Agbegbe Ara Kan Kan O Gbọdọ Duro Ikaju

Akoonu

• Atunwo fun

Apo-mefa le dabi alagbara, ṣugbọn irisi le jẹ ẹtan. Ti o ba n fojusi awọn iṣan nikan ti o le rii ninu digi, bi abdominus rectus ati awọn obliques, o le ṣeto ara rẹ fun iduro buburu ati irora kekere. Fun okun ti o lagbara, iṣẹ ṣiṣe, ati ifamọra ti o wuyi, o tun nilo lati pẹlu awọn adaṣe ti o mu awọn iṣan ti o jinlẹ lagbara, bii abdominis ifa, tabi awọn iṣan ẹhin, bi ẹgbẹ spinae erector ati latissimus dorsi.

Duro aibikita awọn apakan pataki wọnyi ti ipilẹ rẹ pẹlu ọna iwọntunwọnsi diẹ sii loni. Lati jẹ ki rilara kekere rẹ dara bi abs rẹ ṣe wo, ṣafikun ni awọn adaṣe ti o dojukọ iduroṣinṣin ati arinbo.

Ayafi ti plank, ṣe 2 si 3 tosaaju ti 10 si 22 atunṣe ti adaṣe kọọkan.

Aja eye: Idaraya yii ṣiṣẹ bi ọna nla lati rọra gba iṣẹ ṣiṣe fun awọn adaṣe miiran. Gba ni ipo mẹrẹẹrin lori akete kan. Fa apa ọtun siwaju, de ika ọwọ ni iwaju rẹ bi o ṣe n fa ẹsẹ osi, de igigirisẹ lẹhin rẹ. Bi o ṣe nlọ, fa bọtini ikun ni bi o ṣe n gbiyanju lati fa sinu ọpa -ẹhin (eyi ṣe iranlọwọ olukoni abdominis ifa, ẹgbẹ iṣan ti o jinlẹ ti o nṣiṣẹ ni ayika aarin rẹ). Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe pẹlu apa osi ati ẹsẹ ọtun. Tẹsiwaju, yiyan.

Iduroṣinṣin rogodo yiyi-jade: Tẹri lori akete pẹlu bọọlu iduroṣinṣin ni iwaju rẹ bi o ti ṣee ṣe. Fi ọwọ si ipo adura lori bọọlu, sunmo si ara. Yọọ bọọlu jade ni iwaju rẹ lakoko ti o tọju awọn ibadi ni titiipa si ipo ki ara ṣe laini taara lati orokun si ejika. Duro nigbati bọọlu ba wa labẹ awọn ọwọ iwaju, lẹhinna yi išipopada pada laisi awọn ibadi atunse. Kii ṣe nikan ni o n ṣiṣẹ imuduro abdominis transverse, ṣugbọn o tun n ṣe latissimus dorsi rẹ.

Alagbara: Dubulẹ si isalẹ pẹlu awọn apa ti o nà ni gígùn loke ori. Fun pọ glutes (eyiti o tun ṣe apakan ni ilera ẹhin kekere) ati ẹhin kekere lati gbe awọn eekun ati àyà kuro lori akete, bi Superman ti ya kuro. Pada si ipo ibẹrẹ pẹlu iṣakoso.

Plank: Mu ẹya rẹ da lori ipele amọdaju rẹ. Mo fẹran ẹya iwaju tikalararẹ, dani to iṣẹju 1.

Afẹfẹ wiper: Idaraya yii ṣiṣẹ awọn obliques rẹ, ṣugbọn o tun ṣe iranlọwọ pẹlu iṣipopada ati irọrun ni ẹhin kekere rẹ. Dina faceup pẹlu ẹsẹ kuro ni ilẹ ati awọn ẽkun lori ibadi, tẹ ni igun 90-degree. Gbe awọn apá jade si ẹgbẹ ni giga ejika, awọn ọpẹ ti nkọju si ilẹ. Yipada awọn eekun si apa osi, fifi ejika ọtun si ilẹ. (Only go as far as you can without right shoulder coming up.) Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe ni oju ọtun, titọju ejika osi wa si isalẹ. Tẹsiwaju, awọn ẹgbẹ iyipo.

Maa ṣe jẹ ki rẹ midsection jẹ o kan fun show. Ni agbara lati ṣe afẹyinti nigba ti o wa ni irora laisi!

Bayi, tun epo pẹlu Elegede Spice Protein Balls.

Nipasẹ Pamela Hernandez, olukọni ti ara ẹni ti a fọwọsi ati olukọni ilera fun DietsInReview.com

Atunwo fun