Atunyẹwo Dile Paleo: Ṣe O Ṣiṣẹ fun Isonu iwuwo?

Akoonu

• Iwọn Aami ilera ti Ilera: 4.33 ninu 5
• Kini onje paleo?
• Bii o ṣe le tẹle ounjẹ paleo
• Ṣe o ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo?
• Awọn anfani miiran
• Ṣe atilẹyin ilera ọkan
• Ṣe atilẹyin iṣakoso suga ẹjẹ
• Awọn iha isalẹ agbara
• Awọn ounjẹ lati jẹ ati yago fun
• Awọn ounjẹ lati jẹ
• Awọn ounjẹ lati yago fun
• Eto ounjẹ ounjẹ
• Ọjọ 1
• Ọjọ 2
• Ọjọ 3
• Laini isalẹ

Iwọn Aami ilera ti Ilera: 4.33 ninu 5

Ounjẹ paleo jẹ amuaradagba giga, eto jijẹ kabu kekere ti o jẹ awoṣe lẹhin ti ounjẹ igbaradi ti awọn eniyan akọkọ.

O da lori igbagbọ pe awọn baba nla ti ode wọnyi ni awọn oṣuwọn kekere ti awọn ipo onibaje, gẹgẹbi isanraju, àtọgbẹ, ati aisan ọkan, ati pe o sọ pe a sọ si awọn iyatọ ninu ounjẹ wọn.

Sibẹsibẹ, lakoko ti diẹ ninu beere pe ounjẹ paleo le ṣe ilọsiwaju ilera ati igbelaruge pipadanu iwuwo, awọn miiran tọka si pe o ni aala aṣeju ati pe o le nira lati tẹle.

Nkan yii ṣe atunyẹwo ounjẹ paleo ati boya o ṣiṣẹ fun pipadanu iwuwo.

• Iwoye gbogbogbo: 4.33
• Pipadanu iwuwo: 5
• Njẹ ilera: 4
• Agbero: 5
• Gbogbo ilera ara: 3.25
• Didara ounje: 5
• Ẹri ti o da lori: 3.75

ILA ISỌ: Ounjẹ Paleo jẹ apẹẹrẹ jijẹ kabu kekere ti o ṣe iwuri jijẹ gbogbo awọn ounjẹ bi eso, ẹfọ, eja, ẹran, ati adie. Botilẹjẹpe o le ṣe atilẹyin iṣakoso iwuwo, o tun le jẹ idiwọ aṣeju fun diẹ ninu awọn eniyan.

Kini onje paleo?

Ounjẹ paleo jẹ apẹrẹ jijẹ ti a ṣe apẹrẹ lati farawe ounjẹ ti awọn baba nla eniyan akọkọ.

Botilẹjẹpe ero naa farahan ni awọn ọdun 1970, o ni gbaye-gbale ti o gbooro ni ọdun 2002 lẹhin onimọ-jinlẹ Loren Cordain ṣe atẹjade iwe kan ti o ni imọran ounjẹ.

O gba iwuri fun lilo gbogbo awọn ounjẹ bi awọn eso, ẹfọ, ẹran, ẹja, ati adie.

Nibayi, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, awọn irugbin, awọn ẹfọ, ati awọn ohun itọlẹ atọwọda ni aala.

Gẹgẹbi awọn alatilẹyin ti ounjẹ, titẹle rẹ le ṣe iranlọwọ idiwọ arun onibaje ati imudarasi ilera gbogbogbo ().

Ni apa keji, awọn alariwisi tọka si pe o le ni ihamọ pupọ ati imukuro ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn eroja pataki.

Ounjẹ paleo jẹ apẹrẹ jijẹ ti o da lori awọn ounjẹ ti awọn baba eniyan ti o ṣa ọdẹ ni kutukutu. O gbagbọ lati ṣe iranlọwọ lati dena arun onibaje ati mu ilera ilera dara.

Bii o ṣe le tẹle ounjẹ paleo

Ounjẹ paleo pẹlu didiwọn eyikeyi awọn ounjẹ ti ko si fun awọn apeja ọdẹ ni kutukutu, pẹlu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, awọn irugbin, awọn ẹfọ, awọn ọja ifunwara, ati gaari ti a fikun.

Dipo, ero naa ni iwuri fun kikun awo rẹ pẹlu awọn ounjẹ ti a ṣe ni ọna ti o dinku, gẹgẹ bi ẹran, ẹja, adie, awọn eso, ẹfọ, eso, awọn irugbin, ati awọn ọra ilera.

Sibẹsibẹ, awọn iyatọ pupọ wa ti ounjẹ, ọkọọkan pẹlu awọn itọsọna oriṣiriṣi oriṣiriṣi nipa eyiti a gba laaye awọn ounjẹ.

Fun apẹẹrẹ, diẹ ninu awọn ounjẹ paleo ti a ṣe atunṣe kere si ihamọ ati gba laaye bota ti o jẹ koriko ati awọn irugbin ti ko ni giluteni ati awọn ẹfọ ni iwọntunwọnsi, niwọn igba ti wọn ba ti gbẹ ati jinna.

Ijẹẹjẹ paleo ti aṣa ni didiwọn awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, awọn irugbin, awọn ẹfọ, awọn ọja ifunwara, ati ṣafikun suga ati jijẹ pupọ julọ awọn ounjẹ dipo. Sibẹsibẹ, awọn iyatọ pupọ lo wa.

Ṣe o ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo?

Ounjẹ paleo n ṣe iwuri njẹ gbogbo awọn ounjẹ ọlọrọ ti ounjẹ ati awọn ipinnu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, eyiti o ga julọ ni awọn kalori ati pe o le ṣe alabapin si ere iwuwo ().

O tun ga ninu amuaradagba, eyiti o le dinku awọn ipele ti ghrelin - “homonu ebi” - lati jẹ ki o rilara ni kikun fun gigun ().

Ni awọn ọdun aipẹ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri pe ounjẹ paleo le ṣe iranlọwọ alekun pipadanu iwuwo.

Fun apeere, iwadi kan ninu awọn obinrin 70 ṣakiyesi pe tẹle ounjẹ ti paleo fun oṣu mẹfa ni iyọrisi kilo 6 (6.5 kg) ti pipadanu sanra, ni apapọ, ati idinku pataki ninu ọra ikun ().

Atunwo miiran ti awọn ẹkọ 11 pari pe ounjẹ le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo, ni akiyesi pe awọn olukopa padanu apapọ ti o fẹrẹ to 8 poun (3.5 kg) ninu awọn iwadii ti o pẹ nibikibi laarin awọn osu 2 ati awọn ọdun 2 ().

Ounjẹ paleo fojusi lori gbogbo awọn ounjẹ ọlọrọ ti ounjẹ ati yiyọ awọn ti o ṣiṣẹ. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe ọna jijẹ yii le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo.

Awọn anfani miiran

Ounjẹ paleo ti ni ajọṣepọ pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani agbara.

Ṣe atilẹyin ilera ọkan

Arun ọkan jẹ idi pataki ti iku ni kariaye, ṣiṣe iṣiro to to idamẹta gbogbo awọn iku ().

Iwadi ni ileri fihan pe ounjẹ paleo le ṣe iranlọwọ lati mu ilera ọkan dara nipasẹ didin ọpọlọpọ awọn ifosiwewe eewu fun arun inu ọkan.

Ninu iwadi kan, awọn eniyan 20 ti o ni awọn ipele idaabobo awọ giga ti o tẹle ounjẹ paleo fun oṣu mẹrin 4 ni iriri idaabobo awọ HDL (ti o dara) ati dinku awọn ipele triglyceride, bii lapapọ kekere ati LDL (buburu) idaabobo awọ ().

Iwadi miiran ni awọn eniyan 34 ṣe akiyesi awọn awari kanna, ni akiyesi pe atẹle ounjẹ paleo fun ọsẹ 2 kan dinku titẹ ẹjẹ, awọn ipele idaabobo awọ lapapọ, ati awọn triglycerides - gbogbo eyiti o jẹ awọn okunfa eewu fun aisan ọkan ().

Ṣe atilẹyin iṣakoso suga ẹjẹ

Diẹ ninu iwadi ṣe imọran pe ounjẹ paleo le ṣe iranlọwọ idinku awọn ipele suga ẹjẹ ati imudara ifamọ insulin sinu awọn eniyan ti o ni iru àtọgbẹ 2.

Insulini jẹ homonu ti o ṣe ilana awọn ipele suga ẹjẹ. Alekun ifamọ insulin le mu agbara ara rẹ pọ si lati lo insulin daradara ati ṣe atilẹyin iṣakoso suga ẹjẹ ni ilera ().

Iwadii kan ni awọn eniyan 32 pẹlu iru àtọgbẹ 2 ri pe atẹle ni ounjẹ paleo fun awọn ọsẹ 12 ṣe ilọsiwaju awọn ipele suga ẹjẹ ati ifamọ insulini ti o ni ilọsiwaju nipasẹ 45% ().

Bakan naa, iwadii kekere kan ninu awọn eniyan 13 ti o ni iru-ọgbẹ 2 ṣe akiyesi pe ounjẹ jẹ doko diẹ sii ni awọn ipele isalẹ ti haemoglobin A1C, ami-ami kan ti iṣakoso suga suga igba pipẹ, ju ounjẹ ajẹsara atọwọdọwọ ().

Iwadi fihan pe ounjẹ paleo le ṣe iranlọwọ ilọsiwaju ilera ọkan ati mu iṣakoso suga ẹjẹ pọ si.

Awọn iha isalẹ agbara

Lakoko ti ounjẹ paleo nfunni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti o ni agbara, awọn abawọn diẹ nilo lati ṣe akiyesi daradara.

Ni akọkọ, o ṣe imukuro ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ onjẹ ti o jẹ onjẹunjẹ giga ati pe a le gbadun ni gbogbogbo gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ ti ilera.

Fun apẹẹrẹ, awọn ẹfọ jẹ ọlọrọ ni okun, amuaradagba, ati ọpọlọpọ awọn eroja, gẹgẹbi irin, zinc, ati bàbà ().

Nibayi, awọn ijinlẹ fihan pe gbogbo awọn irugbin le ni asopọ si eewu kekere ti iru àtọgbẹ 2, aisan ọkan, ati awọn oriṣi kan kan ().

Fun ni pe ounjẹ paleo ṣebi ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ onjẹ ni pipa-aala, awọn ti o ni awọn ihamọ ijẹẹmu, pẹlu awọn ajewebe ati awọn onjẹwewejẹ, le rii pe o nira.

Kini diẹ sii, o le jẹ nija lati jẹun ni ita tabi lọ si awọn apejọ ẹbi, nitori o le ma rii daju pe awọn ohun elo ti a lo ninu awọn ounjẹ kan.

Pẹlupẹlu, o le jẹ diẹ gbowolori ju awọn ilana jijẹ miiran lọ, nitori pe o nilo ọpọlọpọ awọn ọja titun, ẹran, ẹja, ati adie - gbogbo eyiti o le jẹ iye owo.

Ounjẹ paleo ni ihamọ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ ounjẹ ti ilera ati pe o le gbowolori. Awọn ti o ni awọn ihamọ ijẹẹmu le tun rii pe o nira lati tẹle.

Awọn ounjẹ lati jẹ ati yago fun

Ounjẹ paleo n ṣe iwuri fun ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o jẹ ilana kekere bi ẹran, adie, ẹjaja, eso, ati ẹfọ.

Nibayi, awọn irugbin, awọn ẹfọ, suga ti a ṣafikun, ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati ti o mọ ni gbogbo wọn ni opin.

Awọn ounjẹ lati jẹ

Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ ti o le gbadun gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ paleo:

• Eran: eran malu, ọdọ aguntan, ewurẹ, ẹran ọdẹ, abbl.
• Adie: adie, Tọki, Gussi, pepeye, abbl.
• Eja: ẹja nla kan, oriṣi tuna, makereli, anchovies, ẹja, cod, haddock, catfish, abbl.
• Ẹyin: ẹyin ẹyin ati funfun
• Awọn eso: apples, bananas, oranges, plums, peaches, melons, blueberries, strawberries, grapes, etc.
• Ẹfọ: ata ata, ori ododo irugbin bi ẹfọ, ori ododo irugbin bi ẹfọ, broccoli, Kale, alubosa, ata ilẹ, owo, arugula, zucchini, elegede, abbl.
• Eso: cashews, pistachios, almondi, walnuts, eso macadamia, eso Brazil.
• Awọn irugbin: awọn irugbin chia, awọn irugbin flax, awọn irugbin elegede, awọn irugbin hemp, ati bẹbẹ lọ.
• Ọra: epo olifi, epo piha, epo ọpẹ, epo agbon, epo flaxse, abbl.
• Ewebe ati turari: kumini, oregano, basil, ata, rosemary, thyme, turmeric, Atalẹ, abbl.

Awọn ounjẹ lati yago fun

Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ ti o yẹ ki o yago bi apakan ti ounjẹ:

• Awọn irugbin awọn ewa, awọn ẹyẹ ẹlẹsẹ, lentil, epa, ati bẹbẹ lọ.
• Ifunwara: wara, wara, bota, kefir, warankasi, abbl.
• Awọn irugbin: akara, pasita, iresi, quinoa, barle, rye, buckwheat, farro, abbl.
• Ọdunkun: awọn poteto funfun, awọn didin Faranse, awọn eerun ọdunkun, abbl.
• Awọn epo Ewebe ti a ti mọ: epo canola, epo safflower, epo soybean, epo owu, epo eleso, abbl.
• Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana: awọn eerun igi, awọn pretzels, awọn kuki, awọn ounjẹ irọrun, ounjẹ yara, ati bẹbẹ lọ.
• Awọn ohun itọlẹ ti Orík:: sucralose, aspartame, saccharin, acesulfame potasiomu, abbl.
• Ṣafikun suga: awọn ọja ti a yan, awọn candies, awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, awọn ohun mimu adun suga, suga tabili, ati bẹbẹ lọ.

Gbogbo awọn ounjẹ bi awọn eso, ẹfọ, ẹran, ẹja, ati adie ni iwuri lori ounjẹ paleo. Ni apa keji, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, awọn ẹfọ, awọn irugbin, ibi ifunwara, ati awọn sugars ti a ṣafikun yẹ ki o ni opin.

Eto ounjẹ ounjẹ

Eyi ni apẹrẹ akojọ ọjọ 3 fun ounjẹ paleo.

Ọjọ 1

• Ounjẹ aarọ: omelet pẹlu ata ilẹ, alubosa, tomati, ati owo
• Ounjẹ ọsan: Awọn nudulu zucchini pẹlu awọn ẹran ẹlẹdẹ ti turkey ati obe marinara
• Ounje ale: eja salumoni ti a lọla pẹlu broccoli sisun ati awọn wedges ọdunkun dun

Ọjọ 2

• Ounjẹ aarọ: granola ti ko ni irugbin pẹlu almondi, walnuts, pecans, flakes agbon, ati eso gbigbẹ
• Ounjẹ ọsan: burgon bison pẹlu ipari si oriṣi ewe ati saladi ẹgbẹ
• Ounje ale: adie onjẹ pẹlu bimo ẹfọ

Ọjọ 3

• Ounjẹ aarọ: chia pudding pẹlu agbon wara, walnuts, strawberries, blueberries, ati eso igi gbigbẹ oloorun
• Ounjẹ ọsan: piha oyinbo ati saladi ẹyin veggie pẹlu awọn eso adalu
• Ounje ale: ekan burrito pẹlu iresi ori ododo irugbin bi, eran malu, salsa, guacamole, ata, ati alubosa

Ọpọlọpọ awọn ipanu paleo tun wa ti o ba ni ebi npa laarin awọn ounjẹ.

Aṣayan apẹẹrẹ ti o wa loke n pese diẹ ninu awọn imọran fun awọn ounjẹ ti o le ṣafikun gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ paleo.

Laini isalẹ

Ounjẹ paleo jẹ apẹrẹ jijẹ ti a ṣe apẹrẹ lati farawe awọn ounjẹ ti awọn baba eniyan ti o jẹ ọdẹ ni kutukutu.

Diẹ ninu awọn iwadii ti ri pe ọna jijẹ yii le ṣe iranlọwọ alekun pipadanu iwuwo, igbelaruge ilera ọkan, ati ṣe atilẹyin iṣakoso suga to dara julọ.

Sibẹsibẹ, o le ma jẹ ibaamu nla fun gbogbo eniyan, bi o ṣe ni ihamọ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ ounjẹ ti ilera ati pe o le jẹ diẹ gbowolori ju awọn ounjẹ miiran lọ. Pẹlupẹlu, awọn ti o ni awọn ihamọ ijẹẹmu le rii pe o nira lati faramọ si.