Olifi 101: Awọn Otitọ Ounjẹ ati Awọn anfani Ilera

Akoonu

• Awọn otitọ ounjẹ
• Ọra
• Awọn kaabu ati okun
• Fetamini ati awọn ohun alumọni
• Awọn agbo ogun miiran
• Ṣiṣe awọn olifi
• Awọn anfani ilera ti awọn olifi
• Awọn ohun-ini Antioxidant
• Dara si ilera ọkan
• Dara si ilera egungun
• Idena akàn
• Awọn iha isalẹ agbara
• Ẹhun
• Awọn irin wuwo
• Acrylamide
• Laini isalẹ

Olifi jẹ awọn eso kekere ti o dagba lori awọn igi olifi (Olea europaea).

Wọn jẹ ti ẹgbẹ kan ti eso ti a pe ni drupes, tabi awọn eso okuta, wọn si ni ibatan si mangogo, ṣẹẹri, eso pishi, almondi, ati pistachios.

Olifi ga julọ ninu Vitamin E ati awọn antioxidants alagbara miiran. Awọn ijinlẹ fihan pe wọn dara fun ọkan ati pe o le ṣe aabo fun osteoporosis ati akàn.

Awọn ọlọra ilera ni awọn olifi ni a fa jade lati ṣe epo olifi, ọkan ninu awọn paati bọtini ti ounjẹ iyalẹnu Mẹditarenia ti iyalẹnu.

Olifi ni igbagbogbo ni igbadun ninu awọn saladi, awọn ounjẹ ipanu, ati awọn tapenades. Iwọn olifi ni iwọn to giramu 3-5 ().

Diẹ ninu awọn olifi ti ko dagba jẹ alawọ ewe ati di dudu nigbati wọn ba pọn. Awọn miiran wa alawọ ewe paapaa nigbati wọn pọn ni kikun.

Ni agbegbe Mẹditarenia, 90% ti olifi ni a lo lati ṣe epo olifi ().

Nkan yii sọ fun ọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn olifi.

Awọn otitọ ounjẹ

Olifi ni awọn kalori 115-145 fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100), tabi nipa awọn kalori 59 fun olifi mẹwa.

Awọn otitọ ounjẹ fun awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu) ti pọn, awọn olifi ti a fi sinu akolo ni ():

• Awọn kalori: 115
• Omi: 80%
• Amuaradagba: 0,8 giramu
• Awọn kabu: 6,3 giramu
• Suga: 0 giramu
• Okun: 3,2 giramu
• Ọra: 10,7 giramu
  
  • Ti o da: 1,42 giramu
  • Monounsaturated: 7,89 giramu
  • Iṣeduro: 0,91 giramu

Ọra

Olifi ni 11-15% ọra, 74% ida ninu eyiti o jẹ acid oleic, iru iru ọra olounsaturated. O jẹ ẹya akọkọ ti epo olifi.

Oleic acid ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu dinku iredodo ati dinku eewu arun ọkan. O le paapaa ṣe iranlọwọ lati ja akàn (,,,).

Awọn kaabu ati okun

Awọn kabu wa ninu 4-6% ti awọn olifi, ṣiṣe wọn ni eso kabu kekere.

Pupọ julọ ti awọn kaabu wọnyi jẹ okun. Ni otitọ, okun ṣe 52-86% ti apapọ akoonu kaabu.

Nẹtiwọọki digestible carb ti apapọ jẹ nitorinaa kekere. Sibẹsibẹ, awọn olifi tun jẹ orisun ti ko dara ni okun ti okun, nitori awọn olifi 10 nikan pese nipa giramu 1,5.

Olifi jẹ eso alailẹgbẹ nitori akoonu ọra giga wọn. Ọra lọpọlọpọ wọn jẹ acid oleic, eyiti o le ni awọn anfani ilera lọpọlọpọ. Wọn tun ni awọn kaasi 4-6%, pupọ julọ eyiti o ni okun.

Fetamini ati awọn ohun alumọni

Olifi jẹ orisun to dara fun ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, diẹ ninu eyiti a fi kun lakoko ṣiṣe.Awọn agbo ogun anfani ti eso yii pẹlu:

• Vitamin E. Awọn ounjẹ ọgbin ti o ni ọra nigbagbogbo ni awọn oye giga ti ẹda ara alagbara yii.
• Irin. Awọn olifi dudu jẹ orisun irin to dara, eyiti o ṣe pataki fun awọn sẹẹli ẹjẹ pupa rẹ lati gbe atẹgun ().
• Ejò. Eyi ti o wa ni erupe ile pataki jẹ igba alaini ninu aṣoju ounjẹ Iwọ-oorun. Aipe Ejò le mu ki eewu ọkan rẹ pọ si (,).
• Kalisiomu. Awọn nkan ti o wa ni erupe ile ti o pọ julọ ninu ara rẹ, kalisiomu jẹ pataki fun egungun, iṣan, ati iṣẹ ara ().
• Iṣuu soda. Pupọ julọ olifi ni oye iṣuu soda to ga julọ niwọnyi ti wọn ti kojọpọ ni brine tabi omi iyo.

Olifi jẹ orisun to dara fun Vitamin E, irin, bàbà, ati kalisiomu. Wọn le tun ni oye iṣuu soda to ga ti wọn ba ṣa jọ sinu omi iyo.

Awọn agbo ogun miiran

Olifi jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn agbo ogun ọgbin, paapaa awọn antioxidants, pẹlu (12):

• Oleuropein. Eyi jẹ antioxidant ti o pọ julọ julọ ninu awọn eso olifi tuntun, ti ko dagba. O ti sopọ mọ ọpọlọpọ awọn anfani ilera ().
• Hydroxytyrosol. Lakoko fifin olifi, oleuropein ti baje si hydroxytyrosol. O tun jẹ antioxidant ti o lagbara (, 15).
• Tyrosol. Ti o wọpọ julọ ninu epo olifi, ẹda ara ẹni yii ko lagbara bi hydroxytyrosol. Sibẹsibẹ, o le ṣe iranlọwọ lati dena arun ọkan (,).
• Oleanolic acid. Aṣara ẹda yii le ṣe iranlọwọ idiwọ ibajẹ ẹdọ, ṣakoso awọn ọra ẹjẹ, ati dinku iredodo (, 19).
• Quercetin. Eroja yii le dinku titẹ ẹjẹ ati mu ilera ọkan dara.

Olifi jẹ ọlọrọ paapaa ni awọn antioxidants, pẹlu oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanolic acid, ati quercetin.

Ṣiṣe awọn olifi

Awọn orisirisi ti o wọpọ julọ ti gbogbo eso olifi ni:

• Awọn olifi alawọ ewe ti Spani, ti wa ni iyan
• Greek olifi dudu, aise
• Awọn olifi California, ti pọn pẹlu ifoyina ṣe, lẹhinna ni a yan

Nitori awọn olifi jẹ kikorò pupọ, wọn kii ṣe igbagbogbo jẹ alabapade. Dipo, wọn ti mu larada ati wiwu. Ilana yii n yọ awọn agbo ogun kikorò bi oleuropein, eyiti o pọ julọ julọ ninu awọn eso olifi.

Awọn ipele ti o kere julọ ti awọn agbo ogun kikorò ni a ri ni pọn, awọn olifi dudu (, 20).

Sibẹsibẹ, awọn orisirisi kan wa ti ko nilo processing ati pe o le jẹun nigbati o pọn ni kikun.

Ṣiṣa awọn olifi le gba nibikibi lati awọn ọjọ diẹ si oṣu diẹ ti o da lori ọna ti a lo. Awọn ọna ṣiṣe igbagbogbo gbekele awọn aṣa agbegbe, eyiti o ni ipa lori itọwo eso, awọ, ati awọ ().

Lactic acid tun ṣe pataki lakoko bakteria. O ṣe bi olutọju ẹda ti o ṣe aabo awọn olifi lati awọn kokoro arun ti o ni ipalara.

Lọwọlọwọ, awọn onimo ijinlẹ sayensi n keko boya awọn olifi fermented ni awọn ipa probiotic. Eyi le ja si ilera tito nkan lẹsẹsẹ ti o dara (, 22).

Awọn eso olifi tuntun jẹ kikorò pupọ ati nigbagbogbo nilo lati ni arowoto ati fermented ṣaaju ki o to jẹ.

Awọn anfani ilera ti awọn olifi

Olifi jẹ ipilẹ ti ounjẹ Mẹditarenia. Wọn ti ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera, paapaa fun ilera ọkan ati idena aarun.

Awọn ohun-ini Antioxidant

Awọn antioxidants ti ounjẹ ti han lati dinku eewu rẹ ti awọn aisan ailopin, gẹgẹbi aisan ọkan ati akàn.

Olifi jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants, pẹlu awọn anfani ilera ti o wa lati ija iredodo si idinku idagbasoke microorganism ().

Iwadi kan fihan pe jijẹ aloku ti o nira lati eso olifi ṣe alekun awọn ipele ẹjẹ ti glutathione, ọkan ninu awọn antioxidants ti o lagbara julọ ninu ara rẹ (,).

Dara si ilera ọkan

Idapọ ẹjẹ giga ati titẹ ẹjẹ jẹ awọn ifosiwewe eewu fun aisan ọkan.

Oleic acid, acid ọra akọkọ ninu awọn olifi, ni nkan ṣe pẹlu ilera ọkan ti o dara. O le ṣe ilana awọn ipele idaabobo ati idaabobo idaabobo LDL (buburu) lati ifoyina (,).

Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn ijinlẹ ṣe akiyesi pe olifi ati epo olifi le dinku titẹ ẹjẹ (,).

Dara si ilera egungun

Osteoporosis jẹ ifihan nipasẹ idinku egungun ati didara egungun. O le mu eewu awọn dida rẹ pọ si.

Awọn oṣuwọn ti osteoporosis wa ni isalẹ ni awọn orilẹ-ede Mẹditarenia ju ni iyoku Yuroopu, ti o yori si akiyesi pe awọn olifi le ni aabo lodi si ipo yii (,).

Diẹ ninu awọn agbo ogun ọgbin ti a rii ninu olifi ati epo olifi ti han lati ṣe iranlọwọ lati yago fun isonu egungun ninu awọn ẹkọ ẹranko (,,,).

Lakoko ti awọn imọ-ẹrọ eniyan ko ni, awọn ẹkọ ti ẹranko ati data ti o sopọ mọ ounjẹ Mẹditarenia si dinku awọn oṣuwọn fifọ ni ileri ().

Idena akàn

Olifi ati epo olifi ni a wọpọ ni agbegbe Mẹditarenia, nibiti awọn oṣuwọn ti akàn ati awọn arun onibaje miiran kere ju ni awọn orilẹ-ede Iwọ-oorun miiran ().

Nitorinaa, o ṣee ṣe pe awọn olifi le ṣe iranlọwọ dinku eewu akàn rẹ.

Eyi le jẹ apakan nitori antioxidant giga wọn ati awọn akoonu oleic acid. Awọn iwadii-tube tube fi han pe awọn agbo-ogun wọnyi dabaru iyipo igbesi aye ti awọn sẹẹli alakan ninu igbaya, oluṣafihan, ati inu (,,,,).

Sibẹsibẹ, awọn iwadii eniyan nilo lati jẹrisi awọn abajade wọnyi. Ni aaye yii, ko ṣe akiyesi boya jijẹ olifi tabi epo olifi ni ipa eyikeyi lori akàn.

Olifi jẹ ọlọrọ pupọ ninu awọn ẹda ara ẹni ti o le ṣe alabapin si ọpọlọpọ awọn anfani, gẹgẹbi idaabobo awọ kekere ati titẹ ẹjẹ. Wọn le tun dinku eewu akàn ati pipadanu egungun, ṣugbọn iwadii diẹ sii jẹ pataki.

Awọn iha isalẹ agbara

Ọpọlọpọ eniyan ni ifarada Olifi ṣugbọn o le ni iyọ nla ti iyọ nitori omi apoti wọn.

Ẹhun

Lakoko ti aleji si eruku adodo igi olifi jẹ wọpọ, aleji si awọn olifi jẹ toje.

Lẹhin ti njẹ eso olifi, awọn eniyan ti o ni imọra le ni iriri awọn aati inira ni ẹnu tabi ọfun ().

Awọn irin wuwo

Olifi le ni awọn irin ti o wuwo ati awọn alumọni bi boron, imi-ọjọ, tin, ati lithium.

Gbigba opoiye giga ti awọn irin ti o wuwo le ṣe ipalara fun ilera rẹ ati mu alekun akàn rẹ pọ si. Bibẹẹkọ, iye awọn irin wọnyi ninu olifi ni gbogbogbo dara si opin ofin. Nitorinaa, a ka eso yii ni aabo (,).

Acrylamide

Acrylamide ni asopọ si ewu ti o pọ si ti akàn ni diẹ ninu awọn ẹkọ, botilẹjẹpe awọn onimo ijinlẹ sayensi miiran beere ibeere asopọ (,).

Sibẹsibẹ, awọn alaṣẹ ṣe iṣeduro didin gbigbe acrylamide rẹ silẹ bi o ti ṣeeṣe (44).

Diẹ ninu awọn orisirisi olifi - paapaa pọn, awọn olifi dudu ti California - le ni awọn oye giga ti acrylamide bi abajade ti ṣiṣe (,,).

Awọn olifi nigbagbogbo ni ifarada daradara, ati aleji jẹ toje. Sibẹsibẹ, wọn le ni awọn oye kekere ti awọn irin wuwo ati awọn ifọkansi giga ti iyọ. Diẹ ninu awọn orisirisi le tun ni acrylamide.

Laini isalẹ

Olifi jẹ adun ati adun afikun si awọn ounjẹ tabi awọn ohun elo.

Wọn wa ni kekere ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ ṣugbọn o ga ninu awọn ọra ilera. Wọn tun sopọ mọ ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu ilọsiwaju ilera ọkan.

Eso okuta yii jẹ rọọrun pupọ lati ṣafikun sinu ilana-iṣe rẹ ati ṣe afikun nla si ilera, ounjẹ ti o da lori gbogbo awọn ounjẹ.