Awọn aṣiṣe Ounjẹ Ile-iwe Atijọ O Nilo lati Duro Ṣiṣe Lekan ati fun Gbogbo Rẹ

Akoonu

• Ounjẹ buburu Italolobo 1: Jeun diẹ sii ki o sun awọn kalori diẹ sii ti o ba fẹ padanu iwuwo.
• Italologo Ounjẹ Buburu 2: Ọra ti sanra.
• Ounjẹ buburu Italolobo 3: Maṣe jẹ eyin nitori pe wọn gbe idaabobo awọ soke.
• Imọran Ounjẹ Buburu 4: Maṣe jẹun lẹhin 8 irọlẹ
• Imọran Ounjẹ Buburu 5: Njẹ ounjẹ aarọ tapa-bẹrẹ iṣelọpọ rẹ.
• Atunwo fun

Kekere-kabu tabi ọra-kekere? Paleo tabi ajewebe? Awọn ounjẹ onigun mẹta ni ọjọ kan tabi awọn ounjẹ mini marun? Awọn imomopaniyan ti jade lori ipa ti ọpọlọpọ awọn aṣa awọn ounjẹ ti o gbajumọ, ati bi onimọ -ijẹun ti a forukọsilẹ ati Blogger ounjẹ ti ilera, Mo gbọ gbogbo wọn. Ṣugbọn ni Oriire, a ti wa jinna pupọ ni awọn ọdun 20 sẹhin ati pe a ni diẹ ninu awọn idahun to ṣe pataki nipa atilẹyin ti ko dara ṣugbọn awọn igbagbọ ijẹẹmu ti o gbajumo. (Ka: O kan nitori pe ọrẹ rẹ ni ibi iṣẹ raves nipa ounjẹ imukuro tuntun yii ko tumọ si pe o ni ilera tabi dara fun ọ.) Iwọnyi jẹ diẹ ninu awọn imọran ounjẹ ati awọn arosọ Mo jẹ aisan ti gbigbọ.

Ounjẹ buburu Italolobo 1: Jeun diẹ sii ki o sun awọn kalori diẹ sii ti o ba fẹ padanu iwuwo.

Pipadanu iwuwo kii ṣe rọrun bi iṣoro mathematiki ipele-kẹta. Iwọn rẹ jẹ ipinnu nipasẹ ọpọlọpọ awọn ifosiwewe yato si awọn kalori ti o jẹ. Awọn nkan bii ọjọ -ori, akọ tabi abo, ẹya, ipele iṣẹ ṣiṣe, ati jiini gbogbo ni ipa lori iṣelọpọ ti ara rẹ. Mo tumọ si, gbogbo wa ni ọrẹ yẹn ti o le jẹ awọn brown brown hash ti McDonald ni gbogbo ọsẹ ati pe ko jèrè iwon kan, otun? Bawo ni iyẹn ṣe le ṣiṣẹ ti o ba jẹ ere awọn nọmba pipe?

Yato si aibikita awọn iyatọ ti iṣelọpọ ti ara ẹni, irọrun pipadanu iwuwo si adaṣe gige-kalori nigbagbogbo ṣe ipalara diẹ sii ju ti o dara lọ. Ni olokiki Olofo Tobi julo iwadi, fun apẹẹrẹ, awọn oniwadi rii pe hihamọ awọn kalori fun pipadanu iwuwo n fa fifalẹ iṣelọpọ iṣelọpọ ẹnikan pupọ pupọ pe o fẹ ni lati dinku awọn kalori siwaju si ipele ti o kere pupọ lati ṣetọju pipadanu iwuwo. Ni awọn ọrọ miiran, boya o jẹ oludije lori Olofo Tobi julo tabi o kan ẹnikan ti o nwa lati ju silẹ, sọ 30 poun, ti o ba padanu iwuwo lakoko nipa jijẹ awọn kalori 1,500, iwọ yoo ni lati jẹ awọn kalori 1,000 nikan lati ṣetọju pipadanu iwuwo yẹn ni akoko pupọ bi abajade ti iṣelọpọ ilọra rẹ.

Lakoko ti o ṣe lenu lori nugget kekere ti irẹwẹsi ti otitọ, jẹ ki n ṣe iranlọwọ nipa ṣiṣe alaye pe nigbati o ba de awọn kalori, o jẹ nipa iyipada iṣaro rẹ lati idojukọ lori opoiye ati dipo, lerongba nipa didara. Fun apẹẹrẹ, iwadi kan ri pe bi o tilẹ jẹ pe awọn kalori ti o jẹun jẹ kanna, awọn eniyan ti o jẹun pupọ ti a ti ni ilọsiwaju, awọn ounjẹ ti a ti mọ (ro awọn eerun ọdunkun ati awọn didun lete) ni iwuwo diẹ sii ju awọn ti o jẹun ounjẹ ti o kere ju ti o jẹ ọlọrọ ni awọn irugbin odidi, awọn eso. , ati ẹfọ. Nitorinaa dipo kika awọn kalori ti ẹsin laibikita orisun wọn, fojusi lori gbigba awọn ounjẹ ti o ni okun, amuaradagba, ati awọn ọra ti ilera ki o gba ounjẹ diẹ sii lati inu ounjẹ naa. Eyi ni ohun ti Mo fẹran lati pe apapọ idapọ ti ebi npa ti o ṣe iranlọwọ ni itẹlọrun awọn ifẹkufẹ ati ṣe idiwọ awọn eegun suga ẹjẹ ti o le ṣe alabapin si ibi ipamọ ọra. Wo, iwọ yoo gba ounjẹ diẹ sii dipo awọn kalori ofo, ati pe iwọ yoo gba diẹ ninu awọn anfani pipadanu iwuwo. Gbẹkẹle mi, iwọ yoo ni itẹlọrun pupọ diẹ sii lori awọn kalori 500 ti igbaya adie, broccoli, ati quinoa ju iwọ yoo wa lori bibẹ pẹlẹbẹ kekere ti akara oyinbo kan.

Italologo Ounjẹ Buburu 2: Ọra ti sanra.

Lati awọn ọdun 1970, agbaye iṣoogun ti ni itara nipasẹ imọran ti o rọrun pe jijẹ sanra jẹ ki o sanra. Ni idahun, titari nla wa fun awọn ounjẹ ti ko ni ọra ni ọjà. Laanu, nigbati awọn olupese ounjẹ ba yọ ọra kuro, wọn nigbagbogbo rọpo rẹ pẹlu suga ti a ṣe ilana ati iyọ. Boya o jẹ olufẹ ti ounjẹ Keto tabi rara, loni gbogbo wa le gba pe ọra kii ṣe eṣu du jour mọ. Ọra ti o tọ jẹ pataki fun iranlọwọ fun ara rẹ lati fa awọn ohun alumọni ati awọn vitamin, igbega ilera ọkan to dara, ati idasi si satiety ati iṣakoso iwuwo. . arun, ere iwuwo, ati pipa ti awọn iṣoro ilera miiran.

Nitootọ, pada nigbati Mo n kawe ounjẹ, awọn olukọ jẹ gbogbo nipa titari wara ti ko sanra ati wara, ṣugbọn iwadii oni ni awọn onimọran ounjẹ ti n kọrin orin ti o yatọ.Iwadi nla kan rii pe awọn obinrin ti o jẹ awọn ọja ifunwara ti o sanra julọ ni otitọ sokale ewu wọn ti isanraju. Ati iwadii miiran rii pe awọn obinrin ti o jẹ iye ti o ga julọ ti ifunwara ọra ni o ni ida 46 ida eewu kekere ti idagbasoke iru àtọgbẹ 2. Nitorinaa maṣe ni ibanujẹ pupọ nipa fifi bibẹ pẹlẹbẹ cheddar yẹn kun si burger rẹ.

Dipo ki o bura gbogbo ọra, ṣe ifọkansi lati gba ọpọlọpọ awọn ọra lati gba profaili fatty acid ti o yatọ julọ ninu ounjẹ rẹ, ati idojukọ lori yiyan awọn ọra polyunsaturated ti ilera ọkan ati awọn ọra monounsaturated nigbagbogbo. Diẹ ninu awọn orisun ọra ayanfẹ mi pẹlu pistachios, salmon, flax, awọn irugbin sunflower, piha oyinbo, ati epo olifi afikun-wundia.

Ounjẹ buburu Italolobo 3: Maṣe jẹ eyin nitori pe wọn gbe idaabobo awọ soke.

Fun awọn ọdun, awọn ẹyin ni orukọ buburu ti o da lori akoonu idaabobo awọ wọn ati ironu ti o peye ti awọn ounjẹ ga ninu ti ijẹun idaabobo awọ gbọdọ jẹ gbongbo idi ti idaabobo awọ ẹjẹ giga. Ohun ti a mọ ni bayi ni pe awọn ọra trans ni ipa ti o tobi pupọ lori igbega idaabobo buburu ju ẹyin owurọ alaiṣẹ rẹ lọ. Ni otitọ, awọn abajade ti awọn iwadii ẹgbẹ nla nla meji rii pe jijẹ ẹyin ni ọjọ kan (ati pe a n sọrọ nipa gbogbo ẹyin, kii ṣe awọn alawo funfun nikan) kii ṣe ni nkan ṣe pẹlu alekun eewu ti arun ọkan ninu awọn ẹni -kọọkan ti o ni ilera. Awọn ẹyin jẹ ilamẹjọ, ipon-ounjẹ, orisun irọrun ti amuaradagba ti o ni awọn vitamin B, Vitamin D, ati ọpọlọpọ awọn antioxidants. Nitorinaa tẹsiwaju, gbadun awọn yolks runny - pizza aro ajewewe yii dabi aaye ti o dara lati bẹrẹ.

Imọran Ounjẹ Buburu 4: Maṣe jẹun lẹhin 8 irọlẹ

Ah, bẹẹni. Eyi kan kii yoo lọ. Otitọ bombu: Ara rẹ ko mọ akoko ti o jẹ. Otito ni pe ko ṣe pataki Nigbawo o jẹ awọn kalori rẹ. Dipo, o jẹ kini o yan lati jẹ ti o mu ki ipa nla lori ilera rẹ. Idi idi ti Adaparọ yii n bori, sibẹsibẹ, o ṣee ṣe nitori iru ounjẹ ti o ṣọ lati de ọdọ ni alẹ alẹ. Pupọ eniyan ko joko ni iwaju TV ti njẹ awọn almondi aise ati awọn ẹyin ti a ti se ni agogo mẹwa. Rara, o ṣeese julọ lati rọgbọkú ni ayika ati fun oju rẹ pẹlu apo-iwọn idile ti awọn puffs warankasi.

O tun le rii pe o fẹ ounjẹ lẹhin okunkun nitori pe o le jẹun lakoko ọjọ. Ti o ba ni ọjọ alakikanju ni ọfiisi ati pe ko ni aye lati fa fifalẹ titi di 5 irọlẹ, awọn aye ni pe ọkan rẹ yoo ba ara rẹ nikẹhin ati aderubaniyan ebi n bọ nigbamii ju ti a ti ṣe yẹ lọ.

Dipo ṣiṣẹda awọn ihamọ akoko ati awọn ofin aṣiwère, jiroro ni ipinnu lati joko (apere) si ounjẹ aarọ ti o ni itẹlọrun, ounjẹ ọsan, ati ale (gẹgẹ bi eyikeyi ipanu eyikeyi ti ara nilo) lakoko ọjọ. Ti o ba tun lero bi ebi npa rẹ lẹhin ounjẹ alẹ, yan ipanu ti o ni ilera ṣaaju ki o to ibusun pẹlu okun, amuaradagba, tabi ọra ilera. Mo fẹran idapọ guguru ti afẹfẹ pẹlu awọn eso ati awọn afikun afikun ounjẹ miiran, tabi o le gbiyanju ipara ti o dun ọdunkun, tabi awọn agolo oatmeal amuaradagba lati ni itẹlọrun ifẹ rẹ fun nkan ti o rọ

Imọran Ounjẹ Buburu 5: Njẹ ounjẹ aarọ tapa-bẹrẹ iṣelọpọ rẹ.

Mama rẹ n yọ ọ lẹnu nipa rẹ ni gbogbo owurọ bi o ṣe yara jade ni ilẹkun-ounjẹ owurọ jẹ ounjẹ pataki julọ ti ọjọ! Pupọ julọ awọn onitumọ owurọ sọ pe o ṣe pataki fun tapa-bẹrẹ iṣelọpọ rẹ ṣaaju ki igbesi aye rẹ to lọ. Ṣugbọn iwadii tuntun ti tako ilana-iduro gigun yẹn nitootọ. O dabi pe jijẹ tabi ko jẹ ounjẹ aarọ ko ni ipa gangan lori iṣelọpọ iṣelọpọ.

Ṣe Mo n sọ fun ọ lati fo ounjẹ owurọ rẹ bi? Bẹẹkọ! Ṣugbọn jijẹ ounjẹ owurọ ko ṣe pataki tabi kere si ju jijẹ ounjẹ ọsan tabi ale lọ. Joko si itelorun, iṣaro, awọn ounjẹ iwontunwonsi ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ọpọlọ ati ara rẹ ni agbara, eyiti o jẹ idi to dara lati jẹun ni apapọ. Iwadi miiran ti tun tọka si pe jijẹ ounjẹ aarọ le tun ṣe iranlọwọ igbelaruge iṣakoso iwuwo-kii ṣe dandan nitori pe o ṣe alekun iṣelọpọ agbara, ṣugbọn nitori pe o kan ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwọ fun ọ lati bori rẹ nigbamii ni ipo adiro rẹ.

Yiyan ounjẹ aarọ ti o tọ jẹ pataki, paapaa. Ni deede, o n wa idapọ amuaradagba, awọn carbohydrates ọlọrọ ti okun, ati ọra lati fi agbara ranṣẹ lakoko ti o jẹ ki o kun titi di ounjẹ atẹle rẹ. (Awọn ounjẹ owurọ ṣaaju tabi lẹhin adaṣe yẹ diẹ ninu akiyesi kan pato, botilẹjẹpe, nitorinaa kini kini lati jẹ ti o ba fẹ lati gba lagun rẹ ni a.m.) Ṣe o nilo awokose? Gbiyanju tositi piha oyinbo funfun fun ounjẹ aarọ ti o ni iwọntunwọnsi ti o fi lilọ si Ayebaye naa.

Atunwo fun