Awọn Perks ti Lilọ kuro lakoko adaṣe rẹ

Akoonu

• Fun kan Duro Run
• Fun Interval Workouts
• Fun awọn iyika agbara
• Atunwo fun

Ohun elo imọ-ẹrọ rẹ le sọ fun ọ bi o ṣe le, yiyara, tabi jinna ti o n lọ lakoko adaṣe kan pẹlu pipe ti sajenti lu, nitorina kilode ti iwọ yoo lagun laisi rẹ? Nitori imọ -jinlẹ sọ pe iwulo wa ni adashe fo nigbakan ati kikọ ẹkọ lati gbọ agbara ati agbara ikẹkọ rẹ. “A ti mọ pupọ nipa awọn ara wa, o ṣeun si imọ-ẹrọ amọdaju,” Greg McMillan sọ, onimọ-jinlẹ adaṣe kan ati oludasile McMillan Ṣiṣe ikẹkọ ori ayelujara. "Nigbati o ba loye ọna asopọ laarin bi o ṣe rilara ati bi o ṣe ṣe lori oke yẹn, iwọ yoo ni anfani nigbagbogbo lati gba pupọ julọ ninu ara rẹ." (Njẹ o ti jẹ afẹsodi si iPhone rẹ bi?)

Fun awọn ibẹrẹ, gbigbọ awọn ifihan agbara ti ara rẹ jẹ ẹtọ: Iwadi lati Ile-ẹkọ giga ti Wisconsin – LaCrosse jẹrisi pe idanwo ọrọ ile-iwe atijọ jẹ iwọn deede ti igbiyanju rẹ lakoko cardio. Lọ ni iyara kan ninu eyiti o le sọ nikan ni awọn gbolohun ọrọ gige ati pe o wa ni agbegbe iwọntunwọnsi, tabi 50 si 65 ida ọgọrun ti igbiyanju rẹ ti o pọju. (Ti o ba le sọrọ ni awọn gbolohun ọrọ ni kikun, o wa ni isalẹ rẹ; ti o ba jẹ ẹmi, o wa loke rẹ.) Bakannaa, beere ara rẹ ni irọrun "Bawo ni mo ṣe rilara?" le ṣe afihan dara julọ bi o ṣe n dahun si ikẹkọ ju iwọn idiwọn kan, gẹgẹ bi oṣuwọn ọkan, le, ni ibamu si atunyẹwo aipẹ ti awọn ẹkọ ninu Iwe akọọlẹ British tiOogun Idaraya. “Nipa ṣiṣe itupalẹ awọn awari ti awọn iwadii 56 ti o pẹlu awọn ipilẹ-ara ati awọn iwọn ipinnu, a rii pe awọn igbese ti ara ẹni dara julọ ni afihan bi elere idaraya ṣe dahun daradara si ikẹkọ,” ni onkọwe oludari Anna Saw sọ, ẹniti o ni imọran kikọ silẹ bii adaṣe kan ṣe mu ọ lọ. lero, pẹlu awọn iṣiro miiran rẹ. (Ṣe o mọ Pupọ Awọn ohun elo Amọdaju Ọfẹ Ko Pade Awọn Itọsọna Iṣẹ ṣiṣe Ti ara bi?)

Titẹ sinu ero inu-ẹmi rẹ ati bi o ṣe rẹwẹsi awọn iṣan rẹ-ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọpinpin ilọsiwaju ati pinnu ibiti o ti wa ni ipele, nitorinaa o mọ igba lati Titari awọn aala rẹ. (Diẹ sii nigbamii lori bii iyẹn ṣe le tumọ si awọn anfani amọdaju nla.)

Iṣoro naa ni, ọpọlọpọ awọn eniyan ṣe adaṣe ni ipo iyasọtọ, ni ifarabalẹ ni ifarabalẹ fun ara wọn ki wọn le foju aibalẹ naa ki o gbele titi di opin igba, Jo Zimmerman, olukọni kinesiology ni University of Maryland sọ. Gbogbo wa ti jẹbi rẹ, npa akojọ orin lati gbagbe bi iwuwo awọn ẹsẹ rẹ ṣe rilara lakoko ṣeto kẹta ti awọn idalẹnu tabi ile ti igba pipẹ. Sugbon o le jẹ ijafafa lati tẹ ohun associative ipinle; iyẹn ni, ọkan ninu eyiti o tẹtisi ara rẹ nitorinaa o dara julọ ni anfani lati dojukọ gbogbo ipa rẹ lori agbara nipasẹ adaṣe kan tabi ṣe atilẹyin diẹ diẹ ti o ba nilo, Zimmerman sọ.

Gbigba sinu agbegbe idapọmọra ṣan silẹ si awọn nkan meji, awọn akọsilẹ McMillan: Mimu ori ti ipele igbiyanju rẹ ati pinnu bi o ṣe ṣe awopọ agbara rẹ kọja adaṣe kan. “Ko si odiwọn ibi-afẹde ti o le tẹ sinu iye akitiyan ti o wa nitootọ si wa ni ọjọ eyikeyi ti a fun,” o sọ. “Nitorinaa ṣayẹwo pẹlu ara rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe iṣiro bi o ṣe dara julọ lati kaakiri.”

Lati ni ibaramu diẹ sii si ara rẹ lakoko adaṣe ati si iye agbara ti o ni ninu ojò, McMillan ṣeduro igbiyanju adaṣe ti a ko sopọ lẹẹkan ni ọsẹ kan. Lo awọn imọran rẹ ni isalẹ lati ṣatunṣe ilana -iṣe rẹ ati pe iwọ yoo kọ idojukọ ti o tọ lati pa a paapaa nigba ti o ba ni kikun. (PS Foonu alagbeka rẹ n ba akoko asiko rẹ jẹ.)

Fun kan Duro Run

Mu ẹrọ rẹ kuro ki o faramọ ipa-ọna ki o mọ iyara deede rẹ fun ijinna yẹn, ki o gbiyanju lati ṣiṣẹ ni akoko kanna tabi akoko yiyara. Nitoripe o n lọ nipasẹ rilara, aago kan tabi GPS kii yoo sọ iyara rẹ, ati pe o le fẹ gangan nipasẹ awọn ami rẹ ti o kọja, McMillan sọ. Ronu nipa didara ṣiṣe, o ṣafikun. Ṣe abojuto iṣipopada iduroṣinṣin (ati lo awọn imọran 10 wọnyi lati mu ilọsiwaju ilana ṣiṣe rẹ ṣiṣẹ). Ti o da lori kikankikan rẹ, mimi rẹ yẹ ki o wa lati ibaraẹnisọrọ si irẹwẹsi iwọntunwọnsi ati fifun, ṣugbọn o ko gbọdọ lero bi ẹnipe o ko le gba awọn ọrọ diẹ jade. Ti mimi rẹ ba jade kuro ni iṣakoso tabi iyara rẹ jẹ alaibamu, ara rẹ n sọ fun ọ pe o ti lu ati pe o to akoko lati fa sẹhin lori iyara rẹ diẹ.

Fun Interval Workouts

Jẹ ki ẹmi rẹ jẹ olukọni rẹ lakoko awọn kukuru kukuru wọnyi ṣugbọn ti o lagbara. Lakoko awọn titari, o yẹ ki o ko ni anfani lati sọrọ diẹ sii ju ọkan tabi meji awọn ọrọ, ati pe akoko rẹ yoo dajudaju bẹrẹ lati taper si ipari. (Ti ko ba ṣe bẹ, lọ siwaju sii!) Ṣugbọn o jẹ imularada aarin ti o ṣe pataki ni ibi, McMillan tẹnumọ, nitori gbigbapada ni iyara gba ọ laaye lati ṣe ni ipele ti o ga julọ lori eto gbogbo-jade atẹle. Mimi rẹ yẹ ki o pada si ipo ijiroro, ṣugbọn kii ṣe ni ipele isinmi patapata. Fun idanwo oṣuwọn ọkan ni igbiyanju: Fẹẹrẹ tẹ atọka rẹ ati awọn ika arin ni inu ti ọwọ idakeji, ka awọn ọkan ti o lero ni iṣẹju -aaya 15, ki o si sọ wọn di pupọ nipasẹ mẹrin lati gba awọn lilu rẹ ni iṣẹju kan (bpm). Lati gba pupọ julọ ninu ara rẹ, o fẹ ki oṣuwọn ọkan rẹ pada si 120 si 140 bpm ṣaaju ki o to bẹrẹ aarin rẹ ti nbọ, McMillan sọ. Esi ni? Iwọ yoo ni anfani lati tapa iyara rẹ soke ogbontarigi, ṣiṣe ṣiṣe ṣẹṣẹ kọọkan ṣeto olekenka-doko.

Fun awọn iyika agbara

Ti o ba lo lati ṣe awọn iyika rẹ ti o di si atẹle oṣuwọn ọkan, ayẹwo bi ẹmi rẹ ṣe dun ati awọn iṣan lero yoo ran ọ lọwọ lati wa ala-agbara agbara ti ara rẹ, nitorinaa o le lẹhinna Titari rẹ. Awọn iṣan rẹ yẹ ki o ni rilara pe o ni agbara ati agbara, ati pe mimi rẹ yẹ ki o pada si iwọn itunu diẹ lakoko ti o sinmi laarin awọn eto. Ṣugbọn lakoko awọn igbega nibiti o ti n ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee ni iṣẹju kan, o yẹ ki o lero mimi ti o wuwo ti o le sọ ọrọ kan tabi meji ni akoko kan, McMillan sọ. Ti fọọmu rẹ ba bẹrẹ si wó lulẹ, tẹ iwuwo pada lati yago fun ipalara. (Ki o si gbiyanju awọn ọna Ajeji wọnyi lati jẹ ki Ikẹkọ Agbara Rirọrun.) O ṣeduro lilo idanwo atunṣe ọkan-meji: Ninu eto ikẹhin rẹ, o yẹ ki o lero bi ẹnipe o ni anfani lati ṣe ipari ọkan si meji atunṣe pẹlu fọọmu ti o dara. . Ti o ba ni oje diẹ sii ninu awọn iṣan rẹ, gbiyanju miiran, yika kukuru pẹlu awọn iwuwo iwuwo diẹ.

Atunwo fun