Awọn adaṣe lati tọju Pectus Excavatum ati Imudarasi Agbara

Akoonu

• Ere pushop
• Àyà fò
• Ọna Dumbbell
• Dumbbell ru delt fò
• Superman
• Joko lilọ
• Teriba duro
• Ibakasiẹ duro
• Gbigbe

Pectus excavatum, nigbakan ti a pe ni àyà funnel, jẹ idagbasoke ajeji ti ẹyẹ egungun nibiti egungun ọmu ti dagba ni inu. Awọn idi ti excavatum pectus ko han patapata. Ko ṣe idiwọ ṣugbọn o le ṣe itọju. Ọkan ninu awọn ọna lati tọju rẹ ni nipasẹ adaṣe.

Sibẹsibẹ, adaṣe le ma dun ni irọrun gangan nitori peca exumtum le fa:

• mimi wahala
• àyà irora
• dinku ifarada idaraya

Gẹgẹbi Anton H. Schwabegger, onkọwe ti “Awọn idibajẹ Odi Thoracic Odi: Aisan, Itọju ailera ati Awọn Idagbasoke Lọwọlọwọ,” awọn adaṣe pectus pẹlu imunilara jinlẹ ati awọn adaṣe mimu-mimu, bii ikẹkọ agbara fun ẹhin ati awọn iṣan àyà.

Ti o ba ṣe awọn adaṣe wọnyi laiyara ati idojukọ lori mimi bi jinna bi o ti ṣee, iwọ yoo gba diẹ sii ninu wọn. Fọọmu rẹ yoo dara julọ, iwọ yoo fi atẹgun ti a nilo pupọ si awọn iṣan rẹ, ara rẹ yoo sinmi, ati pe iwọ yoo yago fun mimu ẹmi rẹ, eyiti o rọrun lati ṣe ti nkan ko ba korọrun.

Ranti pe o yẹ ki o fa simu naa lori apakan irọrun ti iṣipopada ati mu ẹmi jade lori apakan ipa ti adaṣe kọọkan. Awọn anfani ati awọn itọnisọna pato wa ninu adaṣe kọọkan ni isalẹ.

Awọn iṣipopada ti a ṣe akojọ rẹ ni isalẹ n ṣe okunkun ati awọn adaṣe ti o n fojusi awọn pectoral ati awọn iṣan serratus, awọn iṣan ẹhin, ati awọn iṣan pataki lati mu ilọsiwaju ipo pọ si. Fifi okun sii awọn isan wọnyi yoo ṣe iranlọwọ pẹlu igbunaya inu ti o ṣẹlẹ nipasẹ excavatum pectus ati awọn ipa ẹgbẹ rẹ, ti ara ati ti ohun ikunra.

Ere pushop

Eyi le dabi ipilẹ, ṣugbọn ko si sẹ pe pushups jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe okunkun awọn iṣan pectoral. Iwọnyi le ṣee ṣe lori awọn kneeskun tabi ika ẹsẹ. Ti o ko ba ṣetan fun titari ni kikun, bẹrẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ ti o wa ni isunmọ lori ilẹ ti o lagbara ti o ga ju ẹsẹ rẹ lọ - bi tabili kọfi ti o lagbara pupọ tabi eti aga ibusun kan, ti yọ awọn timutimu kuro, ti a tẹ si odi kan - ki o bẹrẹ awọn ika ẹsẹ.

Nini awọn ọwọ rẹ ju ẹsẹ rẹ lọ ati ara rẹ ni igun kan le jẹ ọna ti o dara lati bẹrẹ ilana titari. Bi o ṣe n ni okun sii, o le bẹrẹ si isalẹ igun ti ara rẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yipada si awọn titari ni kikun diẹ sii ni rọọrun ju lilọ lati awọn kneeskun si awọn ika ẹsẹ. Plank kikun kan n mu awọn iṣan yatọ, paapaa ni igun kan.

Nigbati o ba n ṣe awọn igbiyanju, ṣe ifọkansi fun awọn ipilẹ 2 ti awọn atunṣe 10 fun ọjọ kan.

1. Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu awọn ọwọ rẹ labẹ awọn ejika rẹ ati iṣẹ rẹ ti o ṣiṣẹ.
2. Bi o ṣe dinku, fa simu naa.
3. Bi o ṣe n ṣe awọn isan rẹ lati fa ara rẹ soke, yọ. Jeki awọn igunpa rẹ mọra ni isunmọ si ara rẹ. Jeki idojukọ rẹ lori mimi laiyara bi o ṣe n ṣe wọnyi, ati lori didapa awọn pectorals lakoko ti o tọju mojuto naa mu.

Maṣe sọ awọn wọnyi jade nikan lati jẹ ki wọn ṣe - eyi le ṣe adehun fọọmu rẹ ki o ṣe ipalara diẹ sii ju ti o dara. Ti igbiyanju naa ba jẹ alakikanju gaan, fọ awọn eto si mẹta tabi marun lati bẹrẹ, tabi wa aaye ti o ga julọ lati bẹrẹ lẹhin ọsẹ idaraya kan. Ti o ba jẹ dandan, o le paapaa duro ki o ṣe titari titari si ogiri kan.

Àyà fò

Fun adaṣe yii, iwọ yoo nilo ibujoko tabi bọọlu idaraya bii diẹ ninu awọn dumbbells. Ti o ko ba ni awọn iwuwo, o le lo imurasilẹ atijọ nigbagbogbo: bimo kan le ni ọwọ kọọkan. O kan ni lokan pe awọn dumbbells rọrun lati mu ati pe o le ni diẹ sii nipa lilo wọn, bi paapaa awọn iwuwo kilo-5 ṣe wuwo ju awọn ẹru akolo rẹ ti o wuwo julọ.

1. Dubulẹ pẹlu ẹhin oke ati arin rẹ lori ibujoko kan tabi bọọlu, pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni igun 90-degree. Mu iwuwo kan ni ọwọ kọọkan ki o fa awọn apá rẹ si ọrun, awọn igunpa kekere tẹ.
2. Bi o ṣe nmí, gbe awọn apa rẹ silẹ jakejado, titi awọn igunpa rẹ yoo fi wa ni ejika ejika.
3. Bi o ṣe njade, gbe ọwọ rẹ soke titi wọn o fi pade loke àyà rẹ lẹẹkansii.
4. Ṣe awọn apẹrẹ 2 ti 10.

Ti iyẹn ba ni irọrun rọrun, to o si awọn apẹrẹ 2 ti 15 tabi mu iwuwo ti o nlo sii.

Ọna Dumbbell

Fikun awọn iṣan ẹhin rẹ jẹ ẹya pataki ti atọju excavatum pectus. Ọna dumbbell n fojusi awọn iṣan lat rẹ. Ọna ti a ṣe apejuwe rẹ ni isalẹ tun ṣe okunkun ara rẹ, paati pataki miiran ti itọju ipo naa. Iwọ yoo nilo diẹ dumbbells lati pari iṣipopada yii - ṣe aṣiṣe lori ẹgbẹ fẹẹrẹfẹ ti o ko ba ṣe ọna kan tẹlẹ.

1. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan pẹlu awọn apa rẹ ti o gbooro sii. Hinge ni ibadi titi ti ara oke rẹ yoo fi de igun-iwọn 45.
2. Nmu ọrun rẹ ni ila pẹlu ọpa ẹhin rẹ ati oju rẹ ni gígùn isalẹ, fa awọn igunpa rẹ ni gígùn sẹhin ki o fun pọ laarin awọn abẹku ejika rẹ.
3. Fa awọn apá rẹ pada si ipo ibẹrẹ. Pari awọn ipilẹ 2 ti 10.

Dumbbell ru delt fò

Gbe miiran lati mu ẹhin rẹ lagbara, afẹfẹ dumbbell ru delt tun fojusi awọn lats, bii awọn rhomboids ati awọn ẹgẹ. Yan bata ina ti awọn dumbbells lati pari iṣipopada yii ati rii daju pe o n fun awọn apa ejika rẹ pọ ni oke lati gba pupọ julọ ninu rẹ.

1. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan pẹlu awọn apa rẹ ti o gbooro sii. Hinge ni ibadi titi ti ara oke rẹ yoo fi de igun-iwọn 45 ki o mu awọn dumbbells wa pọ.
2. Fifipamọ ẹhin rẹ ati ọrun didoju, simi ki o Titari awọn dumbbells jade ati si ẹgbẹ titi awọn apá rẹ yoo fi jọra si ilẹ-ilẹ.
3. Exhale ki o pada si ibẹrẹ ni fifẹ ati iṣakoso išipopada. Pari awọn ipilẹ 2 ti 10.

Superman

Iduro ti ko dara le ṣe alabapin si ibajẹ ati hihan pectus excavatum. Fikun awọn iṣan postural rẹ le ṣe iranlọwọ. Nitori a nigbagbogbo n ṣiṣẹ lori ara wa iwaju - paapaa nigbati a ba mu àyà wa lagbara lati ṣe iranlọwọ pẹlu excavatum pectus - adaṣe yii yoo ṣe iranlọwọ dọgbadọgba ara rẹ nipa okun pq ẹhin rẹ ni okun - awọn iṣan wọnyẹn ni ẹhin ara.

1. Sùn lori ikun rẹ lori akete pẹlu awọn apa rẹ ti o gbooro si iwaju rẹ ati iwaju iwaju rẹ sinmi lori ilẹ.
2. Bi o ṣe nmi, gbe ori rẹ, awọn ẹsẹ, ati awọn apa.
3. Mu fun kika 5 kan ki o rọra tu silẹ pada si ilẹ.
4. Pari awọn ipilẹ 2 ti 10.

Joko lilọ

Ohun nla nipa adaṣe yii ni pe o le ṣee ṣe ni iṣẹ - ni alaga deede laisi iwuwo. Tabi o le jẹ ki o nira sii nipa joko lori bọọlu idaraya ati lilo awọn iwuwo. Iwọ yoo ni rilara eyi ni ẹhin oke rẹ ati awọn obliques. Yoo tun ṣiṣẹ mojuto rẹ ati awọn pecs rẹ, paapaa ti o ba lo awọn iwuwo.

1. Joko ni gígùn ki o ṣe alabapin ohun pataki rẹ. Fa awọn apá rẹ jade ni iwaju rẹ. Ti o ba nlo iwuwo kan, mu u pẹlu ọwọ mejeeji, boya n mu ọwọ 1 pọ si ekeji tabi ṣe akopọ wọn lori iwuwo naa.
2. Ni simu simi ati bi o ti njade, yọ si apa ọtun.
3. Ka laiyara si 5, ati lẹhinna gbe pẹlu ẹmi rẹ. Iwọ yoo yipo nigbati o ba jade ki o joko ni giga tabi aigbọn nigbati o ba fa simu.

Teriba duro

Gigun ni o tun jẹ paati pataki lati ṣe itọju excavatum pectus. Awọn ṣiṣii àyà Yoga yoo ṣe iranlọwọ lati faagun àyà lakoko ti o tun n gbe ẹmi mimi jin. Gbiyanju Bow Pose lati bẹrẹ.

1. Sùn lori ikun rẹ lori akete pẹlu awọn apa rẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si oke.
2. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o mu awọn ẹsẹ rẹ si ẹhin rẹ, mu awọn kokosẹ rẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ.
3. Mu ki o simu ki o gbe awọn itan rẹ kuro ni ilẹ, titẹ awọn ejika ejika rẹ lati ṣii àyà rẹ. Wiwo rẹ yẹ ki o wa siwaju.
4. Ṣe itọju iduro fun o kere ju awọn aaya 15, ni idaniloju pe o tẹsiwaju lati mimi. Pari awọn iyipo 2.

Ibakasiẹ duro

Yoga-ṣiṣi àyà miiran, Rakunmi yoo fun ọ ni isan jinlẹ nipasẹ gbogbo ara oke. Eyi yoo nira fun awọn alakọbẹrẹ - ti o ko ba le ṣaṣeyọri ipo kikun, tẹ sẹhin pẹlu awọn ọwọ rẹ lori ẹhin pelvis rẹ, rilara isan nibẹ.

1. Kunlẹ lori ilẹ pẹlu awọn didan rẹ ati awọn oke ẹsẹ rẹ ti a tẹ sinu ilẹ. Gbe ọwọ rẹ si ẹhin pelvis rẹ.
2. Nmu awọn itan rẹ ni isomọ si ilẹ ati titari si egungun iru rẹ, tẹ sẹhin, ni ifojusi lati ju awọn ọwọ rẹ si igigirisẹ rẹ. Ju ori rẹ sẹhin.
3. Ṣe itọju iduro fun o kere ju awọn aaya 15. Pari awọn iyipo 2.

Gbigbe

Idaraya jẹ ẹya paati si atọju excavatum pectus. Nipa okunkun àyà rẹ, sẹhin, ati awọn iṣan pataki ati fifọ iho àyà rẹ, o le dojuko awọn ipa ipo naa. Ifọkansi lati pari awọn adaṣe wọnyi ni ọpọlọpọ awọn igba ni ọsẹ lati mu awọn abajade pọ si.