Kini “iho Irora” ati Bawo Ni O Ṣe Nipasẹ Naa Ninu Iṣe-iṣe tabi Ere-ije?

Akoonu

• Kini idi ti iho irora jẹ pataki si diẹ ninu awọn elere idaraya
• Agbara opolo ati ti ara
• Ori ti ere
• Ṣe adehun atunwi
• Bii o ṣe le de ọdọ ati agbara nipasẹ “iho irora rẹ?”
• Ṣeto ipinnu kan
• Ṣe igbesẹ kan ni akoko kan
• Ṣe idojukọ ayika rẹ
• Gbọ orin
• Mimi
• Ṣọra lati maṣe fi ara rẹ han ju
• Gbọ si ara rẹ
• Gba akoko imularada laaye
• Niwa o tọ ilana
• Tẹle igbesi aye ilera
• Mu kuro

"Iho irora" jẹ ikosile ti awọn elere idaraya nlo. O tọka si aaye ninu adaṣe kan tabi idije nibiti iṣẹ naa dabi pe ko ṣeeṣe nira. O lo ni akọkọ lati ṣe apejuwe ipo ti ara ati ti opolo, dipo ipo ti ara gangan.

“Iho irora ni nigba ti o lu ogiri apamọ ni akoko idaraya to lagbara,” ṣalaye Justin Fauci, olukọni ti ara ẹni ti NASM ti o ni ifọwọsi, ati alabaṣiṣẹpọ ti Caliber Fitness. “Gbogbo apakan ara rẹ n pariwo si ọ lati da iṣẹ naa duro ati ọpọlọ rẹ ko jinna sẹhin. Ni aaye yii, o le tẹtisi ki o fun ni tabi o yan lati farada akoko rẹ ninu iho irora. ”

Ni agbegbe elere idaraya, ṣiṣe nipasẹ iho irora ni a rii bi idanwo ti ifarada ọpọlọ. Ero naa ni pe titari nipasẹ ibanujẹ ti ara jẹ ọgbọn ọgbọn. Ni afikun, ni kete ti o lu iho irora, o rọrun lẹẹkansi.

Ṣugbọn “iho irora” kii ṣe ọrọ imọ-jinlẹ tabi iṣẹlẹ. Ko si asọye ti o sọ nigbati o ti wọle si iho irora ni ifowosi. Iho iho irora tun ni irọrun oriṣiriṣi fun eniyan kọọkan, nitorinaa o dara julọ lati tẹtisi ara rẹ ti o ba fẹ wa iho irora naa.

Kini idi ti iho irora jẹ pataki si diẹ ninu awọn elere idaraya

Diẹ ninu awọn elere idaraya mọọmọ gbiyanju lati wọ inu iho irora. Ọpọlọpọ awọn idi ti o le ṣee ṣe, pẹlu:

Agbara opolo ati ti ara

Idi kan ti o wọpọ n ṣaṣeyọri ipele titun ti opolo ati agbara ti ara.

Eyi dabi oriṣiriṣi fun awọn ere idaraya oriṣiriṣi. Fun apẹẹrẹ, “nigbati o ba n gbe awọn iwuwo [ati] ṣeto tẹlẹ ti ni isunmọ si ikuna, o le ni lati mu ararẹ lọ si agbegbe ti o ṣokunkun ati idẹruba lati ni afikun aṣoju lori ijoko rẹ,” Fauci sọ.

Iyẹn “agbegbe ti o ṣokunkun” yẹn-iho iho irora-jẹ nigba ti squat naa nro ti ara ko ṣee ṣe. Ṣugbọn ti o ba le ṣe agbara nipasẹ, iwọ yoo lu ti ara ẹni ti o dara julọ julọ.

Ori ti ere

Fun diẹ ninu awọn elere idaraya, lilu iho irora jẹ iriri ti o ni ere.

Fauci sọ pe: “Awọn eniyan ti o ni itara julọ ni lilu iho naa jẹ awọn ti o rii igbadun gidi ninu rẹ. “Nigbati o ba rii iru adaṣe kan ti o nifẹ, boya o jẹ CrossFit tabi awọn fifọ oke, iwọ yoo rii pe iwọ nlọ loke ati kọja lati ṣe daradara ni rẹ.”

Ṣe adehun atunwi

Diẹ ninu awọn elere idaraya le lepa iho irora lati dapọ ilana wọn deede.

Nitori iho irora ni o nira pupọ, titari nipasẹ le ni irọrun bi ipenija igbadun. Eyi le funni ni igbala kuro ninu ilana ikẹkọ ti o kan lara monotonous tabi atunwi.

Bii o ṣe le de ọdọ ati agbara nipasẹ “iho irora rẹ?”

Ti o ba fẹ lu iho irora rẹ, ṣe akiyesi awọn imọran ara ati ti ara wọnyi:

Ṣeto ipinnu kan

Ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe rẹ, jẹ ki o yege lori awọn ibi-afẹde rẹ. O tun jẹ imọran ti o dara lati ni oye ohun ti “deede” rẹ dabi, nitorinaa o ni nkankan ninu eyiti o le ṣe afiwe iho irora rẹ.

"Ṣeto awọn ibi-afẹde ti o nija ṣugbọn kii ṣe otitọ fun adaṣe," Fauci sọ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ ohun ti o n gbiyanju lati ṣaṣeyọri.

Ṣe igbesẹ kan ni akoko kan

Bi o ṣe sunmọ iho irora, gbiyanju lati ma ronu nipa abajade ti o ṣeeṣe. Koju si ipari igbesẹ ti n tẹle tabi gbe dipo. Eyi yoo jẹ ki iho irora diẹ ṣakoso.

Ṣe idojukọ ayika rẹ

Nigbati o ba wa ninu iho irora, yago fun iṣaro nipa awọn aami aisan ti ara rẹ. Gẹgẹbi Fauci, eyi le gbe irora naa ga ki o sọ agabagebe rẹ di pupọ.

Dipo, gbiyanju “fojusi awọn agbegbe [rẹ], gẹgẹ bi iwoye tabi alabaṣiṣẹpọ ti nṣiṣẹ,” Fauci ni imọran. Eyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yọ kuro ninu irora ati irora ti o kọja.

Gbọ orin

Ni bakanna, o le tẹtisi orin ti n mu iwuri rẹ jẹ. Fun diẹ ninu awọn elere idaraya, ọna yii ṣe iranlọwọ fun wọn lati wa ni agbegbe naa ati ṣiṣẹ nipasẹ aibalẹ ti ara.

Mimi

Lakoko adaṣe ti o nira, o wọpọ lati mu ẹmi rẹ mu lai mọ. Ṣugbọn eyi le jẹ ki o nira fun ara rẹ lati gba agbara nipasẹ.

Ti o ni idi ti o ṣe pataki lati simi daradara lakoko idaraya. O gba atẹgun si awọn isan rẹ ati iranlọwọ fun ara rẹ lati wa ni iṣakoso. O tun mu iwọn ṣiṣe ti adaṣe rẹ pọ julọ.

Ṣọra lati maṣe fi ara rẹ han ju

O le ni ipalara ti o ba fa ara rẹ ju. Lati yago fun apọju ati awọn ipalara, tọju awọn iṣọra wọnyi ni lokan:

Gbọ si ara rẹ

O jẹ adayeba lati ni irọrun korọrun nigbati o ba koju ara rẹ. Sibẹsibẹ, iyatọ wa laarin aibanujẹ ati irora ti ara nla.

Ti o ko ba da ọ loju, beere lọwọ ara rẹ boya ohun ti o nro jẹ korọrun tabi eewu. Duro ti o ba ni:

• àyà irora
• apapọ irora
• iwọn rirẹ
• ina ori
• didasilẹ irora

Eyi ni ara rẹ ti o n gbiyanju lati sọ fun ọ pe nkan ko tọ.

"Lakoko ti o nira lile ti opolo jẹ ẹya nla, ma ṣe gba ara rẹ laaye lati di agidi ati foju awọn ami ikilo," Fauci sọ. Yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun ipalara, laibikita ere idaraya rẹ tabi ipele amọdaju.

Gba akoko imularada laaye

Nigbati o ba fi ara rẹ han ju, o pọsi eewu ipalara. Eyi le ṣe idiwọ ilọsiwaju rẹ ni pataki.

Lati dinku eewu naa, “rii daju pe o ni akoko imularada deedee laarin awọn akoko, pẹlu afikun ti o ba jẹ ọgbẹ paapaa,” Fauci sọ. O le ṣe eyi nipa didapọ awọn ọjọ isinmi idaraya sinu ilana ṣiṣe rẹ.

Ni gbogbogbo, gbigba ọjọ isinmi ni gbogbo ọjọ 3 si 5 jẹ deede. Ọjọ isinmi rẹ le ni iṣẹ ṣiṣe ina, bii yoga tabi nrin, tabi isinmi pipe.

Fauci ṣafikun “Diẹ ninu awọn eniyan fẹran lati ṣe imuse gbigbejade ọsẹ ni gbogbo ọsẹ 2 tabi 3,” ṣafikun. Ni igbagbogbo, eyi ni a ṣe nigbati o ba n ti ara rẹ ni lile pe iṣẹ dinku, ni iyanju pe o sunmọ isunjade. Ọsẹ ikojọpọ le ni iwọn didun idaraya dinku tabi mu ọjọ pupọ.

Niwa o tọ ilana

Ilana ti o tọ jẹ bọtini fun idilọwọ ipalara. Nitorinaa, o ṣe pataki lati yago fun ilana irubọ nikan lati fa ara rẹ.

Rii daju pe o mọ fọọmu to tọ ṣaaju wiwa iho irora. Olukọni ti ara tabi olukọni le pese itọsọna.

Tẹle igbesi aye ilera

Awọn iwa igbesi aye ti o daju jẹ ẹya pataki ti eyikeyi ilana adaṣe. Eyi pẹlu:

• duro hydrated
• njẹ ounjẹ ti ilera
• yiyan adaṣe iṣaaju ati awọn ounjẹ adaṣe lẹyin
• sun oorun ti o to

Awọn iwa wọnyi yoo ṣe atilẹyin ilana ikẹkọ ti ailewu ati ilera.

Mu kuro

Lakoko adaṣe ti o lagbara, “iho irora” ni aaye ti rirẹ ti ara ati nipa ti ara. O jẹ nigbati adaṣe ba lero pe ko ṣee ṣe lati pari. Diẹ ninu awọn elere idaraya mọọmọ wa lati de ọdọ ti o dara julọ ti ara ẹni tuntun tabi ni imọlara ti ere.

Ni gbogbogbo, lilu iho irora ni o ni nkan ṣe pẹlu agbara iṣaro. Ṣugbọn ṣiṣayẹwo ara rẹ le ja si ipalara, nitorinaa o ṣe pataki lati wa ni ailewu. Gba akoko fun imularada ki o da duro ti o ba ni irora irora ti ara.