ. Paapaa nkan ti o rọrun bi bota epa wa ni ọpọlọpọ awọn fọọmu.

Epa Bota

Ọpọlọpọ eniyan dagba ni jijẹ awọn oriṣi ti iṣowo ti bota epa, pẹlu awọn idile ti n ṣe afihan iṣootọ pupọ si awọn burandi bii Jif, Skippy, tabi Peter Pan. (Ranti awọn lu ti owo, "Choosy iya yan Jif"?) Ni ofin, lati wa ni kà "epa bota," a ọja gbọdọ jẹ 90 ogorun epa, ni ibamu si awọn FDA. Awọn orisirisi ti a ṣe ilana-ti a mọ fun iru ọra-ọra wọn, awọn agbara yo to dara julọ, ati apere fun yan-nigbagbogbo tun ni suga ninu (bii awọn giramu 4 fun iṣẹ kan), pẹlu o kere ju 2 ogorun molasses, soybean hydrogenated ni kikun ati awọn epo ifipabanilopo, mono ati diglycerides. , ati iyọ. Lakoko ti iyẹn le dun gaan lati ka ni gbangba, awọn nkan buru si wa. "[Bota epa ti a ṣe ilana] kii ṣe buburu; o kan da lori ibiti o wa ninu irin -ajo ounjẹ rẹ. Wọn yoo ni iṣuu soda ati gaari diẹ sii ju ẹya ti ara lọ, ṣugbọn niwọn igba ti o ba jẹ ki o baamu, iyẹn dara,” ni o sọ Gradney. "Ti o ba njẹ Jif loni, lẹhinna boya o le gbiyanju ọkan ninu awọn ẹya ti ko ni iyọ, awọn ẹya ti ko dun ni ọjọ miiran." Ati pe tagline ni aaye kan: Awọn oriṣiriṣi bii Jif le jẹ orisun amuaradagba ti o dara fun awọn ọmọde ti wọn yoo tun gbadun jijẹ, Gradney sọ.

Iru bota epa miiran ti n dagba ni iyara ni awọn ọdun aipẹ ni bota epa epa adayeba tabi titun-ilẹ. Bibẹrẹ ni ọdun 1919, ami Adams jẹ ọkan ninu awọn akọkọ lati gbe bota epa ti a ṣe lati inu epa ati iyọ. Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn burandi miiran ti darapọ mọ ọjà, bii Smucker's ati Justin's. Bota epa ti ara ni itara lati ya sọtọ, nitorinaa o nigbagbogbo ni lati ru wọn. Nigba ti o ko ni lati fi wọn pamọ sinu firiji, o le ṣe iranlọwọ fa fifalẹ ilana iyapa-botilẹjẹpe o jẹ gaan si ifẹ ti ara ẹni. Ọpọlọpọ awọn ile itaja ohun elo, gẹgẹbi Awọn ounjẹ Gbogbo, nfunni ni ibudo kan nibiti o le lọ bota epa ti ara rẹ titun sinu apo kan.

Bọtini epa ti o dinku ti ṣafihan nipasẹ Jif ni awọn ọdun 1990 ni akoko kan nigbati awọn ounjẹ ọra-kekere wa ni aṣa. Lakoko ti akoonu ọra ti o wa ninu awọn itankale wọnyi dinku lati giramu 16 si 12 giramu fun iṣẹ kan, o jẹ gangan 60 ogorun awọn ẹpa, ti o funni ni “itankale bota epa” dipo bota epa gangan, nipasẹ awọn ajohunše FDA. Lati sanpada itọwo-ati ọgbọn-ọlọgbọn-ọra fun ọra ti o padanu, awọn ami iyasọtọ ṣafikun awọn eroja miiran, bii suga ati awọn kemikali, eyiti o jẹ ilọpo meji iye carbohydrate fun iṣẹ. Pupọ awọn onimọran ounjẹ ounjẹ loni ko ṣeduro rẹ. "Kí nìdí panṣaga iru kan lẹwa ohun?" béèrè Moreno. "A mọ nisisiyi pe idinku ọra ninu ounjẹ kii ṣe imọran imọran fun ilera (ayafi ti o ba ti ni iṣẹ abẹ gallbladder tabi gastroenteritis laipe) - paapaa ni ilera, ọra ti o da lori nut."

Awọn ọdun diẹ ti o kẹhin ti ri igbega ti iru bota ẹpa miiran: bota epa. O ṣe lati awọn ẹpa sisun ti a tẹ lati yọ pupọ julọ ninu epo naa, lẹhinna lọ sinu erupẹ daradara kan.Awọn burandi bii PB2 tabi PBfit ni nikan nipa 2 giramu ti sanra, 6 si 8 giramu ti amuaradagba, ati 2 giramu ti okun fun iṣẹ-sin 2-tablespoon, ti o jẹ ki o jẹ afikun nla si awọn nkan bii awọn smoothies ati oatmeal nigbati o ba fẹ adun ti bota epa. laisi gbogbo ọra ati awọn kalori. O le lo o funrararẹ, paapaa, ti a dapọ pẹlu omi kekere tabi wara, botilẹjẹpe kii yoo ṣe afihan awoara ti bota epa gidi-ati pe o le yara yipada ni ṣiṣan ti o ba ṣafikun omi pupọ pupọ. (Wo: Kini idi ti o yẹ ki o ra bota epa lulú)

Ọja epa epa agbaye ni a nireti lati dagba ni iwọn idagba lododun ti 13 ogorun nipasẹ ọdun 2021, ni ibamu si ile-iṣẹ iwadii Technavio. Bii iru bẹẹ, awọn ami iyasọtọ tẹsiwaju lati innovate pẹlu awọn ọja tuntun lati pade ibeere. Fun apẹẹrẹ, Awọn ọrẹ Egan ṣe ifilọlẹ ikojọpọ ti epa ati bota almondi pẹlu kolagọn ti a ṣafikun, ati RXBAR ṣe bota nut-nikan pẹlu giramu 9 ti amuaradagba fun idii kan, o ṣeun si afikun ti ẹyin funfun kan. (Wo: Awọn itankale Amuaradagba Ni Aṣa Ounjẹ Alara Tuntun)

Almond Bota

Ti a ṣe lati inu almondi ilẹ, bota almondi ni akoonu ti o sanra diẹ ti o ga ju bota ẹpa lọ, pẹlu to giramu 18 ti ọra fun iṣẹsin 2-tablespoon. Sibẹsibẹ, o tun jẹ ounjẹ diẹ diẹ ati pe o ṣogo iwọn lilo ilera ti Vitamin E. “Nut to nut, almonds ni akoonu antioxidant ti o ga julọ [ju awọn epa lọ], nitorinaa wọn yoo jẹ ipon-ounjẹ diẹ sii,” Gradney sọ. "O yoo ṣan silẹ si ayanfẹ adun. Emi tikalararẹ gbagbọ ninu awọn ounjẹ iṣẹ-ṣiṣe, nitorina Mo gbagbọ ti o ba jẹun, yan ounjẹ ti yoo fun ọ ni anfani julọ ni ijẹẹmu." Ti o ba tẹle ounjẹ keto, akoonu ọra giga ti bota almondi jẹ ki o jẹ yiyan nla-ati pe o tun jẹ paleo ati gluten-free.

Bota Cashew

Pẹlu ohun ultra-dan, ọrọ ọra-wara, bota cashew ga ni Ejò, iṣuu magnẹsia, ati irawọ owurọ, ati bota nut ti o dara julọ lati ni lori ounjẹ keto, ni ibamu si awọn onjẹ ounjẹ. Justin ṣe bota cashew, ṣugbọn o le nira diẹ lati wa ni akawe si epa ati bota almondi. O rọrun lati ṣe ti ara rẹ, bi o tilẹ jẹ pe-rọrun awọn cashews fun iṣẹju mẹwa 10 ni adiro, fi kun si ẹrọ isise ounje, ati ilana fun bii iṣẹju 10 (fi teaspoon kan tabi meji ti epo agbon ti o ba nilo fun aitasera).

Sunflower Irugbin Bota

Bota irugbin sunflower jẹ yiyan ti o dara julọ si bota nut, bi o ṣe jẹ ailewu gbogbogbo fun awọn eniyan ti o ni awọn nkan ti ara korira si awọn epa ati eso igi (meji ninu awọn allergens oke mẹjọ), Clifford sọ. O ni irufẹ irufẹ ati iye ijẹẹmu si bota epa. SunButter jẹ ami ti o wọpọ, ṣugbọn o tun le ra bota irugbin sunflower ni Oloja Joe's.

Tahini

Ti a ṣe lati inu awọn irugbin sesame ti o wa ni ilẹ, tahini jẹ lẹẹ kan ti o ni itọlẹ ti o jọra si bota ẹpa, pẹlu elege, adun sesame sisun. Ti a lo nigbagbogbo ninu awọn ounjẹ ti o dun bi hummus ati baba ghanoush, o tun jẹ aropo nla fun ẹpa tabi bota almondi ninu awọn didun lete bi awọn brownies. Ṣeun si olokiki ti o pọ si ti ounjẹ Mẹditarenia, o ti ni iraye si diẹ sii ni awọn ọdun diẹ sẹhin, pẹlu awọn burandi bii Soom ti n yọ jade lori awọn selifu onjẹ deede. O yẹ ki o wa ni ipamọ ni iwọn otutu yara ati pe o le nilo igbiyanju, bi epo ṣe le ya sọtọ lati iyoku lẹẹ.

Awọn Bota Nut miiran

Nitori akoonu ọra giga wọn, o fẹrẹ jẹ eyikeyi nut yoo fọ lulẹ sinu bota kan ti o ba ṣe ilana ti o pẹ to. Bota nut ti ile ti o le rii yiyo soke ni awọn kafe ati awọn ile ounjẹ ni gbogbo orilẹ-ede pẹlu bota macadamia nut (ti o to 20 giramu ti ọra fun iṣẹ kan), bota pecan (ọlọrọ, sojurigindin grittier), bota pistachio (o fẹrẹ dabi pesto), ati Wolinoti. bota (orisun nla ti omega-3s).

Atunwo fun