Ṣe Epa Bota Ṣe O Ni iwuwo?

Akoonu

• Ga ni ọra ati awọn kalori
• Ko sopọ si ere iwuwo ti o ba jẹ ni iwọntunwọnsi
• Bawo ni bota epa ṣe le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo
• Le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o kun fun igba diẹ
• Amuaradagba ṣe iranlọwọ lati tọju ibi iṣan
• Le ṣe iranlọwọ fun ọ lati faramọ eto pipadanu iwuwo rẹ
• Bii o ṣe le ṣafikun bota epa si ounjẹ rẹ
• Laini isalẹ

Epa bota jẹ gbajumọ, itankale ti o dun.

O ti ṣajọ pẹlu awọn eroja pataki, pẹlu awọn vitamin, awọn alumọni, ati awọn ọra ilera.

Nitori akoonu ọra giga rẹ, bota epa jẹ ipon kalori. Eyi jẹ nipa fun diẹ ninu, nitori awọn kalori apọju le ja si ere iwuwo lori akoko.

Sibẹsibẹ, diẹ ninu iwadi ṣe imọran pe bota epa le ṣe alekun pipadanu iwuwo nigbati o ba jẹ ni iwọntunwọnsi ().

Nkan yii ṣe ayẹwo bi jijẹ bota epa ṣe ni ipa lori iwuwo ara.

Ga ni ọra ati awọn kalori

O mọ daradara pe ere iwuwo le waye nigbati o ba jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti o jo.

Fun idi eyi, diẹ ninu awọn onjẹunjẹ ṣọra fun ọra epa nitori pe o ga ninu ọra ati awọn kalori.

Ọkọọkan tablespoon 2 (gram 32) ti ọra epa ni ():

• Awọn kalori: 191
• Lapapọ ọra: 16 giramu
• Ọra ti a dapọ: 3 giramu
• Ọra apọju: 8 giramu
• Ọra polyunsaturated: 4 giramu

Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn ọra-giga tabi awọn kalori-kalori ko ni ilera. Ni otitọ, bota epa jẹ eroja to dara julọ.

Fun ọkan, 75% ti ọra rẹ ko ni iwọn. Iwadi fihan pe jijẹ ọra ti ko ni adun dipo ọra ti o dapọ le ṣe iranlọwọ idinku awọn ipele ti idaabobo awọ LDL (buburu) ati dinku eewu arun aisan ọkan (,).

A tun pa bota epa pẹlu amuaradagba, okun, ati ọpọlọpọ awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni, pẹlu manganese, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, Vitamin E, ati awọn vitamin B ().

Epa epa ga ninu awọn kalori ṣugbọn ti kojọpọ pẹlu awọn ọra ilera, okun, ati awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni.

Ko sopọ si ere iwuwo ti o ba jẹ ni iwọntunwọnsi

Ere iwuwo waye nigbati o ba mu awọn kalori diẹ sii ju ti o jo.

Nitorinaa, bota epa ko ṣeeṣe lati ja si ere iwuwo ti o ba jẹ ni iwọntunwọnsi - ni awọn ọrọ miiran, ti o ba jẹ ẹ gẹgẹ bi apakan awọn aini kalori ojoojumọ rẹ.

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn iwadii ṣe asopọ gbigbe ti bota epa, epa, ati awọn eso miiran lati dinku iwuwo ara (,,,).

Iwadii akiyesi kan ti o ju awọn agbalagba 370,000 lọ rii pe jijẹ eso nigbagbogbo ni nkan ṣe pẹlu ere iwuwo to kere. Awọn olukopa tun ni eewu 5% kekere ti nini iwuwo apọju tabi di isanraju lakoko akoko 5 kan ().

Ti o sọ, awọn eniyan ti o jẹ eso ni awọn igbesi aye ilera ni apapọ. Fun apẹẹrẹ, awọn eniyan ti o jẹ eso eso-ajara ninu iwadi yii tun royin idaraya diẹ sii ati pe o nifẹ lati jẹ diẹ eso ati ẹfọ ju awọn ti ko jẹ eso ().

Laibikita, iwadi yii daba pe o le pẹlu bota epa ni ounjẹ ti o ni ilera laisi eewu ere iwuwo ti aifẹ.

Ni apa keji, ti ere iwuwo jẹ ibi-afẹde rẹ, o gbọdọ jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti o jo lọ, ni pataki lati awọn ounjẹ ti o nira. Epa bota jẹ aṣayan ti o dara julọ nitori pe o ti ṣapọ pẹlu awọn ounjẹ, ilamẹjọ, ati rọrun lati ṣafikun si ounjẹ rẹ.

Epa bota ko ṣee ṣe lati ja si ere iwuwo ti aifẹ ti o ba jẹ laarin awọn iwulo kalori ojoojumọ rẹ. Sibẹsibẹ, o tun jẹ aṣayan onjẹ ti o ba n wa ere iwuwo ilera.

Bawo ni bota epa ṣe le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo

Epa bota le ṣe anfani eto pipadanu iwuwo rẹ nipa gbigbega kikun, titọju ibi iṣan, ati mimu pipadanu iwuwo igba pipẹ.

Le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o kun fun igba diẹ

Epa epa kun pupọ.

Ninu iwadi ninu awọn obinrin 15 pẹlu isanraju, fifi awọn tablespoons 3 (giramu 48) ti itankale yii kun si ounjẹ aarọ ti o ga julọ dinku awọn ifẹkufẹ diẹ sii ju ounjẹ aarọ-kabu nikan lọ ().

Kini diẹ sii, awọn ti o jẹ bota epa ni awọn ipele suga ẹjẹ diẹ sii iduroṣinṣin, eyiti o le ṣe ipa ninu idinku ifẹkufẹ ().

Bota nut yii tun ni awọn oye giga ti amuaradagba ati okun - awọn eroja meji ti a mọ lati ṣe igbega ni kikun (11).

O yanilenu, awọn ijinlẹ ṣe akiyesi pe gbogbo awọn epa ati awọn eso miiran le jẹ o kere ju bi kikun bi bota epa (,,).

Nitorinaa, jijẹ ọpọlọpọ awọn eso ati bota amọ le pese awọn anfani nla julọ.

Amuaradagba ṣe iranlọwọ lati tọju ibi iṣan

Isonu iṣan ati pipadanu iwuwo nigbagbogbo lọ ọwọ ni ọwọ.

Sibẹsibẹ, iwadi fihan pe jijẹ amuaradagba to dara lati awọn ounjẹ bi epa epa le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju ibi iṣan lakoko ti o jẹun (,,).

Ninu iwadi kan, awọn ọkunrin ti o ni iwuwo ti o pọ ju tẹle boya amuaradagba giga tabi eto pipadanu iwuwo-amuaradagba deede. Botilẹjẹpe awọn ẹgbẹ mejeeji padanu iru iwuwo kanna, awọn ti o tẹle ero amuaradagba giga ti sọnu nipa idamẹta kere si iṣan ().

Kii ṣe ifipamọ iṣan nikan ṣe pataki fun mimu agbara rẹ duro, ṣugbọn o tun ṣe iranlọwọ lati mu iṣelọpọ rẹ ṣiṣẹ. Ni gbogbogbo, diẹ sii iṣan ti o ni, awọn kalori diẹ sii ti o jo jakejado ọjọ, paapaa lakoko isinmi ().

Le ṣe iranlọwọ fun ọ lati faramọ eto pipadanu iwuwo rẹ

Awọn ero pipadanu iwuwo ti aṣeyọri julọ jẹ awọn eyiti o le ṣetọju igba pipẹ.

Jijẹ irọrun pẹlu ounjẹ rẹ ṣee ṣe ọna ti o dara. Gẹgẹbi iwadi, awọn ero pipadanu iwuwo ti o jẹ ẹni-kọọkan lati pẹlu awọn ounjẹ ti o gbadun le jẹ rọrun lati tẹle ni akoko pupọ ().

O yanilenu, awọn ijinlẹ tun fihan pe awọn onjẹunjẹ le ni ibamu daradara pẹlu awọn ero pipadanu iwuwo ti o gba awọn eso laaye, pẹlu ọra epa ().

Iwoye, bota epa le jẹ iwulo lati ṣafikun si ounjẹ rẹ ni iwọntunwọnsi - paapaa ti o ba jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ayanfẹ rẹ.

Awọn ero pipadanu iwuwo ti o ni awọn ounjẹ ayanfẹ rẹ, bii ọpa epa, le rọrun lati tẹle ni igba pipẹ.

Bii o ṣe le ṣafikun bota epa si ounjẹ rẹ

Epa bota dara dara pẹlu ohunkohun.

O le tan ka lori tositi fun ipanu ti o rọrun tabi lo o bi fifọ fun awọn ege apple ati awọn igi seleri.

Nigbati o ba n ra nnkan ọja, ṣe ifọkansi fun awọn ọja pẹlu ko si ṣafikun suga ati awọn afikun kekere. Atokọ eroja ti o rọrun ti awọn epa ati iyọ nikan ni o dara julọ.

O tun le ṣafikun itankale yii si awọn smoothies eso, oatmeal, muffins, ati awọn n ṣe awopọ miiran fun igbelaruge didùn ti awọn ọra ilera ati amuaradagba.

Lati yago fun jijẹ aini awọn kalori ojoojumọ rẹ, jẹ kiyesi awọn iwọn ipin. Fun ọpọlọpọ eniyan, eyi tumọ si didi awọn sibi 1-2 (giramu 16-32) fun ọjọ kan. Ni oju, tablespoon 1 (giramu 16) jẹ iwọn iwọn atanpako rẹ, lakoko ti 2 (giramu 32) jẹ iwọn ti bọọlu golf kan.

Jade fun bota epa ti ko ni suga ti a fi kun ati pe o ni atokọ eroja ti o rọrun, gẹgẹbi awọn epa ati iyọ.

Laini isalẹ

Ọpọlọpọ awọn onjẹunjẹ yago fun bota epa nitori pe o ga ninu ọra ati awọn kalori.

Sibẹsibẹ, gbigbe gbigbe niwọntunṣe ko ṣeeṣe lati ja si ere iwuwo.

Ni otitọ, itankale yii jẹ onjẹ ti o ga julọ ati pe o le ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo nipa gbigbega kikun ati titọju ibi iṣan lakoko ti o jẹun.

Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ rirọ ti o ni awọn ounjẹ ti o dun, gẹgẹ bi bota epa, le rọrun lati tẹle ni igba pipẹ.