Kini lati jẹ lẹhin ikẹkọ

Akoonu

• 1. Awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn kabohayidireeti
• 2. Awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ
• Awọn ipanu ni ilera
• 1. Wara pẹlu eso ajara ati oats
• 2. Ogede ati oje pancakes
• 3. Wara, ogede ati apple smoothie
• 4. Oat ati flaxseed bar pẹlu awọn eso gbigbẹ
• 5. Adie, ẹyin ati ipari si tomati

Ifunni lẹhin ikẹkọ yẹ ki o baamu si ibi-afẹde ikẹkọ ati eniyan, eyiti o le jẹ, padanu iwuwo, jèrè iwuwo iṣan tabi ṣetọju igbesi aye ilera, ati pe o yẹ ki o gba iṣeduro nipasẹ onimọ-ounjẹ, nitori o ṣee ṣe pe a tọka awọn ounjẹ ti o yẹ julọ. o yẹ fun ọjọ-ori eniyan, akọ tabi abo, iwuwo ati idi.

Awọn ounjẹ ti o yẹ ki o jẹ lẹhin ikẹkọ yẹ ki o jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates tabi awọn ọlọjẹ, bi wọn ṣe ṣe iranlọwọ fun awọn isan lati bọsipọ lati adaṣe ati lati wa ni ilera, n ṣe afikun agbara ti o lo lakoko ikẹkọ ati, nipasẹ ounjẹ ati ti omi, o ṣee ṣe lati ṣetọju ara hydration ti o padanu lakoko ikẹkọ nitori fifẹ.

1. Awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn kabohayidireeti

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn carbohydrates ṣe iranlọwọ lati tun kun agbara ti a lo lakoko ikẹkọ, glycogen iṣan, lodidi fun titoju agbara ninu awọn sẹẹli ati isọdọtun ti iṣan, n jẹ ki o ni ilera.

Lẹhin ikẹkọ, awọn carbohydrates yẹ ki o jẹ awọn ti ara gba ni kiakia, gẹgẹ bi iresi, pasita, akara funfun, eso, gẹgẹ bii bananas, apples, grapes or crackers.

Sibẹsibẹ, iye awọn carbohydrates ti eniyan gbọdọ mu jẹ yatọ ni ibamu si ipinnu ikẹkọ wọn, o jẹ pataki lati kan si onimọ-jinlẹ ki o baamu ounjẹ ati iye wọn pọ, lati le gba awọn abajade ni yarayara. Ṣayẹwo iru awọn ounjẹ wo ni o ga ninu awọn k carbohydrates.

2. Awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn ọlọjẹ ti iye ti ẹkọ giga bi wara, wara wara, warankasi, ọmọ wẹwẹ, ẹyin tabi adie ṣe iranlọwọ lati bọsipọ iṣan ti igbiyanju ti o ṣe lakoko ikẹkọ ati lati jẹ ki awọn sẹẹli rẹ ni ilera.

Lẹhin ikẹkọ, awọn ọlọjẹ ti a run gbọdọ jẹ ti iye ti ẹkọ giga nitori wọn ni awọn amino acids pataki fun ara ilera ati pe ara lo ni irọrun diẹ sii.

Sibẹsibẹ, ni ibere fun aṣeyọri ikẹkọ lati ni aṣeyọri ni yarayara, o ṣe pataki pupọ pe ounjẹ naa kọja nipasẹ onimọran nipa ounjẹ, nitorinaa eyi ati titobi ounjẹ jẹ deede fun eniyan kọọkan. Mọ awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ akọkọ.

Awọn ipanu ni ilera

Ifunni lẹhin ikẹkọ yẹ ki o ṣee ṣe ni iṣẹju 30 akọkọ si wakati 1 lẹhin idaraya, jẹ pataki lati jẹ awọn ounjẹ ti ilera, ṣugbọn iyẹn jẹ ọlọrọ ti ara, ti o ni awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ ninu.

Akoko ti ọjọ ti eniyan n ṣe ikẹkọ, ni ipa ohun ti wọn yoo jẹ nigbamii, nitori ti ikẹkọ ba wa ṣaaju awọn ounjẹ akọkọ, ifunni lẹhin ikẹkọ le ṣee ṣe pẹlu awọn ounjẹ bii ẹran, iresi tabi pasita, sibẹsibẹ, ti ikẹkọ ba jẹ ṣe ni eyikeyi akoko miiran ti ọjọ, awọn ounjẹ lati jẹ le jẹ awọn ipanu ti ilera, gẹgẹbi:

1. Wara pẹlu eso ajara ati oats

Wara jẹ orisun to dara ti amuaradagba, pataki fun mimu ilera awọn isan ati awọn isẹpo ati iranlọwọ ara lati bọsipọ lẹhin ikẹkọ ikẹkọ.Paapu ati oats jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ carbohydrate ti o pese fun ara pẹlu agbara ti o tun lo. Lakoko idaraya ti ara.

Eroja:

• 1 wara wara;
• 6 eso ajara;
• 3 tablespoons ti oat flakes.

Igbaradi:

Fi sinu ekan kan fi gbogbo awọn eroja sii ki o dapọ. A le ṣe ipanu ti ilera yii ni aarin-owurọ tabi aarin-ọsan.

2. Ogede ati oje pancakes

Ogede ati oats jẹ awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates, ṣe iranlọwọ lati tun kun agbara ti o lo lakoko ikẹkọ ati fifun ni rilara ti satiety, lakoko ti ẹyin funfun jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ati, nitorinaa, ṣe iranlọwọ ni jijẹ iwuwo iṣan, ni idinku iwuwo ati imularada lẹhin adaṣe .

Eroja:

• 3 tablespoons ti oatmeal;
• 1 ogede ti o pọn;
• 2 eniyan alawo funfun.

Ipo imurasilẹ:

Ninu idapọmọra fi gbogbo awọn eroja sii ki o dapọ titi ti o yoo fi ni adalu isokan.

Lẹhinna, ninu pan-frying ti o gbona, gbe awọn ipin kekere, gbigba laaye lati ṣun fun to iṣẹju 3 si 5, yiyi awọn pancakes ati fifun jijẹ fun akoko kanna.

3. Wara, ogede ati apple smoothie

Wara jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, ṣe iranlọwọ lati tọju iṣan ni ilera lẹhin ikẹkọ ati awọn egungun ti o ni okun, ni afikun, bananas ati apples jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti awọn carbohydrates, igbega rirọpo ti agbara ti a lo ati iranlọwọ lati dinku ifunni nipasẹ jijẹ ti satiety.

Eroja:

• 2 gilaasi ti wara;
• Ogede 1;
• 1 apple.

Ipo imurasilẹ:

Ninu idapọmọra, fi gbogbo awọn eroja sii ki o dapọ titi ti a yoo fi gba irupọ odidi kan. Sin ni gilasi kan.

4. Oat ati flaxseed bar pẹlu awọn eso gbigbẹ

Oats ati bananas jẹ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn carbohydrates ti o ṣe iranlọwọ fun imularada iṣan lẹhin ikẹkọ ati, bi wọn ti jẹ ọlọrọ ni okun, alekun satiety, dinku aito, ati flaxseed eyiti o tun jẹ orisun ti o dara julọ ti okun ati omega 3, eyiti o fun laaye lati dinku awọn iredodo ti ara Awọn eso ti o gbẹ jẹ ọlọrọ ni awọn ọlọjẹ, safikun iṣelọpọ ti iwuwo iṣan ati ninu awọn ọra ti o dara, alekun satiety lẹhin lilo rẹ.

Eroja:

• 1 ife ti oat flakes;
• 1 ife ti awọn irugbin flax;
• ½ ago ti almondi ti a laminated;
• ¼ ife ti eso;
• Ogede pọn;
• 1 teaspoon ti eso igi gbigbẹ oloorun;
• 1 tablespoon ti oyin.

Ipo imurasilẹ:

Ṣaju adiro si 180ºC ati, ninu atẹ, gbe iwe ti iwe parchment. Ninu ekan kan dapọ awọn oats, flaxseeds, almondi ati walnuts, ati, lọtọ, mash, bananas, eso igi gbigbẹ oloorun ati oyin titi di mimọ. Illa awọn puree pẹlu awọn eroja ti o ku ki o gbe sori atẹ, titẹ ni deede. Yan fun iṣẹju 25 si 30. Lẹhin itutu agbaiye ge sinu awọn ifi.

5. Adie, ẹyin ati ipari si tomati

Adie ati ẹyin jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ati, nitorinaa, ṣe iranlọwọ ninu imularada awọn isan lẹhin adaṣe kan ati iranlọwọ lati mu iwọn iṣan pọ si. Ni afikun, tomati jẹ eso ti o ni awọn kalori diẹ ati, botilẹjẹpe o ni iye kekere ti awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ, o jẹ ọlọrọ ni Vitamin C ati awọn ohun-ini diuretic, okunkun eto mimu ati iranlọwọ pẹlu idaduro omi.

Oriṣi ewe jẹ ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn ẹda ara ati awọn okun eyiti o ṣe iranlọwọ ninu pipadanu iwuwo fifun ni idunnu ti satiety, ni afikun si awọn ohun alumọni ti o ni ninu gẹgẹbi kalisiomu ati irawọ owurọ ti o ṣe iranlọwọ fun awọn egungun ni okun.

Eroja:

• Iwe ipari 1;
• 100g ti adie ti a ge;
• Ẹyin 1,
• Tomati 1;
• 2 ewe oriṣi;
• 1 teaspoon ti epo olifi;
• 1 iyọ iyọ;
• Oregano lati lenu.

Ipo imurasilẹ:

Ninu pọn, ṣe adie ati ẹyin naa. Lẹhin ti a jinna, gbe adie naa sinu abọ kan ki o ge e. Fọ ẹyin sinu awọn ege ki o dapọ adie pẹlu epo, iyo ati oregano. Fi oriṣi ewe, tomati, adie ati ẹyin si ori iwe ti a fi ipari si, fi ipari si ipari ki o sin.

Wo fidio naa lori awọn ipanu lati ṣe ikẹkọ: