Plantar Fasciitis Gigun si Itọju Ẹsẹ igigirisẹ

Akoonu

• Nina awọn ojutu
• Na awọn ọmọ malu rẹ
• Ja gba ijoko kan ki o na isan fascia rẹ
• Diẹ ninu awọn imọran miiran ati awọn iṣọra
• Irorun
• Bẹrẹ ni laiyara
• Atilẹyin diẹ sii

Kini fasciitis ọgbin?

O ṣee ṣe ki o ma ronu pupọ nipa fascia ọgbin rẹ titi ti irora ninu igigirisẹ rẹ yoo jo ọ. Ligini tinrin kan ti o sopọ igigirisẹ rẹ si iwaju ẹsẹ rẹ, fascia ọgbin, le jẹ aaye wahala fun ọpọlọpọ eniyan. Irora igigirisẹ yoo ni ipa diẹ sii ju 50 ida ọgọrun ti awọn ara Amẹrika, ati idi ti o wọpọ julọ ni fasciitis ọgbin. Iyipo atunṣe lati ṣiṣe tabi atẹgun atẹsẹ, tabi titẹ ti a ṣafikun lati ere iwuwo le ba tabi yiya fascia ọgbin, ti o fa iredodo ati irora.

Pẹlú pẹlu awọn aṣaja, fasciitis ọgbin jẹ wọpọ laarin awọn aboyun nitori iwuwo afikun lori eegun le fa iredodo, ti o fa irora. Ti o ba ni irora igigirisẹ, maṣe rẹwẹsi. Awọn igbesẹ ti o rọrun wa ti o le mu lati ṣe irora irora ki o le bẹrẹ ṣiṣe tabi idaraya miiran.

Nina awọn ojutu

Awọn iṣan Taut ni ẹsẹ rẹ tabi awọn ọmọ malu n fa fasciitis ohun ọgbin buru sii. Itura tabi ṣe idiwọ irora pẹlu diẹ ninu awọn irọra ti o rọrun wọnyi ti a ṣe iṣeduro nipasẹ olukọni ti ara ẹni ati triathlete Deborah Lynn Irmas ti Santa Monica, CA. Irmas jẹ ifọwọsi nipasẹ Igbimọ Amẹrika lori Idaraya (ACE). O farada awọn ere ti fasciitis ọgbin lẹhin ti o kọ ẹkọ pẹlu ọpọlọpọ awọn fifọ pupọ. Ilana gigun, eyi ti o nṣe ati iṣeduro fun awọn alabara rẹ, jẹ ki o ni ominira ti irora igigirisẹ.

Na awọn ọmọ malu rẹ

1. Duro gigun apa kan lati ogiri kan.
2. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ si apa osi rẹ.
3. Laiyara ati rọra tẹ ẹsẹ osi rẹ siwaju.
4. Jẹ ki orokun ọtun rẹ tọ ati igigirisẹ ọtun rẹ si ilẹ.
5. Mu isan naa duro fun iṣẹju-aaya 15 si 30 ati tu silẹ. Tun ṣe ni igba mẹta.
6. Yiyipada ipo awọn ẹsẹ rẹ, ki o tun ṣe.

Na isan yii fojusi iṣan gastrocnemius ninu ọmọ malu rẹ. Bi fascia ọgbin rẹ ti bẹrẹ si ni imularada ati pe irora dinku, o le jinlẹ isan yi nipasẹ ṣiṣe rẹ pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ni fifẹ diẹ, ni Irmas sọ. Ti a ṣe ni ọna yii, isan naa ṣii loosus iṣan ni ọmọ malu kekere. Irmas ṣe ikilọ pe o ṣe pataki ki o ma mu awọn isan naa gun ju.

Ja gba ijoko kan ki o na isan fascia rẹ

Awọn adaṣe gigun gigun mẹta wọnyi yoo tun ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda fasciitis ọgbin. Ranti lati joko ni gígùn lakoko ti o ṣe wọn:

1. Lakoko ti o joko, yi ẹsẹ rẹ sẹhin ati sẹhin lori igo omi ti a fi di, yinyin le-tutu, tabi rola yiyi. Ṣe eyi fun iṣẹju kan lẹhinna yipada si ẹsẹ miiran.



2. Nigbamii, kọja ẹsẹ kan lori ekeji fun isan atampako nla. Ja ika ẹsẹ nla rẹ mu, fa fifọ si ọ, ki o dimu fun iṣẹju-aaya 15 si 30. Ṣe eyi ni igba mẹta, lẹhinna yiyipada ki o ṣe kanna pẹlu ẹsẹ miiran.



3. Fun adaṣe ijoko kẹta, ṣa aṣọ toweli ni gigun lati ṣe okun adaṣe. Joko, ki o gbe aṣọ inura ti a ṣe pọ labẹ awọn arches ẹsẹ mejeeji. Mu awọn ọwọ toweli naa mu pẹlu ọwọ mejeeji, ki o rọra fa awọn oke ẹsẹ rẹ si ọ. Mu fun awọn aaya 15 si 30, ki o tun ṣe ni igba mẹta.

Kii ṣe nikan awọn isan wọnyi le ṣe iranlọwọ lati dinku irora igigirisẹ, ṣugbọn ṣiṣe wọn ni iṣotitọ ṣaaju adaṣe rẹ “ni pipe le ṣe idiwọ fasciitis ọgbin,” ni Irmas sọ.

Diẹ ninu awọn imọran miiran ati awọn iṣọra

Irorun

Iwọ yoo nilo lati fun ni isinmi isinmi titi igbona ninu fascia ọgbin rẹ yoo fi balẹ. Awọn asare larada ni awọn ọna oriṣiriṣi, ṣugbọn Irmas ni gbogbogbo ni imọran mu nipa ọsẹ meji ni pipa. Yin yinyin fascia rẹ, ṣe awọn isan, ki o mu oogun egboogi-iredodo bi ibuprofen ti o ba nilo rẹ.

Bẹrẹ ni laiyara

Nigbati isinmi ati yinyin ba ti mu irora igigirisẹ rẹ dinku, lẹhinna o le gbiyanju “awọn ṣiṣan kekere,” Irmas sọ. “Ṣiṣe ni ọna kukuru diẹ laiyara, bii lati ori opo foonu si ekeji. Duro ni ọwọ tẹlifoonu kọọkan lati na. ” Ṣe gigun awọn iṣẹ ṣiṣe ni kuru nipasẹ ṣiṣe aaye laarin awọn ọwọn tẹlifoonu meji, awọn ile meji, awọn igi meji, tabi awọn ami miiran ti o ṣe idanimọ lori ọna rẹ. Tẹsiwaju lati da duro ni ami ami kọọkan ki o ṣe ifamisi ṣiṣe rẹ pẹlu awọn itọpa ọmọ malu, Irmas sọ.

Atilẹyin diẹ sii

Lakoko ti o wa ni isinmi ati sisọ deede ṣe iranlọwọ atunse fasciitis ọgbin, rii daju pe o ni awọn bata to lagbara nigbati o ba pada sẹhin fun awọn ṣiṣe rẹ. Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Awọn Onisegun Orthopedic tọka si pe atilẹyin deedee ati ibaramu to dara tun ṣe pataki lati yago fun irora igigirisẹ ati ṣe idiwọ awọn ipalara miiran ti o jọmọ ṣiṣe. Rii daju lati ra awọn bata tuntun bi igbagbogbo bi o ṣe nilo lati jẹ ki wọn pese atilẹyin ati timutimu ara rẹ nilo lati duro laisi ipalara.