7 Awọn ounjẹ Oats ti o dun ati ilera

Akoonu

• 1. Ipilẹ ọsan moju
• Eroja
• Ounjẹ
• Igbaradi
• 2. Chocolate epa bota
• 3. Tropical
• 4. Elegede turari
• 5. Akara oyinbo Karooti
• 6. chiprún chocolate koko-giga
• 7. Kofi-infused
• Laini isalẹ

Oats ti alẹ ṣe fun ounjẹ aarọ ti iyalẹnu ti iyalẹnu tabi ipanu.

Wọn le gbadun igbona tabi tutu ati awọn ọjọ ti a pese silẹ ni ilosiwaju pẹlu iṣaaju ti o kere julọ.

Pẹlupẹlu, o le gbe ounjẹ ti o dun yii le pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja ti o jẹun ti o ni anfani fun ilera rẹ.

Nkan yii n pese 7 ti o dun, ti ounjẹ, ati irọrun awọn ilana oats alẹ.

1. Ipilẹ ọsan moju

Pupọ julọ awọn ilana oats alẹ ni orisun lori awọn eroja diẹ.

Eroja

• Oats. Oats igba atijọ ṣiṣẹ dara julọ fun awọn oats alẹ. Fun akoko rirọ diẹ, lo awọn oats ti o yara, ati fun ọkan to gun, lo awọn oats ti a ge.
• Wara. Lo wara ti malu tabi olodi kan, ti ko ni itọlẹ, wara ti o da lori ọgbin ti o fẹ ni ipin 1: 1 pẹlu awọn oats. Fun apẹẹrẹ, ago 1/2 (milimita 120) ti wara fun 1/2 ago (120 milimita) ti oats.
• Awọn irugbin Chia (aṣayan). Awọn irugbin Chia ṣiṣẹ bi lẹ pọ lati sopọ awọn eroja. Lo awọn irugbin chia apakan 1/4 fun oats apakan 1. Fun apeere, lo ago 1/8 (30 milimita) awọn irugbin chia fun ago opa kan (2,5 milimita).
• Wara (iyan). Wara ṣe afikun afikun amuaradagba ati ọra-wara. Lo ifunwara tabi wara ti ọgbin ati ṣatunṣe iye si ayanfẹ rẹ.
• Fanila (iyan). Dash ti ayokuro vanilla tabi ewa fanila ṣe afikun ifọwọkan ti adun si awọn oats alẹ rẹ.
• Ohun adun (iyan). Omi ṣuga oyinbo kekere diẹ, awọn ọjọ ge 2-3, tabi idaji ogede ti a pọn le dun awọn oats rẹ ni alẹ.
  

Ounjẹ

Awọn oats alẹ jẹ orisun nla ti ọpọlọpọ awọn eroja.

Ago ti a pese silẹ (240 milimita) ti ohunelo ipilẹ ti a ṣe pẹlu wara ọra malu 2% ati laisi awọn eroja aṣayan lati pese atẹle ():

• Awọn kalori: Awọn kalori 215
• Awọn kabu: Awọn eto 33
• Okun: 4 giramu
• Sugars: 7 giramu
• Ọra: 5 giramu
• Amuaradagba: Awọn eto 9
• Vitamin D: 299% ti Iye Ojoojumọ (DV)
• Ede Manganese: 25% ti DV
• Selenium: 27% ti DV
• Vitamin A: 26% ti DV
• Vitamin B12: 25% ti DV
• Riboflavin: 23% ti DV
• Ejò: 22% ti DV
• Irawọ owurọ: 22% ti DV

Iye oats alẹ yii tun pese 12-19% ti DV fun kalisiomu, irin, iṣuu magnẹsia, zinc, thiamine, ati pantothenic acid.

Oats ni awọn amuaradagba diẹ sii ati ọra ju ọpọlọpọ awọn irugbin miiran lọ. Wọn tun jẹ orisun ti o dara julọ ti beta glucan, iru okun kan ti o dinku ebi ati igbega awọn ikunsinu ti kikun (,,).

Ni deede, akoonu ijẹẹmu ti ohunelo yii yatọ si da lori iru wara ati iru awọn eroja yiyan ti o yan lati ṣafikun.

Igbaradi

Lati ṣeto awọn ọsan alẹ rẹ, ṣapọpọ gbogbo awọn eroja ki o ṣe itutu wọn ni alẹ ni apo eedu afẹfẹ.

Awọn oats ati awọn irugbin chia mu miliki naa ki o rọ ni alẹ, n fun ni irufẹ pudding bi owuro ni ọjọ keji.

Oats ti alẹ ni o tọju fun to ọjọ mẹrin nigbati a ba firiji ninu apo eedu afẹfẹ. Iyẹn tumọ si pe o le ni irọrun ṣeto-ṣeto awọn ipin ti o tobi julọ ti ohunelo ipilẹ ati ṣafikun awọn fifọ ayanfẹ rẹ si awọn ipin kọọkan ni gbogbo ọsẹ fun iyatọ (5).

Oats alẹ ni lilo awọn ohun elo ti o rọrun, jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn eroja, o le ṣe ni awọn ipele nla, ati pe ko beere eyikeyi alapapo. Nìkan dapọ awọn eroja, firiji ni alẹ, ati ṣafikun awọn fifọ ayanfẹ rẹ ni owurọ.

2. Chocolate epa bota

Iyatọ yii ti ipilẹ oats alẹ jẹ iranti ti itọju olokiki awọn agolo ọpa bota.

Nìkan ṣafikun 1-2 tbsp (15-30 milimita) ti lulú koko si ohunelo ipilẹ oats alẹ rẹ. Ni owurọ, dapọ ni 2 tbsp (30 milimita) ti bota peanut ti ara ati oke pẹlu awọn epa ti a ge, awọn eso eso tutu titun, ati awọn eerun koko kekere fun afikun adun ati awoara.

Awọn epa ati ọra epa fi iwọn lilo ọra ti ilera si ohunelo yii nigba ti koko ati raspberries ṣe afikun awọn antioxidants, eyiti o jẹ awọn agbo ogun ti o ni anfani ti o ṣe iranlọwọ lati daabo bo ara rẹ lati aisan (,,).

Chocolate-peanut-butter bota alẹ oats jẹ ọlọrọ ọlọrọ ti o gba igbadun ti o gbajumọ. Ohunelo yii jẹ ọlọrọ paapaa ni awọn antioxidants anfani ati awọn ọra ilera.

3. Tropical

Fun ohunelo ounjẹ oats alẹ ti ilẹ olooru yii, paarọ wara ati wara ninu ohunelo ipilẹ rẹ fun wara agbon ati wara wara.

Lẹhinna fi oke pẹlu ọwọ ọwọ pecans kan, kí wọn ti awọn flakes agbon ti ko dun, ati gige tuntun tabi awọn eso ti ilẹ tutu ti a tutu bi mango, ope oyinbo, tabi kiwi. Firiji ni alẹ kan gẹgẹ bi ohunelo ipilẹ.

O tun le lo awọn eso gbigbẹ, ṣugbọn ranti lati lo iṣakoso ipin. Ni gbogbogbo, ipin kan ti eso gbigbẹ yẹ ki o jẹ igba 2-3 kere ju ipin kanna ti awọn eso titun. Jade fun ainidi, awọn oriṣiriṣi ti ko ni epo (,,,).

Oats Tropical jẹ iyatọ ti a fi sinu agbon ti ohunelo aṣa oats ti alẹ. Nìkan ṣafikun alabapade tabi eso didin ti o fẹ, tabi paarọ awọn eso titun fun ipin ti o kere ju ti aiyẹ, eso gbigbẹ ti ko ni epo.

4. Elegede turari

Awọn elegede wa ni okun ati awọn vitamin C ati K. Wọn ṣafikun ọlọrọ ati boya adun airotẹlẹ si ohunelo oats alẹ.

Awọn elegede tun jẹ orisun to dara ti beta carotene, apopọ kan ti o le dinku eewu rẹ ti iṣọn-ara ti iṣelọpọ. Aisan ti iṣelọpọ jẹ iṣupọ ti awọn ipo ti o sopọ mọ eewu ti o pọ si ti iru àtọgbẹ 2 ati aisan ọkan ().

Lati ṣe ohunelo yii, ṣafikun ago 1/2 (120 milimita) ti elegede elegede si ohunelo ipilẹ oats alẹ rẹ ki o ṣe itutu ni alẹ. Ni owurọ, ṣe akoko rẹ pẹlu teaspoon kan (milimita 5) ti eso igi gbigbẹ oloorun ati idaji teaspoon (milimita 2.5) ọkọọkan awọn eso ilẹ ati nutmeg.

Elegede-turari ni awọn oats alẹ jẹ ọlọrọ ni okun, awọn vitamin, ati beta carotene, apopọ ti o le daabobo lodi si iṣọn-ara ti iṣelọpọ ati awọn aisan ti o jọmọ.

5. Akara oyinbo Karooti

Awọn Karooti jẹ ọlọrọ ni okun ati ipo kekere lori itọka glycemic (GI), eyiti o tumọ si pe wọn ko ni anfani lati fa igbesoke suga ẹjẹ lẹhin ti o jẹ wọn (14,).

Bakanna si awọn elegede, wọn jẹ ọlọrọ ni beta carotene. Ara rẹ yi iyipada yii pada sinu Vitamin A, eyiti o ṣe pataki fun iranran rẹ, idagbasoke, idagbasoke, ati iṣẹ ajẹsara ().

Lati ṣetan mu ounjẹ ti o jẹ onjẹ ajẹkẹyin ti o gbajumọ, sapọ adalu 1/2 ago (120 milimita) ti awọn Karooti ti a ti ge, 1/4 ago (60 milimita) ti eso ajara, ati 2 tbsp (30 milimita) ti warankasi ipara tabi rirọpo warankasi ipara kan. pẹlu ipilẹ awọn eroja oats alẹ rẹ.

Tutu rẹ ni alẹ kan, ki o fi ẹyọ karọọti titun ti a fi ọṣọ ṣe ẹṣọ, awọn eso ajara diẹ, ati pé kí wọn ti eso igi gbigbẹ oloorun tabi allspice ni owurọ.

Akara karọọti-oyinbo ni alẹ alẹ jẹ iyatọ nla si desaati ti ko ni suga. Ohunelo jẹ orisun ti o dara fun okun ati beta carotene, ati fun ni pe awọn Karooti ni ipo kekere lori itọka GI, ẹya yii le ṣe iranlọwọ lati mu idiwọn awọn ipele suga ẹjẹ rẹ duro.

6. chiprún chocolate koko-giga

Amuaradagba jẹ ounjẹ ti o mọ lati dinku ebi ati igbega awọn ikunsinu ti kikun ().

Pẹlu to giramu 13 fun ife kan (240 milimita), ohunelo ipilẹ oats alẹ ni tẹlẹ ni iwọn lilo amuaradagba deede.

Fikun wara si ohunelo rẹ ati fifa rẹ pẹlu awọn eso tabi awọn irugbin siwaju siwaju akoonu ti amuaradagba si iwọn giramu 17 fun ife ti a pese (240 milimita).

Ti o ba fẹ paapaa amuaradagba diẹ sii, ronu ṣafikun awọn tablespoons 1-2 (15-30 milimita) ti lulú amuaradagba si apopọ. Eyi yoo mu akoonu amuaradagba wa nitosi 20-30 giramu fun ago kan.

Fun adun afikun, ṣafikun idapọ ti iyọ ata ati ki o fi sii oke pẹlu awọn eso bibẹ pẹlẹbẹ ti a ti ge wẹwẹ, awọn eerun kekere chocolate, ati awọn leaves mint diẹ. Lakotan, lo 1 tsp (5 milimita) ti lulú spirulina fun adayeba, ifọwọkan ọlọrọ ti awọ alawọ.

Wara, eso, awọn irugbin, tabi lulú amuaradagba n ṣe alekun akoonu amuaradagba ti oats alẹ rẹ. Dash ti jade peppermint, awọn eso bibẹ pẹlẹbẹ ti a ge, awọn eerun kekere chocolate, ati lulú spirulina pari ohunelo yii.

7. Kofi-infused

Ohunelo yii jẹ ọna ti o nifẹ lati fun ounjẹ aarọ rẹ pẹlu kafiini.

Rọpo ounjẹ kan (30 milimita) ti wara pẹlu ibọn espresso, tabi dapọ dapọ 1 tsp (5 milimita) ti ilẹ tabi kọfi lẹsẹkẹsẹ pẹlu opoiye akọkọ ti wara.

Eyi ṣe afikun miligiramu 30-40 ti kafeini si awọn oats alẹ rẹ - iye kan ti iwadi fihan le to lati mu ilọsiwaju gbigbọn, iranti igba diẹ, ati akoko ifaseyin ().

Top ohunelo yii pẹlu yiyan awọn eso titun, awọn eso, ati awọn irugbin.

Ti o ba fẹran itọwo kọfi ṣugbọn fẹ lati ṣe idinwo gbigbe ti kafiini rẹ, rọpo rọpo espresso tabi kọfi ilẹ pẹlu gbongbo ilẹ chicory. Gbẹ gbongbo chicory ṣe itọwo iru si kọfi ṣugbọn o jẹ alaini-koini-kaini.

Fifi ibọn espresso kan tabi 1 tsp (5 milimita) ti ilẹ tabi kọfi lẹsẹkẹsẹ si awọn oats alẹ rẹ fi sii pẹlu kafeini to to lati ji ọ. Sisun, gbongbo chicory ilẹ jẹ omiiran ti ko ni caffeine ti o dara pẹlu adun ti o jọra.

Laini isalẹ

Awọn oats alẹ ni ilera ati irọrun lati ṣetan.

Wọn le ni igbadun fun ounjẹ aarọ tabi bi ipanu kan, beere imurasilẹ ti o kere ju, ati pe o jẹ aṣayan ounjẹ igbala akoko kan.

Awọn oats alẹ jẹ tun wapọ iyalẹnu, bi yiyipada iyipada awọn toppings yoo fun ni ikore si ọpọlọpọ awọn ilana. Wọn tọ lati ṣafikun si iyipo ounjẹ rẹ ti o ko ba ti ṣe bẹ tẹlẹ.