Awọn adaṣe Pilates ti Ṣiṣẹ Awọn Iyanu lori Oyun Mi Pada Pada

Akoonu

• Akiyesi:
• Pada sẹhin ati okun ifiweranṣẹ
• Fa TheraBand fa
• Awọn ori ila
• Pelvic iduroṣinṣin
• Ijuboluwole
• Isalẹ sẹhin ati awọn isan hip
• Gigun Glute
• Gigun sẹhin isalẹ
• Glute okunkun
• Awon kilamu
• Ẹsẹ ga soke

Wiwa awọn gbigbe ti o tọ fun ara rẹ iyipada le yipada “ow” sinu “ahhh.”

Rirun, irora pada, irora egungun pubic, ipo ti o rẹlẹ, atokọ naa n tẹsiwaju! Oyun jẹ irin-ajo ti iyalẹnu ati ẹsan ṣugbọn ara rẹ kọja nipasẹ ọpọlọpọ awọn ayipada lori ọna.

Ideri ẹhin le wa ni awọn ọna oriṣiriṣi pupọ ati ki o kan ẹhin kekere, isẹpo sacroiliac, ati ẹhin oke. Homonu isinmi ti o ga julọ ati ara rẹ (ati ara ọmọ) ti n ṣatunṣe bi awọn ọna ibi ti ṣe alabapin si iyipada pelvis rẹ ati rilara oriṣiriṣi.

Ninu oyun mi keji Mo yarayara rii pe pelvis mi n gun ati yiyi paapaa diẹ sii ju lakoko oyun akọkọ mi, ti o fa awọn irora didasilẹ ni agbegbe ẹhin isalẹ ati iwaju pelvis. Eyi ṣẹlẹ ni awọn oriṣiriṣi awọn igba, julọ ti o bẹrẹ lati ibẹrẹ oṣu mẹta keji.

Ni ṣiṣe Pilates ati amọdaju fun ọpọlọpọ ọdun, Mo ro pe, “Hey Mo ti gba eyi!” Ẹja kan wa sibẹsibẹ.

Ṣe o rii, ninu ẹkọ mi deede Emi yoo ni imọran awọn alabara lati ṣe okunkun awọn glutes wọn, mojuto, ati iduro ati ṣe diẹ ninu awọn irọra pato lati ṣe iranlọwọ fun iṣoro yii (ni kete ti wọn ti fi idi mulẹ lati ọdọ dokita kan tabi oniwosan ara ipo ti o daju).

Ṣugbọn ni oyun, nigbati eyi ba tan fun mi gan-an, awọn adaṣe glute deede ṣe mi ni irora diẹ nitori irẹrun ati gbigbe ti agbegbe egungun egungun. Ni afikun, Emi ko le ṣiṣẹ mojuto mi ayafi ilẹ-ibadi mi, bi iṣẹ pataki lakoko oyun ko ṣe iṣeduro.

Ati pe ọpọlọpọ awọn adaṣe okunkun ẹhin ati awọn irọra ti Mo gbarale deede ni a ṣe ni dubulẹ lori ikun tabi ni awọn ipo miiran ti ko ṣe iranlọwọ fun oyun!

Nitorinaa Mo bẹrẹ lati ṣawari iṣipopada siwaju ati yipada ohun ti Mo mọ le ṣiṣẹ lati wa pẹlu awọn adaṣe aboyun-ailewu lati ṣe iranlọwọ irora ẹhin yii.

Nigbakugba ti o ba ṣee ṣe Mo ṣeduro pe ki o ṣe gbogbo awọn adaṣe wọnyi ni gbogbo awọn ẹka mẹrin (ẹhin oke, pelvis, kekere sẹhin, glutes) lati rii daju pe o fun ara rẹ ni aye ti o dara julọ ni nini agbara ati iyọkuro irora lapapọ. Irora ẹhin nilo lati ni idojukọ nipasẹ iṣaro nipa awọn agbegbe agbegbe kii ṣe agbegbe nikan ni irora.

Ti iyẹn ko ba ṣee ṣe nigbagbogbo o le mu ki o yan ohun ti o dun fun ọ ni awọn ọjọ oriṣiriṣi paapaa. Rirọrun irẹlẹ ati irọra ti o yẹ yoo ni ọpọlọpọ awọn ọran ni irọrun ju ṣiṣe ohunkohun lọ.

Akiyesi:

Mo daba pe ki o ṣabẹwo si dokita rẹ tabi olutọju-ara ti ara, pelu ẹnikan ti o ṣe amọja ni oyun, lati ṣayẹwo ibadi rẹ ati agbara gbogbogbo lati le fun ọ ni awọn adaṣe pato si awọn aini rẹ.

Eyi ni yiyan mi ti awọn adaṣe irora ti o da lori Pilates ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lakoko oyun. Iwọnyi le ṣee ṣe jakejado gbogbo awọn akoko gige.

Pada sẹhin ati okun ifiweranṣẹ

Fa TheraBand fa

• Duro tabi joko dani ijinna ejika TheraBand yato si, awọn apa na ni iwaju àyà.
• Nmu awọn apá rẹ tọ bi o ti njade, fa ẹgbẹ naa yato si lakoko ti o n ṣetọju iga nipasẹ awọn apa, pami awọn abọ ejika rẹ pọ.
• Ṣakoso ẹgbẹ naa pada lati bẹrẹ ipo.
• Ṣe atunṣe 10 si 15.

Awọn ori ila

• Duro tabi joko, mu awọn apa mejeji soke lati ẹgbẹ rẹ ni ipo ipo-90, ṣiṣe awọn ikunku ti n tọka siwaju.
• Bi o ṣe nmí jade, tẹ awọn apa mejeji siwaju bi ẹnipe o nlọ nipasẹ omi tabi kọju ija si, rii daju pe o tọju awọn abọ ejika papọ.
• Bi o ṣe nmi, fa awọn apa pada lati bẹrẹ ipo, mimu mimu pọ pọ nipasẹ awọn apa rẹ, ẹhin oke, ati awọn ejika.
• Ṣe atunṣe 10 si 15.

Pelvic iduroṣinṣin

Ijuboluwole

• Lori awọn ọwọ ati awọn kneeskun, fa apa kan ati ẹsẹ titako lẹgbẹẹ ilẹ ki o gbe soke lati ṣe ila laini pẹlu ara rẹ, dani fun iṣeju diẹ.
• Ṣe iduroṣinṣin ibadi ati iduroṣinṣin ejika.
• Pada si ilẹ pẹlẹpẹlẹ ki o tun ṣe ẹgbẹ miiran.
• Ṣe awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan.

Isalẹ sẹhin ati awọn isan hip

Gigun Glute

• Bẹrẹ joko lori aga tabi ilẹ-ilẹ.
• Rekọ ẹsẹ kan si ekeji, rọra tẹ orokun rẹ jade si ẹgbẹ titi iwọ o fi ni itankale ninu apọju rẹ ati ibadi.
• Jẹ ki awọn egungun joko mejeeji ni ipele pẹlu ara wọn.
• Mu fun awọn aaya 20 ni ẹgbẹ kọọkan.

Gigun sẹhin isalẹ

• Joko lori ilẹ, awọn ese taara ni iwaju rẹ. (Ti o ba sunmọ opin oṣu mẹta ati ikun rẹ tobi, o le ya awọn ẹsẹ rẹ sọtọ ki o joko ni ipo “V”, ṣugbọn kii ṣe fife pupọ.)
• Joko giga, simi, awọn apa de iwaju.
• Exhale, de iwaju lati ibadi rẹ titi iwọ o fi ni itankale ni ẹhin awọn ẹsẹ rẹ ati sẹhin isalẹ.
• Tọju awọn kneeskun lori ilẹ ki o ma ṣe rọ.
• Mu fun awọn aaya 20.

Glute okunkun

Awon kilamu

• Dubulẹ si ẹgbẹ rẹ, ṣe atilẹyin ikun rẹ pẹlu irọri ti o ba nilo.
• Gbe ọwọ rẹ tabi irọri labẹ ori rẹ.
• Rọ awọn kneeskún rẹ ki awọn igigirisẹ rẹ laini pẹlu awọn ibadi rẹ, fifi àyà rẹ ṣii.
• Titẹ awọn igigirisẹ rẹ papọ, simi lẹhinna ki o yọ atẹgun oke rẹ kuro lati orokun isalẹ.
• O yẹ ki o lero ibadi rẹ ati ṣiṣẹ glute. Gbiyanju lati jẹ ki itan rẹ ni ihuwasi.
• Nikan lọ ọna kekere si oke ti ẹhin kekere rẹ ba ni egbo.
• Ṣe atunṣe 10 si 20 ni ẹgbẹ kọọkan.

Ẹsẹ ga soke

• Gbe ọwọ labẹ awọn ejika, awọn kneeskun labẹ ibadi lori gbogbo mẹrẹrin.
• Ni ifasimu, na ẹsẹ kan sẹhin pẹlu ilẹ.
• Exhale ki o gbe ẹsẹ rẹ ti o nà kuro ni ilẹ laiyara, fun pọ iṣan apọju rẹ pẹlu itọka ẹsẹ.
• Gbe ati kekere ẹsẹ rẹ silẹ lai kan ilẹ, ṣiṣẹ ni apọju rẹ nigbakugba.
• Jeki ibadi ati torso duro dada.
• Nikan gbe si oke ati isalẹ ibiti kukuru ti ẹhin kekere tabi pelvis rẹ ba ni ọgbẹ.
• Ṣe atunṣe 15 kọọkan ẹsẹ.

Mo nireti iranlọwọ wọnyi pẹlu irora ẹhin rẹ ati pe Mo fẹ ki o dara ni irin-ajo rẹ! Nigbagbogbo tẹtisi ara rẹ ki o sinmi nigbati o nilo rẹ.

Vanessa Bartlett jẹ olukọni, onkqwe, olukọni igbesi aye, ati olukọni gbogbo Pilates pẹlu iriri ọdun 20. O ti gba ẹbun kan fun innodàs inlẹ ni ilera ati nifẹ jijẹ mama lakoko ti o ṣe iranlọwọ fun awọn alabara lati ṣe aṣeyọri ara ati ọkan ti o niwọntunwọnsi lẹhin ti o lọ nipasẹ rirẹ ọfun.Ṣabẹwo www.vanessabhealth.com lati ni ifọwọkan tabi ṣe ọkan ninu awọn eto rẹ.