Omega-3-6-9 Awọn Acid Fatty: Akopọ Pari

Akoonu

• Kini awọn acids fatty omega-3?
• Kini awọn acids fatty omega-6?
• Njẹ Omega-6 le jẹ anfani?
• Kini awọn acids fatty omega-9?
• Awọn ounjẹ wo ni o ni awọn ọra wọnyi?
• Awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn ọra omega-3
• Awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn ọra omega-6
• Awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn ọra omega-9
• Ṣe o yẹ ki o mu afikun omega-3-6-9?
• Bii a ṣe le yan afikun omega 3-6-9
• Laini isalẹ

Omega-3, omega-6, ati omega-9 ọra acids jẹ gbogbo awọn ọra ijẹẹmu pataki.

Gbogbo wọn ni awọn anfani ilera, ṣugbọn o ṣe pataki lati ni iwọntunwọnsi to tọ laarin wọn. Aidogba ninu ounjẹ rẹ le ṣe alabapin si nọmba awọn aisan onibaje.

Eyi ni itọsọna si omega-3, -6 ati -9 awọn ọra olora, pẹlu:

• ohun ti wọn jẹ
• idi ti o nilo wọn
• nibi ti o ti le gba wọn

Kini awọn acids fatty omega-3?

Awọn acids fatty Omega-3 jẹ awọn ọra polyunsaturated, iru ọra ti ara rẹ ko le ṣe.

Ọrọ naa “polyunsaturated” n tọka si ilana kemikali wọn, bi “poly” tumọ si ọpọlọpọ ati “unsaturated” tọka si awọn ifunpo meji. Papọ wọn tumọ si pe omega-3 ọra acids ni ọpọlọpọ awọn iwe adehun meji.

“Omega-3” n tọka si ipo ti adehun onigbọwọ ikẹhin ninu ilana kemikali, eyiti o jẹ awọn ọta carbon mẹta lati “omega”, tabi iru iru pẹpẹ molikula.

Niwọn igba ti ara eniyan ko le ṣe agbejade omega-3s, awọn ọra wọnyi ni a tọka si bi “awọn ọra pataki,” itumo pe o ni lati gba wọn lati inu ounjẹ rẹ.

Ẹgbẹ Amẹrika ti Amẹrika (AHA) ṣe iṣeduro jijẹ o kere ju ipin meji ti ẹja fun ọsẹ kan, paapaa ẹja epo, eyiti o jẹ ọlọrọ ni omega-3 ọra acids (1).

Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn ọra Omega-3 lo wa, eyiti o yatọ si da lori apẹrẹ ati iwọn kemikali wọn. Eyi ni awọn mẹta ti o wọpọ julọ:

• Eicosapentaenoic acid (EPA): Iṣẹ akọkọ 20-carbon fatty acid ni lati ṣe awọn kemikali ti a pe ni eicosanoids, eyiti o ṣe iranlọwọ idinku iredodo. EPA tun le ṣe iranlọwọ idinku awọn aami aiṣan ti ibanujẹ (,).
• Docosahexaenoic acid (DHA): Omi-ọra-carbon-22 kan, DHA jẹ to to 8% ti iwuwo ọpọlọ ati pe o ṣe alabapin si idagbasoke ọpọlọ ati iṣẹ ().
• Alpha-linolenic acid (ALA): Omi-ọra-erogba 18 yii le yipada si EPA ati DHA, botilẹjẹpe ilana naa ko munadoko pupọ. ALA han lati ni anfani ọkan, eto mimu, ati eto aifọkanbalẹ ().

Awọn ọra Omega-3 jẹ apakan pataki ti awọn membran sẹẹli eniyan. Wọn tun ni awọn iṣẹ pataki miiran, pẹlu:

• Imudarasi ilera ọkan. Omega-3 acids fatty le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso idaabobo awọ, triglyceride, ati awọn ipele titẹ ẹjẹ (,,,, 10,).
• Ni atilẹyin ilera ti opolo. Awọn afikun Omega-3 le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso tabi ṣe idiwọ ibanujẹ, Arun Parkinson, ati psychosis ninu awọn ti o wa ninu eewu. Sibẹsibẹ, o nilo iwadii diẹ sii (,,).
• Idinku iwuwo ati iwọn ẹgbẹ-ikun. Awọn ọra Omega-3 le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan lati ṣakoso iwuwo wọn ati iyika ẹgbẹ-ikun ṣugbọn awọn iwadii diẹ sii nilo (,).
• Dinku ọra ẹdọ. Iwadi akọkọ ni imọran pe jijẹ omega-3s le ṣe iranlọwọ idinku iye ọra ninu ẹdọ rẹ (,, 19).
• Ṣe atilẹyin idagbasoke ọpọlọ ọmọde. Omega-3s ṣe atilẹyin idagbasoke ọpọlọ ninu ọmọ inu oyun (,).
• Ija iredodo. Awọn ọra Omega-3 le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso iredodo ti o waye pẹlu diẹ ninu awọn arun onibaje (,).

Gbigba kekere ti awọn acids fatty omega-3 ti a fiwera pẹlu omega-6s le ṣe alabapin si iredodo ati awọn aarun onibaje, gẹgẹbi arthritis rheumatoid, diabetes, atherosclerosis, ati ikuna ọkan (,).

Awọn ọra Omega-3 jẹ awọn ọra pataki ti o gbọdọ gba lati inu ounjẹ rẹ. Wọn ni awọn anfani pataki fun ọkan rẹ, ọpọlọ, ati iṣelọpọ agbara.

Kini awọn acids fatty omega-6?

Bii omega-3s, omega-6 ọra olomi jẹ polyunsaturated ọra acids. Sibẹsibẹ, idepo meji ti o kẹhin jẹ awọn karbọn mẹfa lati opin omega ti molikula ọra acid.

Awọn acids fatty Omega-6 tun ṣe pataki, nitorinaa o nilo lati gba wọn lati inu ounjẹ rẹ.

Wọn akọkọ pese agbara. Ora omega-6 ti o wọpọ julọ jẹ linoleic acid, eyiti ara le yipada si awọn ọra omega-6 gigun bi arachidonic acid (AA) ().

Bii EPA, AA ṣe agbejade eicosanoids. Sibẹsibẹ, awọn eicosanoids ti AA ṣe jẹ diẹ sii pro-inflammatory (,).

Awọn eicosanoids pro-iredodo ṣe ipa pataki ninu eto alaabo. Sibẹsibẹ, nigbati ara ba mu ọpọlọpọ lọpọlọpọ, wọn le mu eewu iredodo ati arun iredodo pọ si ().

Iwọn ipin ti ilera ti Omega-6 si omega-3 ọra olomi han lati wa laarin 1-to-1 ati 4-to-1 (,), ṣugbọn awọn ijinlẹ daba pe awọn eniyan ti o tẹle ilana ounjẹ Iwọ-oorun aṣoju le jẹ ipin kan laarin 15 -to-1 ati pe o fẹrẹ to 17-si-1 (32).

Njẹ Omega-6 le jẹ anfani?

Diẹ ninu awọn acids fatty omega-6 ti han awọn anfani ni titọju awọn aami aiṣan ti arun onibaje.

Gamma-linolenic acid (GLA) jẹ ẹya ọra-6 ọra ti a rii ninu awọn epo kan, gẹgẹbi:

• aṣalẹ primrose epo
• epo borage

Nigbati a ba run, pupọ ninu rẹ ni iyipada si acid ọra miiran ti a pe ni dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA).

Iwadi ṣe imọran pe GLA ati DGLA le ni diẹ ninu awọn anfani ilera. Fun apẹẹrẹ, GLA le ṣe iranlọwọ idinku awọn aami aiṣan ti awọn ipo iredodo. Sibẹsibẹ, o nilo iwadi diẹ sii ().

Awọn onkọwe ti iwadi kan pari pe gbigba awọn afikun ti fọọmu miiran ti omega-6 - conjugated linoleic acid (CLA) - le ṣe iranlọwọ idinku iwuwo ọra ninu eniyan ().

Awọn ọra Omega-6 jẹ awọn ọra pataki ti o pese agbara fun ara. Sibẹsibẹ, awọn eniyan yẹ ki o jẹ diẹ omega-3s ju omega-6s lọ.

Kini awọn acids fatty omega-9?

Awọn acids fatty Omega-9 jẹ apọjuwọn, itumo wọn nikan ni asopọ onigun meji.

O wa awọn karbọn mẹsan lati opin omega ti molikula ọra olomi.

Oleic acid jẹ omega-9 ọra ti o wọpọ julọ ati acid ọra ti o wọpọ julọ ninu ounjẹ ().

Omega-9 ọra acids ko ni “muna,” bi ara ṣe le ṣe wọn.

Sibẹsibẹ, gbigba awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni omega-9 ọra acids dipo iru awọn ọra miiran le ni awọn anfani ilera.

Iwadi 2015 kan rii pe ifunni awọn ounjẹ eku giga ni ọra ti ko ni idapo dara si ifamọ insulin ati dinku iredodo (36).

Iwadi kanna ni o rii pe awọn eniyan ti o jẹun awọn ounjẹ ti o ga julọ ko ni iredodo ati ifamọ insulin ti o dara julọ ju awọn ti o jẹ awọn ounjẹ ti o ga ninu ọra ti o dapọ.

Awọn ọra Omega-9 jẹ awọn ọra ti ko ṣe pataki ti ara le ṣe. Rirọpo diẹ ninu awọn ọra ti a dapọ pẹlu awọn ọra omega-9 le ni anfani ilera rẹ.

Awọn ounjẹ wo ni o ni awọn ọra wọnyi?

O le ni rọọrun gba omega-3, -6, ati -9 awọn ọra olora lati inu ounjẹ rẹ, ṣugbọn o nilo iwọntunwọnsi ti ọkọọkan. Aṣoju iha iwọ-oorun ti aṣoju ni awọn ọra Omega-6 diẹ sii ju pataki ati pe ko to awọn ọra Omega-3 to.

Eyi ni atokọ ti awọn ounjẹ ti o ga ni omega-3, -6, ati -9 awọn ọra olora.

Awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn ọra omega-3

Eja epo ni orisun ti o dara julọ ti omega-3s EPA ati DHA. Awọn orisun omi okun miiran pẹlu awọn epo algal. ALA ni akọkọ wa lati awọn eso ati awọn irugbin.

Ko si awọn ajoye ti oṣiṣẹ fun gbigbe gbigbe omega-3 ojoojumọ, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ajo n pese awọn itọsọna. Ọpọlọpọ awọn amoye ṣe iṣeduro gbigbe ti miligiramu 250-300 fun ọjọ kan ().

Gẹgẹbi Igbimọ Ounje ati Ounjẹ ti Ile-ẹkọ Iṣoogun ti U.S., gbigba deede ti ALA omega-3s fun ọjọ kan jẹ giramu 1.6 fun awọn ọkunrin agbalagba ati giramu 1.1 fun awọn obinrin agbalagba ti o wa ni ọdun 19 ati ju bẹẹ lọ ().

Eyi ni awọn oye ati awọn oriṣi ti omega-3s ninu iṣẹ kan ti awọn ounjẹ wọnyi:

• eja salumoni: 4,0 giramu EPA ati DHA
• eja makereli: 3,0 giramu EPA ati DHA
• sardines: 2,2 giramu EPA ati DHA
• anchovies: 1,0 giramu EPA ati DHA
• awọn irugbin chia: 4,9 giramu ALA
• walnuti: 2,5 giramu ALA
• awọn flaxseeds: 2,3 giramu ALA

Awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn ọra omega-6

Awọn ipele giga ti awọn ọra omega-6 wa ninu awọn epo ẹfọ ti a ti mọ ati awọn ounjẹ ti a jinna ninu awọn epo ẹfọ.

Eso ati awọn irugbin tun ni awọn oye pataki ti omega-6 ọra acids.

Gẹgẹbi Igbimọ Ounje ati Ounjẹ ti Ile-ẹkọ Oogun ti AMẸRIKA, gbigbe deede ti omega-6s fun ọjọ kan jẹ giramu 17 fun awọn ọkunrin ati giramu 12 fun awọn obinrin ti o wa ni ọdun 19-50 ọdun (39).

Eyi ni awọn oye ti omega-6s ni 100 giramu (awọn ounjẹ 3.5) ti awọn ounjẹ wọnyi:

• epo soybe: 50 giramu
• epo agbado: 49 giramu
• mayonnaise: 39 giramu
• walnuti: 37 giramu
• awọn irugbin sunflower: 34 giramu
• almondi: 12 giramu
• awọn eso cashew: 8 giramu

Awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn ọra omega-9

Awọn ọra Omega-9 wọpọ ni:

• Ewebe ati irugbin
• eso
• awọn irugbin

Ko si awọn iṣeduro gbigbe deedee fun omega-9s nitori wọn ko ṣe pataki.

Eyi ni awọn oye ti omega-9s ni 100 giramu ti awọn ounjẹ wọnyi:

• epo olifi: 83 giramu
• epo cashew nut: 73 giramu
• epo almondi: 70 giramu
• piha epo: 60 giramu
• epo epa: 47 giramu
• almondi: 30 giramu
• cashews: 24 giramu
• walnuti: 9 giramu

Awọn orisun ti o dara julọ ti omega-3s jẹ ẹja epo, lakoko ti omega-6s ati omega-9s wa ninu awọn epo ọgbin, eso, ati awọn irugbin.

Ṣe o yẹ ki o mu afikun omega-3-6-9?

Awọn afikun awọn afikun omega-3-6-9 nigbagbogbo n pese ọkọọkan awọn acids olora wọnyi ni awọn iwọn ti o yẹ, gẹgẹbi 2-to-1-to-1 fun omega-3: 6: 9.

Iru awọn epo le ṣe iranlọwọ mu alekun gbigbe ti awọn ọra omega-3 rẹ pọ si ati mu dọgbadọgba awọn acids ọra rẹ pọ si ki ipin omega-6 si omega-3 kere ju 4-si-1.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ eniyan ti gba omega-6 to lati inu ounjẹ wọn, ati pe ara n ṣe omega-9. Fun idi eyi, ọpọlọpọ eniyan ko nilo lati ṣafikun pẹlu awọn ọra wọnyi.

Dipo, o dara julọ lati dojukọ lori gbigba iwontunwonsi to dara ti omega-3, -6, ati -9 ọra acids lati inu ounjẹ rẹ.

Awọn ọna ṣiṣe eyi pẹlu jijẹ o kere ju ipin meji ti ẹja epo ni ọsẹ kan ati lilo epo olifi fun sise ati ninu awọn aṣọ wiwọn saladi.

Ni afikun, gbiyanju lati se idinwo gbigbe ti Omega-6 nipa didin agbara rẹ fun awọn epo ẹfọ miiran ati awọn ounjẹ sisun ti a ti jinna ninu awọn epo ẹfọ ti a ti mọ.

Awọn eniyan ti ko gba Omega-3 ti o to lati inu ounjẹ wọn le ni anfani lati afikun afikun omega-3 ju idapọpọ afikun omega-3-6-9.

Awọn afikun awọn afikun omega-3-6-9 pese awọn iṣiro ti o dara julọ ti awọn acids fatty. Sibẹsibẹ, wọn ṣee ṣe ko pese awọn anfani afikun ni akawe pẹlu awọn afikun omega-3.

Bii a ṣe le yan afikun omega 3-6-9

Pupọ bii awọn epo miiran, awọn acids fatty polyunsaturated jẹ ifoyina ni rọọrun nigbati o farahan si ooru ati ina.

Nitorinaa, nigbati o ba n ra afikun afikun omega-3-6-9, yan ọkan ti o tẹ tutu. Eyi tumọ si pe a ti fa epo jade pẹlu ooru to lopin, idinku ifunni ti o le ba awọn molikula ọra olomi jẹ.

Lati rii daju pe o mu afikun ti ko ni eefun, yan ọkan ti o ni ẹda ara bi Vitamin E.

Ni afikun, yan afikun pẹlu akoonu omega-3 ti o ga julọ - apere diẹ sii ju giramu 0.3 fun iṣẹ kan.

Siwaju si, niwọn igba ti EPA ati DHA ni awọn anfani ilera diẹ sii ju ALA, yan afikun ti o nlo epo ẹja tabi epo algal, kuku ju epo flaxseed.

Yan afikun afikun omega-3 dipo isopọpọ omega-3-6-9 apapọ. Ti o ba n ra afikun afikun, yan ọkan pẹlu ifọkansi giga ti EPA ati DHA.

Laini isalẹ

Awọn afikun awọn afikun omega-3-6-9 jẹ olokiki, ṣugbọn gbogbo wọn ko pese afikun anfani lori gbigbe omega-3 nikan.

Omega-6s ṣe pataki ni awọn iwọn kan, ṣugbọn wọn wa ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ Iwọ-oorun le ti jẹ ọpọlọpọ pupọ tẹlẹ.

Ni afikun, ara le ṣe awọn ọra omega-9, ati pe wọn ni irọrun gba ni ounjẹ. Nitorina o ko nilo lati mu wọn ni fọọmu afikun.

Nitorinaa, botilẹjẹpe awọn afikun awọn idapọpọ ni awọn iṣiro omega 3-6-9 ti o dara julọ, gbigba omega-3 nikan yoo ṣeeṣe fun ọ pẹlu awọn anfani ilera julọ.