Awọn anfani Ilera ti Okra wọnyi Yoo Jẹ ki O Tun -Erongba Ewebe Igba Irẹdanu Ewe yii

Akoonu

• Kini Okra?
• Ounjẹ Okra
• Awọn anfani Ilera Okra
• Wards Pa Arun
• Ṣe atilẹyin tito nkan lẹsẹsẹ ni ilera
• Ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ
• Dabobo Ọkàn
• Ṣe atilẹyin oyun ilera
• Awọn ewu ti o pọju ti Okra
• Bawo ni lati Cook Okra
• Atunwo fun

Mọ fun awọn oniwe-slimy sojurigindin nigba ti ge tabi jinna, okra igba gba a buburu aṣoju; sibẹsibẹ, awọn ooru eso jẹ ìkan ni ilera ọpẹ si awọn oniwe-tito sile ti eroja bi antioxidants ati okun. Ati pẹlu awọn ilana ti o tọ, okra le jẹ ti nhu ati goo-free - ileri. Ka siwaju lati kọ ẹkọ nipa awọn anfani ilera ati ounjẹ ti okra, pẹlu awọn ọna lati gbadun okra.

Kini Okra?

Bi o tilẹ jẹ pe o maa n pese sile bi ẹfọ (ronu: sise, sisun, sisun), okra jẹ eso gangan (!!) ti o wa ni akọkọ lati Afirika. O dagba ni awọn iwọn otutu ti o gbona, pẹlu gusu AMẸRIKA nibiti o ti dagba ọpẹ si ooru ati ọriniinitutu ati, lapapọ, “pari ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ gusu,” Andrea Mathis, MA, RDN, LD, ṣalaye, ti o forukọsilẹ ti Alabama. dietitian ati oludasile ti Awọn ounjẹ Ẹwa & Awọn nkan. Gbogbo podu okra (pẹlu igi ati awọn irugbin) jẹ e jẹ. Ṣugbọn ti o ba ṣẹlẹ lati ni iwọle si gbogbo ohun ọgbin okra (fun apẹẹrẹ ninu ọgba), o tun le jẹ awọn ewe, awọn ododo, ati awọn ododo ododo bi ọya, ni ibamu si Ifaagun Ile-ẹkọ giga ti North Carolina State.

Ounjẹ Okra

Okra jẹ gbajumọ ti ijẹẹmu, iṣogo lọpọlọpọ ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni bii Vitamin C, riboflavin, folic acid, kalisiomu, ati potasiomu, ni ibamu si nkan kan ninu iwe iroyin Awọn moleku. Bi o ṣe nipọn, nkan ti o tẹẹrẹ ti okra tu silẹ nigbati o ge ati jinna? Goo, ti imọ-jinlẹ ti a pe ni mucilage, ga ni okun, awọn akọsilẹ Grace Clark-Hibbs, MD, R.D.N, onjẹ ounjẹ ti a forukọ silẹ ati oludasile Nutrition pẹlu Grace. Okun yii jẹ iduro fun ọpọlọpọ awọn anfani ijẹẹmu okra, pẹlu atilẹyin ti ounjẹ, iṣakoso suga ẹjẹ, ati ilera ọkan.

Eyi ni profaili ijẹẹmu ti ago 1 (~ 160 giramu) ti okra ti o jinna, ni ibamu si Ẹka Ile-iṣẹ Ogbin ti Amẹrika:

• 56 awọn kalori
• 3 giramu amuaradagba
• 1 giramu sanra
• 13 giramu carbohydrate
• 5 giramu okun
• 3 giramu gaari

Awọn anfani Ilera Okra

Ti atokọ rẹ ti awọn ounjẹ ko ba to lati jẹ ki o ṣafikun iṣelọpọ ooru yii si yiyi rẹ, awọn anfani ilera ti okra le ṣe ẹtan naa. Niwaju, ṣawari kini ẹrọ alawọ ewe ti eroja le ṣe fun ara rẹ, ni ibamu si awọn amoye.

Wards Pa Arun

Okra ṣẹlẹ lati jẹ orisun A+ ti awọn antioxidants. "Awọn antioxidants akọkọ ni okra jẹ polyphenols," ni Mathis sọ. Eyi pẹlu catechin, polyphenol ti o tun wa ninu tii alawọ ewe, ati awọn vitamin A ati C, ṣiṣe okra ọkan ninu awọn ounjẹ antioxidant ti o dara julọ ti o le jẹ. Ati pe iyẹn jẹ BFD nitori awọn antioxidants ni a mọ lati yomi kuro tabi yọkuro awọn ipilẹṣẹ ọfẹ (awọn ohun elo riru) ti o le ba awọn sẹẹli jẹ ki o ṣe igbega awọn aisan (fun apẹẹrẹ akàn, arun ọkan), Mathis ṣalaye.

Ṣe atilẹyin tito nkan lẹsẹsẹ ni ilera

Ti nọmba meji ti o lọ ba kan lara bi iṣẹ ṣiṣe, o le fẹ lati wa aaye kan lori awo rẹ fun okra. “Mucilage ti o wa ni okra ga ni pataki ni okun ti o le yanju,” Clark-Hibbs sọ. Iru okun yii n gba omi ni apa inu ikun, ṣiṣẹda nkan ti o dabi jeli ti o ṣetọju otita ati iranlọwọ lati dena gbuuru. Awọn okra pod's "Odi" ati awọn irugbin tun ni okun insoluble, awọn akọsilẹ Susan Greeley, M.S., R.D.N., ti a forukọsilẹ ti ounjẹ ounjẹ ounjẹ ati oluko Oluwanje ni Institute of Culinary Education. Okun insoluble mu ki olopobobo fecal ati igbega awọn iṣipopada iṣan oporoku, eyiti o le funni ni iderun lati àìrígbẹyà, ni ibamu si Ile-iwosan Mayo. (Ti o ni ibatan: Awọn anfani wọnyi ti Fiber Ṣe O jẹ Ounjẹ Pataki julọ Ninu Ounjẹ Rẹ)

Ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ

Nipa dida nkan ti o jọra jeli ninu ikun rẹ, okun ti o le ni okra tun le fa fifalẹ gbigba awọn carbohydrates, nitorinaa idilọwọ awọn spikes suga ẹjẹ ati idinku eewu iru àtọgbẹ 2, ni Clark-Hibbs sọ. Iwadi 2016 kan rii pe gbigbemi deede ti okun tiotuka le mu awọn ipele suga ẹjẹ pọ si ninu awọn eniyan ti o ti ni àtọgbẹ iru 2 tẹlẹ. "Okra tun jẹ ọlọrọ ni iṣuu magnẹsia, nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati ṣe hisulini," ni Charmaine Jones, MS, R.D.N., L.D.N sọ, onjẹ ijẹẹmu ounjẹ ounjẹ ti a forukọ silẹ ati oludasile Ounje Jonezi. Ni awọn ọrọ miiran, iṣuu magnẹsia ṣe iranlọwọ lati tọju awọn ipele insulin rẹ - homonu ti o ṣakoso bi ounjẹ ti o jẹ ti yipada si agbara - ni ayẹwo, nitorinaa ṣe iranlọwọ lati ṣe deede awọn ipele suga ẹjẹ rẹ, ni ibamu si nkan 2019 kan.

Ati pe ko nilo lati gbagbe nipa awọn antioxidants supercharged wọnyẹn, eyiti o le ya ọwọ kan, paapaa. Aapọn oxidative (eyiti o ṣẹlẹ nigbati apọju ti awọn ipilẹṣẹ ọfẹ wa ninu ara) ṣe ipa kan ninu idagbasoke ti àtọgbẹ iru 2. Ṣugbọn gbigbemi giga ti awọn antioxidants (fun apẹẹrẹ awọn vitamin A ati C ni okra) le dinku eewu nipasẹ jija awọn ipilẹṣẹ ọfẹ wọnyi ati, ni idakeji, aapọn oxidative, ni ibamu si iwadi 2018 kan. (Ti o jọmọ: Awọn aami aisan Àtọgbẹ 10 Awọn Obirin Nilo Lati Mọ Nipa)

Dabobo Ọkàn

Bi o ti wa ni titan, okun ti o wa ninu okra jẹ ohun ti o ni ọpọlọpọ ounjẹ; o ṣe iranlọwọ LDL kekere (“buburu”) idaabobo awọ ”nipa ikojọpọ awọn ohun elo idaabobo awọ bi o ti n lọ nipasẹ eto ounjẹ,” Clark-Hibbs sọ. Okun lẹhinna mu idaabobo wa pẹlu bi o ti yọ kuro ninu otita, awọn akọsilẹ Mathis. Eyi dinku gbigba idaabobo awọ sinu ẹjẹ, ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele idaabobo awọ rẹ ati dinku eewu arun ọkan.

Awọn Antioxidants, gẹgẹbi awọn agbo ogun phenolic ti a rii ni okra (fun apẹẹrẹ catechins), tun ṣe aabo ọkan nipasẹ didojukuro awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ọfẹ. Eyi ni adehun naa: Nigbati awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ba ṣe ajọṣepọ pẹlu idaabobo LDL, awọn ohun-ini ti ara ati kemikali ti nkan “buburu” yipada, ni ibamu si nkan 2021 kan. Ilana yii, ti a npe ni LDL oxidation, ṣe alabapin si idagbasoke ti atherosclerosis tabi iṣelọpọ plaque ninu awọn iṣọn ti o le ja si aisan okan. Bibẹẹkọ, atunyẹwo imọ -jinlẹ ti ọdun 2019 ṣe akiyesi pe awọn akopọ phenolic le ṣe idiwọ iṣelọpọ LDL, nitorinaa ni aabo aabo ọkan.

Ṣe atilẹyin oyun ilera

Okra jẹ ọlọrọ ni folate, aka Vitamin B9, eyiti gbogbo eniyan nilo lati ṣe awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ati ṣe atilẹyin idagba sẹẹli ti o ni ilera ati iṣẹ, ni Jones sọ. Ṣugbọn o ṣe pataki ni pataki fun idagbasoke ọmọ inu oyun nigba oyun (ati nitorinaa rii ni awọn vitamin prenatal). "Iwọn gbigbe ti folate kekere [nigba oyun] le fa awọn aiṣedeede ibimọ gẹgẹbi awọn abawọn tube ti iṣan, aisan ti o fa awọn abawọn ninu ọpọlọ (fun apẹẹrẹ anencephaly) ati ọpa-ẹhin (fun apẹẹrẹ spina bifida) ninu ọmọ inu oyun," o salaye. Fun o tọ, gbigbemi ojoojumọ ti folate jẹ 400 micrograms fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti ọjọ -ori 19 ati agbalagba, ati awọn micrograms 600 fun awọn aboyun, ni ibamu si Awọn ile -iṣẹ ti Ilera ti Orilẹ -ede. Ife kan ti okra ti a ṣe jinna nfunni nipa awọn micrograms 88 ti folate, ni ibamu si USDA, nitorinaa okra ni idaniloju lati ran ọ lọwọ lati pade awọn ibi -afẹde wọnyẹn. (Orisun miiran ti o dara ti folate? Beets, eyiti o ni 80 mcg fun ~ 100-gram ti n ṣiṣẹ. Ni diẹ sii o mọ!)

Awọn ewu ti o pọju ti Okra

Ṣe itara si awọn okuta kidinrin? Lọ ni irọrun lori okra, bi o ti ga ni awọn oxalates, eyiti o jẹ awọn akopọ ti o pọ si eewu rẹ lati dagbasoke awọn okuta kidinrin ti o ba ti ni wọn ni iṣaaju, Clark-Hibbs sọ. Iyẹn jẹ nitori awọn oxalates ti o pọju le dapọ pẹlu kalisiomu ati ṣe agbekalẹ kalisiomu oxalates, paati akọkọ ti awọn okuta kidinrin, o sọ. Atunwo 2018 kan ni imọran pe jijẹ ọpọlọpọ awọn oxalates ni ijoko kan nmu iye awọn oxalates ti a yọ jade nipasẹ ito (eyiti o rin nipasẹ awọn kidinrin), ti o nmu awọn anfani rẹ dagba awọn okuta kidirin. Nitorinaa, awọn eniyan “ti o ni ifaragba si idagbasoke awọn okuta kidinrin yẹ ki o dinku iye awọn ounjẹ ti o ni oxalate ti wọn jẹ ni akoko kan,” o ṣe akiyesi.

O tun le fẹ tẹsiwaju pẹlu iṣọra ti o ba n mu awọn oogun apakokoro (awọn tinrin ẹjẹ) lati dena awọn didi ẹjẹ, Mathis sọ. Okra jẹ ọlọrọ ni Vitamin K, ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ ni didi ẹjẹ - ilana deede awọn alamọlẹ ẹjẹ ni ifọkansi lati ṣe idiwọ. (ICYDK, awọn ohun ti n ṣe iranlọwọ ẹjẹ ṣe iranlọwọ lati yago fun didi ẹjẹ ni awọn alaisan pẹlu awọn ipo kan gẹgẹbi atherosclerosis, nitorinaa dinku eewu ikọlu ọkan tabi ikọlu.) Lojiji pọ si gbigbemi ti awọn ounjẹ ọlọrọ Vitamin K (bii okra) le dabaru pẹlu idi ti ẹjẹ thinners, wí pé Mathis.

TL; DR - Ti o ba ni ifaragba si awọn okuta tabi mu ẹjẹ tinrin, ṣayẹwo pẹlu doc ​​rẹ lati pinnu iye ti o le jẹ lailewu ṣaaju ki o to ge okra.

Bawo ni lati Cook Okra

“Okra ni a le rii ni alabapade, tio tutunini, fi sinu akolo, mimu, ati ni fọọmu lulú gbigbẹ,” ni Jones sọ. Diẹ ninu awọn ile itaja le tun ta awọn ipanu okra ti o gbẹ, gẹgẹbi Oloja Joe's Crispy Crunchy Okra (Ra O, $10 fun awọn apo meji, amazon.com). Ninu ibode firisa, o wa lori tirẹ, burẹdi, tabi ni awọn ounjẹ ti a ṣajọ tẹlẹ. Iyẹn ni sisọ, awọn aṣayan titun ati tio tutunini ti ko ni akara jẹ ilera julọ, bi wọn ti ni akoonu ti o ga julọ laisi awọn ohun itọju bii sodium, salaye Jones.

Bi fun okra lulú? O ti lo diẹ sii bi akoko, dipo rirọpo fun gbogbo ẹfọ. “[O jẹ] yiyan alara lile si lilo awọn iyọ tabi awọn eroja ti a yan,” ni Jones sọ, ṣugbọn o ṣee ṣe kii yoo rii ni gbogbo ounjẹ Ounjẹ atẹle rẹ. Dipo, lọ si ile itaja pataki kan tabi, kii ṣe iyalenu, Amazon, nibi ti o ti le ṣaja ọja kan gẹgẹbi Naturevibe Botanicals Okra Powder (Ra O, $ 16, amazon.com).

Nigbati o ba n ra okra tuntun, mu awọn ọja ti o duro ati alawọ ewe didan ki o yọ kuro ninu eyiti o ni awọ tabi rọ, nitori iwọnyi jẹ awọn ami ti rotting, ni ibamu si Ile-ẹkọ giga ti Nebraska-Lincoln. Ni ile, tọju okra ti a ko wẹ ninu apoti ti a fi edidi tabi apo ṣiṣu ninu firiji. Ati ki o kilo: Okra tuntun jẹ ibajẹ pupọ, nitorinaa iwọ yoo fẹ lati jẹ ẹ ASAP, laarin ọjọ meji si mẹta, ni ibamu si University of Arkansas.

Lakoko ti o le jẹ aise, “ọpọlọpọ eniyan ṣe ounjẹ okra ni akọkọ nitori awọ ara ni ọrọ kekere prickly kan ti o di alaimọ lẹhin sise,” ni Clark-Hibbs sọ. Okra tuntun le jẹ sisun, sisun, ti ibeere, tabi sise. Ṣugbọn gẹgẹ bi a ti sọ tẹlẹ, nigba ge tabi jinna, okra tu awọn mucilage tẹẹrẹ ti ọpọlọpọ eniyan korira.

Lati fi opin si slime naa, ge okra si awọn ege nla, nitori “ti o kere ti o ge, ti o kere si ti iwọ yoo gba irufẹ tẹẹrẹ ibuwọlu yẹn,” ṣe ipinlẹ Clark-Hibbs. O tun le fẹ lo awọn ọna sise gbigbẹ (fun apẹẹrẹ fifẹ, sisun, grilling), awọn akọsilẹ Jones, la awọn ọna sise tutu (fun apẹẹrẹ fifẹ tabi sise), eyiti o ṣafikun ọrinrin si okra ati, ni ọna, mu dara goo. Sise sise gbigbẹ tun pẹlu sise ni ooru giga, eyiti “kikuru iye akoko [ti okra] ti n jinna ati nitorinaa dinku iye slime ti a tu silẹ,” ṣafikun Clark-Hibbs. Ni ikẹhin, o le dinku slime naa nipa “ṣafikun eroja ekikan bii obe tomati, lẹmọọn, [tabi] obe ata ilẹ,” ni Jones sọ. Go, lọ!

Ṣetan lati fun okra iyipo kan? Eyi ni diẹ ninu awọn ọna alamọja ti a fọwọsi lati lo okra ni ile:

Bi awọn kan sisun satelaiti. Clark-Hibbs sọ pé: “Ọ̀kan lára ​​àwọn ọ̀nà tó rọrùn jù lọ tó sì máa ń fi ẹnu sọ̀rọ̀ láti [sè] okra ni láti sun ún. "Laini iwe kuki kan pẹlu bankanje aluminiomu tabi iwe parchment, gbe okra jade ni ipele kan, ṣan diẹ ninu epo olifi, ki o si pari pẹlu iyo ati ata lati ṣe itọwo. Eyi yoo rọ okra naa lakoko ti o jẹ ki o jẹ crispy ati idilọwọ awọn ohun elo slimy ti le [ṣẹlẹ pẹlu sise]. ”

Bi awọn kan sauteed satelaiti. Fun mimu miiran ti o rọrun lori okra, jẹun pẹlu awọn turari ayanfẹ rẹ. Ni akọkọ, "epo epo ni pan nla kan lori ooru alabọde. Fi okra kun ati ki o ṣe ounjẹ fun iwọn mẹrin si iṣẹju marun, tabi titi alawọ ewe ti o ni imọlẹ. Akoko pẹlu iyo, ata, ati awọn akoko miiran ṣaaju ki o to sin, "Mathis sọ. Nilo inspo? Gbiyanju ohunelo yii fun bhindi, tabi okra India ti o nipọn, lati bulọọgi bulọọgi Okan mi Beets.

Ni aruwo-din-din. Ṣe agbega gbigbẹ-ọsẹ rẹ ti nbọ pẹlu okra. Satelaiti n pe fun ọna sise ni iyara, eyiti yoo ṣe iranlọwọ lati dinku slime naa. Ṣayẹwo jade yi-eroja okra aruwo-din-din lati bulọọgi ounje Iwe Onjewiwa Omnivore.

Ni awọn ipẹtẹ ati awọn obe. Pẹlu ọna ti o tọ, mucilage ni okra le ṣiṣẹ ni ojurere rẹ. O le nipọn awọn ounjẹ (ronu: ipẹtẹ, gumbo, bimo) gẹgẹ bi sitashi agbado, ni ibamu si Mathis. “Nìkan ṣafikun okra diced [sinu bimo rẹ] ni iṣẹju mẹwa 10 ṣaaju ki [o pari] sise,” o sọ. Gbiyanju ohunelo omi ti o ni ẹnu gumbo ohunelo lati bulọọgi bulọọgi Grandbaby àkara.

Ninu saladi kan. Ṣe anfani pupọ julọ ti awọn eso igba ooru nipa sisopọ okra pẹlu awọn ẹfọ oju ojo gbona miiran. Fun apẹẹrẹ, “[okra ti o jinna] ni a le ge ati fi kun si tomati igba otutu ti o dun ati saladi oka,” ni Greeley sọ.

Atunwo fun